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La preparazione muscolare come contenuto essenziale per uno sviluppo fisico integrale Seminario di studio Bari 24 e 25 novembre 2007 Roberto Bonomi -

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2 La preparazione muscolare come contenuto essenziale per uno sviluppo fisico integrale Seminario di studio Bari 24 e 25 novembre 2007 Roberto Bonomi - Scienze Motorie - Tor Vergata - Roma

3 a Carmelo amico fraterno

4 Lorganismo umano Roberto Bonomi Lorganismo umano, per quanto ci riguarda, è da considerare come un sistema complesso e dinamico composto da un insieme di sottosistemi funzionalmente collegati luno agli altri per creare unentità unica capace di reagire a stimoli esterni quali quelli prodotti dallallenamento. Non sempre è possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dellorganismo in un dato momento né la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato, infatti, spesso dei carichi perfettamente identici possono determinare una reazione diversa a seconda della condizione dellatleta al momento della loro applicazione. E quindi fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogico) come i vari sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.) reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli corrispondenti di capacità funzionali.

5 Le capacità funzionali dellorganismo Il passaggio dellorganismo da una condizione allaltra avviene attraverso processi di autoregolazione sia interna (muscolare, organica, coordinativa) che esterna (analisi e risultato dellazione). Lallenatore non dirige direttamente le funzioni dellorganismo, ma indirizza il comportamento dellatleta indirizza il comportamento dellatleta definendo gli aspetti della sua attività con lobiettivo di indurre lorganismo a sviluppare gli adattamenti necessari per alterarla conformemente al carattere ed alla intensità degli stimoli ricevuti. Condizione necessaria a che ciò avvenga è che gli stimoli stessi non superino, per intensità e durata, le capacità fisiologiche dei sistemi regolatori dellorganismo. Le variazioni da adattamento che si manifestano a seguito dellazione di stimoli regolari vengono dette di tipo cumulativo ed hanno carattere di stabilità: permangono, cioè, per un periodo di tempo relativamente lungo dopo linterruzione dellallenamento. Roberto Bonomi

6 Modelli di classificazione della capacità umane Capacità condizionali Capacità coordinative dipendono essenzialmente da fattori legati ai processi energetici dellorganismo dipendono essenzialmente da funzioni e dai processi della coordinazione motoria e della regolazione dellazione (S.N.C.) Roberto Bonomi

7 Il muscolo è uno dei tessuti più adattabili dellorganismo umano Esso, sia nella sua struttura che nella sua funzione, si adatta alle richieste ricevute e, in risposta a stimoli stressanti, produce modificazioni prevedibili Roberto Bonomi

8 Il muscolo si modifica in funzione delletà La sua fisiologia e dimensione, si modifica rapidamente durante linfanzia e raggiunge il massimo tra i 20 e 30 anni di età e dopo, gradualmente, perde, con gli anni, la sua capacità funzionale da Tihanyi - modificato

9 Anche la massima capacità di esprimere forza, in ambo i sessi, si raggiunge tra i 20 ed i 30 anni, cioè quando il muscolo raggiunge la sua massima sezione trasversa. La successiva riduzione di massa rappresenta il fattore primario della perdita di forza associata alletà che si riflette nella riduzione del numero totale di proteine del muscolo. Studi elettromiografici indicano che esiste una perdita di funzionalità dei motoneuroni in età avanzata che produce, come effetto, una riduzione del numero di fibre per atrofia da denervazione. Tale diminuzione risulta spesso essere rimpiazzata da tessuto connettivo. Normalmente lattività fisica e lallenamento facilitano la conservazione delle proteine e possono, quindi, ritardare la perdita di massa muscolare e di forza. Roberto Bonomi

10 Reclutamento unita motrice La forza muscolare allenamento adattamento Neurale Miofobrillare Sarcomerogenesis Mus e/o muscolo sincronizzazione Ormonale Geni Roberto Bonomi Hans Selye ha definito un simile comportamento organico Sindrome Generale di Adattamento relativamente ai settori sollecitati, risponderà sempre con un risposte specifiche adattamento aspecifico che lo riporterà in equilibrio con l'ambiente. Tutte queste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono correlate sia al tipo di lavoro che alla velocità di esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recupero tra le serie, così come il numero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici.

11 Il fondamento dellallenamento Questa capacità dellorganismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il fondamento del training il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico, psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico. (Vittori) Roberto Bonomi

12 Il successo di un programma di allenamento non dipende solo dallapplicazione di un metodo corretto, cioè dallalternanza volumeintensitàpausa perfezionamento tecnica ma soprattutto dalla corretta combinazione e miscela di questi programmi e mezzi delle esercitazionie dallorganizzazione di ciascun programma delle esercitazioni e dallorganizzazione di ciascun programma sviluppo della forza Lallenamento Roberto Bonomi

13 Lallenamento pluriennale Un allenamento pluriennale ben strutturato deve prevedere uno sviluppo dellaspetto tecnico cronologicamente corretto tale da non impedire unadeguata organizzazione della preparazione organico- muscolare atta ad aumentare la velocità dellesercizio di gara e viceversa. Tutto questo è di fondamentale importanza per cercare di ridurre al minimo le contraddizioni tra livello di adattamento organico-muscolare e grado di abilità tecnica. (Vittori) Lo stimolo allenante va modulato in forme sempre nuove in riferimento alle variabili quantità, intensità, tempo di esecuzione e di recupero. lobiettivo comune degli interventi rivolti alla costruzione della prestazione è laumento delle capacità dellatleta e del loro utilizzo in allenamento ed in gara. Roberto Bonomi

14 Lincremento delle capacità funzionali dellorganismo avviene per effetto di variazioni da adattamento di vari sottosistemi per cui: si rafforzano, per effetto della supercompensazione, gli elementi strutturali, le componenti proteiche ed il potenziale energetico si perfeziona la struttura coordinativa dei movimenti si perfezionano i sistemi regolatori dellorganismo che consentono unattività coordinata dei singoli sottosistemi si avvia un processo di adattamento mentale al carattere, alla sede ed alle condizioni dellallenamento e delle gare Le capacità funzionali dellorganismo Roberto Bonomi

15 lo sviluppo corporeo del soggetto in crescita I dati riferibili a questa problematica riguardano soprattutto: il sistema cardio-polmonare ed il suo metabolismo la formazione della sua motricità Le capacità di adattamento dellorganismo Roberto Bonomi

16 I processi di adattamento della muscolatura scheletrica, compresa la sua forza, hanno un andamento cronologico, qualitativamente e quantitativamente diverso da soggetto a soggetto. Risulta, infatti, che giovani atleti della stessa età cronologica, soprattutto nel periodo compreso tra 13 e 14 anni, mostrano una grande differenziazione nella loro età di sviluppo biologico con un range di variabilità che può anche essere di anni anni Roberto Bonomi Età cronologica ed età biologica

17 Come è possibile conciliare un allenamento sportivo specifico, diretto all'adattamento del muscolo scheletrico, con il processo di sviluppo individuale considerando anche che, proprio in questa fase, l'apparato di sostegno e di appoggio può diventare un fattore limitante della prestazione (Duda 1988; Herm e al. 1981; Lathan e al. 1979) Roberto Bonomi Soggetti a sviluppo normale, accelerato o ritardato

18 Soggetti a sviluppo normale, accelerato,ritardato occorre analizzare i presupposti chiaramente diversi dei soggetti a: sviluppo normale biologicamente accelerati biologicamente ritardati Roberto Bonomi

19 Nella crescita del muscolo scheletrico, occorre distinguere una crescita in lunghezza, strettamente connessa alle variazioni di lunghezza dello scheletro con conseguente aumento del numero dei sarcomeri, ed una crescita in diametro conseguente alla formazione di nuovi filamenti di actina e miosina nella miofibrilla. La crescita ultrastrutturale muscolare Questi processi rappresentano le basi per lo sviluppo della forza muscolare, la cui entità viene essenzialmente determinata dalla attivazione nervosa del muscolo Roberto Bonomi

20 Sollevamento del CG ottenuto durante un salto con il contromovimento da soggetti maschi e femmine,praticanti attività e discipline sportive è presentato in funzione delle varie età (da Bosco, 1992) Sollevamento del CG nel CMJ Età (anni) donne uomini si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975) Roberto Bonomi Oltre ai fattori citati, sulla crescita ultrastrutturale muscolare esercitano una importante azione gli ormoni (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone) (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone) che promuovono la differenziazione dei tessuti

21 Tipi di fibre Occorre ricordare che l'effetto dell'allenamento si manifesta solamente nel metabolismo e non nella cinetica di contrazione. Solo scambiando cross innervation il nervo motore (alfa-motoneurone) è possibile modificare la cinetica di contrazione di due muscoli (premio Nobel, John Eccles) Bassa soglia piccole, lente, resistenti alla fatica Alta soglia grandi, veloci, poco resistenti alla fatica Roberto Bonomi

22 Distribuzione delle fibre FT nel muscolo estensore delle coscia in funzione dell'età (Bolte et al. 1983) Roberto Bonomi Un lungo periodo di allenamento intensivo stimola il controllo nervoso producendo una notevole ipertrofia soprattutto delle fibre FT

23 Le ricerche di Janda (1967) hanno messo in rilievo che i muscoli che svolgono prevalentemente una funzione statica tendono a diminuire la loro lunghezza, mentre i muscoli che svolgono soprattutto lavoro dinamico tendono ad un indebolimento della loro forza. Simili squilibri muscolari, osservabili già in età giovanile precoce interessano più i soggetti biologicamente accelerati che quelli ritardati. Roberto Bonomi Gli squilibri morfologici funzionali

24 Spostamento sul bacino dovuto all' accorciamento dei muscoli sopraspinali (1) e del muscolo ileopsoas (2) ed all' indebolimento dei muscoli retto addominale (3) e grande gluteo (4) Roberto Bonomi

25 Ulteriore scarico viene prodotto dall'uso di una cintura di cuoio che non soltanto impedisce una protusione dell'addome, ma è di ausilio alla muscolatura addominale. L'uso della cinta permette alla pressione intraddominale di aumentare più rapidamente, raggiungendo generalmente valori più elevati. (Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973) E' quindi fondamentale, oltre all'apprendimento di una tecnica corretta, di carico sulla colonna vertebrale, dedicare un'attenzione particolare al rafforzamento dei muscoli estensori delle estremità inferiori e della muscolatura addominale. Una muscolatura addominale potente contraendosi aumenta notevolmente la pressione intraddominale, producendo una azione di scarico della pressione sui dischi intervertebrali del tratto lombare della colonna e della zona di transizione lombosacrale. Roberto Bonomi

26 Il tessuto tendineo, formato da collagene rigido, scarsamente elastico si adatta gradualmente all'azione della forza muscolare che deve trasmettere allo scheletro. Esso reagisce ai carichi inizialmente riducendo la sua resistenza alla trazione e si stabilizza solo dopo alcuni giorni aumentando la resistenza alla trazione (massimo fino 1500 kg/cm2). Gli squilibri morfologico-funzionali Nonostante l'elevata adattabilità del tessuto tendineo, i tendini restano il "punto debole" del sistema funzionale, soprattutto nel punto immediato di giunzione con il muscolo. Roberto Bonomi

27 Le articolazioni, prevalentemente sollecitate da forze trasversali e di pressione, soprattutto negli adulti, rispondono molto sensibilmente agli stimoli di allenamento. La sua ultrastruttura si forma completamente con la pubertà. Gli squilibri morfologico-funzionali Il tessuto osseo, con il suo intenso metabolismo ed il crescente carico di pressione, trazione, torsione si contraddistingue per numerosi adattamenti strutturali, anche se rilevabili solo dopo anni di attività, (Tittel 1990). Roberto Bonomi

28 Occorre dedicare speciale attenzione alla piena funzionalità della colonna vertebrale. Tale funzionalità può essere compromessa, anche, e soprattutto, per squilibri muscolari particolarmente per ciò che riguarda i dischi intervertebrali. E noto che i vasi sanguigni che li interessano regrediscono già a 4 anni d'età, per cui in essi i processi metabolici si realizzano quasi esclusivamente per diffusione che viene favorita dal continuo alternarsi tra carico e scarico. Si tratta di un presupposto essenziale per la capacità di adattamento e di carico dei dischi intervertebrali, e perché essi possano svolgere la loro azione ammortizzante, distribuendo le forze di pressione, quanto più possibile sulla loro intera superficie. Gli squilibri morfologico-funzionali Roberto Bonomi

29 Il periodo puberale dello sviluppo è caratterizzato da maggiori o minori spinte d'accrescimento che differiscono da soggetto a soggetto. Conclusioni Atleti di diversa età biologica mostrano differenze sia nell'adattabilità che nella capacità di carico del tessuto connettivo e di sostegno. Per evitare danni e lesioni è necessario insegnare quanto prima possibile una tecnica di esecuzione corretta, e dedicare molta attenzione a possibili squilibri muscolari, che sono una delle cause più importanti di alterazioni, ritardi ed interruzione nella costruzione a lungo termine della prestazione. Le spinte di accrescimento sono collegate all'aumento della capacità di prestazione fisica e sportiva, ma ciò non vuol dire che, necessariamente, il tessuto connettivo e di sostegno siano già preparati ad affrontare, senza possibilità di danni, elevati carichi di allenamento Roberto Bonomi

30 CARATTERISTICHE MECCANICHE Fattori geneticamente determinati Fattori che possono essere alterati EFFETTI DEGLI INTERVENTI FISICI Perchè si allena la forza ? Roberto Bonomi

31 Fattori geneticamente determinati Lunghezza e sezione trasversa delle fibre Lunghezza dei sarcomeri Lunghezza e sezione trasversa delle proteine contrattili Numero di fibre Fattori che possono essere modificati Numero dei sarcomeri Ammontare delle proteine contrattili Lunghezza e sezione trasversa delle fibre Numero dei sarcomeri Ammontare delle proteine contrattili Roberto Bonomi

32 FORZA MUSCOLARE MUSCOLI E TENDINI FIBRE MUSCOLARI NEURALEORMONALE ALLENAMENTO Fattori influenzanti la forza Roberto Bonomi PSICOLOGICO

33 FORZA MUSCOLARE DIMENSIONE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI LUNGHEZZA DEL MUSCOLO SEZIONE TRASVERSA MUSCOLO RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA LUNGHEZZA TENDINE SEZIONE TRASVERSA TENDINE RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA RAPPORTO MUSCOLO/TENDINE Roberto Bonomi capacità di immagazzinare elasticità elasticità stiffness

34 FORZA MUSCOLARE ASPETTI STRUTTURALI Lunghezza fibre Sezione trasversa fibre Distribuzione fibre metabolismo Attività enzimatica contenuto CP, ATP ioni Ca N o released Mobility Architettura N o di sarcomeri in serie N o di sarcomeri in parallelo PCSA Roberto Bonomi

35 FORZA MUSCOLARE ASPETTI NERVOSI Tipo di unità motorie (MUs) Numero di fibre / MUs Numero di MUs Distribuzione delle fibre Numero di fibre Pattern di reclutamento MU Sincronizzazione MU Frequenza di stimolo MU ioni Ca N o released Mobility Roberto Bonomi

36 FORZA MUSCOLARE ASPETTI ORMONALI Testosterone Cortisolo GH Livello base Produzione dovuta allesercizio Roberto Bonomi

37 TRAINING intensità volume T lavoro / T riposo ASPETTI PSICOLOGIGI motivazione aggressività concentrazione Roberto Bonomi

38 È solo frutto del training ???

39 ISOMETRICA (statica) ISOMETRICA (statica) NON-ISOMETRICA (dinamica) NON-ISOMETRICA (dinamica) CONCENTRICA CONCENTRICA ECCENTRICA ECCENTRICA ISOTONICA ISOCINETICA ISOMETRICA - ECCENTRICA - CONCENTRICA ISOMETRICA ISOMETRICA - ECCENTRICA ECCENTRICA - CONCENTRICA Tipi di contrazione muscolare Roberto Bonomi (Velocità costante) (Accelerazione costante)

40 La contrazione muscolare la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della forza massima trova: al primo posto il lavoro muscolare eccentrico al secondo quello isometrico al terzo quello concentrico In funzione, invece, dellattività di regolazione del sistema nervoso centrale il ruolo dominante è rappresentato dal regime di Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime rispetto allaltro sposta leffetto del lavoro o sul versante della forza o su quello della velocità dei movimenti. lavoro muscolare concentrico Roberto Bonomi

41 Le risposte adattive il tipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione la forza e la velocità della contrazione muscolare la posizione dellatleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolare lampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forza Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali: Roberto Bonomi

42 Tempi necessari per ladattamento NEURALETESSUTALEORMONALE TestosteroneCoordinazione intra e intermuscolare Alcune ore o giorni Alcuni giorni o settimane Alcune settimane o mesi Ipertrofia selettiva delle fibre

43 Movimento graduale e balistico il movimento graduale è un movimento normale di spostamento dove il picco di velocità si raggiunge durante larco del movimento. il movimento balistico, al contrario, è caratterizzato da un'attivazione istantanea delle varie unità motorie, produce una accelerazione violenta e spesso la velocità più elevata si raggiunge alla fine del movimento Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel movimento balistico è completamente diverso di quello graduale Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel movimento balistico è completamente diverso di quello graduale. Che differenza passa tra un movimento graduale ed uno balistico ? Nel movimento graduale la modulazione della forza si realizza secondo il principio di Henneman (1965) che dice che il pattern di reclutamento segue una dimensione spaziale e temporale per cui le varie fibre non vengono reclutate nello stesso momento, ma progressivamente, in funzione dellentità di tensione da sviluppare partendo dalle lente (ST) e attivando, successivamente, fibre sempre più veloci (FT). Roberto Bonomi

44 Modulazione della forza muscolare Tale fenomeno avviene fondamentalmente attraverso due meccanismi: variando il numero di unità motorie attive ad ogni istante, fenomeno cui si dà il nome di sommazione di unità motorie in sincronia variando la frequenza di contrazione delle singole unità motorie, fenomeno detto sommazione di scosse Roberto Bonomi

45 Da Fox,Bowers,Foss Sommazione di scosse Roberto Bonomi

46 Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue: Capacità nascoste o di riserva riserve utilizzate nei movimenti automatici = 15% riserve fisiologica = 20% riserve speciali caratterizzate da intensità e durata elevata = 35% riserve automaticamente protette = 30% I limiti della forza volontaria Roberto Bonomi

47 Esercitazioni a carattere forzato Roberto Bonomi

48 Le tracce dellesercizio memoria tracce Dalla fisiologia dellapparato neuro-muscolare sappiamo che ogni stimolo che aumenta lintensità dellattività muscolare, anche se di breve durata, lascia una "memoria" nel sistema nervoso. Queste "tracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dellazione dello stimolo, possono influire notevolmente sullattività muscolare successiva aumentandone leffetto. (Iliev; Verchoshanskij 1970; Tatian 1974; Kodikin 1976) È, quindi, possibile utilizzare la maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo. Roberto Bonomi

49 elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario diminuire i processi dinibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico migliorare il tempo restituzione (inversione eccentrico-concentrico) migliorare la sensibilità del fuso muscolare Le esercitazioni a carattere forzato Roberto Bonomi

50 Stretchking passivo 8000 nuovi sarcomeri/ora Caiozo et al. 2003; Goldspink 2002 Roberto Bonomi Per quanto riguarda laumento della massa, è stato dimostrato che nei muscoli adulti lo stretch è un importante segnale meccanico per laggiunta di nuovi sarcomeri (Griffin et al. 1971; Williams & Goldspink, 1971, 1973; Goldspink, 1984).

51 Contrazione eccentrica Quando una forza esterna agisce su un muscolo attivato ed è maggiore della tensione del muscolo, esso aumenta la sua lunghezza ed anche la sua tensioneICEC F ext Roberto Bonomi

52 Sarcomerogenesi radiale La capacità del muscolo di esprimere forza può essere incrementata attraverso contrazioni muscolari di tipo eccentrico che quasi sempre producono danni alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento. I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva. Roberto Bonomi

53 Unaccostumized, strenuous, eccentric exercise Muscle damage DOMS Strength reduction Protection against muscle damage Muscle reconstruction Il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. La capacità di produrre forze elevate attraverso contrazioni eccentriche deve, più correttamente, essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per la forza del muscolo. da Tihanyi - modificato

54 Protegge il muscolo da danni Produce un veloce adattamento neurale Stimola lipertrofia delle fibre veloci I vantaggi del lavoro eccentrico Roberto Bonomi

55 Quanto aumenta la forza durante lallungamento Hill 1938 Fec / Fic = 1.8 Gastrocnemio di rana Roberto Bonomi

56 Il delta di forza contrazione eccentrica-isometrica Le cause sono: F ECC - F IC = F Roberto Bonomi reclutamento di nuove unità motrici aumento della frequenza di stimolo miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolo

57 Esistono studi effettuati su atleti di diverse età che hanno evidenziato come si modifica la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica. In tali studi è evidente che soggetti di più scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dallimpegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che a sua volta permette di utilizzare, in forme più o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario. Modificazioni delle curve medie forza-tempo di un contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e di una contrazione volontaria (B) Yury Verchoshansky 1988 Contrazione tetanica e volontaria Roberto Bonomi

58 Le esercitazioni a carico naturale da sole non sono sufficienti a sviluppare i grossi effetti prodotti dallallenamento con carichi massimali sia dal punto di vista della coordinazione che delle modificazioni ormonali. Il carico naturale ha, inoltre, il difetto di non permettere livelli di consolidamento temporale della forza altrettanto rapidi e duraturi di quelli che si ottengono lavorando con sovraccarico; le alte velocità di esecuzione, spesso non producono miglioramenti della forza massimale dato il loro breve tempo di esplicazione. Da ciò deriva che carichi intensivi hanno un carattere di sviluppo e di stimolo diretto e quelli estensivi invece assumono il carattere di consolidamento, cioè diretto a stabilizzare trasformazioni funzionali adattive dellorganismo dellatleta. Perché il sovraccarico Roberto Bonomi

59 Le condizioni che influiscono sulla crescita dellipertrofia muscolare tempo di mantenimento della tensione muscolare entità della tensione muscolare Roberto Bonomi

60 cioè al lavoro fatto su di un solo arto Contrazione unilaterale La forza, così come lattività elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987). In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C kg sovraccarico). Roberto Bonomi

61 La strategia di allenamento Nella strategia di allenamento della forza, soprattutto nelle discipline di scatto o di forza veloce ciclica si prevedono metodologie ben differenziate che impegnano con prevalenza o la componente muscolare o quella neuro-endocrina, con effetti assolutamente diversi. Gli effetti sulla componente muscolo sono essenzialmente quelli di trofismo proteico esteso alla più grande possibile quantità di fibre che, così, vengono abilitate a contrarsi con più forza. Il muscolo aumenta, così, la sua capacità di contrarsi e, quindi, la sua forza massima dinamica. Gli effetti, invece, sulla componente neuro-endocrina sono quelli di aumento della frequenza della salva di treni di stimoli nervosi a cui concorre l'attività ormonale sollecitata dalla forte motivazione di compiere azioni veloci. (Vittori) Roberto Bonomi

62 Come influiscono i tempi di recupero I tempi di recuperi più ampi influiscono di più sullaspetto neurogeno (Kramer, 1990) I tempi di recupero brevi influenzano maggiormente le modificazioni ormonali Roberto Bonomi

63 Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della supercompensazione seguenti il periodo di rigenerazione attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino leffetto. E da ricordare che solo metodi speciali di preparazione della forza adeguati o molto vicini allesercizio di gara possono garantire lefficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari. Che cosa è importante sapere durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei test, un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi di ripristino o di scarico Roberto Bonomi

64 La preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare laffaticamento del sistema nervoso Che cosa è importante sapere è consigliabile un riscaldamento mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate) Roberto Bonomi

65 regime eccentrico arrivano fino a tre mesi regime concentrico vanno dalle cinque settimane legate ai metodi di contrasto a due settimane o meno del metodo volontario concentrico puro Tempi di utilizzazione Roberto Bonomi

66 E' fuor di dubbio la diversità sostanziale dei contenuti dellallenamento della efficienza muscolare tra i giovani negli anni della crescita e gli altri che vengono realizzati da atleti che stanno concludendo il loro ciclo di sviluppo fisico e consolidamento neuro- endocrino, o di quelli maturi che lo hanno già completato, tanto da poter riassumere che, in ciascuno di quegli anni, l'attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenziano e ne definiscono la qualità. Una progressiva variazione dei contenuti (mezzi ed esercitazioni), dei parametri del carico (intensità e volume), della loro organizzazione (metodi di distribuzione e ciclizzazione), da attuare nel lungo arco di tempo dellattività dellatleta, rappresentano loperazione più difficile ed importante, giacché compongono il presupposto metodologico che assicura la continuità dei miglioramenti.(Vittori) Lo sviluppo pluriennale dellallenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce Roberto Bonomi

67 Si può, quindi, riassumere che, in ciascuno dei tanti anni, lattività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenzino e ne definiscano la qualità. Si evidenziano, quindi, tre gruppi o categorie di atleti che abbracciano un ampio arco di anni compresi fra i 12 ed i 28/30 in cui l'imperativo categorico è: il rispetto della continua variazione dello sviluppo dei contenuti del training, che assicurerà la continuità dei miglioramenti, sia in assoluto sia relativi. Nella valutazione del tipo d'impegno da profondere, ogni qual volta la muscolatura viene stimolata sotto il profilo della forza, è lincidenza che l'attivazione neuro-ormonale endocrina ha sulla crescita delle capacità di forza in ragione diretta all'età.(Vittori) Lo sviluppo pluriennale dellallenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce Roberto Bonomi

68 E' questa l'età durante la quale tutta l'attività deve mirare all'indagine atta a conoscere il livello di quel ricco mosaico di capacità che si richiede a questi specialisti, nonché il grado dei miglioramenti che indicano la giustezza dei contenuti educativi, ma anche il livello di disponibilità ed applicazione all'impegno, mentre si perviene alla realizzazione di una mobilitazione muscolare generale che provveda ad una costruzione integrale di tutti i settori corporei: Gli elementi sono rappresentati da esercizi a carico naturale giacché viene usato il solo peso del corpo ed eventualmente la velocità che gli si fa acquisire nel movimento. Si stimola, nel contempo, una discreta abilità e dinamismo, poiché la dove é fattibile, le diverse esecuzioni debbono essere improntate alla massima velocità possibile. (Vittori) braccia e cingolo scapolo-omerale; Dai 12 ai 15 anni dorso ed addome; glutei, arti inferiori e piedi. Roberto Bonomi

69 é la seconda fascia d'età con la quale è necessario l'uso di carichi aggiuntivi al peso del corpo, da usare con parsimonia, ma con la certezza che é il tempo giusto per cominciare ad indirizzare l'allenamento anche verso la capacità contrattile, fondamento fisiologico della forza attiva. La sola barra del bilanciere, il cui peso può variare da 10/15/20 kg, può anche essere usata, insieme ad altri sovraccarichi leggere, tipo cinture zavorrate o cavigliere, per eseguire gli stessi esercizi che in precedenza si consigliavano a carico naturale. Comunque, le necessarie indicazioni si possono trovare sulla stessa pubblicazione cui si fatto riferimento in precedenza. (Vittori) Dai 16 ai 17 anni Si introduce, quindi, l'uso del bilanciere, iniziando con la sola barra per imparare i due classici esercizi dell'alterofilia: strappo e slancio, con tutti gli esercizi propedeutici di tipo analitico per apprendere tutti i passaggi delicati e più importanti. Si provvederà, ovviamente, a misura che cresce l'abilità e la forza, quindi l'autonomia del giovane, a far crescere il carico sempre ai limiti di una esecuzione sufficientemente dinamica ed agevole. Roberto Bonomi

70 rappresentano gli atleti con i quali la strategia dell'allenamento della forza subisce una netta inversione della tendenza, costretta dalla riduzione forte delle spinte della crescita fisica e neuro-endocrina e la sostituzione con una indispensabile specificità dell'indirizzo metodologico a ciascuna delle espressioni coinvolte nella composita prestazione del corridore veloce. L'attenzione sarà mantenuta ai settori muscolari complementari, come braccia, addome etc; ma soprattutto sarà rivolta particolarmente ai sistemi propulsivi arti inferiori, stimolandone le seguenti espressioni della forza: massima relativa (o della capacità contrattile) Dai 18 ai 19 anni esplosiva della forza esplosiva della forza esplosivo-elastica della forza reattivo-riflessa presupposto dinamico della stiffness Roberto Bonomi

71 In ciascuna unità di allenamento si possono inserire due o anche tre esercizi relativi ad altrettante espressioni della forza, scelte in base alle esigenze del giovane e della sua specializzazione, ma anche a seconda che la durata del ciclo di preparazione sia semestrale o annuale. Dai 18 ai 19 anni Le diverse serie stabilite, per ciascun esercizio vengono eseguite in successione, iniziando, cioè le serie del secondo esercizio, una volta terminate quelle del primo. Si eseguirà prima l'esercizio più proiettato verso la forza, visibilmente meno dinamico per l'uso di un sovraccarico più pesante, e dopo gli altri per trasferire la forza in esecuzioni più veloci, e cioè per esprimerla più velocemente. (Vittori) Roberto Bonomi

72 È indispensabile, a causa della mancanza di crescita fisica naturale e per garantire la continuità dei miglioramenti, organizzare soluzioni metodologiche più sofisticate ed elaborate che rappresentino il nuovo, il meglio e consentano il più. Si provvederà, ora, a rendere in una soluzione alternata i due o tre esercizi che rispondano ad altrettante espressioni della forza che si pensa di stimolare in modo da consentire velocità crescenti. Dai 20 anni in poi Ciascuna combinazione, in questo caso, si chiamerà modulo e conterrà una serie per ogni esercizio scelto, che verranno ripetuti per un numero sufficiente di moduli. Questa metodologia, definita a velocità variabile, consente la costituzione di una grande numero di moduli per ottemperare, per diversi anni alle esigenze di un training variabile nei contenuti di cui la ricchezza e la novità dei mezzi e delle soluzioni rappresentano il fondamentale presupposto della sua efficacia.(Vittori) Roberto Bonomi

73 Grazie per lattenzione Roberto Bonomi è il pensiero che agisce come forza motrice in noi. Riempiti la mente di pensieri elevati, ascoltali costantemente ogni giorno e sempre. Non preoccuparti quando fallisci e cadi: ciò è naturale. Persevera mille volte nel tuo ideale e se cadi mille volte, tenta ancora una volta Swami Vivekananda


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