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CEREALI pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione… Costituiscono la base della nostra alimentazione Forniscono energia allorganismo I cereali.

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Presentazione sul tema: "CEREALI pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione… Costituiscono la base della nostra alimentazione Forniscono energia allorganismo I cereali."— Transcript della presentazione:

1 CEREALI pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione… Costituiscono la base della nostra alimentazione Forniscono energia allorganismo I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra

2 FIBRA frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali sono una buona fonte di fibra EFFETTI FAVOREVOLI DELLA FIBRA aiuta a controllare glicemia e colesterolo favorisce il senso di sazietà è substrato indispensabile per il microbiota intestinale unalimentazione ricca di fibra alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori

3 LEGUMI Sono una buona fonte di: proteine fibra sali minerali vitamine e antiossidanti la carne dei poveri

4 Vitamine e antiossidanti VITAMINA C (ribes, kiwi, agrumi, lamponi, more, mirtilli, peperoni…) CAROTENOIDI (albicocche, agrumi, carote, zucca, pomodoro, spinaci, peperoni verdi…) LICOPENE (pomodoro, melone…) TOCOFEROLI (ortaggi a foglia verde) FOLATI (verdure a foglia) ISOTIOCIANATI E INDOLI (broccoli, cavoli, cavolfiore) Contrastano lo stress ossidativo e i processi di invecchiamento Lassunzione di singoli componenti come integratori alimentari non ha gli effetti favorevoli degli alimenti migliaia di sostanze

5 consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura) variandone la qualità preferisci i prodotti di stagione consuma più legumi, sia freschi che secchi Come comportarsi Frutta, ortaggi e legumi

6 3 SATURI laurico, miristico, palmitico, stearico contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, formaggi, lardo…), ma anche in alcuni oli vegetali (cocco, palma) MONOINSATURI acido oleico ne è ricco lolio doliva POLINSATURI omega-6 contenuti soprattutto negli oli di semi omega-3 contenuti soprattutto nel pesce limitare il consumo I DIVERSI TIPI DI GRASSI

7 Come comportarsi GRASSI DA CONDIMENTO : limita il consumo di quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto), dai la preferenza allolio extravergine doliva FORMAGGI: limita la quantità CARNI: preferisci carni magre, elimina il grasso visibile UOVA: 2-4 alla settimana PESCE: 2-3 porzioni alla settimana Linee-guida INRAN

8 FORMAGGI FORMAGGIO GRASSI/100 g Ricotta di vacca 10.9 Mozzarella di vacca 19.5 Mozzarella di bufala 24.5 Scamorza25.6 Asiago26 Taleggio26.2 Gorgonzola27.1 Provolone28.2 Grana28.5 Groviera29 Pecorino32 Mascarpone47 Burrini47 FORMAGGIO CALCIO (mg/100 g) Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi

9 ALIMENTOCALCIO 1 bicchiere di latte 150 mg 1 vasetto di yogurth 155 mg 30 g di grana padano 350 mg Latte e derivati sono la principale fonte di calcio biodisponibile

10 Latte e derivati CALCIO: altamente biodisponibile VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: beta-carotene, vitamina B2, B12, vitamina A, vitamina E, acido sialico, selenio CLA (acido linoleico coniugato): acidi grassi con proprietà anticancerogene e antiossidanti PROTEINE: elevato valore biologico, effetto saziante PEPTIDI bioattivi: modulazione appetito/sazietà, attività immunomodulante, anti-ipertensiva, anti- trombotica, endorfinica… NON SOLO CALCIO Dieta ricca di calcio: associata ad inferiore percentuale di massa grassa e più basso peso corporeo in bambini e adolescenti miglior profilo lipidico e correlazione inversa con la sindrome metabolica nelladulto LATTE VACCINO composizione per 100 g Calcio (mg) Proteine (g) Lipidi (g) Kcal intero parz. scremato

11 CARNE Il contenuto di grassi e di colesterolo delle carni è diminuito. E migliorata la qualità dei grassi (meno saturi, più polinsaturi) grazie ai metodi di selezione, allevamento e alimentazione degli animali Carne: fonte di proteine di elevato valore biologico, ferro biodisponibile, zinco, selenio, vitamina B 12 COMPOSIZIONE PER 100 g * SPECIEPROTEINEGRASSIKcal Bovino Suino Pollo Coniglio * lintervallo si riferisce ai diversi tagli

12 I GRASSI DEL PESCE (omega-3) Riducono i trigliceridi Hanno effetti anti-infiammatori, antiaggreganti, antiaritmici Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari sgombro aringa sardina acciuga tonno salmone Almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana

13 4 Come comportarsi Modera il consumo di alimenti e bevande dolci, per non superare la quantità di zuccheri consentita (10- 15% delle calorie giornaliere). Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, etc). Linee-guida INRAN

14 La principale fonte di sale tra i prodotti trasformati è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno 6

15 100 g di pane contengono 0.8 g di NaCl

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17 Un consumo eccessivo di sale favorisce ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari Linee-guida INRAN Come comportarsi riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina insaporisci i cibi con spezie e erbe aromatiche

18 Come comportarsi in assenza di controindicazioni, è consentito un moderato consumo di bevande alcoliche a bassa gradazione: 1-2 bicchieri di vino al giorno, durante i pasti Unassunzione moderata di bevande a bassa gradazione alcolica può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare

19 I RISCHI DELLALCOL cirrosi epatica tumori pancreatite psicosi, allucinazioni, neuropatie dipendenza NO ALCOL: in gravidanza a bambini e adolescenti

20 Per fornire allorganismo tutti i nutrienti necessari Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Una sana alimentazione deve sempre includere tutti gli alimenti, in maniera quanto più possibile equilibrata Per ridurre il rischio di accumumulare sostanze potenzialmente dannose Linee-guida INRAN

21 Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE CARBOIDRATI: limitare i CHO semplici PROTEINE: alternare proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi) GRASSI: preferenza ai monoinsaturi, limitare i grassi saturi e trans SALE: limitarne il consumo VARIARE le scelte degli alimenti

22 Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE Non saltare la prima colazione Distribuzione dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena Consumare ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni) Limitare le bibite zuccherate (succhi di frutta, coca cola, etc); bere acqua in abbondanza Limitare snacks e dolciumi

23 IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO Uno stile di vita

24 MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO BMJ 2008; 337:a1344 Greater adherence to a Mediterranean diet confers a significant protection for overall mortality, as well as cardiovascular disease mortality and incidence of cancer and degenerative diseases.

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30 Kastorini CM, J Am Coll Cardiol 2011; 57: studi soggetti RISCHIO DI SINDROME METABOLICA

31 European Society of Cardiology 2012 European Heart Network 2011 Grassi totali< 30% E AG saturi (% apporto energetico) < 10% AG trans (% apporto energetico) < 1% PUFA ω-32 porzioni di pesce alla settimana mg/die Frutta/verdura/legumi> 400 g/die Fibra20-45 g/die> 27 g/die Sale< 5 g/die Zuccheri aggiunti Bevande zuccherate Meno possibile< 10% Alcol< 20 g/die (uomo) > 10 g/die (donna) < 20 g/die (uomo) > 10 g/die (donna) Modello alimentareMediterraneo ALIMENTAZIONE E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: RACCOMANDAZIONI

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