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G UIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud Biologa Nutrizionista.

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Presentazione sul tema: "G UIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud Biologa Nutrizionista."— Transcript della presentazione:

1 G UIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud Biologa Nutrizionista

2 I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO Fabbisogno calorico Gusti personali Facilità di trasporto Problemi di preparazione Problemi di conservazione Esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità….)

3 FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 1 Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dellenergia ottenuta dalla combustione del glicogeno che avviene solo attraverso lossigeno. Quando lintensità dello sforzo è proporzionale alla quantità di ossigeno fornita allorganismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica. Se lossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente, come scoria rimane lacido lattico che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari.

4 FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 2 La rottura dellequilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi. LESCURSIONISMO E UNATTIVITA CHE IMPEGNA IL FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO UNALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A COMPENSARE. IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO LENERGIA DI CUI HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE DIVENTA SEMPRE PIU RAREFATTO MAN MANO CHE SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI FACILMENTE DIGERIBILI

5 CALCOLO FABBISOGNO CALORICO Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio energetico giornaliero: Dispendio energetico giornaliero Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF) Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in seguito:

6 CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

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8 CALCOLO FABBISOGNO CALORICO ESEMPIO Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg: MB = 11,6 x = 1749 Fa attività fisica moderata: LAF = 1,78 Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78 Questuomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno

9 FABBISOGNO CALORICO In escursione in ambiente montano il consumo può variare: Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e condizioni climatiche severe Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA, facendo una media, si possono calcolare circa 400 Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno giornaliero

10 FABBISOGNO CALORICO Nellescursionismo, che è uno sport di resistenza, si necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati Lapporto di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso: Carboidrati 55 – 60 % Grassi 25 – 30 % Proteine15 – 20 %

11 CARBOIDRATI Principali fornitori di glucosio, monosaccaride di elezione per dare energia alle cellule Tra questi: Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate, biscotti, frutta, verdura, legumi Principale fonte di energia per lorganismo in tutti gli sport di resistenza Riserve scarse nel fegato e nei muscoli, esaurimento dopo circa unora e mezza di attività fisica Assorbimento abbastanza lento, quindi assicurato un apporto energetico protratto nel tempo

12 PROTEINE Formate da catene di amminoacidi Tra queste: Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia Permettono sforzi fisici protratti per lunghi periodi Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari Lapporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo

13 GRASSI O LIPIDI Costituenti essenziali delle nostre cellule, rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto adiposo Tra questi: Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta secca Potere calorico pressoché doppio rispetto ai carboidrati ma: Buona parte dellenergia prodotta viene persa sotto forma di calore per il loro metabolismo richiedono una quantità doppia di ossigeno rispetto agli zuccheri I grassi di riserva contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi calorici molto elevati

14 ACQUA Il 50% dellenergia chimica degli alimenti si trasforma in calore che deve essere disperso mediante levaporazione del sudore Se lacqua nel nostro organismo è sufficiente, la produzione di sudore è ottimale, e la quantità del contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore sarà modesta, ma più ricca di elettroliti Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto soprattutto dalle persone poco allenate

15 ACQUA Prima di tutto occorre reintegrare i liquidi persi con il sudore E importante bere a intervalli regolari ed anche quando non si ha sete, soprattutto sopra i 50 anni Per chi è allenato ed idratato è sufficiente bere solo acqua Gli integratori idro - salini sono necessari per gli escursionisti poco idratati

16 ACQUA 2 litri di acqua al giorno Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono circa 3 litri di acqua Introdurre ml ogni minuti (sacca di idratazione) Preferire le acque bicarbonato – calciche che tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza (le acque oligominerali sono povere di sali minerali) No acque gassate, dilatano lo stomaco che comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione

17 ACQUA Lacqua dei torrenti e delle sorgenti che sincontra lungo il cammino è sempre buona? 2 considerazioni: Quota rispetto ad eventuali centri abitati Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale fonte dinquinamento Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo In prossimità del torrente o della sorgente non dovrebbero esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio dinquinamento organico Oltre i 2300 – 2500 metri di quota lacqua può ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà dare una certificazione di potabilità

18 I N PRATICA … Pensare già una settimana prima dellescursione ad organizzare lalimentazione. Fare il pieno di glicogeno e non di grasso, tutto assecondando i propri gusti personali

19 L UNEDI, MARTEDI E MERCOLEDI Pasti regolari Leggero incremento degli alimenti proteici rispetto allalimentazione abituale Colazione: pasti misti con carboidrati e proteine, toast, latte e cereali, uova. Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno e frutta Cena: secondo (carne, pesce), contorno e frutta 2 – 3 litri di acqua al giorno

20 G IOVEDI E VENERDI Netta prevalenza pasti proteici. 2-3 litri di acqua al giorno Colazione: latte e cereali o fette biscottate, toast o uova Pranzo: secondo, contorno e frutta Cena: secondo, contorno e frutta Preferire: salumi magri, carni bianche e rosse, formaggi tipo grana o fontina, uova Al limite un po di pane integrale No dolci

21 SABATO Colazione, pranzo e cena : netta prevalenza dei carboidrati (pasta, riso, frutta e verdura) Evitare le proteine a cena 2-3 litri di acqua al giorno che sarà facilmente trattenuta dal glicogeno neoformato, così da aumentare lidratazione Evitare alcool (provoca vasodilatazione), caffè, dolci

22 D OMENICA, P RIMA DELL ESCURSIONE Fare unabbondante colazione glucidica a base di biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette ecc.. Latte sconsigliato perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco, che è un po più digeribile Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato spremute, acqua

23 D URANTE … IL CONTENUTO DELLO ZAINETTO Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con muesli o frutta secca, biscotti secchi Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro). (poco digeribili, non esagerare). Termos con tè zuccherato Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili), crema di olive o poco olio e qualche foglia dinsalata Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole. Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli zuccheri più facilmente assimilabili

24 E NERGIA IMMEDIATA ALIMENTI QUANTITA' DI CARBOIDRATI g FRUTTOSIO 100 g ZUCCHERO (SACCAROSIO) 99,98 g CARAMELLE DI GELATINA CON ZUCCHERO 98,9 g GOMME DA MASTICARE 96,7 g ALBICOCCHE SECCHE 82,89 g PAVESINI 82,4 g BISCOTTO 82 g UVA SECCA 79,18 g MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA SECCA 77,8 g DATTERI 75 g BARRETTA FRUTTA E CEREALI 77,8 g CRACKER POCO GRASSI 71,52 g BISCOTTI AL CIOCCOLATO 66,1 g FICHI SECCHI 63,87 g CIOCCOLATO 47% CACAO 62,4 g CIOCCOLATO LATTE CON NOCCIOLE 58,5 g BANANA 31,89 g PISTACCHI 27,51 g MANDORLE 21,67 g PANINO POLLO E FORMAGGIO 18,24 g NOCCIOLE SECCHE 17,6 g

25 D OMENICA, D OPO L ESCURSIONE Evitare di assumere cibo e bevande fredde per almeno due ore dopo lescursione Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante la scalata Salare un po di più le pietanze per favorire il reintegro di sale Ridurre le proteine e i grassi

26 INTEGRATORI Sali minerali Alcalinizzanti Omega 3 Antiossidanti Creatina

27 P ER L ACQUA Sali minerali (per reintegrare quelli persi con il sudore): Polase Neovis plus Cellfood Alcalinizzanti: Basenpulver Alkawater Cellfood Fotonizzatore Tessuto Nexus

28 O MEGA 3 Indispensabili per il corretto funzionamento dellorganismo Mantengono lintegrità delle membrane cellulari Fluidificano il sangue Rinforzano lattività del sistema immunitario Mantenimento delle funzioni cognitive con lavanzare delletà Normalizzazione lipidi ematici Vitality – Omegor Omegacoeur - Holistica

29 ANTIOSSIDANTI Protezione cellulare e dellintero organismo dallattacco dei radicali liberi (derivati dallossigeno) Anti invecchiamento Anti cancerogeni Potenziano il sistema immunitario Danno più forza, resistenza e energia Antoxy – Gold – Duallia The guardian advanced antioxidant – Solgar Coenzima Q-10 – Solgar Coquten - Solgar

30 CREATINA Ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare Da più forza ed energia Aumenta la capacità di neutralizzare lacido lattico Creatina monoidrato – preparazione galenica

31 G RAZIE PER L ATTENZIONE


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