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Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2 ORGANIZZAZIONE DI TRE TIPI DI SEDUTE CON SOVRACCARICO DURANTE.

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1 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2 ORGANIZZAZIONE DI TRE TIPI DI SEDUTE CON SOVRACCARICO DURANTE L’ANNO PER ATLETI DI ALTO LIVELLO

2 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Il gruppo di lavoro formato da Brancato-Caramagno – Franzò – Prefetto – Kalc – Settin - Zappalà ha orientato il proprio lavoro verso alcune sedute pratiche in sala pesi cercando di attenersi alla programmazione prevista dal periodo e in linea con le moderne teorie metodologiche dell’allenamento sportivo tenendo conto che gli atleti a cui ci si rivolge sono di livello evoluto e con già un buon livello di f max.

3 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Gli allenamenti analizzati si riferiscono a due precisi periodi della periodizzazione annuale:  PERIODO INTRODUTTIVO 03-10W  PERIODO SPECIALE (Già di gara)11-18W  PERIODO AGONISTICO(propriamente detto)18-22w da Colli R.

4 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Periodo fondamentale: W  OBIETTIVO : sviluppo Fmax  NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 3 sedute a gg alterni  STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1  N.TOTALE SERIE MICROCICLO F MAX :12  N.TOTALESERIE F DIN MAX :14  N.TOTALE SERIE F EXPL.:3  N.TOTALE SERIE F REACT.:1

5 MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (lunedì)ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO Riscaldamento:10’ cyclette souplesse opp. a tema(intervallato).Allungamento guidato e personalizzato.Addominali 3 x 30(retto,obliqui, tenuta isometrica).dorsali hiperextension swissball 3 x 15, pelvici 2x20. 1) Pedana vibrante x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X ) ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg,cavi1’ 2) Front Squat completo 2 x 10 10kg 1’ ) Leg extension isometrico ultimi 30° (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1’ ) ½ Squat di riscaldamento 2 x 10 1’3-1-3

6 ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 5) Squat parallelo 5 x % 1RM 2’ 30” Dopo 1’ 5 balzi concentrici su plinto cm(3serie).2x 6 skip rapidi ) Girate da sospensione 3 x ’ Dopo 30” 10 skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 3 serie x ’ 10 skip bassi rapidi 30’’ dopo ) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi 1-1

7 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 5 x ’30’’ ) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” Dopo 30” 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg ) Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg 1’ )Bicipiti Alternato panca inclinable 2 x 10 Panca 90° 1’1-1Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg 1’

8 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 2° Seduta Settimanale (mercoledì)ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Pedana vibrante x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X b ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg,cavi1’ 2) Front Squat completo 1 x 10 10kg 1’ ) Leg extension isometrico ultimi30° (Chi ne ha necessità ) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1’ ) ½ Squat isometrico 3 x 6x 6” 1’1-6-1

9 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP REC TEMP O 5) Squat parallelo 3 x % 1RM 2’ 30” Dopo 30’’ 6-10 skip bassi rapidi ) Girate da sospensione 3 x ’ Dopo 30” 10 skip bassi rapidi 1-0 6b) Pulley basso 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) Split bilanciere libero 3 serie x 6 rip 2’ 10 skip bassi rapidi 30’’ dopo ) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi 1-1

10 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 4 x ’30’’ ) Distensioni panca inclinata con cambio impugnatura 3x % 1 RM 1’30’’1-1 3) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” Dopo 30” 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg ) Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg 1’ )Bicipiti 2 x 10 Panca 90° 1’1-1Alternato 6) 4 Way x 8 1 x 8 4-6kg 1’

11 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 3a Seduta Settimanale (venerdì)ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Pedana vibrante x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X ) ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg,cavi1’ 2) Front Squat completo 2 x 10 10kg 1’ ) Leg extension isometrico ultimi30° (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1’ ) ½ Squat di riscaldamento 2 x 10 1’3-1-3

12 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP REC TEMP O 5) Squat parallelo 4 x % 1RM 2’ 30” Dopo 1’ 10 skip bassi rapidi ) Girate da sospensione 2 x 6-4 2’ Dopo 30” 6 skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 2 serie x 8-6 2’ 6 skip bassi rapidi 30’’ dopo ) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi 1-1

13 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 5 x ’30’’ ) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” ) Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg 1’ )Bicipiti 2 x 10 Panca 90° 1’1-1Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg 1’

14 2 allenamenti settimanali Martedi e Giovedi Fase di avviamento durata circa 20’ Mobilità art. Esercizi generali alla swiss ball Es. di propriocezione

15 MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+f.explosiva) Periodo : settimana 1° Seduta Settimanale (martedi) 1 Reatt 2Espl 6 Dmax 5 max Nr serie ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) SQUAT parallelo 85% 1RM 3x X 2) LAT –MACHINE presa inversa 80% 1 rm 3x ’ 3) Stacco da terra quadra bar 60%-65% 1 rm 3 x 6 2 – 0 -X 2 – 0 -X 4) Panca romana 2 x 10 5)Girate 70% bw 2 x 6 6) Pull over 3 x 8-10

16 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 6) Balzi su panca A carico naturale 3 x 8 45” 7) Trazioni Pulley 3 x ” 8)Tricipiti 3 x ” 9) propriocettiv a

17 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO Pressa Jump 50% 1rm 2 x 6 Saltelli ostacoli 20” Divaricate sagittali 20 kg 2 x 6 2 – 0 – x Spinta bilancere cambio impugnatura 30 % 1 rm 3 x – 0 – x Squat monopodalico 2 x 6 Addome swiss ball 3 x 15 Spostamenti rapidi 20”

18 Giovedi 1 Reatt 2 Espl 8 Dmax 2Fmax 2X6 SQUAT PARALLELO 85% 1RM 5) 2X10’’ SKIP BASSO 4) 2X6 STEP-UP 60% BW 3) 3X10 REMATORI manubrio 10 kg2) 3X6 ½ SQUAT 60%1RM1)TEMPOREC SET/RIP ESERCIZIO

19 2X8 SALTO A PIEDI PARI SU UN PLINTO CARICO NATURALE 9) 15’’ SPOSTAMENTI RAPIDI LATERALI8) 3X10 DISTENSIONI PANCA INCLINATA 50% 1 RM 10) 3X4 STRAPPO 40% BW7) 2X6 SALTI OSTACOLI 20 CM11) 3X15 DORSALI ALLA SWISS BALL 12) 3X10 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA ALLA SWISS BALL6)TEMPOREC SET/RIP ESERCIZIO

20 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà OBIETTIVO : sviluppo F.Din.Max + F.Esplosiva NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 2 sedute a gg alterni STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:4 N.TOTALESERIE F. DIN. MAX:13 N.TOTALE SERIE F.EXPL.:2 N.TOTALE SERIE FREACT.:3 PERIODO: SETTIMANA

21 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+ f.explosiva) Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (martedi)ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1.Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato 2.Addominali tenuta isometrica 3 x 40” 3.Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 4.Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6 serie 5. Squat riscaldamento 2 x 10 1) SQUAT parallelo 80%-85% 1RM 3 x 2’2-0-X 2) ½ Squat 60% - 65% 1 rm 4 x 8 2’2-0-X 3) PUSH PRESS 35%-40% 1 rm 5 x 6 1’1-0-X 4) Slanci alternati 20% -25% 1rm 2 x 6 max esplosività

22 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Esercizi sussidiari da inserire tra i recuperi gambe ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1) Pull-over in panca 3 x 8 2) Lat machine avanti Presa inversa 4 x 8 3)Addominali Tenuta isometrica 3 serie x 40 “ 4) Bicipiti alternati manubri 3 x 12

23 Brancato-Caramagno-Franzò- Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà MICROCICLO AGONISTICO: (forza din max.+f.explosiva) 2° Seduta Settimanale (giovedi) ESERCIZIO SET/RIP RECTEMPO 1.Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato 2.Addominali tenuta isometrica 3 x 40” 3.Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 4.Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6 serie 5. Squat riscaldamento 2 x 10 1) SQUAT parallelo 85% 1RM 1 x 8 2’2-0-X 2) Alzate laterali manubri 2 x 10 2’ 3) Split Squat 40% 1 rm 3 x 6 1’ 2 – 0 -X 2 – 0 -X 4) Addome su swiss ball 3 x 12 1’ 5)Step-up 2 x 8 2’ 0 – x -1 6)Lombari 3 x 12


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