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Principi di teoria e metodologia dell’allenamento.

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Presentazione sul tema: "Principi di teoria e metodologia dell’allenamento."— Transcript della presentazione:

1 Principi di teoria e metodologia dell’allenamento

2 Il riscaldamento

3 IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

4 Si articola in due fasi Riscaldamento generale Riscaldamento specifico

5 Riscaldamento generale Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti.

6 Riscaldamento specifico Segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

7 Vantaggi del riscaldamento Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi) ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

8 maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa; facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

9 miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso; liberazione di glucosio nel circolo sanguigno; facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

10 riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare; miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica; diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

11 Durata del riscaldamento Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare. La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

12 Stretching A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

13 Origini dello stretching La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento. È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

14 Tipi di stretching: Stretching balistico Si arriva in posizione di allungamento e si inizia a molleggiare. Stretching dinamico Slancio degli arti, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare. Stretching statico Si arriva in posizione di allungamento e si mantiene per 15”-30” P.N.F Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Si articola in 4 tempi: all. graduale e lento c. i. per circa 15”20” rilassamento 5” nuovo all. per 30”.

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16 Il movimento Le capacità motorie Capacità condizionali Resistenza Mobilità articolare ForzaVelocità Capacità coordinative Base Adattamento, trasformazione dei movimenti Apprendimento motorio Controllo motorio Speciali Equilibrio Combinazione motoria Ritmizzazione Orientamento Spazio-temporale Differenzazione Spazio-temporale Fantasia motoria

17 Le capacità condizionali La FORZA è la capacità motoria che permette al soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa

18 Espressioni della forza sono: Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro- muscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità. Forza resistente è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo. Forza veloce è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.

19 E’ caratterizzata: Dal sesso della persona Dalla capacità delle fibre nervose di attivare fibre muscolari Dalla capacità che ha di contrarsi (frequenza di impulsi nervosi) Dalle altre capacità motorie

20 Le capacità condizionali La VELOCITA’ è la capacità motoria che permette al soggetto di effettuare atti motori in tempi minimi

21 Si distingue in: Rapidità Definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo segmento del corpo (es. lancio di una palla) Velocità Indica lo spostamento dell’intero corpo (es. corsa a piedi)

22 La rapidità la rapidità è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

23 Dipende essenzialmente ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida; capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina- ATPasi e la creatinfosfochnasi); velocità di contrazione delle fibre; ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti; equilibrio di forza del muscolo; capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura); grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare; grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (coordinazione).

24 La velocità la velocità è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

25 Espressioni della Velocità sono: Velocità di reazione Rapidità d’azione Frequenza dei movimenti Ampiezza dei movimenti

26 Velocità di reazione prevede una sequenza di interventi ed espressioni: Discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata: Quindi capacità d’iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo Capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull'esperienza che consente di prevedere la giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate; Tempo di latenza: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta a recepirlo e l'inizio della risposta misurabile nella stessa struttura; tempo di reazione: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta volontaria.

27 Rapidità d’azione: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua globalità

28 Frequenza dei movimenti: la velocità può esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo o come frequenza dei movimenti nei gesti ciclici.

29 Ampiezza dei movimenti: la velocità più elevata si raggiunge verso la fine dell'escursione articolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.

30 Le capacità condizionali La RESISTENZA è la capacità motoria che permette al soggetto di mantenere uno sforzo fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica

31 può essere: Generale Punto di partenza di qualsiasi forma di allenamento Specifica Riferita ad una prestazione sportiva ben definita

32 È caratterizzata: Perfetto funzionamento degli apparati cardio-circolatorio Coordinazione dei movimenti Costituzione della muscolatura Volontà dell’individuo

33 Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio sono: aumento del volume del muscolo cardiaco; aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad ogni contrazione; aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in circolo, con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di ossigeno agli organi impegnati nel lavoro; migliore capacità di trasportare ossigeno; diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo, con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un tempo maggiore; diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più velocemente.

34 La mobilità articolare è la capacità di un soggetto di effettuare movimenti con grande ampiezza di escursione articolare

35 Espressioni della mobilità sono: La mobilità attiva Attraverso l’azione della muscolatura interessata La mobilità passiva Per mezzo di una forza esterna

36 La mobilità è caratterizzata: Da fattori anatomici Estensibilità di tendini e legamenti Elasticità dei muscoli Da fattori esterni Migliora all’aumentare della temperatura esterna Aumenta dopo un adeguato riscaldamento È diversa nei vari momenti della giornata Diminuisce dopo un lavoro molto intenso

37 Le capacità coordinative Sono le capacità di cui il soggetto dispone per organizzare e regolare il proprio movimento Si distinguono in: Capacità percettiveCapacità coordinative

38 Capacità percettive Esterocettive raccolgono stimoli dall’esterno tramite gli organi di senso Propriocettive raccolgono stimoli dall’interno percezione vestibolare percezione cinestetica Interocettive raccolgono stimoli relativi a: vasi sanguigni, intestino, ecc.

39 Capacità di coordinazione Capacità coordinative di base Capacità di apprendimento motorio Capacità di controllo motorio Capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti Capacità coordinative speciali Capacità di equilibrio Capacità di differenzazione spazio-temporale Capacità di combinazione motoria Capacità di ritmizzazione Capacità di orientamento spazio-temporale La fantasia motoria

40 Capacità coordinative di base Capacità di apprendimento motorio che permette di apprendere attraverso la ripetizione del gesto nuovi movimenti

41 Capacità coordinative di base Capacità di controllo motorio che permette di controllare il gesto motorio in funzione della prestazione richiesta

42 Capacità coordinative di base Capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti che permette di adattare il proprio gesto motorio al variare delle situazioni esterne senza variazione del risultato

43 Capacità coordinative speciali Capacità di equilibrio che permette di mantenere o recuperare una posizione stabile del proprio corpo nelle varie situazioni in cui si viene a trovare

44 Capacità coordinative speciali Capacità di combinazione motoria che permette di saper collegare tra loro forme di movimento diverso in un’unica espressione motoria

45 Capacità coordinative speciali Capacità di orientamento spazio - temporale che permette di stabilire la posizione del proprio corpo o di alcune sue parti in riferimento allo spazio e al tempo

46 Capacità coordinative speciali Capacità di differenzazione spazio - temporale che permette di dare un comando temporale e spaziale ai movimenti parziali riunendoli in un unico atto motorio

47 Capacità coordinative speciali Capacità di ritmizzazione che permette di esprimere un ritmo nelle azioni motorie

48 Capacità coordinative speciali La fantasia motoria che permette di variare, elaborare e riprodurre in maniera creativa e personale le forme del movimento

49 Caratteristiche dell’allenamento L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia gamma di capacità. Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo delle capacità coordinative. Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il lavoro viene interrotto (vacanze). La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e fondamentale. Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo per il 10 % durante le varie gare.

50 Tappe caratterizzanti l’allenamento Gli esercizi assumono carattere GeneraleFondamentaliSpeciali Specifico o di gara

51 Generale Sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate alla specificità che si prepara.

52 Fondamentali Hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell’attività sportiva). Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare. Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all’attività.

53 Speciali Sono correlati nella forma e nell’ intensità riguardo alla specificità della prestazione. Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità che uso in gara. Ripropongono dei modelli. Adattano la forza sviluppata con i fondamentali in forza specifica del movimento.

54 Specifici o di gara Non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.


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