Cosa si intende per sport di ENDURANCE

Presentazione sul tema: "Cosa si intende per sport di ENDURANCE"— Transcript della presentazione:

1 Cosa si intende per sport di ENDURANCE
CICLISMO MARATONA SCI ALPINISMO SCI FONDO PODISMO TRIATHLON NUOTO FONDO

2 tutte quelle attività di resistenza che impegnano il nostro organismo in sforzi prolungati nel tempo e che necessitano per questo di una preparazione adeguata.

3 In quest’ottica l'ALIMENTAZIONE (solidi e liquidi) dell'atleta riveste un ruolo importante che pregiudicherà in modo determinante l'esito della prestazione. Curare l'alimentazione vale altrettanto quanto curare l'allenamento e come si investe per attrezzature tecniche e all'avanguardia (carbonio, maglie, scarpe,...) allora perché non applicare questa attenzione anche in quello che mangiamo ?

4 In passato si proponeva un regime nutrizionale in occasione della gara.
Oggi invece si parla di vera e propria preparazione nutrizionale per la vita dell'atleta svincolata dall'evento competizione. Questo perché l'atleta attraverso corrette abitudini alimentari può (deve) raggiungere un benessere fisico e psichico necessario a fargli sopportare bene carichi di allenamento e quindi ottenere risultati tecnici.

5 L'elevato dispendio energetico dell'atleta fa si che oltre che di alimentazione si debba assolutamente introdurre anche il concetto di INTEGRAZIONE

6 CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI
Però prima di approfondire questi importanti argomenti, facciamo un breve cenno sulle tipologie di alimenti e loro caratteristiche.   CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI tutti indispensabili nelle giuste dosi per ottenere il massimo del risultato in termini di beneficio.

7 CARBOIDRATI sono di tre tipi : monosaccaridi (glucosio-fruttosio),
disaccaridi (saccarosio-lattosio), polisaccaridi (amido-glicogeno). L'intestino li trasforma tutti in monosaccaridi che possono essere così assorbiti e arrivare al fegato per diventare glucosio il quale torna nel sangue a scopo energetico. Se questo non serve, allora si trasforma in glicogeno per essere immagazzinato.

8 PROTEINE si trovano in carne, latte, pesce, uova,...e sono indispensabili per il tessuto muscolare. Questo è costituito da proteine appunto, le quali non si possono accumulare nel corpo e quindi vanno fornite ad intervalli regolari. Come vedremo le proteine (aminoacidi) facilitano il recupero e quando serve, l'aumento di massa muscolare (anabolismo-catabolismo).

9 GRASSI O LIPIDI utilizzati a scopo energetico possono essere definiti saturi – monoinsaturi -polinsaturi (e di utilizzo sportivo gli MCT o trigliceridi a media catena) in base alla loro provenienza animale o vegetale. Quelli di maggior interesse sono i polinsaturi come l'olio d'oliva, olio mandorle-noci, olio di pesce...e comunque omega-3/6 su cui varrà la pena di spendere due parole più avanti.

10 carboidrati 55-65% , proteine 15-20% grassi 20-25%.
La dieta ottimale dell'atleta dipende da età, sesso, attività fisica (frequenza ed intensità) ma possiamo comunque schematizzare in modo molto generale in quale percentuale a livello calorico devono essere presenti le tre categorie menzionate sopra : carboidrati 55-65% , proteine 15-20% grassi 20-25%.

11 Interessante curiosità, è il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco:
fino a 30' glucosio, fruttosio, miele, bibite elettrolitiche; da 30' a 60' the, caffè, latte magro, acque zuccherate; da 60' a 120' latte, yogurt, pane, purè, riso, pesce cotto, formaggio magro; da 120' a 180' carne magra, legumi, carote cotte, uova, banana; da 180' a 240' formaggio, pollo, vitello, insalata verde, prosciutto, patate; da 240' a 300' arrosti, fagioli, carne ai ferri, torte al burro o crema; da 360' lardo, salmone affum., peperoni, fritture, funghi, maiale arrosto; fino a 480' sardine sott'olio, crauti.

12 INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO
Ci sono poi caratteristiche tipiche per ogni alimento che permettono di classificarli con valori quali INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO

13 INDICE GLICEMICO la velocità con cui aumenta la glicemia (zucchero nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento che in questo caso è il glucosio; spesso x facilitare il confronto si usa come riferimento il pane bianco (valori tabella x 1,37). Ad esempio se un alimento ha indice glicemico 50 vuol dire che innalzerà la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

14 CARICO GLICEMICO viene riferito invece all'aspetto quantitativo dell'alimento che si assume. In pratica la quantità farà variare i valori in campo di quell' alimento considerato normalmente “buono” procurando peggioramenti all'atleta (maggior rilascio di insulina e conseguente difficoltà). Fruttosio I.G.=22 – Saccarosio I.G.=64  ES. : 30gr Fruttosio x 22 = 660 8 gr Saccarosio x 64 = 512  Quindi minor rilascio di insulina da parte del saccarosio.

15 Per capirci, come esempio usiamo un'analogia con il peso specifico dei materiali: il ferro ha un peso specifico maggiore di quello del mattone ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!!

16 ALBICOCCHE SCIROPPATE
ALIMENTO % CARBOIDRATI SU 100 GR INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO Kcal 100 gr rifer. GLUCOSIO rifer- PANE BIANCO ALBICOCCHE SCIROPPATE 16,49 64 10,55 91 15,01 63 ALBICOCCHE SECCHE 43,4 31 13,45 44 19,1 188 ALBICOCCHE FRESCHE 6,8 57 3,88 82 5,58 28 ALL-BRAN 74,24 42 31,18 60 44,54 260 ANANAS 10 66 6,6 94 9,4 40 ARACHIDI 8,5 15 1,28 21 1,79 597 ARANCIA 7,8 3,43 4,91 34 BANANA 15,5 54 8,37 77 11,94 BARBABIETOLE 4 2,56 3,64 20 BARRETTA AL MUESLI 64,4 61 39,28 87 56,03 471

17 BISCOTTI DI PASTA FROLLA
BASTONCINI DI PESCE 15 38 5,7 54 8,1 194 BISCOTTI DA COLAZIONE 63,3 79 50,01 113 71,53 428 BISCOTTI D'AVENA 68,7 55 37,79 54,27 450 BISCOTTI DI GRANO 68,5 70 47,95 100 493 BISCOTTI DI PASTA FROLLA 68,9 64 44,1 91 62,7 467 RICCIOLI DI CRUSCA 50,6 53 26,82 75 37,95 270 BULGUR 75,87 48 36,42 68 51,59 342 CAPPELLETTI 43 45 19,35 27,52 293 CAROTE 7,6 49 3,72 5,32 33 CECI 54,3 17,92 47 25,52 334 CECI IN SCATOLA 7,2 42 3,02 60 4,32 56 CHEERIOS 75,92 74 56,18 106 80,48 367 CHICCHI DI GRANO 65,2 41 26,73 59 38,47 317 CIALDE 76 60,04 109 86,11 417 CIAMBELLONE 51,9 65 33,74 93 48,27 358

18 CILIEGIE 9 22 1,98 32 2,88 38 CIOCCOLATO AL LATTE 50,8 49 24,89 70 35,56 565 MACEDONIA FRUTTA 14,8 55 8,14 79 11,69 57 COCOMERI 3,7 72 2,66 103 3,81 15 COCOPOPS 83 77 63,91 110 91,3 383 CORN CHIPS 63,1 74 46,69 105 66,26 518 CORNFLAKES 87,11 72,3 119 103,66 361 COUSCOUS 77,43 65 50,33 93 72,01 376 CRACKERS DI GRANO 80,1 67 53,67 96 76,9 428 CROISSANT 80,9 81 65,53 116 93,84 381 CRUSCA D'AVENA 45,8 30,69 43,97 406 DATTERI 31,3 99 30,99 141 44,13 124 DIGESTIVI 32,8 59 19,35 84 27,55 261 FAGIOLI BIANCHI 63,39 24 54 34,23 339 FAGIOLI COTTI 6,3 48 3,02 69 4,35 104 FAGIOLI NERI 62,36 30 18,71 43 26,81 341 FAGIOLI SECCHI 64,19 28 17,97 40 25,68 343 FANTA 11,7 68 7,96

19 FARINA GRANO SARACENO 84,9 55 46,7 78 66,22 343 FARINA GIALLA DI MAIS 81,5 69 56,24 98 79,87 365 FARRO 67,1 56 37,58 80 53,68 335 FETTUCCINE 63,2 32 20,22 46 29 309 FICHI D'INDIA 13 7 0,91 10 1,3 53 FOCACCIA 40,7 54 21,98 77 31,34 292 KRAPFEN 44,9 76 34,12 108 48,49 FRUTTOSIO 100 22 368 FUSILLI GRANO DURO 82,8 43 35,6 61 50,51 356 GELATO 20,7 12,63 87 18,01 218 GLUCOSIO 96 137 400 GNOCCHI 35 67 23,45 95 33,25 155 GRANO SOFFIATO 85 74 62,9 105 89,25 407 KIWI 9 4,77 75 6,75 44 LATTE DI SOIA 0,8 30 0,24 0,34 LATTE SCREMATO 5,3 1,7 2,44 36

20 MACCHERONI 82,8 45 37,26 64 52,99 356 MAIS DOLCE 17 55 9,35 78 13,26 93 MALTODESTRINE 91,8 105 96,39 150 137,7 382 MANGO 14,1 56 7,9 80 11,28 57 MARMELLATA 62,3 49 30,53 70 43,61 236 MELA 11 38 4,18 54 5,94 MELONE 7,4 65 4,81 6,88 33 MIELE 80,3 58 46,57 83 66,65 303 MIGLIO 72,85 41,52 82 59,74 378 MUESLI 71,1 39,82 56,88 364 NUTELLA 32 17,92 46 25,76 530 ORZO PERLATO 77,72 25 19,43 36 27,98 352 PANE AI CEREALI 54,9 48 26,35 69 37,88 291 PANE BIANCO 68 71 48,28 100 290 PANE DI SEGALE 48,3 30,91 92 44,44 258

21 POLENTA DI MAIS 40,8 40 16,32 57 23,26 183 POMPELMO 6,2 25 1,55 36 2,23 26 POPCORN 76,7 55 42,19 79 60,59 383 PRUGNA 9,7 39 3,78 5,34 41 RISO BIANCO 87,6 58 50,81 83 72,71 362 RISO PARBOILED 81 48 38,88 68 55,08 337 SACCAROSIO 100 64 92 400 SALSICCIA 0,6 28 0,17 0,24 304 SEGALE 69,76 33 23 33,48 335 SEMOLINO 71,2 66 46,99 94 66,93 346 SOYA 23,3 18 4,19 5,83 398 SPAGHETTI GRANO DURO 82,8 45,54 78 64,58 356 SPAGHETTI INTEGRALI 66,2 37 24,49 53 35,09 324 SUCCO ANANAS 13,5 46 6,21 8,91 56 SUCCO ARANCIA 44,9 52 23,35 74 33,23 185 PLUM CAKE 63,6 29,96 41,98 368 UVA 15,6 7,18 10,3 61 UVA PASSA 72 46,08 91 65,52 283

22 DIETA DURANTE LA COMPETIZIONE
Entrando ora nello specifico tema dell'alimentazione sportiva possiamo iniziare con una suddivisione in:   DIETA PER ALLENAMENTI DIETA PRE-GARA DIETA DURANTE LA COMPETIZIONE

23 Qualsiasi attività che comporti sforzo fisico fa si che si produca un innalzamento della temperatura interna e quindi l'organismo umano deve attivare tutti i meccanismi (termoregolazione) utili a ridurre la temperatura corporea (termodispersione).

24 Altra importante considerazione da fare, è la ben nota scarsità delle riserve energetiche glucidiche (zuccheri) nell'uomo rappresentate esclusivamente dal glicogeno epatico gr e muscolare gr, e dal poco glucosio presente nel sangue 3 gr.

25 APPORTO SUFFICIENTE DI ENERGIA MAGGIOR APPORTO DI CARBOIDRATI
Detto questo dobbiamo stabilire per l'alimentazione dell'atleta quattro obbiettivi principali : APPORTO SUFFICIENTE DI ENERGIA MAGGIOR APPORTO DI CARBOIDRATI MAGGIOR APPORTO DI ACQUA (minerali e vitamine)  ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE

26 !!!!!!!!!!!!! Sottolineo il fatto che NON esistono alimenti magici o diete particolari per migliorare la prestazione atletica ma una sana ed adeguata alimentazione è la carta vincente per affrontare allenamenti e gara.

27 ALLENAMENTO intensità (2-3 h o più al giorno)
L'alimentazione in questo frangente varia in base all‘ intensità (2-3 h o più al giorno) e continuità, per cui in questo caso dovrò distribuire le abbondanti razioni alimentari durante la giornata senza però interferire con gli orari di allenamento.

28 come l'alba, pausa pranzo, pomeriggio, sera...
A questo proposito si possono introdurre alcune casistiche che si presentano frequentemente ad ogni atleta e vale a dire i diversi ORARI DI ALLENAMENTO come l'alba, pausa pranzo, pomeriggio, sera...

29 Un esempio per tutti l'allenamento all'alba
difficilmente riuscirò ad alzarmi ancora prima per effettuare un pasto adeguato, quindi dovrò aumentare i carboidrati durante la cena precedente, idratarmi prima della partenza ed eventualmente assumere zuccheri una volta messo in moto l'organismo. Poi fare un'ottima colazione al mio rientro (latte e cereali oppure the e biscotti, uno yogurt, un frutto, della crostata...).

30 allenamento in pausa pranzo
sfruttando bene lo spuntino di metà mattina e aggiungendo integrazione pre-sport per poi poter mangiare dopo l'attività (tipo un piatto di pasta o riso, frutta, oppure panino prosciutto-bresaola...)

31 come miele, marmellate, frutta.
In generale comunque la parte da leone la faranno i carboidrati (55-60%), che rappresentato il principale substrato energetico per i muscoli in attività, molti dei quali (80%) complessi come pasta, pane, biscotti, riso... Il restante 20% saranno zuccheri semplici come miele, marmellate, frutta.

32 Le proteine, importanti a livello muscolare, copriranno il 15% del fabbisogno calorico giornaliero corrispondenti a circa 1,5 grammi per kg di peso corporeo. Le troviamo in alimenti come carne, latte, pesce, uova, fagioli, piselli, ... Sono da preferire, senza esagerare, le carni visto che sono una fonte alimentare di ferro (ferro-eme) più facilmente assorbibile e biodisponibile per l'organismo.

33 I grassi o lipidi sono un’ importante fonte energetica nel lavoro muscolare continuo e prolungato e possono arrivare a coprire il 30% dell'energia totale giornaliera. Si tende ad assumerli come condimenti quali l'olio d'oliva o come frutta tipo noci nocciole mandorle.

34 CARBOIDRATI PASTA 100 grammi 83 carboidrati + 11 proteine RISO
PANE 64 carboidrati + 8 proteine PATATE 18 carboidrati + 2 proteine FAGIOLI 53 carboidrati + 24 proteine PANE INTEGRALE 39 carboidrati + 7 proteine PASTA INTEGRALE 64 carboidrati + 15 proteine BISCOTTI SECCHI 82 carboidrati + 9 proteine

35 PROTEINE MAIALE 100 grammi 18 proteine MANZO 21 proteine VITELLO POLLO
CONIGLIO 24 proteine LATTE 3,5 proteine + 5 carboidrati TONNO 21 proteine + 15 carboidrati TROTA 15 proteine + 3 carboidrati UOVA 13 proteine carboidrati GRANA 35 proteine + 25 lipidi MOZZARELLA 20 proteine + 16 lipidi PROSCIUTTO COTTO 21 proteine + 36 lipidi PROSCIUTTO CRUDO 20 proteine + 42 lipidi

36 LIPIDI OLIO D'OLIVA 100 grammi 100 lipidi MANDORLE
54 lipidi + 20 proteine NOCI 62 lipidi + 15 proteine

37 OMEGA 3 Tra tutte le proprietà che posseggono questi integratori di acidi grassi (abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo, fluidificano il sangue, agiscono sulle fibre muscolari comprese quelle cardiache, sulla circolazione, agiscono sul cervello e quindi sull'umore, etc) quella che interessa molto gli sportivi è la capacità di ABBASSARE NOTEVOLMENTE L' INFIAMMAZIONE DI TUTTO IL CORPO (articolazioni, tendini, muscoli,..)

38 INFIAMMAZIONE si manifesta immancabilmente e marcatamente in ogni seduta di allenamento e che se non posta sotto controllo aumenta notevolmente la possibilità di traumi ed infortuni favorendo l'usura degli organi tanto maggiore quanto più è intenso e ripetuto l'allenamento. Il controllo dell'infiammazione=invecchiamento/usura gioca oggi un ruolo fondamentale per mantenere atleta e prestazioni ad alti livelli per lunghi periodi. Viceversa, i danni porteranno inevitabilmente ad un calo di risultati e ad una breve vita agonistica dell'atleta.

39 ALIMENTAZIONE DOPO ATTIVITA' SPORTIVA / RECUPERO
E’molto importante, in quanto legata sia alle perdite idrico-saline che alle scorte di zuccheri (glicogeno muscoli-fegato).

40 COSA FARE ? L'utilizzo di acque alcaline/bicarbonato aiuta a tamponare l'acidità del sangue dovuta all'acido lattico formatosi per lo sforzo fisico; le maltodestrine entro 30'-40' accelerano il ripristino delle scorte.

41 Quanti liquidi servono?
Utile è basarsi sulla differenza di peso tra prima e dopo l'allenamento aggiungendo un 50%; ad esempio se ho perso un KG allora 1+0,5=1,5 litri di acqua da assumere entro le 12 h successive.

42 Quanti zuccheri servono?
Per recuperare il glicogeno servono circa 20 h se fornisco carboidrati a sufficienza altrimenti i tempi si allungano di molto. Fornire glucosio entro le prime due ore aumenta la sintesi di glicogeno con velocità maggiore rispetto alla stessa somministrazione se questa avvenisse tra la seconda e la quarta ora. Per massimizzare la sintesi di glicogeno muscolare bisogna quindi fornire carboidrati ogni 2 h per le 6h successive allo sforzo in quantità di 10 gr/kg (circa 600 gr).

43 Quali zuccheri uso? Sono da preferire zuccheri ad indice glicemico alto a differenza di quelli da usare prima dello sforzo fisico che devono avere indice basso per evitare lo stimolo eccessivo di insulina con conseguente ipoglicemia. ALTO: glucosio, saccarosio, pane, riso, banana,... MEDIO: pasta, biscotti,... BASSO: fruttosio, mele,...

44 ORE DI ALLENAMENTO=MAGGIOR QUALITA’ DI RECUPERO
RIPOSO Fase importantissima del recupero. L'allenamento intacca il fisico (catabolismo) mentre il recupero e la nutrizione ne consentono la ricostruzione (anabolismo). Quindi allenarsi in qualità vuol dire saper utilizzare le ore saggiamente, compresa la capacità di eliminare sedute di “passeggio” a favore del riposo. ORE DI ALLENAMENTO=MAGGIOR QUALITA’ DI RECUPERO

45 INTEGRAZIONE PRE E POST ALLENAMENTO

46 AMMINOACIDI in natura sono centinaia ma solo 20 vengono utilizzati dalle cellule per costruire proteine e di questi solo 8 vengono definiti ESSENZIALI (istidina-isoleucina-leucina-lisina-metionina-fenilalanina-treonina-triptofano-valina): il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi siamo costretti ad assumerli tramite l'alimentazione (carne, prosciutto, formaggi,..).

47 AMMINOACIDI La loro assunzione è considerata indispensabile per un corretto mantenimento-recupero della fase muscolare, soprattutto se sottoposta ad intensa attività fisica. Di interesse sportivo nell'integrazione ci sono gli AMMINOACIDI RAMIFICATI (L-leucina/L-isoleucina/L-valina). Questi assunti PRIMA e DOPO l'attività apportano notevoli benefici all'atleta in termini di energia e di recupero.

48 Durante l’allenamento…
Questi amminoacidi sono in grado di intervenire quando le riserve di glicogeno si abbassano, producendo alanina (amminoacido semplice) che si trasforma nel fegato in glucosio. In pratica in questo modo oltre ad avere energia disponibile si contrasta il catabolismo (distruzione) del sistema muscolare (cannibalismo) favorendo chiaramente il suo anabolismo (costruzione): ecco perchè diventa fondamentale l'uso dei ramificati nelle fasi di preparazione ed allenamento.

49 Dopo l’allenamento… Il loro utilizzo DOPO l'allenamento permette un RECUPERO migliore, intervenendo sulle fibre muscolari, rigenerandole (riparazione) e rendendole pronte ai successivi allenamenti.

50 Oltre ai ramificati oggi gli amminoacidi ad uso sportivo si trovano in formulazioni diverse e complete come quelle definite MAP (8 essenziali) ed altre (pre-gara e recupero) che comunque agiscono (migliorando) sempre con gli stessi meccanismi/vantaggi prima e dopo l'allenamento.

51 ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L'IMPEGNO AGONISTICO
Questa è fortemente influenzata da tipologia e durata della gara quindi in particolare nelle discipline di endurance (maratona, ciclismo, fondo,..) la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza. La possibilità di condizionare la prestazione atletica è legata alla capacità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno durante tutta la gara per sostenere le richieste energetiche dei muscoli impegnati.

52 Obbiettivo primario aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di glicogeno.

53 Come? Per un atleta allenato sarà sufficiente aumentare l'apporto di glucidi (da 55-60% al 70%) nei tre giorni precedenti la gara, abbinando allenamenti brevi min a bassa intensità. Un valore indicativo medio potrebbe essere di circa 600 gr/die di carboidrati (per immagazzinare una buona quantità di glicogeno) che per la gran parte saranno quelli complessi/amidi come pasta, riso, patate, pane, biscotti, fette biscottate, cereali,...

54 In competizioni endurance vale anche la regola di poter fare un pasto iperglucidico precompetitivo ma leggero non molto abbondante (pasta) e facilmente digeribile (pochi grassi-proteine-fibre) da consumare 3-4 ore prima della gara per evitare picchi glicemici che stimolerebbero troppo l'insulina e che porterebbero ad una ipoglicemia riflessa e alla maggior difficoltà di utilizzo dei lipidi di deposito, importanti scorte nelle gare di lunga durata.

55 Inoltre è consigliabile fornire all'organismo una RAZIONE di ATTESA idrica-glucidica (sali+MALTODESTRINE) fino a minuti prima della gara da assumersi a piccoli sorsi per compensare gli zuccheri bruciati dall'adrenalina e dallo stress prima del via. 5'-10' prima della partenza sarebbe utile bere solo dell'acqua (mezza borraccia) in modo da avere lo stomaco vuoto che è una condizione necessaria all'atleta che inizierà da lì a poco lo sforzo fisico.

56 ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE
nel caso di attività sportive che non superino le 1,30 – 2 h le necessità di un atleta che si è ben preparato per l'evento sono minime e si può affermare che una corretta IDRATAZIONE è normalmente sufficiente (acqua-sali).

57 ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE
in discipline di lunga durata si devono consumare carboidrati (30-60 grammi/ora) preferendo maltodestrine e limitando prodotti quali il fruttosio per non incappare in spiacevoli disturbi intestinali. Per quanto riguarda le razioni solide queste andrebbero consumate ad intervalli regolari ed in piccole porzioni non superiori a 50 grammi costituite prevalentemente da zuccheri complessi e con un contenuto minimo di proteine e lipidi (solo negli sport di maggior durata) come barrette proteiche, formaggi magri, uova,...per rendere il rifornimento diverso, palatabile e masticabile.