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1 L A L L E N A M E N T O CORSO PROPEDEUTICO A. E. 2008 Club Alpino Italiano Commissione Interregionale CMI A.E. Attilio Piegari – Salerno.

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2 1 L A L L E N A M E N T O CORSO PROPEDEUTICO A. E Club Alpino Italiano Commissione Interregionale CMI A.E. Attilio Piegari – Salerno

3 2 gita od E S C U R S I O N E Per le attività escursionistiche in montagna si richiede, come è naturale, un sufficiente allenamento fisico, a meno che non ci si voglia limitare a brevi e facili passeggiate su sentieri con dislivelli minimi e a bassa quota. Dato che ciò rassomiglia più ad una gita che ad una escursione… la boicottiamo non parlandone!

4 3 perché A L L E N A R S I Lo scopo primario dell'allenamento nel trekking, come per moltissimi sport, è quello di permettere al nostro organismo di affrontare situazioni di fatica senza andare incontro a particolari disagi o a situazioni pericolose per la nostra incolumità. L'allenamento è indispensabile, a maggior ragione, per coloro che per buona parte della settimana svolgono attività sedentarie. Allenamento vuol dire anche sicurezza in quanto soprattutto nella fase di ritorno, la stanchezza può far commettere degli errori banali e molto pericolosi.

5 4 come A L L E N A R S I Come mantenersi allenati per svolgere bene una attività escursionistica di medio impegno ? Ricordiamo che gli AA. EE. - in particolare se Responsabili della escursione - devono essere più allenati dei Soci accompagnati perché tocca loro percorrere maggiore strada (= sentieri) ! Seguono vari livelli di allenamento.

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7 6 Livello zero Prendiamo in considerazione una prima situazione fortunata e - per la qual cosa - non molto comune: Alcuni escursionisti si mantengono allenati (o ritengono di esserlo) semplicemente andando in montagna quasi tutte le domeniche. E questa una condizione invidiabile ! (in genere sono giovani sani con un buon trofismo muscolare derivante da altre attività sportive pregresse e mantenuto attivo da valide quotidiane attività motorie).

8 7 Livello zero Modalità, quindi, di mantenersi allenati che presenta dei pregi e che, se non si hanno particolari ambizioni e pretese, può ritenersi nel complesso adeguata e sufficiente per i pochi fortunati. Il discorso ovviamente cambia se ci si vuole dedicare allescursionismo ad alto livello: itinerari e trekking di notevole lunghezza, con forti dislivelli, ad alta quota, su ambienti innevati e condizioni climatiche difficili. Ne parleremo più avanti.

9 8. A chi non possiede (più) un valido trofismo muscolare ma, in compenso, ha collezionato molte decadi, un imnportante consiglio: sottoporsi dapprima a visita medica, ad indagini di laboratorio ed a test cardiologici finalizzati allaccertamento del suo stato di salute. Ciò fatto, si rispetti sempre il basilare principio della gradualità dello sforzo e dellimpegno, sia a livello fisico che psichico. suggerimenti pratici

10 9. evitare lascensore, salendo e scendendo le scale VELOCEMENTE. parcheggiare lauto più lontano possibile dalla meta o salire sul bus alla fermata successiva. quando, fermi, si è in attesa di fare qualcosa, alzarsi sulle punte più volte, contraendo anche i glutei. concedersi una breve camminata dopo cena (è piacevole, ma non necessario possedere un cane). ogni mattino, prima di lavarsi i denti, eseguire 5 flessioni delle gambe: in un anno saranno e poi … ballare, spostare mobili, praticare giardinaggio, riordinare casa, … cercare i punti trigonometrici ?!?! primo semplice livello di allenamento

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12 11. Tali semplici gesti devono essere svolti, durante la settimana, con costanza e regolarità, ribadendo che gli allenamenti continuativi e più leggeri danno risultati più validi di quelli saltuari e pesanti. Anche con tali semplici allenamenti si ottengono miglioramenti nella respirazione e nella resistenza e notevoli benefici per il sistema cardio-circolatorio ed immunologico. primo semplice livello di allenamento

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14 13. Se il miglior allenamento per gli sport dacqua è nuotare, naturalmente il miglior vantaggio per il trekker è dato dall andar su in montagna anche nei giorni infrasettimanali o - in alternativa - camminare a passo veloce o correre (in città), procedendo con gradualità sia della durata che della entità dello sforzo fisico. Iniziare con allenamenti di venti minuti, alternando 1 di corsa con 4 di cammino. Ad ogni uscita aggiungete del tempo alla corsa per toglierlo alla camminata, fino a correre per venti minuti consecutivi. secondo livello di allenamento

15 14. Dopo qualche tempo si deciderà se incrementare il tempo totale, con lobiettivo di correre per 30 – 40 minuti. Correre piano (correre però) ed a lungo, sfruttando il meccanismo aerobico alla maniera dei maratoneti, non dei centometristi. Auspicabile anche qualche seduta di ginnastica per migliorare anche gli altri gruppi muscolari e praticare del ciclismo o utilizzare la cyclette classica o lellittica. secondo livello di allenamento

16 15. Per gli escursionisti più impegnati, si riporta un programma di allenamento settimanale, proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano, rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una normale attività lavorativa prevalentemente sedentaria. Più avanti poi, il programma di allenamento per lalpinista, tra laltro molto utile, e diremmo quasi indispensabile, a quegli escursionisti che vogliono dedicarsi alle vie ferrate. Questo tipo di percorso - ritenuto a torto facile - richiede in realtà unesperienza e un allenamento di tipo alpinistico. terzo livello

17 16 … si ribadisce che … Prima di entrare nel merito dellargomento, si ribadisce limportante avvertenza già segnalata: prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, per qualsiasi sport, e prima di avventurarsi in una attività fisica o sportiva nuova e di un certo livello, è sempre necessario chiedere il parere al proprio medico, il quale potrà proporre eventuali accertamenti, sia per personalizzare il proprio programma di allenamento, che per evitare inutili rischi, soprattutto in presenza di eventuali patologie o limitazioni fisiche.

18 17 allenamento dellescursionista Gli esercizi, che di seguito vedrete elencati, potranno naturalmente essere adattati ai gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato danimo personale. In linea di massima, si consiglia di iniziare questo programma di allenamento almeno due mesi prima di un impegnativo trekking.

19 18. GIORNO 1° = 50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa per una vasca di 25 metri. Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga escursione. GIORNO 2° = 30 minuti di jogging + 30 minuti di ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo ad esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione della colonna vertebrale: esercizi a carico naturale per rinforzare le strutture muscolari del cingolo scapolo-omerale. GIORNO 3° = 30 minuti di footing + 30 minuti di mobilizzazione ed allungamento di tutti i distretti muscolari ed esercizi di potenziamento degli arti inferiori + 15 minuti di marcia leggera. GIORNO 4° = 60 minuti di bicicletta. GIORNO 5° = 50 minuti di nuoto con il medesimo ritmo del 1° giorno. GIORNO 6° o 7° = Escursione di almeno sei ore.

20 19 terzo livello Questo schema di lavoro sarà ripetuto nelle settimane successive, prolungando i tempi delle singole sedute o aumentandone la velocità di esecuzione. Nei tre giorni precedenti la partenza per un trekking impegnativo è preferibile evitare le sedute di allenamento, pur non rimanendo del tutto sedentari.

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22 21 Allenamento dellalpinista Lattività alpinistica classica richiede un ben preciso allenamento, sia fisico che psichico. Rispetto allescursionismo, lalpinista deve non solo essere un ottimo camminatore, per compiere le marce di avvicinamento e di ritorno, ma deve possedere altre doti fisiche, specifiche per larrampicata, sia essa estiva che invernale. E questo vale anche per le vie ferrate, troppo spesso sottovalutate e considerate poco più che sentieri. In realtà le ferrate, tranne forse quelle più facili, sono in tutto e per tutto dei percorsi alpinistici, da affrontare con unesperienza, un equipaggiamento ed un allenamento di tipo alpinistico.

23 22. Larrampicata richiede un notevole impegno muscolare, forza esplosiva, destrezza, velocità, coordinazione, elasticità e mobilità articolare, nonché grande sensibilità propriocettiva (col termine propriocettori vengono definite le particolari strutture sensoriali, la cui funzione è fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dellorganismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che il nostro corpo sta compiendo). Vedi poi. In pratica, alla base di un allenamento alpinistico si trova una buona preparazione di tipo escursionistico, tra laltro utile per ridurre i tempi di recupero e la fatica generale, per ridurre i rischi di lesioni traumatiche dirette o indirette e anche per migliorare i gesti atletici specifici.

24 23. Sembra ovvio, ma prima di entrare nel merito dellallenamento è bene ribadirlo: larrampicata in alta montagna, pur utilizzando i medesimi gesti tecnici dellarrampicata in palestra o in falesia, in realtà presuppone un approccio mentale radicalmente diverso e anche una preparazione differente, soprattutto ai fini della resistenza. Una parete in quota deve essere affrontata solo da chi è abituato allambiente montano, con tutte le sue variabili e tutti i suoi problemi: lunghezza degli itinerari, mutevolezza del tempo, condizioni meteo e del terreno non ottimali (pioggia, umidità, vento), problemi di orientamento, la stanchezza lungo il ritorno, il peso dello zaino, labbigliamento che può ingombrare, e molto altro ancora.

25 24 la montagna non è una palestra In palestra tutti questi problemi non esistono: si è perfettamente riposati, lassicurazione è ottimale, non ci sono problemi meteorologici o di ritorno a valle, per cui, facilmente, si superano difficoltà quasi incredibili. Tutto questo per ricordare che non basta essere degli ottimi free climber per poter affrontare arrampicate in quota. Alla tecnica pura occorre infatti aggiungere labitudine, sia fisica che psichica, allalta montagna.

26 25 la montagna non è una palestra In maniera analoga, anche chi in inverno arrampica su cascate di ghiaccio, in genere brevi, non può considerarsi automaticamente pronto a salire grandi pareti di ghiaccio. A parità di tecnica e magari anche in presenza di difficoltà inferiori, sono la lunghezza e lambiente a fare la differenza. In pratica, passando da un ambiente di bassa quota a uno di alta quota, è bene ridimensionare i propri obiettivi e le proprie ambizioni.

27 26 il programma settimanale Di seguito si riporta un programma tipo di allenamento settimanale, anche in questo caso proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano e rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una normale attività lavorativa. Gli esercizi potranno inoltre essere adattati ai gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato danimo personale.

28 27. GIORNO 1° = 50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa 40 – 50 per una vasca di 25 metri. Questa seduta è consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga e faticosa arrampicata. GIORNO 2° = 30 minuti di footing + 30 minuti di ginnastica a corpo libero, in cui devono essere inseriti, oltre ai normali esercizi di allungamento e di mobilizzazione, esercizi di potenziamento muscolare, facendo riferimento a tutti i distretti e non solo agli arti superiori. GIORNO 3° = 2 ore o più di arrampicata tecnica in palestra, sia naturale che artificiale. GIORNO 4° = 30 minuti di jogging + 30 minuti di ginnastica come nel 2° giorno + 30 minuti di arrampicata. GIORNO 5° = 60 minuti di nuoto o di bicicletta. GIORNO 6° o 7° = Lungo percorso in arrampicata.

29 28 esercizi di stretching Gli esercizi di stretching consistono in semplici movimenti il cui scopo è quello di allungare e riscaldare i muscoli delle gambe, ancora freddi, rendendo prontamente efficiente lapparato locomotore. I movimenti si eseguono, giungendo lentamente alla posizione e mantenendola per : occorre sentire il muscolo "tirare" senza però avvertire dolore ! Le foto, che seguiranno, servono solo per tentare di illustrare al meglio quegli esercizi base, che generalmente possono essere suggeriti a tutti. Ovviamente, a seguito di traumi pregressi, è opportuno rivolgersi ad un fisioterapista, che sarà in grado di consigliare gli esercizi più appropriati.

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34 33 Cercare un appoggio stabile che sia alla medesima altezza del bacino. Appoggiarvi un piede con la gamba il più possibile estesa. Afferrare la punta della scarpa e tirarla leggermente verso di sé. Mantenere la posizione per per poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba. esercizi di stretching in montagna

35 34 In posizione eretta, piegare una gamba all'indietro e afferrarne la caviglia. Tirare il piede verso il gluteo, fino ad avvertire la tensione del quadricipite, senza però determinare dolore. Mantenere la posizione per secondi per poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba. esercizi di stretching in montagna

36 35 In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in avanti la testa penzoloni, cercando di toccare il terreno con le mani, ma senza piegare le ginocchia. Fare qualche respirazione in questa posizione, poi inspirando tornare su, avvertendo lavvicinarsi lento delle vertebre, luna dopo laltra. Ripetere almeno 3 volte. esercizi di stretching in montagna

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38 37 Al termine delle escursioni non sono necessari gli esercizi di stretching, da tempo ritenuti utili per smaltire lacido lattico e per minimizzare i dolori muscolari. Si sottolinea che il defaticamento (= passaggio morbido allo stato di riposo) trova la sua giustificazione solo se gli ultimi tratti sono stati percorsi con notevole intensità. In tal caso, mantenere per qualche minuto una leggera attività fisica facilita il ritorno venoso, mentre un brusco arresto da parte dell'escursionista potrebbe determinare problemi cardio-vascolari in presenza di catecolamine plasmatiche dovute al catabolismo proteico. Per defaticarsi si suggerisce di procedere, durante gli ultimi cinque minuti di escursione, a passo lento ed in massima scioltezza. il defaticamento ?!?

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40 39. E originata da una rete nervosa diversa da quelle del tatto, del dolore e della temperatura, capace di raccogliere informazioni solo da tendini, muscoli e capsule articolari. Questi dati ci permettono di avvertire lesatta posizione del corpo, lo stato di contrazione dei muscoli e ancora la velocità e la direzione di ogni spostamento degli arti e della testa. Senza la capacità propriocettiva, l'uomo non sarebbe neanche in grado di compiere correttamente i movimenti più elementari, come camminare o afferrare un oggetto. la sensibilità propriocettività

41 40. Non solo: in totale assenza di sensibilità propriocettiva, ad occhi chiusi o al buio o aggrappati su una parete di roccia non potremmo sapere in che posizione si trovano le dita delle mani, se braccia e gambe sono dritte o piegate o se i muscoli sono in condizione di riposo. L'equilibrio mantenuto nella postura eretta è un tipico ed importante esempio di come tutti i meccanismi propriocettivi sono coinvolti. L'equilibrio, infatti, si mantiene con lo spostamento ripetuto di masse (segmenti corporei) originate da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro, affinché la proiezione di quest'ultimo non esca dall' "ombra d'appoggio" sul piano. la propriocettività

42 41. Per imparare a conoscere come agiscono i meccanismi propriocettivi, è necessario "ascoltare" quello che è trasmesso, sensorialmente, dal piede, che è la regione del nostro corpo in grado di fornire il maggior numero d'informazioni propriocettive, derivanti dai recettori situati sotto la pianta. Non tutti ne sono dotati nella stessa misura: gli atleti che praticano discipline nelle quali conta l'abilità e la precisione del gesto sportivo come la ginnastica artistica ed i tuffi, il pattinaggio artistico e la danza, il tiro a segno e il tiro con l'arco, larrampicata sportiva e lalpinismo devono possedere una più efficace sensibilità propriocettiva. Al contrario, i sedentari risultano più scoordinati e maldestri nei movimenti e nelle attività fisiche non abituali. la propriocettività

43 42 la caviglia, il ginocchio e la propriocettività È una qualità che può essere allenata ed ottimizzata con l'esercizio fisico, ma che perde facilmente di efficienza con l'inattività. La sensibilità propriocettiva può essere pure danneggiata da un trauma. Una distorsione, un danno articolare che interessa i legamenti o un intervento chirurgico possono compromettere la funzionalità di ginocchio e caviglia, articolazioni anchesse ricche di terminazioni propriocettive. Le conseguenze sono cedimenti, instabilità e la mancanza di un sicuro controllo della parte infortunata, anche nella semplice deambulazione.

44 43. Suggeriamo, quindi, a tutti gli escursionisti di migliorare la propriocettività, inserendo nel corso della settimana periodi di allenamento con i pattini, lo sci, lo skate-board, il wind- surf o, più comodamente, con il disco apposito. Un allenamento costante di pochi minuti al giorno sulla tavoletta o sul disco propriocettivo aumenta la forza e la coordinazione delle estremità di arto inferiore, oltre a prevenire (o riabilitare) lesioni allarticolazione tibio-tarsica. la propriocettività

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46 45 la caviglia Larticolazione della caviglia è stata progettata solo per la flessione e lestensione (= movimenti per la deambulazione), mentre può sopportare soltanto modestissimi spostamenti laterali (quelli che avvengono calciando con linterno del piede). E sono proprio gli spostamenti laterali i più temibili per la caviglia. Una semplice distorsione o storta (quella situazione anomala e dolorosa prodotta dallerrato movimento di lateralizzazione del piede) può comportare la distensione eccessiva dei legamenti che mantengono stabile larticolazione.

47 46 la caviglia Se ciò non viene corretto con un prolungato riposo articolare, integrato con farmaci antinfiammatori e decontratturanti, e seguito da cicli di terapia fisica e fisiokinesiterapia, può essere più facile incorrere in ulteriori movimenti di distorsione, con compromissione della integrità dei legamenti fino alla loro calcificazione ed alla instaurazione di una cronica instabilità dellarticolazione. In Italia si stimano circa traumi distorsivi alla caviglia al giorno, questo significa che è uno dei traumi più comuni negli sport e nelle attività ricreative.

48 47 la caviglia Per mantenere forte e resistente la caviglia, quindi, bisogna innanzitutto fare regolarmente attività fisica. E vanno bene gli sport che consentono movimenti in scarico (cioè senza che il peso del corpo si scarichi su questa articolazione). Ottimi dunque cyclette, nuoto e ginnastica. Qualche semplice esercizio da svolgere a casa, la mattina prima di recarsi al lavoro, può anche aiutare la caviglia a mantenersi in forma. Un consiglio: fare solo movimenti naturali, senza forzare eccessivamente la lateralità dei legamenti. E soprattutto evitare gli sforzi intensi quando sentite dolore e la caviglia è gonfia: fino a completa guarigione il riposo è lunica medicina efficace.

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50 49 la caviglia ESERCIZIO 1 = Posizione di partenza: seduti, con le gambe tese. Esecuzione: dirigere le punte dei piedi verso il corpo; poi abbassarle il più possibile.

51 50 la caviglia ESERCIZIO 2 = Posizione di partenza: seduti, piedi paralleli, leggermente separati. Esecuzione: passare lalluce di destra sulla tibia sinistra, e viceversa.

52 51 la caviglia ESERCIZIO 3 = Posizione di partenza: seduti, gambe tese. Esecuzione: descrivere un cerchio con i due piedi. Prestando attenzione a non muovere le gambe.

53 52 la caviglia ESERCIZIO 4 = Posizione di partenza: seduti, piedi paralleli. Esecuzione: sollevare il tallone con la punta del piede al suolo.

54 53 e sempre scarponi bene allacciati !

55 54 La respirazione Se respirassimo meglio saremmo più sani, più forti e anche più sereni. La mancanza di moto è una delle principali cause di carenza di ossigeno nel sangue, ma anche quando si pratica uno sport è bene eseguire una respirazione corretta. Possiamo affermare che per abituarci a respirare bene, è fondamentale la pratica di corrette tecniche respiratorie unite ad un costante allenamento, per ripetere semplici esercizi che col tempo possono rivelarsi molto utili.

56 55 La respirazione La cadenza della inspirazione e della espirazione potrebbe essere quella scandita dal nostro poggiare sul terreno il PIEDE DOMINANTE (generalmente destro per i destrimani e sinistro per i mancini): quindi effettuare la inspirazione protraendola per DUE passi (si inizia con il piede destro e si prosegue con il sinistro). Segue la espirazione, che inizia ripoggiando a terra il piede destro e prosegue lentamente con il piede sinistro.

57 56 La respirazione Soltanto dove il ritmo dei passi sia lento (salita impegnativa od in arrampicata) si potrebbe opportunamente utilizzare una diversa cadenza: Inspirazione = Piede_Destro Espirazione = Piede_Sinistro sempre però procedendo con atti respiratori lenti e diaframmatici (respiro di pancia e non di petto), pur anche rumorosi (mettendo da parte momentaneamente il galateo), inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

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59 58 grazie dellattenzione.


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