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GLI INTEGRATORI NELLO SPORT. PREMESSA:Condizioni fondamentali per lottimizzazione della performance atletica: 1)Adeguato carico energetico 2)Idratazione.

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1 GLI INTEGRATORI NELLO SPORT

2 PREMESSA:Condizioni fondamentali per lottimizzazione della performance atletica: 1)Adeguato carico energetico 2)Idratazione 3)Recupero 4)Efficienza della massa muscolare

3 GLI INTEGRATORI POSSONO ESSERE MOLTO UTILI IN CIASCUNA DI QUESTE CONDIZIONI! Efficienza della massa muscolare recupero Carico energetico idratazione

4 COSA SONO GLI INTEGRATORI? Lo dice la stessa parola: sono sostanze, che introduciamo in modo differenziato rispetto al cibo o perché la nostra alimentazione ne è carente o perché ne abbiamo un elevato fabbisogno

5 COME UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER MIGLIORARE QUESTE CONDIZIONI??? Efficienza della massa muscolare recupero Carico energetico idratazione

6 ADEGUATO CARICO ENERGETICO Qualunque sia lattività fisica che facciamo, è fondamentale dare al nostro organismo il carburante giusto

7 SE IL CARBURANTE E CARENTE ABBIAMO: IPOGLICEMIA DIMINUZIONE DELLA PERFORMANCE

8 SE IL CARBURANTE E SBAGLIATO ABBIAMO: IPOGLICEMIA REATTIVA DIMINUZIONE DELLA PERFORMANCE

9 COME AVVIENE LIPOGLICEMIA REATTIVA? Assunzione di zuccheri Semplici Prima della performance Rapido assorbimento Veloce aumento Della glicemia Iperproduzione Di insulina Immediato sequestro Di zucchero Dal sangue Brusca e improvvisa Caduta della glicemia Senso di fame crisi di fame

10 IL NOSTRO CARBURANTE SONO I CARBOIDRATI I diversi tipi di carboidrati sono: 1)Monosaccaridi o zuccheri semplici (glucosio, galattosio, fruttosio) 2)Disaccaridi (saccarosio, lattosio o miele) 3)Oligosaccaridi (maltodestrine) 4)Polisaccaridi o zuccheri complessi (amidi)

11 I MONOSACCARIDI TIPO GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE ALLA CARTA FORNISCONO ENERGIA IMMEDIATA MA DI BREVE DURATA

12 I DISACCARIDI TIPO SACCAROSIO – LATTOSIO – MIELE HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE AL CARTONE: ESSENDO COSTITUITI DALLUNIONE DI DUE MOLECOLE DI ZUCCHERO, VENGONO VELOCEMENTE DIVISI E RITRASFORMATI IN ZUCCHERI SEMPLICI

13 GLI OLIGOSACCARIDI TIPO MALTODESTRINE SI COMPORTANO COME PICCOLI PEZZI DI LEGNO: PER BRUCIARE IMPIEGANO PIU TEMPO DELLA CARTA, MA FORNISCONO ENERGIA CHE DURA PIU A LUNGO NEL TEMPO

14 I POLISACCARIDI TIPO PANE – PASTA – RISO SI COMPORTANO COME LA LEGNA GROSSA CHE PER BRUCIARE RICHIEDE PIU TEMPO, MA OLTRE A DURARE DI PIU, MANTIENE PIU A LUNGO LAPPORTO CALORICO

15 LO SCOPO DEI CARBOIDRATI… CIASCUNO DI QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI DEVE AVERE UN SOLO SCOPO: MANTENERE COSTANTE IL LIVELLO DI GLUCOSIO NEL SANGUE

16 LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON ZUCCHERI SEMPLICI LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON SOLE MALTODESTRINE LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON MALTODESTRINE (80%) E FRUTTOSIO (20%) 45 MINUTI2 ORE

17 QUINDI…. E FACILE VEDERE COME IL CARBURANTE MIGLIORE DURANTE LA PERFORMANCE SIA UNA MISCELA DI MALTODESTRINE E FRUTTOSIO

18 ADEGUATO CARICO ENERGETICO OVVIAMENTE A NULLA POSSONO SERVIRE LE MISCELE DI INTEGRATORI SE NON ABBIAMO SEGUITO UNA ALIMENTAZIONE ADEGUATA!!!!

19 IDRATAZIONE LA SETE E UN SEGNALE IMPORTANTISSIMO PER LINTEGRITA DELLORGANISMO E SI AVVERTE QUANDO SI HA UNA PERDITA DI CIRCA L1 – 2% DEL PESO CORPOREO

20 ATTENZIONE!!!! UNA PERDITA DI ACQUA DI POCO SUPERIORE AL 2% DEL PESO CORPOREO ( UN LITRO E MEZZO PER UN UOMO DI 70 KG) DETERMINA UN CALO DI RENDIMENTO PARI AL 20% DELLA FORZA MUSCOLARE!!!

21 QUANTO BERE? PESO PERSO DURANTEINTERVALLO TRA QUANTITA LA PERFORMANCEUNA ASSUNZIONE DI LIQUIDO E LALTRA DA BERE KGMINUTI ML 0, , , , , , ,

22 COSA BERE??? BISOGNA BERE UNA BEVANDA CHE POSSA PASSARE VELOCEMENTE ATTRAVERSO LO STOMACO E CHE VENGA ANCORA PIU VELOCEMENTE RIASSORBITA DALLA MUCOSA INTESTINALE, IN MODO DA RIPRISTINARE IL SERBATOIO IDRICO DELLORGANISMO

23 COSA BERE??? BERE,A PICCOLI SORSI, UNA BEVANDA IPOTONICA, CIOE POCO CONCENTRATA: ACQUA + 4-5% DI FRUTTOSIO E MALTODESTRINE + SALI MINERALI IN PICCOLE QUANTITA

24 ANCORA ATTENZIONE!!! EVITARE BEVANDE AD ELEVATO CONTENUTO CALORICO: IL LORO PASSAGGIO NELLO STOMACO SAREBBE PARTICOLARMENTE LENTO E QUINDI LASSORBIMENTO SAREBBE RITARDATO

25 RECUPERO DOPO LA PERFORMANCE BISOGNA IL PIU RAPIDAMENTE POSSIBILE RISTABILIRE UNA CONDIZIONE ADEGUATA NEL NOSTRO ORGANISMO

26 RECUPERO LA PERFORMANCE ATLETICA PORTA SEMPRE: 1)DEPLEZIONE DELLA RISERVA ENERGETICA 2)DEPLEZIONE DI SALI E VITAMINE 3)FORTE STRESS OSSIDATIVO 4)CATABOLISMO MUSCOLARE 5)ACCUMULO DI ACIDO LATTICO

27 RECUPERO UN ADEGUATO RECUPERO DEVE CONTRASTARE TUTTE E CINQUE LE CONDIZIONI

28 RECUPERO RIPRENDEREMO IN SEGUITO LARGOMENTO, QUANDO PARLEREMO DEI PROTOCOLLI !!!!!

29 EFFICIENZA DELLA MASSA MUSCOLARE PREMESSA: LA MASSA MUSCOLARE NON SARA MAI EFFICIENTE SE NON ABBIAMO FATTO UN ADEGUATO CARICO ENERGETICO, SE CI SIAMO IDRATATI MALE E SE NON ABBIAMO RECUPERATO ADEGUATAMENTE

30 INTEGRATORI PER AUMENTARE LEFFICIENZA MUSCOLARE AMINOACIDI E PROTEINE GLUTAMMINA CARNITINA CREATINA

31 GLI AMINOACIDI SONO I COSTITUENTI DELLE PROTEINE E QUINDI MATTONI INSOSTITUIBILI DELLA MASSA MUSCOLARE

32 I PIU IMPORTANTI…. SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI: VALINA LEUCINA ISOLEUCINA

33 PERCHE…. OLTRE AD ESSERE ASSORBITI MOLTO VELOCEMENTE NELLA PRIMA PARTE DELLINTESTINO, VENGONO CAPTATI PREVALENTEMENTE DAL MUSCOLO, DOVE SONO METABOLIZZATI, CONTRARIAMENTE AGLI ALTRI AMINOACIDI CHE SONO CAPTATI DAL FEGATO

34 AZIONI DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI SUL SANGUE TESSUTO MUSCOLARE SISTEMA NERVOSO

35 SUL SANGUE 1)AUMENTANO LINSULINA, RENDENDO STABILE LA GLICEMIA 2)FAVORISCONO LA FORMAZIONE DI ALANINA, CHE E UN AMINOACIDO ENERGETICO 3)FACILITANO LA FORMAZIONE DI GLUTAMMINA

36 SUL TESSUTO MUSCOLARE 1)AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA 2)FAVORISCONO UNA MINOR PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO 3)MANTENGONO UN LIVELLO OTTIMALE DI TESTOSTERONE E CORTISOLO

37 SUL SISTEMA NERVOSO 1)DIMINUISCONO LA SINTESI DI SEROTONINA CON CONSEGUENTE MINOR AFFATICAMENTO MUSCOLARE

38 GLUTAMMINA AMINOACIDO NON ESSENZIALE: REGOLA IL VOLUME CELLULARE, AUMENTA LIDRATAZIONE ALLINTERNO DELLE CELLULE MUSCOLARI E CONTRASTA IL CATABOLISMO CELLULARE

39 L-CARNITINA RENDE POSSIBILE IL TRASPORTO DEGLI ACIDI GRASSI AI MITOCONDRI DEL MUSCOLO DOVE AVVIENE LA PRODUZIONE DI ENERGIA STIMOLANDO LA COMBUSTIONE DEI GRASSI PERMETTE UN RISPARMIO DI CARBOIDRATI

40 ATTENZIONE…!! DOSI ECCESSIVE DI CARNITINA NON VENGONO UTILIZZATE DALLORGANISMO E INUTILE UNA ASSUNZIONE ECCESSIVA

41 CREATINA HA UN IMPORTANTE RUOLO NEL METABOLISMO ENERGETICO RESPONSABILE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

42 CREATINA UNA CORRETTA QUANTITA DI CREATINA PERMETTE UNA PIU RAPIDA UTILIZZAZIONE ENERGETICA E DI CONSEGUENZA UNA PIU EFFICACE CONTRAZIONE MUSCOLARE

43 ATTENZIONE….!!!! UNA ECCESSIVA ASSUNZIONE DI CREATINA PORTA AD UN AFFATICAMENTO RENALE E AD UN AUMENTO DI PESO

44 ANCORA ATTENZIONE…! UNO STUDIO RECENTE DI DIVERSI TIPI COMMERCIALI DI CREATINA (TUTTI DICHIARATI PURI AL 99%) HA RISCONTRATO CONCENTRAZIONI TRA L88 E IL 92%, CON PREOCCUPANTI PRESENZE DI DICIANAMIDE E DIIDROTRIAZINE (POTENZIALMENTE TOSSICI) OLTRE AD INQUINANTI ORGANICI!

45 COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE E BENE CHIARIRE UNA COSA: NON SI PUO FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE SE PRIMA NON SI SEGUE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

46 COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE E PIU CORRETTO INFATTI PARLARE DI: ALIMENTAZIONE INTEGRATA, IN CUI IL CIBO E GLI INTEGRATORI COSTITUISCONO UN TUTTUNO NELLA VITA DELLATLETA

47 ALIMENTAZIONE INTEGRATA 4 FASI: CARBING-UP GLICO-CONTROL RESERVE-BACK ANABOLISMO MUSCOLARE

48 CARBING-UP PREVEDE UN PERIODO DI PRE-IDRATAZIONE E DI CONTEMPORANEO CARICO DI CARBOIDRATI AUMENTA LE SCORTE ENERGETICHE E OTTIMIZZA LIDRATAZIONE

49 CARBING-UP BERE A PICCOLI SORSI, MEZZORA PRIMA DELLA PERFORMANCE, UNA SOLUZIONE CON 500 ML DI ACQUA E 50 GRAMMI DI MALTODESTRINE

50 CARBING-UP UTILIZZANDO MALTODESTRINE A MEDIA CATENA ( D.E. 19 o D.E. 20) SI OTTIENE UNA COPERTURA ENERGETICA PER ALMENO MINUTI

51 GLICO-CONTROL PREVEDE UNA CONTINUA E REGOLARE IDRATAZIONE FACILITATA E UNA ASSUNZIONE PROGRAMMATA DI CARBOIDRATI

52 GLICO-CONTROL PER IDRATARE: BERE OGNI MINUTI UN BICCHIERE DI BEVANDA IPOTONICA, CON BICARBONATI E ASPARTATI ( Mg – K – Na – Cl ) MALTODESTRINE E FRUTTOSIO AL 4-5% VITAMINE ANTIOSSIDANTI

53 GLICO-CONTROL A SCOPO ENERGETICO: OGNI ORA ASSUMERE GRAMMI DI CARBOIDRATI PRONTI (MALTODESTRINE CON O SENZA FRUTTOSIO )

54 RESERVE-BACK PREVEDE LA REIDRATAZIONE DELLORGANISMO DOPO LO SFORZO CONSENTE IL RECUPERO ENERGETICO

55 RESERVE-BACK BERE, DOPO LO SFORZO, BEVANDE ZUCCHERINE ISOTONICHE O IPERTONICHE

56 ANABOLISMO MUSCOLARE PREVEDE LA RICOSTRUZIONE DEL TESSUTO MUSCOLARE CONSUMATO DURANTE IL LAVORO FISICO

57 ANABOLISMO MUSCOLARE ASSUNZIONE DI AMINOACIDI RAMIFICATI IN FORMA LIBERA IN RAPPORTO CORRETTO RISPETTO AL PESO CORPOREO E ALLIMPEGNO MUSCOLARE REALMENTE SVOLTO

58 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UNORA 1)CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezzora prima della performance 2)GLICO-CONTROL: a 15, 30 e 45 minuti dallinizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%

59 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UNORA 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

60 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UNORA 5) IN PIU: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 3 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 4 grammi di GLUTAMMINA al giorno e) 1 gr al giorno di VIT. C d) 1 gr al giorno di multivitaminico

61 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UNORA 1)CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezzora prima della performance 2)GLICO-CONTROL: ogni 15 minuti dallinizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%. Ogni ora, 40 grammi di maltodestrine

62 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UNORA 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

63 ATTIVITA FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UNORA 5) IN PIU: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 4 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 5 grammi di GLUTAMMINA al giorno d) 2 gr al giorno di VIT. C e) 1 gr al giorno di multivitaminico

64 ATTIVITA FISICA DI TIPO BODY BUILDING 1)CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezzora prima della performance 2)GLICO-CONTROL: non è fondamentale. ogni minuti dallinizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%.

65 ATTIVITA FISICA DI TIPO BODY BUILDING 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1,5-2 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

66 ATTIVITA FISICA DI TIPO BODY BUILDING 5) IN PIU: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 5 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 6 grammi di GLUTAMMINA al giorno d) 2 gr al giorno di VIT. C e) 1 gr al giorno di complesso multivitaminico


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