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Organizzazione dell’allenamento stagione agonistica 2006/2007 Lezione del Prof. Oreste Perri Squadra senior.

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Presentazione sul tema: "Organizzazione dell’allenamento stagione agonistica 2006/2007 Lezione del Prof. Oreste Perri Squadra senior."— Transcript della presentazione:

1 Organizzazione dell’allenamento stagione agonistica 2006/2007 Lezione del Prof. Oreste Perri Squadra senior

2 È un processo pedagogico-educativo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in QUANTITA’ e con INTENSITA’ Tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino processi fisiologici di SUPERCOMPENSAZIONE

3 FINALITA’ PREPARAZIONE FISICA PREPARAZIONE TECNICA PREPARAZIONE TATTICA PREPARAZIONE PSICOLOGICA

4 PRINCIPIO DELL’ALLENAMENTO (Manno, 1989) CONTINUITA’ PROGRESSIVITA’ DEL CARICO MULTILATERALITA’ E POLIVALENZA ALTERNANZA CICLICA O CICLIZZAZIONE INDIVIDUALIZZAZIONE UNITA’ ORGANICA TRA CARICO GENERALE E SPECIFICO

5 I PROCESSI DI ADATTAMENTO STIMOLO ALLENANTE AGISCE SULL’ORGANISMO PROCESSO DI ADATTAMENTO CAMBIAMENTI DELL’ORGANISMO DI TIPO ANATOMICO, ULTRASTRUTTURALE, ENZIMATICO O FUNZIONALE MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

6 I PROCESSI DI ADATTAMENTO QUANDO IL CARICO SUPERA DI TROPPO LA SOGLIA DI STIMOLO, PRODUCE UN EFFETTO NEGATIVO, IMPEDISCE LO SVILUPPO E PEGGIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO SE IL CARICO RESTA AL DI SOTTO DELLA SOGLIA, NON PRODUCE ALCUN EFFETTO IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO, SE SUPERA LA SOGLIA DI STIMOLO DEI SISTEMI DI ORGANI IMPEGNATI IN ESSO

7 La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità. Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse” dall'allenamento.

8 LA SUPERCOMPENSAZIONE CARICO FATICARECUPERO SUPERCOMPENSAZIONE

9 livello inziale allenamento fase di recupero supercompensazione aumento capacità lavorative progressione allenamento Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie meccanismo “supercompensazione” miglioramento

10 Effetti della fase di recupero Intervallo troppo Ampio, nessun cambiamento Intervallo troppo Scarso, diminu- Zione del rendi- mento Intervallo ottimale, Il rendimento cresce

11 ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO Processo non casuale ma preordinato mediante una scelta di stimoli che consenta di raggiungere gli scopi prestabiliti. l’organizzazione si riferisce prevalentemente agli esercizi fisici.

12 ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO Esercizi a carattere generale Si intendono quelle attività che hanno poca attinenza con il gesto di gara Esercizi a carattere speciale Si intendono quelle attività che contengono uno o più elementi tecnici del gesto di gara Esercizi di gara e similiEsercizi che si identificano con la competizione o tendono a riprodurne una parte significativa

13 VARIABILI DEL CARICO VOLUME INTENSITA’ DENSITA’

14 PARAMETRI DI QUANTITA’ n° di sedute settimanali (sommare tra loro le sedute simili) Durata (sommare tra loro la durata temporale) Distanza (sommare le distanze percorse) Media (calcolo della durata media giornaliera e la distanza percorsa)

15 PARAMETRI DI INTENSITA’ intensità relativa (stessa prestazione tecnica di atleti diversi con record personali diversi) prestazione in sé, senza riferimento alle max prestazioni personali.

16 La prevalenza della quantità deve precedere quella dell’intensità CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità CARICO INTERNO Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive I parametri quantità e intensità rapprsentano delle modalità di misurazione del carico: interno ed esterno

17 CARICO DI LAVORO INSIEME DI ESERCITAZIONI PROPOSTE CARICO ESTERNO CARICO INTERNO RILEVATO ATTRAVERSO LA QUANTITA’ DI LAVORO PROPOSTA EFFETTO FUNZIONALE DELLE ESERCITAZIONI SULL’ORGANISMO

18 Costruzione del programma di allenamento Lezione del Prof. Oreste Perri  PIANIFICAZIONE  PERIODIZZAZIONE  PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

19 Costruzione del programma di allenamento  PIANIFICAZIONE : strategia delle macrovariazioni di struttura dell’allenamento  PERIODIZZAZIONE: lo sviluppo dei carichi nei periodi diversi costituenti la macrostruttura dell’allenamento  PROGRAMMAZIONE: stesura del programma di allenamento

20 ALLENAMENTO? PIANIFICARE PROGRAMMARE PERIODIZZARE SCEGLIERE GLI OBIETTIVI SCELTA DEI MEZZI DISTRIBUZIONE CRONOLOGICA DEI MEZZI IN FUNZIONE DEGLI OBIETTIVI

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23 MACROCICLO Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 24%76% Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico

24 Capacità Aerobica Potenza Aerobica Capacità Lattacida Potenza Lattacida Anaerobio Alattacido MACROCICLO 69 % 31 % Lavoro anaerobico Lavoro aerobico

25 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo Preparatorio Periodo Agonistico Periodo transitorio

26 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo Preparatorio Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 26.66%73.34% novembre, dicembre, gennaio, febbraio, marzo

27 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo Preparatorio Capacità Aerobica Potenza Aerobica Lavoro anaerobico 43 % 17 % Tappa fondamentale Tappa speciale 40 %

28 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Tappa fondamentale Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 30%70% novembre, dicembre, gennaio

29 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Tappa fondamentale Capacità Aerobica Potenza Aerobica Lavoro anaerobico 56 % 14 % Mezzi di allenamento  barca  nuoto  corsa  pesi  sci di fondo  giochi sportivi  corpo libero 30%

30 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Tappa speciale Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 20%80% febbraio, marzo

31 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Tappa speciale Capacità Aerobica Potenza Aerobica 35 % Lavoro anaerobico 20 % Mezzi di allenamento  barca  corsa  pesi  giochi sportivi  corpo libero 45 %

32 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo Agonistico Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 11.25%88.75% Aprile, maggio, giugno, luglio, agosto, settembre

33 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo Agonistico Capacità Aerobica Potenza Aerobica Capacità Lattacida Potenza Lattacida Anaerobio Alattacido Mezzi di allenamento  barca  corsa  pesi  corpo libero 40 % 60 %

34 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo transitorio Ore di lavoroKm in barca Lavoro a secco Lavoro in barca 80%20% ottobre

35 Lavoro AerobicoLavoro Anaerobico Periodo transitorio Lavoro aerobico Lavoro lattacido 90 % 10 % Mezzi di allenamento  nuoto  corsa  giochi sportivi  sci di fondo  barca  ecc ecc

36 La periodizzazione tra due gare I microcicloII microcicloIII microciclo Lavoro aerobico Lavoro lattacido Lavoro anaerobico alattacido mesociclo

37 La periodizzazione tra due gare I microciclo II microciclo III microciclo Lavoro aerobico 80%Lavoro aerobico 60%Lavoro aerobico 40% Capacità lattacida 15%Capacità lattacida 30%Capacità lattacida 5% Potenza lattacida 5% Potenza lattacida 30% Anaerobico alatt. 5%Anaerobico alatt. 10%

38 La periodizzazione tra due gare I microcicloII microciclo III microciclo Lavoro aerobico Lavoro lattacido Lavoro anaerobico alattacido macrociclo Mezzi di allenamento:  barca  corpo libero  pesi  corsa

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41 DISCIPLINE SPORTIVE PERISSINOTTO,2001 GLI SPORT DETERMINANO SEMPRE UN CONFLITTO : UNO CONTRO FORZE ESTERNE (ALPINISMO MODERNO, SPORT ESTREMI, ECC.) UNO CONTO UNO (LOTTA, PUGILATO, SCHERMA, TENNIS, ECC.) UNO CONTRO TUTTI (ATLETICA, SCI, NUOTO, PATTINAGGIO, CANOA, CICLISMO ECC.) UN GRUPPO CONTRO UN ALTRO GRUPPO (CALCIO, BASKET, VOLLEY, ECC.)

42 CLASSIFICAZIONE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE SPORT CICLICI DI RESISTENZA (NUOTO, CICLISMO, CANOTTAGGIO, CICLISMO, PATTINAGGIO, CANOA, ECC.) SPORT DI VELOCITA’ E FORZA (SALTI, LANCI, SOLLEVAMENTO PESI, ECC.) SPORT TECNICO – COMBINATI (TUFFI, GINNASTICA ARTISTICA, PATTINAGGIO ARTISTICO, ECC.) GIOCHI SPORTIVI INDIVIDUALI E COLLETTIVI (TENNIS, PALLAVOLO, PALLACANESTRO, ECC.) SPORT DI COMBATTIMENTO (PUGILATO, LOTTA, JUDO,ECC.) SPORT DI PRECISIONE (TIRO A VOLO, TIRO A SEGNO, TIRO CON L’ARCO ECC.) SPORT AD IMPEGNO MULTIPLO (PENTATHLON MODERNO, ECC.) SPORT MOTORISTICI (AUTOMOBILISMO, MOTOCICLISMO, MOTONAUTICA, ECC.)

43 CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE DELLA RESISTENZA FISICA E PSICHICA (in funzione delle qualità richieste) GENERALE O SPECIFICA (in funzione della specificità dell’attività svolta) o GLOBALE (>2/3) o LOCALE (<1/3) (in funzione della massa muscolare attiva) AEROBICA ED ANAEROBICA (in funzione del metabolismo energetico interessato) DI CORTA, MEDIA E LUNGA DURATA (in funzione della durata dello sforzo) STATICA E DINAMICA (in funzione del tipo di contrazione muscolare) RESISTENZA ALLA VELOCITA’ E ALLA FORZA (in funzione delle qualità fisiche interessate)

44 RESISTENZA CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA IN LAVORI DI LUNGA DURATA E’ CONDIZIONATA DAI SEGUENTI FATTORI: FATTORE CENTRALE (APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI) RESPIRAZIONE FREQUENZA E GITTATA SISTOLICA CIRCOLAZIONE CENTRALE E PERIFERICA FATTORE PERIFERICO (UTILIZZO DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI) PASSAGGIO DELL’OSSIGENO DAL SANGUE ALLE FIBRE MUSCOLARI UTILIZZO DELL’OSSIGENO NELLA CELLULA MUSCOLARE ASPETTI COORDINATIVI COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE TECNICA ASPETTI PSICHICI

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46 I DUE OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AEROBICO 1) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEL CUORE DI AUMENTARE LA GITTATA CARDIACA. 2) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEI MUSCOLI DI ESTRARRE L’OSSIGENO DAL SANGUE.

47 EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE L’ALLENAMENTO AEROBICO INDUCE AD UN AUMENTO DELLA GITTATA PULSATORIA SIA A RIPOSO SIA DURANTE IL LAVORO MUSCOLARE.

48 FREQUENZA CARDIACA MAX TEORICA CARDELLA 2003 DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’ DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’ DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’

49 REGOLA EMPIRICA PER CALCOLARE IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2 MAX) E LA SOGLIA ANAEROBICA ED AEROBICA: VO 2 MAX = 220 – ETA’ SOGLIA ANAEROBICA = 85 % DEL VO 2 MAX SOGLIA AEROBICA = 70 % DEL VO 2 MAX

50 FREQUENZA CARDIACA MAX TEORICA CARDELLA 2003 DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’ DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’ DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’

51 ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE (AEROBICO) ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI SECONDO IL METODO CLASSICO FC MAX = 220 – ETA’ = 198 LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70% DELLA FC MAX = 138 SECONDO KERVONEN FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 B.M. FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE = ((FC MAX - FC RIPOSO ) X % INTENSITA’ ESERCIZIO) + F.C. A RIPOSO ((198 – 60) x 70%) + 60 = 156 Prof. Paolo Moisè

52 Test di Mader Si effettua su 4-5 step di almeno 5’ di durata. Il prelievo dell’acido lattico viene effettuato al termine di ciascuna prova. L’andatura deve essere costante sin dai primi istanti. Il primo step ha valore del 50-60% di quello della soglia presunta. Gli incrementi tra gli step non sono obbligatoriamente lineari, ma risentono del valore del lattato riscontrato. Le pause tra gli step sono circa 2’. Il test si conclude al valore di lattato che si ricerca.

53 Determinazione della soglia Dopo aver determinato i valori di acido lattico tramite il test di Mader, si effettua 1 prova di almeno 20’ ad un valore 3 mM, valutando l’acido lattico dopo. a 6’ dall’inizio della prova. a metà della prova. al termine della prova.

54 Possibilità Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 2,4 mM la soglia del soggetto va cercata ad una intensità più alta. Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 3,8 mM il soggetto è a soglia. Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 4,3 mM la del soggetto è più alta.

55 CONOSCENDO INFATTI LA F.C. CORRISPONDENTE ALL’INTENSITA’ DEL CARICO IN CUI SI INNESCANO I MECCANISMI ANAEROBICI NOI POSSIAMO DETERMINARE ANCHE LA F.C. PER I DIVERSI MODELLI DI ALLENAMENTO. PER AGEVOLARE LA LETTURA SUPPONIAMO DI DISPORRE DI UN ATLETA CHE HA LA F.C. MAX A 200 PULSAZIONI/MIN. E LA CUI F.C. ALLA S.A. SIA 180 PULS/MIN. 6 8,8 14,4 11, ,2 20 LAVORO ANAEROBICO LAVORO FRAZIONATO +5% POTENZA AEROBICA LAVORO CONTINUO – 5% CAPACITA’ AEROBICA FONDO MEDIO VELOCE FONDO MEDIO FONDO LENTO PREVALENTE USO DI ACIDI GRASSI PREVALENTE USO DI GLICOGENO PRODUZIONE E SCARSO ACCUMULO DI LATTATO PRODUZIONE E CONSISTENTE ACCUMULO DI LATTATO

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57 Obiettivi fisiologiciDurata lavoroFrazioni di LavoroIntensitàTempo di recupero Anaerobico Alattacido da 1'30" a 6'da 8" a 15"Maxda 2' a 3' Potenza lattacidada 6' a 12'da 20" a 40"Maxda 2' a 5' Capacità lattacidada 12' a 25'da 30" a 120"Sub Max- MaxUguale o inferiori a tempi di lavoro Capacità lattacida Intersitemi da 20' a 40'da 30" a 4'Soglia A. + 3/8%Uguale o inferiori a tempi di lavoro Potenza Aerobica Lav. Frazionato da 30' a 60'da 2' a 10'3% - S.A. + 5%da 3' a 5' Potenza Aerobica Lav. Continuo da 30' a 90' 8/3% - S.A. Fondo Alternatoda 60' a 90' 15' 10% - S.A. 10' 15% - S.A. 5' alla S.A. Fondo medio veloceda 40' a 80'da 6' a 20'10/8% - S.A.da 1' a 4' Fondo medioda 60' a 90'da 20' a 30'12/10% - S.A.da 1' a 4' Fondo lentoda 90' a …… 18/12% - S.A. Modelli di allenamento

58 Effetti dell’allenamento Lattato (mmol/l) Frequenza cardiaca Metabolismo prevalente Substrato utlizzato % VO2 max Resistenza di lunga durata AerobicoAcidi grassi40-60% Resistenza di media durata Aerobico- anaerobico Carboidrati65-90% Resistenza di breve durata 6-10Circa AnaerobicoCarboidrati80-90% Resistenza specifica di gara 12-18Circa 200AnaerobicoCarboidrati100% Effetti degli allenamenti specifici sulle componenti fisiologiche (HARRE MOD. “Professione fitness”)

59 Allenamento per un soggetto sedentario L’attività va iniziata gradualmente partendo dal 60% della Fcmax fino a spingersi nell’arco di tempo(6-8 settimane) al 75-80% della Fcmax. Usare camminate anche in salita, cyclette,pagaiergometro,remoergometro, step,nuoto,ecc.. Impegni bi o tri-settimanali, partendo da 20-30’ per arrivare a 40-50’.

60 Percentuale della FCmax Esempio:180 b/min I valori si possono classificare in base agli obiettivi: -Attività fisica minima (salutare) (60/70%) (migliora la salute,è valida come riscaldamento e per il principiante) - Attività fisica moderata (70/80%) (migliora la forma fisica del principiante, si bruciano i grassi) -Allenamento aerobico medio (80/85%) (si bruciano grassi e zuccheri in quantità ottimale) -Allenamento aerobico intensivo (85/90%) (si utilizzano prevalentemente zuccheri) -Allenamento aerobico-anaerobico (90/100%) (si usano solo zuccheri con produzione di lattato.

61 METODI DI ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO UNIFORMEUNIFORME VARIATO PROGRESSIVO INTERVALLATO RIPETUTE INTERVALTRAINING INTERMITTENTE

62 IL LAVORO CONTINUO UNIFORME SVILUPPA ECONOMIA NEL GESTO SPECIFICO; AUMENTA (SU TEMPI LUNGHI) LO STIMOLO LIPOLITICO DEL GH; FA PROLIFERARE I MITOCONDRI; INTERVIENE SOPRATTUTTO SU FIBRE LENTE; CARBURANTE UTILIZZATO ACIDI GRASSI.

63 ALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTO CONTINUO UNIFORME ALLRITMI TIPO MARATONA (FINO 90’/120’) ALL’ % FC MAX; ALLENAMENTI DI RECUPERO (60’/90’) AL % FC MAX; RITMI INTENSI DA (20’/60’) AL % FC MAX.

64 CONTINUO VARIATO (FARTLEK) VARIAZIONI BREVI (10”-30”) MOLTO INTENSE; VARIAZIONI MEDIE (40”-180”) MEDIA INTENSITA’; VARIAZIONI LUNGHE (3’-6’) MODESTA INTENSITA’. LA DETERMINAZIONE DEI PARAMETRI DEL RECUPERO (DURATA E INTENSITA’) RENDE L’ALLENAMENTO PIU’ VOLUMINOSO O INTENSO. L’INTENSITA’ DELLA VARIAZIONE INDUCE UN INTERVENTO ANCHE DELLE FIBRE VELOCI ED INTERMEDIE. LA FASE DI RECUPERO CONSENTE DI SVILUPPARE ENZIMI ATTI A RIUTILIZZARE L’ACIDO LATTICO PRODOTTO NELLA FASE INTENSA ED ENZIMI ATTI A RICOSTRUIRE LE SCORTE DI PC.

65 CONTINUO PROGRESSIVO RISCALDAMENTO: DURATA DA 20’ A 30’;CON PICCOLI INCREMENTI DI VELOCITA’ SI ARRIVA FINO A SOGLIA E FINISCE CON UN AUMENTO BRUSCO DI VELOCITA’ NEGLI ULTIMI 30”. POTENZA AEROBICA: PARTENDO DA VALORI SOTTO SOGLIA, CON INCREMENTI PROGRESSIVI VA FUORI SOGLIA FINO A 6-8% IN PIU’ DELLA FC DI SA. PROVOCA MODESTI INCREMENTI DI ACIDO LATTICO DA DEBITO DI OSSIGENO NEI VARI STEP; SI PUO’ ANCHE RAGGIUNGE IL VO2 MAX DELL’ATLETA; SI SVILUPPA LA CAPACITA’ DI SVOLGERE AZIONI FINALI DOPO FASI PRECEDENTI AEROBICHE.

66 INTERVALLATI RIPETUTE PER MIGLIORAMENTO AEROBICO: RIPETUTE DI 10’-30’ A VELOCITA’ 5-10% SOTTO SOGLIA. RIPETUTE DI 5’-20’ A VELOCITA’ DI SA. PER FORZA RESISTENTE: RIPETUTE DI 1’-6’ A VELOCITA’ SA MA CON DURATA DELL’AZIONE TECNICA PIU’ LUNGA DI QUELLA DI GARA. PER MIGLIORAMENTO RITMO GARA: PERCORSI A ( %) DELLA VELOCITA’ DI GARA SU DISTANZA INFERIORE(50-80%). SU DISTANZA DI GARA O SUPERIORE ( %) A VELOCITA’ DI GARA INFERIORE (75-90%).

67 INTERVALLATI INTERVAL TRAINING DURATE DA 20” A 90”. RECUPERI COMPRESI TRA 45” E 90”. RITMI GARA O SUPERIORI. CONDIZIONAMENTO CARDIACO. TRATTI BREVI PER MIGLIORAMENTO TECNICO- SPECIFICO UTILIZZO DELLE FIBRE INTERMEDIE (ANCHE VELOCI).

68 INTERVALLATO INTERMITTENTE CONSENTE DI EFFETTUARE AZIONI A POTENZA GARA O SUPERIORI ( %). CONSENTE DI MANTENERE IL VO2 MAX VICINO ALLA MASSIMA POTENZA. IMPEDISCE ACCUMULI ELEVATI DI ACIDO LATTICO PER LA PARZIALE RISINTESI DELLA PC NEL RECUPERO. CONSENTE DI LAVORARE NEI REGIMI DI FORZA RESISTENTE SPECIFICA, AUMENTANDO LA FORZA APPLICATA (DEL %) DEL GESTO TECNICO DI GARA.

69 INTERVALLATI INTERMITTENTE PER GIOCHI SPORTIVI INTERVENGONO SEMPRE LE FIBRE VELOCI. SI UTILIZZA SIA NELLA CORSA IN LINEA CHE IN SITUAZIONI DI ACCELERAZIONE E DECELERAZIONE. ILSISTEMA AEROBICO SI SPECIALIZZA NEL VELOCIZZARE IL RECUPERO DELLA PC, MANTENENDOSI SEMPRE AL 60-80% DEL VO2 MAX. AUMENTA IL LIVELLO DELLA POTENZA AEROBICA DEL SOGGETTO. PUO’ ESSERE UTILIZZATO NELLE SITUAZIONI SPECIFICHE CON LA PALLA E NELLA SITUAZIONE DI GARA. NELLA FASE DI RECUPERO POST ESERCIZIO CONSENTE UN ELEVATO UTILIZZO DI GRASSO CORPOREO PER AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE.

70 CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA IN BASE ALLA DURATA (HARRE) RESISTENZA DI LUNGA DURATA (> 10’) Prevalentemente aerobica RESISTENZA DI MEDIA DURATA (DA 2 A 10 MINUTI) AEROBICO-ANAEROBICO RESISTENZA DI BREVE DURATA (DA 45’’ A 2 MINUTI) ELEVATA PERCENTUALE DEI MECCANISMI ANAEROBICI RESISTENZA ALLA FORZA E ALLA VELOCITA’ (< DI 45’’) DI TIPO STRETTAMENTE ANAEROBICO DA 10 A 35 MINUTI DA 35 A 90 MINUTI DA 90 A 360 MINUTI > 360 MINUTI

71 ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Corsa continua Ad andatura uniforme Corsa a ritmo veloce (20-40’ %S.A.) Corsa a ritmo medio (30-75’ 85-90% S.A.) Corsa a ritmo lento (> 75’ 150 b.m.) Prof. Paolo Moisè

72 ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Corsa continua Ad andatura variata Fartlek Corsa in ambiente Naturale con continue Variazioni (una volta Libere ora programmate) Corsa in progressione (tratto iniziale a ritmo lento, Uno intermedio a ritmo medio, Uno finale a ritmo veloce) Prof. Paolo Moisè

73 ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Corse ripetute con recupero Incompleto (Interval Training) Ripetute per la potenza aerobica >1000 metri al %S.A. (es x1000 metri) Ripetute lattacide metri percorsi ad andatura tale da stimolare il meccanismo lattacido (es. 3x(4x400) mt. Rec.1’30’’-10’) Corsa a ritmo lento (> 75’ 150 b.m.) Prof. Paolo Moisè

74 FORZA CAPACITA’ MOTORIA DELL’UOMO CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA DIAMETRO TRAVERSO DEI MUSCOLI FREQUENZA DEGLI IMPULSI CHE I NEURONI MOTORI TRASMETTONO AI MUSCOLI LIVELLO DI SINCRONIZ- ZAZIONE DELLE UNITA’ MOTORIE

75 FORZA MASSIMA TENSIONE PIU’ ELEVATA CHE L’ATLETA E’ IN GRADO DI EROGARE CON UNA CONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA FORZA RESISTENTE CAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONE DI FORZA E DI DURATA FORZA VELOCE CAPACITA’ DELL’ATLETA DI SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA’ DI CONTRAZIONE

76 IL LAVORO PER LA FORZA FORZA IPERTROFICA Rec. Incompleto 45’’ – 1’20’’ FORZA NATURALE Rec. Completo 3-5 min. RESISTENZA ALLA FORZA Rec. Incompleto 1-2 min. IPERTROFIA Forza Pura Forza Resistente (Gollin, D’Isep: 2001) Prof. Paolo Moisè

77 LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO) Po Massima Forza Isometrica Velocità Massima [Vmax] 0 0 Prof. Paolo Moisè Forza massima Ipertrofia Forza Dinamica Massima Forza esplosiva veloce Resistenza alla Forza veloce Resistenza Muscolare Processi Neuromuscolari Processi Metabolici

78 INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LA FORZA Azione sulla massa muscolare > 15 Fattori Nervosi Ipertrofia Fattori Metabolici

79 Serie di ripetizione eseguite, nella fase superante, con rapidità ridotta, fino a esaurimento (Forza Massima e Resistente) Serie di ripetizioni eseguite, nella fase superante, con rapidità di movimento più elevata possibile (Forza Esplosiva e Rapida) Numero di ripetizioni possibile Intensità Relativa Numero di ripetizioni possibile 1100% – 0295% – 0390% – 0585% – 0780%1 10 – 1170%4 – 5 15 – 1660%8 – 9 21 – 2550% + di 2545% 35%10 + di 30%25%

80 TEMPI DI RECUPERO COMPLETO 10–15 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 3’-5’ DI RECUPERO) INCOMPLETO 2–4 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 40’’ – 1’20’’ DI RECUPERO) INTERMEDIO 6-9 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 2’-3’ DI RECUPERO) Prof. Paolo Moisè

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82 VANTAGGI MACCHINEVANTAGGI PESI LIBERI Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale. Se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale. Sono di facile utilizzo anche per i principianti. Consentono una applicazione pressoché costante dell’intensità di carico programmata. Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare). Permettono la applicazione di ritmi esecutivi diversi. Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento. Consentono una vastissima gamma di esercizi. Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri). Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza. Prof. Paolo Moisè

83 SVANTAGGI MACCHINE SVANTAGGI PESI LIBERI La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l’intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi. Non migliorano la coordinazione motoria generale. Possono creare carichi pericolosamente localizzati sulle strutture articolari. Non consentono un ritmo esecutivo veloce, quindi non sono idonee per lo sviluppo della forza veloce. Solitamente ogni macchina è limitata alla esecuzione di uno specifico esercizio. Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner. Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi. Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere). Non consentono l’applicazione costante della percentuale di carico desiderata durante tutta l’escursione articolare. Si può ovviare a questo lavorando su diversi angoli articolari, ma con notevole aumento di serie e quindi, di tempo. Prof. Paolo Moisè

84 Grazie per l’attenzione Le conoscenze teoriche servono per arricchire il bagaglio culturale. L’esperienza pratica serve per sapere quando e come applicarlo. Partendo da ciò che conosciamo teniamo presente quello di cui ha bisogno l’atleta che alleniamo. Le leggi della metodologia dell’allenamento sono scontate, nell’applicazione pratica non vi è nulla di scontato.

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