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Programmazione alimentare Benessere e prevenzione alla salute Diminuzione grasso in eccesso Performance www.martialstrength.it Dispense a cura di Claudio.

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Presentazione sul tema: "Programmazione alimentare Benessere e prevenzione alla salute Diminuzione grasso in eccesso Performance www.martialstrength.it Dispense a cura di Claudio."— Transcript della presentazione:

1 Programmazione alimentare Benessere e prevenzione alla salute Diminuzione grasso in eccesso Performance Dispense a cura di Claudio Negro Martial arts coach, Personal trainer, Strength coach

2 Prevenzione alla salute I dati epidemiologici della ricerca scientifica hanno confermato che esiste una forte correlazione tra una cattive abitudini alimentari e obesità ed i seguenti fattori di rischio per la salute: alterazioni della funzionalità cardiaca ipertensionediabete disturbi renali disturbi al fegato problemi articolari aumento del colesterolo

3 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Il primo passo per una corretta programmazione alimentare è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per far ciò i fisiologi utilizzano apparecchiature, (presenti solo in centri specializzati) che misurano il consumo di ossigeno e la relativa produzione di anidride carbonica. Per le persone comuni è possibile utilizzare formule predittive empiriche che danno comunque una buona approssimazione del consumo giornaliero in kilo calorie. Il dispendio energetico dipende da … Metabolismo basale a riposo, le spesa energetica necessaria per mantenere le funzioni biologiche. Dipende dal peso e dalla superficie corporea del soggetto, d fattori fisiologici come età e sesso. Effetto termo genico, il dispendio energetico per elaborare gli alimenti ingeriti. Di solito è stimato intorno al 10% del metabolismo basale Attività lavorativa e fisica, rappresenta la variabile più importante. Può variare anche 10 volte tra un soggetto sedentario e uno in forte attività fisica

4 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Per stimare il metabolismo basale a riposo giornaliero (BMR) si utilizza più frequentemente la formula di Harris-Benedict Per gli uomini BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età) Per le donne BMR = (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età) Esempio: un soggetto di 30 anni di sesso femminile, il cui peso è di 55 kg e laltezza di 165 cm, il suo BMR sarà: BMR = (9,6 x 55 km) + (1,7 x 165 cm) – (4,7 x 30 anni) = 1322,5 kcal/die approssimando a 1320 kcal/die

5 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Calcolo della Termogenesi indotta dagli alimenti (TID) Continuando con lesempio e avendo detto che la termogenesi è il 10% del BMR allora TID = 1320 x 0,10= 132 kcal

6 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Calcolo del metabolismo dovuto allattività lavorativa (ML). Per calcolare ML occorrerà moltiplicare il BMR per un fattore moltiplicativo legato allattività lavorativa reperibile nella seguente tabella. Fattore moltiplicativoLivello dattività 1,2-1,3attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…) 1,3-1,4attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…) 1,4-1,5attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… ) 1,6-1,7attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…) Continuando con il nostro esempio supponiamo che il nostro soggetto sia una commessa il suo ML sarà ML= BMR x 1,4 = 1320 x 1.4=1848 kcal/die approssimando a 1850 kcal/die

7 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Costo energetico legato alle attività sportive e ricreative. Per questo calcolo utilizzeremo il MET ovvero unita metabolica equivalente che corrisponde allenergia consumata in attività fisica espressa come multiplo dellenergia a riposo. Un MET equivale al costo metabolico a riposo per kg di peso corporeo per ora. In parole semplici basterà moltiplicare il proprio peso corporeo x i MET corrispondenti allattività fisica svolta x il tempo impiegata per svolgerla. Nella seguente pagina sono elencati i MET per diverse attività sportive.

8 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero AttivitàLivello di intensità leggeromoderatoIntenso Atletica leggera468 Calcio5711 Camminare345 Ciclismo3710 Jogging71012 Nuoto234 Pallavolo568 Pallacanestro6811 Sollevamento pesi357 Tennis4610 Yoga222

9 Calcolo fabbisogno calorico giornaliero Continuando con il nostro soggetto femmina di 55 kg, supponendo che pratichi jogging due volte la settimana unora per seduta ad un livello leggero il costo metabolico sarà … 55kg x 7 MET x 2 ore=770 kcal Si divide questo risultato per i sette giorni della settimana in modo da spalmarli uniformemente sul nostro regine calorico giornaliero avremo 770 kcal/7=110 kcal/die Infine si calcola il fabbisogno totale giornaliero sommando: metabolismo lavorativo (ML) + termogenesi (TID) + costo per allenamento= 1850 kcal(ML) kcal(TID) kcal (allenamento) = 2092 kcal/die approssimando a 2100 kcal/die

10 Linee guida nutrizionali Una volta compreso come calcolare il fabbisogno calorico è importante capire quali cibi introdurre per alimentarsi per la salute e la performance sportiva seguendo alcune semplici linee guida dellOMS (Organizzazione mondiale della sanità) Prediligere Carboidrati complessi rispetto a quelli semplici con elevato indice glicemico (dolci, zuccheri(vedi tabelle) Aumentare il consumo di fibre (vedi tabelle) Introdurre carne preferibilmente magra e pesce Consumare una giusta dose di grassi buoni, preferibilmente di origine vegetale (olio doliva extravergine, frutta secca, ecc…) Evitare luso di alcolici, limitando lassunzione ad un bicchiere di buon vino rosso al giorno. Limitare luso di sale Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

11 Macro Nutrienti Secondo le lOMS le calorie giornaliere tra i macronutrienti devono essere riparti come segue: Glucidi %, Lipidi 25 % Proteine 15-20% I glucidi o carboidrati hanno principalmente funzione energetica possono essere accumulati come riserva energetica (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, in parte hanno anche funzione plastica. Assunti in eccesso (specialmente tra quelli ad elevato indice glicemico) vengono convertiti nel fegato in acidi grassi e poi in trigliceridi ed accumulati nei tessuti adiposi e anche nel fegato stesso. Sono lunica fonte energetica per il cervello (sistema nervoso) I lipidi o grassi sono una componente essenziale delle membrane cellulari supportano e proteggono organi vitali. Sono la principale fonte di energia nei muscoli a riposo. Gli oli vegetali (insaturi) nel sangue tendono a rimanere in forma liquida sono pertanto più facilmente assimilabili hanno effetti positivi sulla salute. Al contrario grassi animali(saturi) tendono a rimanere solidi nel sangue rendendosi di difficile assunzione, sono quindi causa di rischio per la salute. Le proteine costituite dagli aminoacidi sono la principale componente strutturale delle cellule, in assenza di carboidrati possono essere convertiti in glucosio a scopo energetico. Assunte a dosi eccessive possono essere tossiche per lorganismo. Per le persone comuni il fabbisogno e di circa di 1 grammo per kilogrammi di peso corporeo.

12 Micro nutrienti e fibre Micro nutrienti Vitamine e minerali (sodio, potassio, ferro, zinco, rame) Non hanno funzioni nutritive ma sono importanti come cofattori nel regolare le reazioni (trasporto, anabolismo, catabolismo ecc.) che avvengono nellorganismo. Le fibre Non vengono digerite ma sono utili per facilitare la digestione, rallentano lassorbimento degli zuccheri mantenendo stabile la glicemia ematica, contribuiscono al senso di sazietà.

13 Gruppi alimentari GruppoCaratteristiche nutrizionali Ortaggi e fruttaFonti di: fibra, vitamine, minerali e composti fitochimici ad azione protettiva. b-carotene(ad es. carote, peperoni, pomodori, albicocche meloni, ecc.) Vitamina C(ad e. agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.). Folati (spinaci e biete) Cereali loro derivati e tuberi (frumento, riso, mais, avena, orzo, farro, pane, pasta, biscotti, patate) Fonti di carboidrati complessi (amido 55-70%) di proteine di modesta qualità(7-12%) vitamine del complesso B. In combinazione con i legumi (ad es. pasta e fagioli) si ottiene una miscela proteica di elevata qualità simile a quella delle proteine animali. I cereali sono anche una ottima fonte di fibra. Carne, pesce, uova, salumi, legumiCarne, pesce, uova, salumi sono fonti di proteine di elevata qualità, oligoelementi (zinco, rame, ferro), vitamine del complesso B(specialmente B12). I salumi possono contenere il 40% di grassi Grassi da condimento (olio doliva, olio di semi, burro, strutto) Fonti di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Elevato contenuto calorico. È preferibile il consumo di quelli di origine vegetale specialmente olio extra vergine doliva rispetto a quelli dorigine animale.

14 Riduzione grasso in eccesso Sé lobbiettivo è quello di mantenersi in salute e/o migliorare la performance sportiva sarà sufficiente calcolare il fabbisogno calorico e scegliere i cibi migliori seguendo le linee guida precedentemente esposte. Per perdere grasso in eccesso occorrerà seguire alcune ulteriori disposizioni. Un parametro che può essere significativo per verificare la massa grassa è lindice di massa corporea BMI BMI – Body Mass Index BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m) Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati.

15 Riduzione grasso in eccesso Esistono varie strategie per perdere peso nel breve termine molte di queste sono però poco indicate per la salute e per mantenere il peso desiderato nel tempo. È possibile riducendo drasticamente lapporto di carboidrati calare ridurre il peso in un tempo relativamente breve. Tale calo è pero quasi totalmente a carico dei liquidi corporei (per lo più acqua) rischiando dincorrere in un pericoloso stato di disidratazione. Il ridotto apporto di carboidrati porta lorganismo a consumare il glucosio ematico e specialmente quello di riserva, il glicogeno. Per ogni grammo di glicogeno stipato nelle cellule vengono trattenuti 4 grammi di acqua, pertanto la totale deplezione degli zuccheri porta le cellule a rilasciare liquidi. Una volta ritornati ad un regime normale il recupero del peso perso sarà repentino. Sottoponendosi a dei regimi a ridottissimo apporto calorico, lorganismo risponderà cannibalizzando i muscoli che sono le nostre fornaci metaboliche. Così facendo si riduce inoltre il metabolismo a riposo. Si sottolinea inoltre che a parità di volume i muscoli pesano di più del grasso, pertanto distruggendo i muscoli si cala di peso diventando però più grassi di prima in proporzione oltre che a perdere forma ed efficienza. Ritornando ad un regime normale lorganismo ritornerà ad un peso superio a quello precedente alla dieta come forma di difesa futura.

16 Riduzione grasso in eccesso Colazione 200 g latte parzialmente scremato, 30 g cereali o fette biscottate 25 g miele o marmellata, Caffè o the Spuntino 200 g frutta fresca Pranzo 90 g pasta o riso o orzo, 200 g verdure crude o cotte Spuntino prima dellattività sportiva 150 g frutta fresca, 30 g barretta ai cereali Cena 150 g carne o 200 g pesce, 80 g pane,200 g verdure crude o cotte Condimenti generali 30 g olio extra vergine doliva, 20 g parmigiano, spezie e aromi, 20 g zucchero Il metodo più efficace per perdere massa grassa è quello dintraprende un programma a lungo termine riducendo il proprio fabbisogno calorico giornaliero di 200/300 kcal seguendo un regime vario ed equilibrato secondo le linee guida dellorganizzazione mondiale della sanità. Riprendendo lesempio precedente di 2100 kcal/die sottraendo 200 kcal si ottengono 1900 kcal/die Qui a fianco è riportato un esempio di 1900 Kcal giornaliere

17 Conclusioni Avvertenze:lesempio di schema nutrizionale della pagina precedente è a titolo desempio e non intende sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tale regime. Sperando di aver fornito spunti utili ad indirizzare verso unalimentazione corretta, per saperne di più vi invito a seguire le mie attività visionando il sito contattandomi via mail o partecipando ai miei


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