TTD degli Sport di Contrapposizione Alimentazione e Categorie di Peso

TTD degli Sport di Contrapposizione Alimentazione e Categorie di Peso
Prof. Giuseppe NOIA

Classificazione degli Sport

È soltanto per tradizione dunque che si riconoscono sei categorie:
Classificazione e Caratteristiche Generali degli Sport È soltanto per tradizione dunque che si riconoscono sei categorie: gli sport “atletici o ginnici”, gli sport di “contrapposizione”, gli sport giocati con la palla, gli sport “motoristici” gli sport di “scivolamento”, gli sport “nautici”.

aspetti biomeccanici della prestazione sportiva,
Classificazione e Caratteristiche Generali degli Sport Sulla base degli aspetti biomeccanici della prestazione sportiva, della massa muscolare utilizzata, della durata e dell’intensità della prova, delle vie bioenergetiche prevalentemente seguite, le attività sportive vengono distinte in:

Classificazione e Caratteristiche Generali degli Sport
attività ad impegno prevalentemente anaerobico (atletica leggera, pattinaggio di velocità, ciclismo su pista); attività ad impegno aerobico- anaerobico massivo (nuoto, canottaggio); attività di tipo prevalentemente aerobico (marcia, maratona, canoa, ciclismo su strada); attività ad impegno aerobico - anaerobico alternato (lotta, pallavolo, calcio, tennis, pugilato, hockey su ghiaccio); attività di potenza (sollevamento pesi, a prevalente impegno impulsivo, a prevalente impegno propulsivo); attività di destrezza (sci, scherma, tuffi, pattinaggio artistico, ginnastica artistica, equitazione, pilotaggio, vela, tiro a segno).

Classificazione e Caratteristiche Generali degli Sport
Dal punto di vista energetico, in gare brevi e potenti vi è un prevalente ricorso a fonti anaerobiche, al crescere della durata, diminuendo la potenza, aumenta il ricorso alla via aerobica.

Classificazione degli Sport in base all'impegno cardiovascolare
( da: Protocolli cardiologici per il giudizio di idoneità allo sport agonistico 1995 Comitato Organizzativo Cardiologico per l'Idoneità allo Sport) SPORT NON COMPETITIVI CON IMPEGNO MINIMO-MODERATO SPORT CON IMPEGNO "NEUROGENO” SPORT CON IMPEGNO DI "PRESSIONE” SPORT CON IMPEGNO MEDIO-ELEVATO SPORT CON IMPEGNO ELEVATO

Attività sportive non competitive con impegno cardiovascolare minimo moderato
Sono caratterizzate da attività di pompa a ritmo costante, frequenze sotto-massimali e caduta delle resistenze periferiche. Podismo o marcia in pianura, Sci gran fondo, “Footing” e “Jogging”, Ciclismo in pianura, Nuoto, Canoa turistica, Trekking

Attività sportive con impegno cardiovascolare di tipo neurogeno
Sono caratterizzate da aumenti della frequenza e non della portata cardiaca, dovuti, soprattutto nelle competizioni, ad importante impatto emotivo. 1. con incrementi medi-elevati della FC Paracadutismo, Motociclismo velocità, Automobilismo, Aviazione sportiva, Attività subacquee, Motonautica, Vela, Equitazione, Polo, Tuffi 2. con incrementi minimi-moderati della FC Golf, Bocce e Bowling, Pesca sportiva, Sport di tiro

Attività sportive con impegno cardiovascolare di pressione
Sono caratterizzate da portata cardiaca non massimale, frequenza cardiaca da elevata a massimale e resistenze vascolari periferiche da medie ad elevate Atletica velocità, Bob e Slittino, Ciclismo velocità, Pattinaggio velocità, Pesistica, Lanci e salti, Sci alpino (slalom, discesa, acrobatico), Sci nautico, Windsurf, Tennis Tavolo, Motocross, Alpinismo, Free climbing, Nuoto sincronizzato, Body building

Attività sportive con impegno cardiovascolare da medio ad elevato
Sono caratterizzate da numerosi e rapidi incrementi anche massimali della frequenza e portata cardiaca, con aumento delle resistenze periferiche particolarmente evidente nelle brusche interruzioni dell’attività muscolare degli arti. Calcio, Calcio a 5,Football americano , Rugby, Basket, Pallavolo, Pallamano, Pallanuoto, Canoa, Arti marziali, Lotta, BeachVolley, Ginnastica, Scherma, Pugilato, Pattinaggio artistico, Baseball, Hockey, Tennis, Squash

Classificazione degli sport in base ai meccanismi energetici
Sports di breve durata senza alimentazione pre-competitiva Sports di media durata con alimentazione pre-competitiva e ricarica energetica Sports di lunga durata ricarica energetica in gara Sports di palestra

Categoria Durata Meccanismo energetico Attività Dieta tipo Sports di breve durata senza alimentazione pre-competitiva Sports di forza Fino a 10 sec. Anaerobico alattacido Sollevamento pesi Lancio del disco Lancio del giavellotto Lancio del martello 100 metri piani 110 metri ad ostacoli Proteine 22-25% Grassi 33-36% Zuccheri 42% Da 10 a 40 secondi Prevalentemente anaerobico lattacido Corsa 200 – 400 m. Ciclismo velocità pista Salto in alto Salto in lungo Salti con gli sci Pattinaggio velocità Sports di potenza e velocità Da 40 sec. a 4 – 5 minuti Anaerobico e aerobico alternato Sci alpino Nuoto metri Corsa 400 ostacoli Corsa piani Ginnastica Ciclismo inseguimento Canottaggio 1000 m. Canoa – kajak corte dist. Pentathlon moderno Proteine 18% Grassi 30% Zuccheri 52%

Categoria Durata Meccanismo energetico Attività Dieta tipo Sports di media durata con alimentazione pre-competitiva e ricarica energetica Sports di lotta Sports di squadra Tennis Oltre i 10 minuti Aerobico e anaerobico alternato Lotta – judo – karatè Kung fu – pugilato Taek won do Tennis – calcio – polo Ciclismo 4 km su pista Ciclismo 100km squadre Football americano Hockey – basket Pallavolo – pallanuoto Pallamano – rugby Proteine 15-20% Grassi 25% Zuccheri 55-60%

Categoria Durata Meccanismo energetico Attività Dieta tipo Sports di lunga durata con alimentazione pre-competitiva e ricarica energetica in gara Sports di resistenza Sports di resistenza con impiego di forza Protratta Prevalente-mente aerobico Corsa fondo e mezzof. Maratona – marcia Canoa – kajak lunghe d. Canottaggio lunghe dist. Ciclismo su strada Pattinaggio fondo Nuoto – regate vela Sci di fondo - triathlon Proteine 15-17% Grassi 25-27% Zuccheri 56-60%

Categoria Durata Meccanismo energetico Attività Dieta tipo Sports di palestra Sports di forza, potenza e resistenza variabile Aerobico e anaerobico Fitness - aerobica Proteine 20-25% Grassi 10-15% Zuccheri 60-65% Prevalentemente anaerobico Body building Proteine 28-33% Grassi 12-17% Zuccheri 50%

Analisi della prestazione
Classificazione e Caratteristiche Generali degli sport di contrapposizione e Analisi della prestazione Ogni tentativo di classificazione degli sport è reso difficoltoso dal fatto che una disciplina può appartenere nello stesso tempo a più categorie, a seconda del criterio di tipologizzazione scelto.

Classificazione e Caratteristiche Generali degli sport di contrapposizione e Analisi della prestazione Sport a carattere “non ciclico” (non ripetono gesti sempre eguali), basati su sensazioni propriocettive (si reagisce all’azione opposta dell’avversario).

CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT IN BASE ALL'IMPEGNO CARDIOVASCOLARE
Sono sport di situazione che richiedono un'ottima preparazione fisica (forza, resistenza, elasticità muscolare, mobilità e scioltezza articolare) e presuppongono un’altissima attività neuro-psichica (coordinazione ed abilità motoria, rapidità di reazione).

Classificazione e Caratteristiche Generali degli sport di contrapposizione e Analisi della prestazione Sport tutti appartenenti a quelle attività che il CIO definisce di difesa anche catalogati come sport di combattimento.

Classificazione e Caratteristiche Generali degli sport di contrapposizione e Analisi della prestazione Secondo i fisiologi (A. Dal Monte) si tratta di attività di "impegno aerobico-anaerobico alternato” (ma oggi preferiremmo la classificazione : «attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo» ) richiedenti anche “estrema destrezza, con notevole impegno muscolare di importanti masse muscolari”.

Teoria e Metodologia dell’Allenamento

La teoria dell’allenamento si occupa dell’allenamento sportivo,
cioè di quell’agire specifico di atleti e atlete, allenatori, insegnanti di educazione fisica , diretto al miglioramento del livello individuale di prestazione sportiva.

Concetto di Allenamento
(Hehlmann,1964)… esercitazione funzionale pianificata nel campo fisico o mentale allo scopo di raggiungere la migliore prestazione individuale… (Ulich,1973) … quel processo pianificato che provoca un miglioramento delle abilità e delle possibilità dei piani e delle strutture dell’azione … (Stagemann, 1971) … un’azione che migliora la capacità di prestazione attraverso la variazione misurabile della struttura organica… (Hollmann, 1963) … somma di tutte le sollecitazioni (stimoli) applicate in un determinato periodo di tempo, che portano cambiamenti funzionali e morfologici dell’organismo…

cambiamenti anatomici cambiamenti ultrastrutturali
Cos’è l’Allenamento Gli atleti si allenano per far sì che nell'organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento delle prestazioni. I cambiamenti che avvengono nell'organismo in seguito all'allenamento, possono essere di vario tipo: cambiamenti anatomici cambiamenti ultrastrutturali cambiamenti biochimici cambiamenti esclusivamente funzionali

Cos’è l’Allenamento

La Sindrome Generale d’Adattamento
Cos’è l’Allenamento La Sindrome Generale d’Adattamento Si può dire che gli effetti dell'allenamento, rientrano nella "Sindrome Generale d'Adattamento" (SGA).

La Sindrome Generale d’Adattamento
Cos’è l’Allenamento La Sindrome Generale d’Adattamento L’ allenamento può essere considerato uno stressors ed è senza altro un agente che assomiglia moltissimo agli altri fattori stressanti.

Cos’è l’Allenamento L'agente stressante dell'allenamento può essere definito "stimolo allenante" e possiamo fare questo schema:

Cos’è l’Allenamento Diverse sono le definizioni, di allenamento date dai vari autori. Qualcuno chiama allenamento lo stimolo allenante Allenamento = Stimolo Allenante Esempio: il lavoro muscolare che è stato eseguito per provocare un processo di adattamento che porterà al miglioramento della prestazione.

Cos’è l’Allenamento Altri, invece,
chiamano allenamento il processo di adattamento, cioè ciò che avviene nell'organismo a causa dello stimolo. Allenamento = Processo di Adattamento

Cos’è l’Allenamento Altri ancora chiamano allenamento l’effetto,
cioè l'insieme degli adattamenti che si sono verificati. L'importante è sapere che nell'allenamento si verificano: lo stimolo allenante che agisce sull'organismo; l'organismo risponde con un adattamento, con un cambiamento; tale adattamento fa sì che vi sia un miglioramento delle prestazioni.

La Prestazione Sportiva Gli obiettivi dell’allenamento
Gli obiettivi che guidano l’allenamento sono l’azione sistematica sui livelli di prestazione che debbono essere formati in ogni atleta. Ciò avviene utilizzando carichi tali da provocare le corrispondenti, necessarie reazioni di adattamento. L’allenamento sportivo anche se è volutamente diretto su una sola componente della prestazione (forza, resistenza, velocità, abilità motorie) produce un effetto anche sullo stato generale psicofisico e quindi sull’intera capacità di prestazione e sullo stato generale di salute.

Se si vogliono ricavare strategie per raggiungere successi o prestazioni elevate nello sport, ma anche prendere decisioni importanti sull’allenamento, è necessario conoscere quali siano le condizioni necessarie perché si producano o che le causino.

Sul piano dei contenuti e della tecnica dell’allenamento sono tre i gruppi di incidenza che determinano il processo di allenamento e le sue finalità: Lo sviluppo della condizione o delle singole capacità condizionali; L’acquisizione della coordinazione o delle capacità coordinative; Il possesso delle capacità tattiche e di capacità cognitive.

La Prestazione Sportiva Il sistema della Prestazione Sportiva
Il Sistema di Prestazione Sportiva definisce la struttura e il prodursi del livello di prestazione sportiva, che risulta dai fattori d’incidenza (componenti) che determinano la prestazione e dai loro rapporti reciproci.

Il carico dell’allenamento
La Prestazione Sportiva Il Sistema dell’Allenamento Il carico dell’allenamento Il provvedimento più importante per il controllo e la regolazione dell’allenamento. E’ l’insieme delle forme di allenamento che vengono realizzate da un atleta. La determinazione delle grandezza che lo descrivono in ordine quantitativo e qualitativo (Carl 1983; Werchoshansky 1988).

La Prestazione Sportiva La Super-Compensazione
STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati STIMOLI DI MEDIA INTENSITà Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

La Prestazione Sportiva Il Sistema dell’Allenamento
Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse" dall'allenamento.

I Principi Generali dell’Allenamento
CONTINUITÀ L'allenamento deve svolgersi in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di "adattamento alla inattività" e quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito VARIABILITÀ L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di attività ed esercizi studiati in forma e successione tale da evitare l'insorgere della noia e dell'affaticamento nervoso, fattori che riducono sensibilmente la capacità applicativa e l'interesse dell'atleta. La variazione degli esercizi e dei metodi evita anche la formazione di "barriere" ovvero impedimenti all'ulteriore sviluppo delle capacità motorie SISTEMATICITÀ Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni CICLICITà I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento INDIVIDUALIZZAZIONE Da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento "personalizzato" che tenga quindi conto delle peculiarità psichiche e fisiche dell'atleta e dei risultati da conseguire

I Principi Generali dell’Allenamento
APPRENDIMENTO Ogni esercizio, anche il più semplice, necessita di un periodo più o meno lungo di "tirocinio" affinché l'atleta impari a eseguirlo correttamente. Con la ripetizione sistematica del gesto migliora inoltre la sensibilità neuromuscolare. Durante la fase di apprendimento possono essere usati due metodi: - analisi: il movimento completo viene scomposto in una serie di movimenti più semplici da apprendere singolarmente. Solo in un secondo tempo verrà ricomposto ed eseguito il movimento originario; - sintesi: esecuzione completa del gesto atletico anche da parte di giovani e principianti. Si interviene poi gradualmente nel correggere gli errori partendo da quelli più vistosi e raffinando sempre più la tecnica esecutiva. Generalmente si consiglia di usare i due metodi contemporaneamente, infatti il giovane desidera eseguire subito la tecnica e il gesto della disciplina prescelta. Si eviteranno perciò lunghe e noiose sedute di solo apprendimento frazionato che potrebbero causare l'abbandono dell’attività PROGRESSIVITà Quantità di lavoro da svilupparsi in fase iniziale di approccio o ripresa di attività fisica, favorendo le doti di resistenza organica e potenziamento cardiocircolatorio e respiratorio, unitamente ad un'efficienza neuromuscolare generale alfine di ottenere una migliore condizione generale indispensabile al futuro lavoro di maggiore impegno e intensità GRADUALITÀ Qualità del lavoro che si svolge, ovvero la ricerca successiva di impegni che hanno lo scopo ben preciso di migliorare l'efficienza funzionale di specifiche regioni muscolari o apparati corporei che vengono maggiormente sollecitati nella esecuzione del gesto atletico

Caratteristiche del Carico dell’Allenamento
Il Macrociclo

Periodizzazione dell’Allenamento
La PERIODIZZAZIONE si divide in due momenti: PIANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE. PIANIFICAZIONE Momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di struttura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto vanno definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei. PROGRAMMAZIONE Momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

La Periodizzazione si propone il raggiungimento della MASSIMA FORMA SPORTIVA e quindi estrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche. FORMA SPORTIVA Livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona condizione fisica e che potremmo definire come quello "stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico". CONDIZIONE FISICA è lo stato di efficienza quotidiana dell'atleta ed è determinata dal livello delle capacità funzionali dell'organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.).

Le FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA sono tre:
Periodizzazione dell’Allenamento Le FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA sono tre: FASE DI SVILUPPO FASE DI MANTENIMENTO FASE DI PERDITA TEMPORANEA

Si svolge in due momenti:
Periodizzazione dell’Allenamento FASE DI SVILUPPO Si svolge in due momenti: Momento iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza generale avente lo scopo di aumentare le capacità funzionali dell'organismo, Momento posteriore in cui si ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria. Pertanto, da una iniziale attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un lavoro sempre più specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità tecniche.

FASE DI MANTENIMENTO ove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con opportune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative.

FASE DI PERDITA TEMPORANEA
Periodizzazione dell’Allenamento FASE DI PERDITA TEMPORANEA si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare importanti), ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma.

La DURATA DELLE TRE FASI
Periodizzazione dell’Allenamento La DURATA DELLE TRE FASI è condizionata dall’età dell'atleta, dalle caratteristiche individuali e dalla condizione fisica generale. Comunque "occorrono mediamente almeno 6 mesi per realizzare lo stato di forma" (Matveev).

CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità. CARICO INTERNO Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.

DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento detratto delle pause di recupero. VOLUME Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. INTENSITà Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti ecc. DENSITà Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.) DIFFICOLTA' ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.)

QUANTITà E INTENSITà DEL CARICO DI ALLENAMENTO sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi a vicenda sia in senso negativo che positivo. Infatti fino ad un certo punto possono entrambe aumentare ma, superata una determinata soglia, si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una delle due. Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale ma anche nei cicli più ristretti sia mensili che settimanali.

I carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità che per la quantità, con ritocchi periodici derivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.

Il Macrociclo I principi esposti precedentemente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale o semestrale. Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scendere sempre più al particolare fino alla singola unità di allenamento giornaliero. Nella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale) periodo agonistico (o pre-gara o competitivo) periodo transitorio (o di transizione) Ogni periodo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli, organizzati in singole unità di allenamento.

Il Macrociclo

Il Macrociclo Periodo preparatorio È il periodo che precede quello competitivo ed è quindi dedicato alla preparazione per la imminente stagione agonistica. Questo periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche come ponte per l'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata al massimo nel successivo periodo agonistico.

Il Macrociclo Periodo preparatorio I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto è bene suddividere il periodo preparatorio in due ulteriori tappe, la PRIMA TAPPA (fondamentale) va dedicata quasi esclusivamente alla preparazione generale, mentre la SECONDA TAPPA (speciale) va rivolta maggiormente alla preparazione specifica. Il rapporto di durata di queste due tappe è di due per la prima e uno per la seconda (2:1), rapporto che rimarrà costante sia che si adotti una periodizzazione semestrale che annuale.

Caratteristiche del Carico dell’Allenamento Il Macrociclo
Periodo preparatorio Il periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a uno o anche tre a due (2:1 o 3:2). Di conseguenza in una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta ad atleti evoluti) potremmo avere: 80 giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del periodo preparatorio; 40 giorni per la preparazione più specifica prevista come seconda fase dello stesso periodo preparatorio; 60 giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso anch'esso nelle varie tappe (mesocicli).

Periodo preparatorio In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) potremmo avere: 8 mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale di 5 mesi circa, la seconda più specifica di 3 mesi circa, ambedue del periodo preparatorio; 4 mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico. L'intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più lungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.

Il Macrociclo Periodo preparatorio La TAPPA FONDAMENTALE del periodo preparatorio tenderà ad allargare la base generale delle qualità fisiche ovvero considererà quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la resistenza, la velocità, la mobilità articolare e la coordinazione. Il miglioramento di queste dovrà essere parallelo per tutte, si interverrà particolarmente su di una qualità rispetto alle altre se l'atleta presenterà per essa vistose carenze. Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verrà mai tralasciato.

Il Macrociclo Periodo agonistico Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle gare più importanti previste in questo periodo. Bisognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazione tecnica alfine di ricevere in questa fase quei "ritocchi" utili al massimo risultato.

Periodo agonistico In una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura circa 2 mesi (rapporto 2:1 con il periodo preparatorio). In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) dura invece 4 mesi. In questo periodo il livello della massima "performance" non dovrà essere ricercato più di una-due volte per gli atleti giovani e due-tre volte per gli atleti più evoluti. Per i giovani è inoltre consigliabile mantenere a buon livello le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare con esercitazioni tecniche specialistiche.

Periodo agonistico Il MICROCICLO CHE PRECEDE LA GARA importante prevede la riduzione della quantità con qualità e intensità che rimangono pressoché costanti. Pertanto il carico totale subirà una riduzione (volume) che non deve però oltrepassare il 30-40% dei valori medi dello stesso periodo competitivo.

Il Macrociclo Periodo transitorio Il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche è quello che si chiama "RIPOSO ATTIVO« ovvero di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza però tralasciare le esercitazioni fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite. È il periodo in cui si cerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco della periodizzazione, mantenendosi però nelle condizioni di poter riprendere un lavoro impegnativo per imminente stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a ulteriori incrementi di carico e di risultato.

Il Macrociclo Periodo transitorio Va evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi di ripresa per le tappe future. Mediamente la durata del periodo transitorio è: a) 2-4 settimane nella periodizzazione annuale b) 1-2 settimane in quella semestrale c) 2-3 settimane e per due - tre volte l'anno per i giovani.

I Prerequisiti Strutturali Capacità Condizionali

Sono fattori che condizionano una prestazione atletica
Le Qualità Fisiche Sono fattori che condizionano una prestazione atletica RESISTENZA FORZA VELOCITA’ DESTREZZA MOBILITA

Le Qualità Fisiche La Resistenza Suddivisione a Scopo didattico: Resistenza Organica Aerobica Resistenza Organica Anaerobica Resistenza Muscolare Aerobica Resistenza Muscolare Anaerobica Interdipendenza

La Resistenza Organica Aerobica
Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica E’ alla base della preparazione di tutte le specialità in quanto permette: di prolungare i tempi di allenamento, favorisce il recupero negli sforzi intensi la cui esecuzione ha prodotto un “debito d’ossigeno”.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Qualità che consente di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni aerobiche Condizione aerobica È quella in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quantità di Ossigeno inferiore o uguale a quella max utilizzabile VOmax ATP = ADP + Energia (chimica poi di movimento) Molecole di riserva: fosfocreatina Proveniente dalla combustione di glicogeno e lipidi in presenza di Ossigeno

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Di qui la necessità di assunzione di Ossigeno in quantità proporzionali all’intensità dello sforzo ed alla quantità di muscoli interessati tramite la RESPIRAZIONE. Il livello della Resistenza organica Aerobica dipende: Rapidità trasporto O²; Esecuzione trasporto con max quantità O² nell’unità di tempo fino alle masse muscolari; Efficaci scambi molecolari a livello cellulare.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Organi deputati al trasporto di O² : Cuore con la sua capacità funzionale L’efficacia degli scambi gassosi L’allenamento per la resistenza organica aerobica prevede: Sviluppo del volume del cuore e della sua capacità funzionale Miglioramento della qualità degli scambi gassosi.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Metodologia di allenamento per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO CORTO garantisce lo stimolo più potente per lo sviluppo della FUNZIONALITA’ CARDIOCIRCOLATORIA Es. Interval-training Durata dello sforzo Intensità dello sforzo Tempo di recuperi Numero di prove

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Metodologia di allenamento per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO CORTO Durata dello sforzo da 30’’ a 2’ Es. tipo sforzo: corsa veloce max 400 m, esercizi con pesi, esercizi con il partner, esercizi a carico naturale, nuoto, ecc. Intensità dello sforzo non oltre 80% del max sostenibile con frequenza cardiaca al m’ Tempo di recupero sufficiente per ristabilizzazione incompleta con FC al m’ Numero di prove orientativamente da 5-10

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Aerobica Metodologia dii Allenamento per Migliorare l’efficacia degli Scambi Gassosi LAVORO CONTINUO non meno di 30’ Con intensità tale che la FC non superi battiti al m’ In base allo stato di allenamento. Es. corsa: inizio corsa per 15’, progressione lenta fino 30’-50’ senza pause, Stop tempo aumento del ritmo. Con la stessa metodologia si potrà far eseguire giochi vari, esercizi a carico naturale senza pause di recupero, esercizi con il partner, ecc.

La Resistenza Organica Anaerobica
Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica Qualità che permette di proseguire il più lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni anaerobiche. Condizioni Anaerobiche E’ quella in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quantità di ossigeno superiore a quella max che l’atleta stesso può assumere, trasportare, ed utilizzare. (debito di Ossigeno) Resistenza Organica Anaerobica dipende principalmente da: Resistenza Organica Aerobica Resistenza a concentrazioni elevate di acido lattico

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica Il consumo di ossigeno dipende dalla intensità del lavoro effettuato nonché dal gruppo muscolare interessato. La capacità di consumo di ossigeno dipende dalla resistenza organica aerobica. Quindi più alto è il livello di resistenza organica aerobica, più alta sarà l’intensità dello sforzo sostenibile in condizioni tali che la richiesta di ossigeno sia in equilibrio con la capacità di assunzione e di utilizzazione.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica Se, però, l’intensità aumenta, si arriverà ad un “carico limite”. In queste condizioni la macchina umana ha ancora una grande possibilità: Può trarre energia da un carboidrato che si accumula nei muscoli: Il glicogeno Il glicogeno libera energia attraverso la sua scissione in molecole più semplici, senza bisogno di ossigeno. Produce, però in acido lattico.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica L’ acido lattico Può essere tollerato dall’organismo in quantità ridotta. Inibisce i processi chimici del muscolo. E’ la causa chimica della fatica.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica L’ acido lattico Può essere tollerato dall’organismo in quantità ridotta. Inibisce i processi chimici del muscolo. E’ la causa chimica della fatica. Lo sforzo, in presenza di acido lattico, è di breve durata anche se di notevole intensità. (durata max sforzo anaerobico 45 sec)

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica Il DEBITO DI OSSIGENO Ecco perché gli atti respiratori e la frequenza cardiaca, dopo uno sforzo di notevole intensità, non diminuiscono subito in proporzione Permangono alti per un certo tempo fino a quando l’organismo non ha eliminato la quantità di acido lattico precedentemente accumulata. Cioè continuerà il trasporto di ossigeno che per limite fisiologico non era riuscito a trasportare durante l’esecuzione dello sforzo stesso.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica Aumentare la resistenza anaerobica significa: Migliorare la capacità di sopportare quantità sempre maggiori di acido lattico, Aumentare, cioè, il debito di ossigeno che si può accumulare.

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO LUNGO È il miglior stimolo per elevare la capacità di resistenza: alla presenza di acido lattico nei muscoli aumento di accumulo di debito di Ossigeno Caratterizzato dai seguenti parametri Durata dello sforzo Intensità dello sforzo Tempo di recuperi Numero di prove

Le Qualità Fisiche La Resistenza Organica Anaerobica L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO LUNGO Durata dello sforzo dai 45’’ ai 3’ in relazione all’intensità dello sforzo Intensità dello sforzo fino a raggiungere FC battiti per m’ Tempo di recuperi sufficienti per una ristabilizzazione non totale con FC per m’ Numero di prove ridotto orientativamente da 3 a 6

Dal punto di vista fisiologico la
Le Qualità Fisiche La Forza Dal punto di vista fisiologico la FORZA MUSCOLARE è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne.

CONTRAZIONE CONCENTRICA
Le Qualità Fisiche La Forza CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.

Le Qualità Fisiche La Forza CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente):
è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lentamente.

CONTRAZIONE ISOMETRICA
Le Qualità Fisiche La Forza CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.

CONTRAZIONE PLIOMETRICA
Le Qualità Fisiche La Forza CONTRAZIONE PLIOMETRICA Si ha una azione detta PLIOMETRICA quando, ad una veloce azione eccentrica, segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e lanci).

Le Qualità Fisiche La Forza
Riferita all'entità della tensione muscolare, alla velocità esecutiva e alla durata (Harre) FORZA MASSIMA FORZA RAPIDA (o veloce) FORZA RESISTENTE

Metodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale
e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S. Beraldo 1983)

Basi Neurofisiologiche degli Sport di Contrapposizione

Il movimento è necessario alla vita.
Ciò non è valido solo per gli automatismi quali la respirazione o la suzione ma anche lo spostamento del corpo in qualche parte dello spazio rispetto alla posizione originale.

e nella gamma di espressioni attuale,
Il movimento umano, nella forma e nella gamma di espressioni attuale, è il risultato di adattamenti progressivi, determinati dalla necessità di interagire con l’ambiente in modo efficace. Questo processo adattativo è durato… milioni di anni…

FUNZIONE ADATTATIVA DEL MOVIMENTO FUNZIONE COGNITIVA DEL MOVIMENTO
FUNZIONE ESPRESSIVA, COMUNICATIVA E RELAZIONALE.

Il repertorio delle azioni effettuabili
costituisce il patrimonio motorio che l’uomo accumula (o disperde) nel corso della sua esistenza grazie alle esperienze di movimento.

Questo patrimonio è formato da elementi innati,
gli schemi motori di base, che l’esperienza sviluppa e rende duttili e da elementi acquisiti, le abilità motorie che l’esperienza consente di apprendere e perfezionare.

FUNZIONE ADATTATIVA DEL MOVIMENTO
Il comportamento per la ricerca di cibo, del ripararsi, del difendersi e attaccare sottolineano la funzione adattativa che consente all’essere vivente di rispondere in modo appropriato alle richieste dell’ambiente sia interno (la fame, la sete, ..) sia esterno (un nemico una preda).

Ciò che è sottoutilizzato viene perduto.
Gli elementi del repertorio motorio individuale dipendono dal costituirsi e dal consolidarsi di circuiti anatomo-funzionali tra cellule del SNC. L’esperienza motoria produce un’attivazione sinaptica, che induce e stabilizza una connessione nervosa, formando una traccia mnestica, che può consolidarsi e persistere con la reiterazione della stimolazione. Ciò che è sottoutilizzato viene perduto.

Gli adattamenti hanno caratteristiche funzionali e strutturali.
Nel genotipo esse sono abbastanza stabili… Tuttavia in un arco di tempo molto breve, mezzo secolo circa, nei paesi sviluppati l’interazione uomo ambiente ha subito uno shock … ipocinetico.

L’interazione uomo ambiente è attualmente regolata da
Ipocinesi L’interazione uomo ambiente è attualmente regolata da servomeccanismi di ogni genere, che riducono fortemente la razione quotidiana di movimento e determinano una forma di dipendenza.

Ipocinesi In età evolutiva si verifica il più elevato grado di rischio e problematicità a carico dei prerequisiti funzionali e strutturali al movimento… e alla salute. A ciò si aggiunga anche il mancato adeguamento dell’assunzione di cibi in funzione dei minori consumi dovuti alla sedentarietà.

Gli Sport di Contrapposizione

Riuniscono diversi sport per origine e tradizione Pugilato, scherma, lotta libera e greco romana sono sport europei di origine antica Judo e taekwondo sono di origine orientale e si sono diffusi in Europa con le Olimpiadi svolte nelle loro sedi di origine

INTERDISCIPLINARIETA’ DEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO Esercizi di opposizione nella lotta Cadute e controllo dell’equilibrio nel judo Padronanza degli arti inferiori e superiori nel taekwondo

Valutazione dell’Atleta negli Sport di Combattimento
Attività a impegno Durata del gesto Atletico specifico masse muscolari Impegnate in % forza distrettuale richiesta 1) preval. anaerobico 20”-45” Altissima Alta/issima 2) aerobico-anaerobico massivo 45”–4’-5’ Alta 3) preval. aerobico Funzione delle attuali regole di incontro 4) aerobico-anaerobico alternato Funzione Regole di gara

Lotta - Boxe - Arti Marziali
Discipline di Combattimento: Lotta - Boxe - Arti Marziali La differenza nella distanza tra gli atleti e nella tipologia delle tecniche di lotta. La divisa di gara condiziona la possibilità di prese e proiezioni. Lotta Libera e Lotta greco-romana Lotta Sambo - Judo Submission - Grappling - Jujitsu + (Braz. JJ) Pugilato - Karate Taekwondo Kung fu - Mixed Martial Arts

Lotta - Boxe - Arti Marziali
Discipline di Combattimento: Lotta - Boxe - Arti Marziali CATEGORIE Dl PESO 1. Gli Atleti sono suddivisi nelle seguenti classi: Maschi: Classe Ragazzi (10° al 11° anno) Classe Esordienti A (12° al 13° anno) Classe Esordienti B (14° al 15° anno) Classe Cadetti (16° al 17° anno) Classe Juniores (18° al 20° anno) Classe Seniores (21° al 35° anno) Classe Master (36° al 70° anno) B) Femmine: Classe Ragazze Classe Esordienti A e B Classe Cadette Classe Juniores: Classe Seniores:

Discipline di Combattimento:
Boxe - Arti Marziali Pugilato (1) Taekwondo (1,2,3,4) Kung fu (1,2,3,4) (1 pugni al Nord – 2 calci al Sud) Karate (1,2,3,4) Sport caratterizzati dal prevalente impiego di tecniche di percussione: pugni, calci, gomitate ginocchiate talora tutte valide , ma spesso caratteristiche e regolamentate da singoli specifici regolamenti

Discipline di Combattimento:
Lotta Art 5. DURATA DEI COMBATTIMENTI 1. La durata dei combattimenti è la seguente: ESORDIENTI E CADETTI GRECO-ROMANA, STILE LIBERO E FEMMINILE: 2 tempi da 2 minuti. JUNIORES, SENIORES E MASTER GRECO-ROMANA, STILE LIBERO E FEMMINILE: 2 tempi da 3 minuti. 2. Per tutte le classi di età e per tutti gli stili tra ogni ripresa è obbligatoria una pausa di 30 secondi

Discipline di combattimento:
Judo Il judo sport di combattimento nato in Giappone con la fondazione del Kodokan. I praticanti di tale disciplina sono denominati judoisti (judoka). Il judo contemporaneo (agonistico) è sempre più simile allo sport da combattimento con caratteristiche tipiche delle discipline di lotta occidentali. Privilegia la ricerca del vantaggio minimo che permette di vincere la gara, a discapito della ricerca della tecnica perfetta che attribuisce la vittoria immediata, ma che espone a maggiori rischi di subire un contrattacco.

Judo Questo è possibile utilizzando tecniche derivate dalla lotta libera che per efficacia in gara si contrappongono alle tecniche tradizionali del judo. Questo aspetto è aumentato negli anni ’80 con gli atleti sovietici aventi una lunga tradizione di lotta Sambo che, escludendo le tecniche dei colpi, è agonisticamente vicina al judo. Nage-waza (tecniche di proiezione) gruppo preponderante delle tecniche :quello delle nage-waza Tali tecniche sono metodi di proiezione dell'avversario atti alla neutralizzazione della carica offensiva di quest'ultimo. Katame-waza (tecniche di controllo) Il secondo è costituito dalle tecniche di controllo possono essere eseguite nella "tecnica o combattimento al suolo") in successione ad un nage-waza, ovvero a seguito di un hairi-kata "forma d'entrata, opportunità" oppure in rari casi come azioni propedeutiche ad una proiezione.

Jiu jitsu brasiliano o Brazilian jiu-jitsu (spesso BJJ)
Discipline di combattimento: Jiu Jitsu brasiliano Jiu jitsu brasiliano o Brazilian jiu-jitsu (spesso BJJ) Deriva dal judo kodokan è un’arte marziale sport di combattimento, metodo di difesa personale specializzato nella lotta (soprattutto a terra o ne-waza) centrato su leve, chiavi articolari, strangolamenti portando lo scontro al suolo. L'allenamento nel Brazilian jiu-jitsu viene comunque praticato principalmente con carattere sportivo nei tornei di grappling, o anche per partecipare ad incontri di MMA ; a dispetto del nome il jiu jitsu brasiliano è assai simile al judo da cui deriva.

Lotta Sambo Dal russo difesa personale senz'armi, è un’arte marziale russa sviluppata a partire dagli anni ’20 destinata all'addestramento dei soldati dell‘Armata Rossa (ne deriva il Kombat-Sambo di oggi) Nella competizione sportiva le tecniche del Sambo si classificano in tre tipi di attacco: alla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo 3.lotta a terra

Contributo delle diverse fibre muscolari
Alla tipologia dell’attività sportiva degli Sport di Combattimento gesto/impegno Fibra prevalente Fabbisogno d’O2 Produzione Lattato, Produzione NH3 aerobico-anaerobico massivo/alternato In funzione della Gara e dell’Atleta Fibre tipo I Lente rosse-slow twitchfiber Fibre tipo II velocibianche-Fast O2 =+++ LA* =++± NH3*=+±- *datipersonali

(dette: «tipo II» o "fast twitch")
Fibre bianche a contrazione rapida (dette: «tipo II» o "fast twitch") Intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense, si presentano “bianche” ; hanno: densità del letto capillare piuttosto bassa, contenuto in mioglobina, mitocondri , enzimi ossidativi ridotto per contrasto hanno : 3. elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico lattacido e glicolitico. La velocità di contrazione e la forza sviluppata sono però dalle due alle tre volte superiori a quella delle fibre I “rosse”.

(dette: «tipo II» o "fast twitch")
Fibre bianche a contrazione rapida (dette: «tipo II» o "fast twitch") Distinte in: 1. F. tipo IIa o intermedie (dette anche FR « fadigue resistant»). 2. F. tipo IIb che sviluppano forze elevate, ma che si affaticano rapidamente (dette anche fibre FF, «fast fatiguable»), Nei muscoli scheletrici adulti v’è anche un terzo tipo di fibre: F. tipo II x con caratteristiche intermedie tra le fibre II a e le fibre II b. Negli sport di combattimento le fibre tipo II (b > a) sono interessanti e vanno allenate in modo speciale e specialistico: permettono lo svolgimento delle azioni caratteristiche del gesto atletico nella fase anerobica. Lo sviluppo delle fibre tipo II nei macro-mesocicli preparatori e condizionanti, va ricercato anche con l’adozione di serie con sovraccarichi, svolte con modalità mirate di esecuzione e recupero. In queste fasi si adottano razioni alimentari ipercaloriche e iperproteiche.

L’Alimentazione negli Sport di Contrapposizione

è molto alta in varie discipline:
Gli atleti dediti a discipline di combattimento sono classificati per categorie di peso e le pratiche rivolte a ridurre la massa corporea in tempi più o meno rapidi sono estremamente diffuse. Nonostante gli effetti avversi ben documentati circa la rapida perdita di peso, la prevalenza di metodi inappropriati (drastica riduzione di liquidi e nutrienti, impiego di farmaci, digiuni, saune, eccetera) è molto alta in varie discipline: wrestling, judo, jujitsu, karate, taekwondo, boxe.

La maggior parte degli atleti (Kiningham and Gorenflo, 2001)
che praticano discipline sportive che prevedono le categorie di peso, ritengono che per ottenere un vantaggio competitivo sia necessario rientrare nella categoria di peso più bassa possibile.

Questa teoria è molto funzionale ed efficace solo se portata avanti correttamente.
Nella realtà, questa condizione non viene ben interpretata, ed invece di trarre beneficio dalla perdita di peso, ci si imbatte in una serie di effetti negativi che colpiscono direttamente: l’efficienza fisiologica dell’organismo il rendimento della performance

Per più della metà del XX° secolo,
la pratica del calo peso è rimasto un affare ‘privato’ tra allenatori, operatori tecnici professionali, studiosi della fisiologia dell’esercizio e familiari degli atleti. Nonostante la scienza abbia fatto dei considerevoli passi avanti nel campo della nutrizione e del calo del peso, rimane ancora molto diffusa l’usanza di perdere la maggior parte del peso corporeo nel periodo imminente alla gara, mediante sovraccarichi di esercizio fisico, dieta e vari metodi di disidratazione.

acqua, elettroliti, glicogeno, proteine e massa magra,
Tali tecniche causano la perdita di quegli elementi che permettono un’efficiente funzionalità fisiologica, come: acqua, elettroliti, glicogeno, proteine e massa magra, intaccando solo in minima parte la massa grassa. La perdita di questi elementi non garantisce la stabilità del peso, di fatto il peso viene subito recuperato nell’immediato post-gara.

La necessità di perdere peso per rientrare nella categoria
La maggior parte degli atleti si sottopongono a queste tecniche pensando di aumentare le proprie possibilità di successo: ironicamente, la perdita di peso può alterare in modo negativo la prestazione e può pregiudicare lo stato di salute dell’atleta. La necessità di perdere peso per rientrare nella categoria “più conveniente”, spinge gli atleti ad imbattersi in una varietà di pratiche nutrizionali non salutari, in quanto evitano cibi specifici o gruppi di alimenti necessari per apportare il fabbisogno minimo di Acqua, Vitamine, Minerali o Macronutrienti, fino a saltare i pasti.

Modalita’ per “calo del peso”
Horswill (1994) ha stilato un elenco di metodi impiegati dai lottatori per il raggiungimento del peso desiderato: le modalità di Calo Peso possono essere di 3 tipi : Rapida (RCP) ore; Moderata 72 ore a 2-3 settimane; Graduale 3 settimane a più mesi.

Metodica Rapida (RCP) ore Disidratazione intenzionale: Metabolica (incremento del carico fisico, allenamento in ambiente riscaldato), Termica (sauna, indumenti plastici e di gomma); Diuresi: diuretici, dieta iperproteica, dieta ipoglucidica bevande nervine; • Sottrazione ematica (salasso); • Epurazione: vomito auto-indotto, lassativi;

Metodica Rapida (RCP) ore Ad ogni litro di acqua che si perde corrisponde un aumento di 8 battiti per minuto, un abbassamento della gittata cardiaca di 1 l/min e il rialzo della temperatura interna di 0,3 °C.

Metodica Rapida (RCP) ore La combinazione della dieta ipocalorica con la privazione di liquidi (disidratazione) provoca una serie di effetti negativi sull’organismo, che inducono l’atleta a non essere in grado di competere nelle migliori condizioni fisiche, coinvolgendo di conseguenza anche la componente psichica.

Rapido calo di peso (RCP):
effetti psicologici, fisiologici e prestativi Nonostante esistano dati contrastanti, molti studi indicano riduzione sia delle capacità aerobiche, sia anaerobiche in atleti sottoposti a RCP. Negative impact of body mass loss on performance (Hickner et al 1991; Ööpik et al 1996) Houston et al. have shown that with 8% reduction in body weight during a 4-day period, muscle ATP and creatine phosphate concentrations were not affected while muscle glycogen content of the vastus lateralis decreased by 46%. A 3-h recovery of feeding and hydration increased these levels by only 14%. No significant changes (McMurray et al 1991; Maffulli 1992) Improvement of some performance characteristics (Maffulli 1992; Fogelholm et al 1993)

(POMS A, Profile of Mood States)
Una variabile che dovrebbe essere analizzata infatti, è l’umore, misurato mediante il profilo degli stati umorali (POMS A, Profile of Mood States) I risultati di molte ricerche indicano che l’umore è un efficace predittore della prestazione. (Terry e Slade, 1995) L’umore negativo comprendente una forte dose di rabbia, confusione, depressione, affaticamento e tensione, con scarso vigore è associato con l’incapacità di far fronte alle esigenze dell’allenamento e sembra essere associato a disordini alimentari nello sport. (Filaire et al. 2007)

FM e FFM FM (= MASSA GRASSA) e FFM (= FAT FREE MASS = MASSA MAGRA ) rappresentano le percentuali di massa magra e massa grassa rispetto al peso totale della persona. La FM è indicativa sia del grasso sottocutaneo che viscerale e in condizioni di normalità non dovrebbe superare il 25% del peso corporeo; la massa magra (FFM) indica il peso di tutti gli altri componenti organici: muscoli scheletrici (circa 40%), muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (circa il 35%), scheletro (circa il 10%), e dovrebbe essere non inferiore al 75% del peso totale dell’organismo.

Metodica Moderata 72 ore a 2-3 settimane Bilancio energetico negativo (BEN) Incremento dell’allenamento e restrizione dietetica

Metodica Moderata 72 ore a 2-3 settimane Bilancio energetico negativo (BEN) La tecnica del Bilancio Energetico Negativo (BEN), non produce risultati con il metodo rapido, invece risulta efficace per il metodo moderato e molto efficace con il graduale. Le tecniche della disidratazione, dell’epurazione e le altre, vengono applicate alla metodologia rapida di calo peso, mentre in alcuni casi anche nella moderata. La tecnica del BEN si realizza attraverso il bilancio tra : l’apporto energetico (calorie introdotte con la dieta) e il consumo di energia (Metabolismo Basale, Attività fisica, Termogenesi, altre attività giornaliere).

Metodica Moderata 72 ore a 2-3 settimane Bilancio energetico negativo (BEN) Il maggiore consumo energetico rispetto all’apporto, crea il bilancio negativo delle calorie, gestite giornalmente dall’organismo. L’equazione del bilancio energetico, per ottenere un calo ponderale, può essere sbilanciata in 3 modi : Apporto energetico minore del Consumo energetico; Normo - Apporto energetico con aumento del Consumo energetico; Combinazione di entrambe; Apporto energetico minore con Consumo energetico maggiore.

Metodica Moderata 72 ore a 2-3 settimane Bilancio energetico negativo (BEN) Es. Le calorie in eccesso vengono depositate nell’organismo sotto forma di tessuto adiposo (FM), il quale è costituito per l’87% da lipidi. Il valore calorico di un grammo di lipidi è pari a 9 Kcal, quindi prendendo in considerazione un BEN giornaliero di 1000 Kcal, in una settimana (7000 Kcal) avremo la riduzione del contenuto lipidico di 780 grammi. Il tessuto adiposo è costituito da lipidi, proteine ed acqua, e la perdita di un ammontare lipidico pari a 780 grammi, equivale alla perdita di 900 grammi di FM, e quindi una riduzione del PC di 0,9 kg .

Gli atleti dovrebbero seguire un buon allenamento fisico
ed una corretta alimentazione, senza esasperazioni così da essere pronti psicologicamente e fisicamente alle settimane imminenti la gara. La perdita di peso dovrebbe essere graduale e quindi iniziare almeno 3 mesi prima della competizione senza comportare cali di forza, resistenza o rapidità nell’esecuzione dei movimenti.

Un regime ipocalorico con una riduzione di 500 kcal/die del fabbisogno energetico di un soggetto ed una distribuzione dei macronutrienti nelle percentuali: di carboidrati % di proteine 25-30% di grassi assicura già un calo ponderale del peso corporeo nei giovanissimi e negli adulti senza praticare alcuna attività fisica rispettivamente di 1 kg e di 0,500 kg.

L’associazione di un allenamento fisico incrementerebbe questo calo.
Nel caso di un’atleta agonista la distribuzione dei macronutrienti andrebbe modificata e personalizzata considerando le variabili: fase dell’allenamento (fase di sviluppo, mantenimento, perdita temporanea) psiche del soggetto struttura fisica del soggetto

Strategie di preparazione del peso
Valutazione integrata del regime alimentare e delle caratteristiche antropometriche, prima e dopo il calo ponderale, in atleti sottoposti a restrizione calorica in preparazione a una performance sportiva. Rilevazioni misurate: • Dieta assunta (intervista alimentare retrospettiva); • Misure antropometriche (peso e altezza); • Composizione corporea (bio-impedenziometria)

La bio-impedenziometria si basa sulla misura della resistenza che il corpo oppone al passaggio della corrente elettrica (bio-impedenza). Sono stati misurati i seguenti parametri: • BCM: massa cellulare; • ECW: acqua extracellulare.

Strategie di preparazione del peso Valori di riferimento
Acqua extracellulare (ECW%) Età Maschi Femmine < 30 43 – 45 % 43 – 47 % < 50 46 – 49 % 48 – 50 % >50 50 – 52 % 52 – 55 % Rappresenta la quota di fluidi corporei presenti al di fuori delle cellule: plasma, liquor, saliva, succhi gastrici ecc. Massa Cellulare (BCM) La Massa Cellulare rappresenta il comparto tissutale metabolicamente attivo. BCM teorica: (altezza in cm. – 100) * 0,3

Strategie di preparazione del peso Valori di riferimento
Acqua extracellulare (ECW%) Una riduzione a carico di questo comparto è indice di disidratazione (ridotto apporto di acqua, squilibrio elettrolitico) Un aumento a carico di questo comparto è indice di iperidratazione (squilibrio elettrolitico, stati infiammatori ecc.) Massa Cellulare (BCM) Una riduzione a carico di questo comparto è indice di catabolismo (eccessivo stress fisico, stati infiammatori, insufficiente apporto nutrizionale)

Limitare la perdita di peso a non più di 1 Kg a settimana (massimo non oltre l’1,5%/settimana di riduzione). A tal scopo il peso di gara va attentamente valutato all’inizio della preparazione iniziando a fare eventuali correzioni con sufficiente anticipo rispetto all’inizio della stagione agonistica. Ogni atleta dovrebbe individuare il peso di gara più adatto alle proprie caratteristiche biomeccanico-prestative, cercando di avere variazioni di massa corporea entro ambiti ristretti durante tutta la preparazione: ogni atleta non dovrebbe perdere più del 5% del suo peso per rientrare nella sua categoria. Assicurarsi che il calo di peso interessi principalmente la massa grassa, limitando le perdite di massa magra e liquidi. Evitare situazioni di disidratazione pre-gara e compensare adeguatamente le perdite idriche.

Strategie di perdita di peso devono essere evitate se la percentuale di grasso è inferiore al 5% negli uomini e al 12% nelle donne. La riduzione del rapporto carboidrati/proteine (CHO:P) e la distribuzione dei nutrienti giornalieri in più pasti sono interventi utili per ridurre il grasso in eccesso. L’utilizzo di alimenti a basso IG va attentamente considerato. Iwao et al. reported that during a 2-week study of weight loss, boxers who consumed six small meals a day compared to a group who consumed only two large meals (either treatment providing 1,200 kcal/day) had less loss of lean body mass and had less of an increase in 3MH excretion.

L’apporto di carboidrati nella dieta deve mantenersi entro certi limiti (non meno di g/Kg/die) per non generare situazioni metaboliche sfavorevoli ai fini prestativi. Prodotti come sport drink, barrette energetiche, gel e recovery meal possono essere utilizzati convenientemente per gestire le sessioni d’allenamento e le giornate di competizione. Controllare il consumo di alimenti ad alta densità energetica, ricchi di grassi e zuccheri semplici. Ridurre al minimo il consumo di alcolici, cercando di evitarli il più possibile nel periodo preparatorio e competitivo. Long-term reduction in body fat levels is a common nutritional goal for combat athletes. This goal should be achieved by an eating program that achieves a safe reduction in energy intake (e.g., reducing from current energy requirements by 500–1,000 kcal/day) while providing adequate intakes of protein, carbohydrate, and other nutrients. L.M. Burke and G.R. Cox (2009) Nutrition in Combat Sport

… in che modo? Mantenere un tasso elevato di Glucidi nella dieta (70-75% delle calorie totali) durante il periodo di riduzione del peso corporeo; Reintegro elevato di glucidi nel lasso di tempo che intercorre tra la pesata e la gara; Ripristino dei Liquidi e del peso corporeo dopo la pesata.

APPORTO GLUCIDICO (CHO) Il fabbisogno di carboidrati è largamente influenzato dai carichi di lavoro Frequenza, intensità e durata) e da necessità metaboliche sport-specifiche (g CHO/attività). L’apporto giornaliero di carboidrati deve essere proporzionato al livello d’attività fisica (g CHO/ore esercizio settimanali). nei giorni con allenamenti molto intensi e/o prolungati CHO (performance & recupero) nei giorni con allenamenti meno intensi e/o prolungati CHO

APPORTO GLUCIDICO (CHO) CARBOIDRATI: 4 –7 g/Kg/die Attivitàdi potenza: sprint, lanci, salti, sollevamento pesi Attività acicliche di tipo misto: tennis, giochi di squadra, lotta, pugilato Atletica leggera: 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m Sci: alpino, acrobatico Body Building Scherma Pattinaggio ghiaccio: 500 m, 1000 m, 1500 m, 3000; Artistico; ritmico Arti marziali Nuoto: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m; sincronizzato Ginnastica Canottaggio Ballo sportivo Canoa: 500 m, 1000 m Tuffi Ciclismo: inseguimenti, velocità Snowboard CARBOIDRATI: 7 –10 g/Kg/die Sci nordico: 15 Km, 30 Km, 50 Km Ciclismo: strada, MTB Sci alpinismo Triathlon Nuoto: 800 m, 1500 m; pinnato; competizioni di fondo Atletica leggera: 3000 siepi, 5000 m, 10000 m; marcia 20 Km e 50 Km; maratona Trekking Canoa:10000 m Pattinaggio ghiaccio:5000 m, 10000m Alpinismo

APPORTO PROTEICO Garantire all’atleta adeguati apporti proteici per minimizzare le perdite di massa muscolare e di forza. A parità di proteine ingerire, diversi fattori intervengono ad influenzare il metabolismo proteico: timing di consumo delle proteine in relazione all’esercizio; combinazione delle proteine con glucidi nel medesimo pasto; composizione aminoacidica e rapidità d’assorbimento (natura) delle proteine consumate. Un apporto di carboidrati inadeguato durante allenamenti pesanti può incrementare le richieste di proteine (anche > 2g/Kg/die)

Durante l’Allenamento - Gara
Alimenti e bevande consumate dall’atleta nel corso dell’esercizio consentono di mantenere più a lungo un elevato livello di performance. Carboidrati, acqua ed elettroliti (sodio in particolare) rappresentano i nutrienti fondamentali che devono essere adeguatamente riforniti. Il piano alimentare deve essere strutturato in relazione a: tipo di disciplina sportiva durata e intensità dello sforzo stato di nutrizione pre-esercizio possibilità pratica di poter bere o mangiare nel corso dell’attività fisica

Pre - Gara L’Atleta deve giungere al momento pre-gara con adeguati depositi di glicogeno muscolare. Da ciò deriva il consiglio (l’opportunità) di consumare una razione alimentare (cibi solidi e bevande) iperglucidica, soprattutto con glucidi complessi nel periodo di ultimo pregara e la sera (o come ultimo pasto) precedente l’impegno agonistico.

Intra - Gara Una miscela soprattutto di zuccheri a “flusso rapido” e a alto DE e con un poco di maltodestrine (Mdx) a medio/basso DE (o meglio un mix CHO - Proteine o AAcidi (Leu). Nelle gare articolate in eliminatorie e finali la Razione d’attesa” fornirà : glucidi facilmente assimilabili per reintegrare in continuo la spesa in glicogeno sopportata dal muscolo e una piccola quota di protidi.

Post - Gara Ripristinare le riserve di glicogeno
Per ripristinare il glicogeno intramuscolare ed epatico il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con glucidi ad alto IG. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 65/70% delle calorie totali. Riparare e ricostruire le fibre muscolari è opportuno dopo la prestazione alimentarsi favorire la sintesi proteica, con assunzione di proteine ad alta qualità & AAc. Diminuire la flogosi Per migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno alimentarsi / supplementarsi con grassi monoinsaturi/polinsaturi (omega 3 EPA e DHA)

Conclusioni Non sempre le metodiche utilizzate dagli atleti di sport di contrasto per ridurre il peso corporeo in prossimità della gara seguono le indicazioni della alimentazione corretta. I dati mostrati indicano che l’analisi antropometrica e bio-impedenziometrica consentono di valutare in dettaglio le variazioni di idratazione e di massa cellulare che si verificano in corso di calo ponderale. L’approccio integrato, con indicazioni nutrizionali personalizzate e la valutazione seriale delle caratteristiche antropometriche e biologiche, può consentire di raggiungere il peso-forma nelle migliori condizioni di efficienza.

C.N. Titoli: campione italiano assoluto 2013
Età: 26 aa Altezza: cm Peso iniziale: 60,30 Kg Classe di peso gara: 55 Kg

C.N. – classe di peso gara: 55 kg
Acqua extracellulare (ECW%) Età Maschi Femmine < 30 43 – 45 % 43 – 47 %

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