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LALIMENTAZIONE RAZIONALE ED EQUILIBRATA I PRINCIPI ALIMENTARI Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: GLUCIDI, PROTIDI, LIPIDI, VITAMINE,

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1 LALIMENTAZIONE RAZIONALE ED EQUILIBRATA I PRINCIPI ALIMENTARI Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: GLUCIDI, PROTIDI, LIPIDI, VITAMINE, ACQUA, ELEMENTI MINERALI. PRINCIPI ALIMENTARI FONDAMENTALI COMPOSIZIONE PERCENTUALE MEDIA DELLORGANISMO alla nascitada adulti GLUCIDIcomprendono: zuccheri, amidi, cellulosa1 % PROTIDIcomprendono: aminoacidi, peptoni, proteine11,5 %17 % LIPIDI sono essenzialmente costituiti da miscele di: monogliceridi, digliceridi, trigliceridi 11,5 %16 % VITAMINE si dividono in liposolubili (A, D, E, K), idrosolubili (C), complesso B tracce ACQUA72,5 %62,5 % ELEMENTI MINERALI3,5 %

2 Le percentuali riportate in tabella variano da individuo a individuo, in funzione della struttura fisica. Negli obesi, per esempio, la percentuale di lipidi (grassi) aumenta a scapito della percentuale dacqua, mentre negli individui a struttura ossea pesante è maggiore la percentuale di elementi minerali. Negli alimenti sono contenute le stesse sostanze - dette, in questo caso, principi alimentari -, però in percentuali che variano con il tipo di alimento: CARBOIDRATI o glucidi, LIPIDI o grassi, PROTIDI o proteine. I SETTE GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PROTEICI: 1° GRUPPO: comprende ogni tipo di latte, ogni genere di formaggio e yogurt. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B e calcio. 2° GRUPPO: comprende tutti i tipi di carne e insaccati; tutti i tipi di pesce, molluschi e crostacei; uova. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B, ferro. 3° GRUPPO: comprende ogni tipo di legumi secchi: fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, vitamine di gruppo B, ferro.

3 ALIMENTI ENERGETICI: 4° GRUPPO: comprende ogni tipo di pane e di pasta, farina, riso, cereali in genere, patate, polenta etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, alcune vitamine del gruppo B, carboidrati. 5° GRUPPO: comprende ogni tipo di grassi da condimento: olio di oliva ed altri oli, lardo, strutto, pancetta, burro, panna, margarina, etc. Fornisce soprattutto lipidi e acido linoleico. ALIMENTI REGOLATORI: 6° GRUPPO: comprende ortaggi verdi e gialli come carote, peperoni, spinaci, bietole, broccoli, e frutta come albicocche, melone, pesche, mele, etc. Fornisce soprattutto pro-vitamina A (carotene) e fibra. 7° GRUPPO: comprende ortaggi come cavolfiore, lattuga, radicchio e frutta come arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, etc. Fornisce soprattutto vitamina C e fibra. Durante lanno, quindi, abbiamo studiato a fondo i principi alimentari organici: CARBOIDRATI o glucidi, LIPIDI o grassi, PROTIDI o proteine e VITAMINE

4 LALIMENTAZIONE Nel corso della sua vita, ogni organismo umano assume materia dallambiente esterno e contemporaneamente ne cede. Lalimentazione è un processo mediante il quale viene introdotto il cibo che assicuri allorganismo lenergia e le sostanze che servono per il funzionamento dei vari organi per il movimento dei muscoli, per il mantenimento della temperatura corporea e per reintegrare quanto è stato consumato o perduto. Luomo consuma giornalmente una certa quantità di energia, misurata in calorie. Questo fabbisogno di energia è detto FABBISOGNO CALORICO e viene misurato in CHILOCALORIE (kcal). La razione giornaliera di calorie che devono essere assunte attraverso i cibi dipende dalletà, dal sesso, dal lavoro, dallattività fisica, dal clima.

5 FABBISOGNO CALORICO MEDIO RIFERITO ALLA POPOLAZIONE ITALIANA MASCHIFEMMINECONSUMO CALORICO Età (anni) Statura (cm) Peso (kg) Energia (kcal) Età (anni) Statura (cm) Peso (kg) Energia (kcal) ATTIVITÀ Kcal per ora DORMIRE RIPOSARE (PENSARE) LEGGERE, ASCOLTARE, GUARDARE SCRIVERE LAVARSI, VESTIRSI CAMMINARE GIOCARE ANDARE IN BICI350 + di di CORRERE500 NUOTARE580

6 Il fabbisogno calorico varia anche a seconda dellattività svolta. I valori delle chilocalorie sono approssimati. Si ricorda che una caloria è la quantità di calore che si deve somministrare a un grammo di acqua per innalzare la sua temperatura di un grado centigrado. La chilocaloria è mille volte più grande. Al fine del calcolo del fabbisogno calorico, si deve tenere presente che un grammo di carboidrati o proteine sviluppa nel nostro corpo 4,1 kcal, mentre un grammo di lipidi ne forniscono 9,3.

7 LA DIGESTIONE La digestione, che avviene nella CAVITÀ ORALE, nello STOMACO e nella prima parte dellINTESTINO TENUE, ha essenzialmente il compito di trasformare i principi alimentari in modo che, giunti nellintestino tenue, possano essere assorbiti. Le tappe fondamentali di tale trasformazione sono quattro: Nella CAVITÀ ORALE, gli amidi subiscono una scissione tanto maggiore quanto maggiore è il loro tempo di contatto con la PTIALINA (enzima contenuto nella saliva). Tenendo infatti in bocca un pezzettino di pane ci si accorge che il suo gusto muta gradualmente, assumendo un sapore dolciastro, caratteristico dei glucidi a corta catena molecolare. Nello STOMACO, le proteine subiscono una parziale degradazione ad opera del SUCCO GASTRICO e dellACIDO CLORIDRICO. Nel DUODENO, la scissione dei glucidi, protidi e lipidi viene pressoché completata rispettivamente dagli enzimi contenuti nel SUCCO PANCREA- TICO e INTESTINALE. NellINTESTINO TENUE, avviene lultima e definitiva scissione ad opera degli ENZIMI contenuti nelle frastagliate pareti (ogni sporgenza è denominata microvillo) dei suoi numerosi villi (cinque milioni circa). I villi sono eccitati dal

8 contatto col cibo che aspirano e successivamente comprimono nel loro interno, grazie a opportuni movimenti di allungamento e accorciamento. I villi sono minuscole escrescenze di forma conica, alte circa un millimetro, allinterno delle quali decorrono i capillari sanguigni (venosi e arteriosi) e un vaso linfatico. Nei villi si conclude quindi la digestione dei principi alimentari che, da questo momento, chiameremo più propriamente PRINCIPI NUTRITIVI, e si attua il loro assorbimento. In particolare, i vaselli linfatici assorbono il 60% dei lipidi, mentre i restanti principi nutritivi vengono convogliati nei vaselli sanguigni. Partendo dai vaselli, i principi nutritivi raggiungono tutte le cellule dellorganismo ove vengono assimilati ed esplicano le loro funzioni.

9 QUESTIONARIO SULLALIMENTAZIONE Per renderci conto se nella nostra comunità è presente un corretto comportamento alimentare, abbiamo impostato un questionario e lo abbiamo inviato a tutti i genitori degli alunni della scuola. Dai dati raccolti e dalla loro tabulazione, abbiamo potuto ricavare molte informazioni utili per il nostro lavoro di ricerca. I questionari restituiti sono stati 272. QUESTIONARIO SULLALIMENTAZIONE

10 LA PIRAMIDE NUTRIZIONALE

11 LALIMENTAZIONE RAZIONALE I CARBOIDRATI Unalimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il 75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di CARBOIDRATI SEMPLICI. I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del latte. È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta) sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso corporeo.

12 Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali, soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua (pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta. PROTEINE Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, quando lenergia fornita è adeguata e le proteine animali rappresentano almeno il 50%. Lalimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento. Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo. È necessario quindi aumentare il consumo di pesce e di carni bianche, limitando luso di uova, prodotti caseari e carni rosse.

13 I GRASSI Unalimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al 30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSI MONOINSATURI (olio doliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce). Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi essenziali.

14 CONSIGLI PRATICI Concludendo, i consigli pratici che si possono dare per seguire una alimentazione equilibrata sono: 1.Consumare tutti i giorni cereali, verdura, ortaggi e frutta preferibilmente di stagione 2.Consumare legumi più volte alla settimana 3.Bere ogni mattina latte magro; limitare notevolmente luso dei latticini e consumare solo eccezionalmente i formaggi stagionati 4.Ridurre il consumo delle carni preferendo quelle bianche limitando luso delle carni rosse ad una volta alla settimana 5.Ridurre il consumo delle carni preferendo quelle bianche limitando luso delle carni rosse ad una volta alla settimana 6.Aumentare il consumo di pesce fino quattro volte la settimana 7.Ridurre il consumo delle carni preferendo quelle bianche limitando luso delle carni rosse ad una volta alla settimana 8.Diminuire il consumo dei grassi come condimento per gli alimenti, limitando ad un uso occasionale quelli di origine animale (burro, strutto, lardo, panna)

15 9.Preferire luso quotidiano di oli vegetali (in particolare olio extra-vergine di oliva) 10. Escludere i dolci di preparazione industriale, preferendo dolci preparati in casa 11.Limitare il consumo di dolci costituiti in prevalenza da zuccheri semplici (caramelle e bevande zuccherate) 12.Ridurre la quantità di sale che viene regolarmente aggiunto durante e dopo la cottura 13.Ridurre luso di insaccati, cibi in scatola e precucinati 14.Preferire il vino, soprattutto rosso, o birra a bassa gradazione, da bere possibilmente durante il pasto, senza superare il quarto di litro al giorno 15.Evitare le bevande alcoliche fuori pasto ed i superalcolici LE TECNICHE DELLA DISTRIBUZIONE


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