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30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano1 Alimentazione e Nuoto.

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Presentazione sul tema: "30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano1 Alimentazione e Nuoto."— Transcript della presentazione:

1 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano1 Alimentazione e Nuoto

2 Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana. Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti. Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti. La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata, inizia proprio con le schede di analisi dei questionari, che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno. 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano2

3 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano3 Colazione - Cibi Biscotti15 Fette biscottate con marmellata o miele9 Brioche o krapfen4 Pane e nutella4 Merendine4 Fette biscottate con nutella2 Pane e marmellata 2 Frutta2 Cereali1 Yogurt1 Niente1

4 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano4 Colazione - Bevande Latte con o senza aggiunte varie21 The caldo o freddo8 Succo4 Spremuta 2 Cappuccino 1 Latte di soia1

5 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano5 Esempi di colazioni estreme ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele 20 biscotti + 2 krapfen alla crema Solo brioche Solo yogurt Solo latte + cacao Kinder pinguì, altre merendine Niente!!!

6 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano6 Pranzo Carboidrati 23 Variato3 Proteine1 Primo + secondo7 Verdura 11 Frutta7

7 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano7 Cena Variata 18 Proteine 15 Carboidrati1 Primo + secondo1 Verdura 22 Formaggio5

8 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano8 Pranzo & Cena – Aggiunte Cioccolata Salumi e formaggi Dolci Fonzie Gelato Kinder bueno, altre merendine o biscotti Pane

9 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano9 Spuntini Nutella, cioccolata Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen Dolci Fonzie, pop-corn, patatine Panini, toast, pizza, tramezzini Biscotti Latte + o - aggiunte varie Caramelle, cioccolatini Frutta Barrette di cereali Crackers Pane o fette biscottate con marmellata o miele Yogurt

10 Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo energetico… E lattività più antica… e più utile in svariate situazioni! …in realtà oggi non sempre è così... 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano10 Lattività fisica

11 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano11 Costo energetico Lenergia viene spesa principalmente per vincere la resistenza dellacqua Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione: 200 kcal/km nelladulto Nel bambino dipende dalle dimensioni corporee

12 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano12 Il carburante Glicogeno muscolare E una miscela Glucosio nel sangue Grass i

13 Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma non in gara 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano13 Glicogeno: il serbatoio Dimensioni Inoltre Quindi non è infinito: grammi ( kcal) equivale ad 1 ora netta di attività intensa quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale

14 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano14 Cosa fare prima di una gara Il nuotatore non ha problemi energetici in gara, comunque la prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati: 100 g = 350 kcal

15 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano15 Nutrienti Macronutrienti Carboidrati Proteine Lipidi o grassi Acqua Alcool Micronutrienti Vitamine Minerali Nutrienti complementari

16 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano16 Produzione energetica carboidrati 3,7 kcal/g alcool 7kcal/g proteine 4 kcal/g Lipidi 9 kcal/g

17 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano17 Alcuni esempi g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a secco): 350 kcal g di legumi secchi: 300 kcal g di carne magra o pesce: circa kcal - 1 cucchiaio dolio: 100 kcal g di cioccolata: 500 kcal g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi g di affettati e salumi: kcal secondo la % di grassi g di biscotti o torte: circa 500 kcal g di frutta o verdura: kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.

18 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano18 Carboidrati: zuccheri semplici monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio Rapido assorbimento Acidi deboli, dannosi per lorganismo

19 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano19 Carboidrati: zuccheri semplici Dove?come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite… …e frutta solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!

20 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano20 Carboidrati: zuccheri complessi polisaccaridi: amido, glicogeno, fibre alimentari Lento assorbimento minor produzione di acidi deboli minori effetti dannosi sullorganismo

21 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano21 Carboidrati: zuccheri complessi cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc), patate, legumi se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati Dove? Importante Invece

22 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano22 Carboidrati e sport sono alla base dellalimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di energia (glicogeno muscolare)

23 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano23 Proteine Origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati vegetale: legumi e cereali (soprattutto integrali) Funzione energetica (minore) plastica (importante: crescita e riparazione dei tessuti)

24 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano24 Fabbisogno proteico 0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario l'apporto di proteine può/deve aumentare del 30-50% la dieta occidentale moderna tende alleccesso proteico, quindi meglio stare attenti prima di aumentare lapporto Quanto? E nello sportivo? Attenzione però!!!

25 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano25 Eccesso proteico formazione di sostanze acide che sono dannose e devono essere smaltite è meglio assumere proteine vegetali le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in quantità controllata

26 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano26 Lipidi o Grassi Origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati olio, frutta secca, semi oleosi: da preferire Funzione Importantissime funzioni fisiologiche Energetica, deposito di energia

27 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano27 Vitamine Idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K (sono contenuti negli olii e nei grassi vegetali e animali)

28 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano28 Vitamine Sono contenuti nei CIBI FRESCHI: soprattutto VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale Funzione Protettiva e disintossicante, Importantissima!!! Si inattivano col tempo e col calore

29 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano29 Minerali sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc. formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche, nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi. Funzioni indispensabili: Dove si trovano?Frutta e verdura

30 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano30 Acqua Costituisce circa il 60% dell'organismo dell'uomo adulto Funzioni indispensabili: - regola il volume e la temperatura corporea - scioglie le sostanze chimiche idrosolubili - aiuta i processi digestivi - trasporta i nutrienti ed elimina le scorie Bere tanta buona acqua, soprattutto se si fa sport

31 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano31 Colazione - Cibi Biscotti15 Fette biscottate con marmellata o miele9 Brioche o krapfen4 Pane e nutella4 Merendine4 Fette biscottate con nutella2 Pane e marmellata 2 Frutta2 Cereali1 Yogurt1 Niente1

32 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano32 Colazione - Bevande Latte con o senza aggiunte varie21 The caldo o freddo8 Succo4 Spremuta 2 Cappuccino 1 Latte di soia1

33 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano33 Colazione consigliata Spremuta darancia o pompelmo non zuccherata Tisana o caffè dorzo o tè verde 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti) g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero 5-6 noci o mandorle o lequivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele

34 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano34 Pranzo Carboidrati 23 Variato3 Proteine1 Primo + secondo7 Verdura 11 Frutta7

35 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano35 Pranzo – Errori Mancanza di verdura Pizza o panino o toast spesso Primo (spesso pesante) + secondo Grassi saturi come condimento (burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio Aggiunta di formaggio grana Wurstel Bevande diverse dallacqua

36 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano36 Pranzo consigliato tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine doliva e poco sale + una tra le seguenti alternative a rotazione:

37 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano37 Pranzo consigliato 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara): una porzione media-abbondante ( gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio doliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume dacqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con lolio

38 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano38 Pranzo consigliato 1-2 volte a settimana gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero

39 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano39 Pranzo consigliato 1 volta a settimana gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero

40 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano40 Cena Variata 18 Proteine 15 Carboidrati1 Primo + secondo1 Verdura 22 Formaggio5

41 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano41 Cena – Errori Pizza o panino o toast spesso Salumi e formaggi Carne rossa o maiale o carne grassa troppo spesso Wurstel Dolci Quasi mai pesce Patate fritte Bevande diverse dallacqua

42 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano42 Cena consigliata tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai dolio extravergine doliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo). + una tra le seguenti alternative a rotazione:

43 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano43 Cena consigliata 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

44 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano44 Cena consigliata 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

45 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano45 Cena consigliata 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine (carne): Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure in alternativa una porzione media ( gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio doliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con lolio

46 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano46 Spuntini buoni FRUTTA FRESCA DI STAGIONE Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza cioccolato), merendine bio senza burro, zucchero, conservanti Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)

47 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano47 Spuntini cattivi Nutella, cioccolata Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta zuccherati Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati Brioche e krapfen Fonzie, pop-corn, patatine Panini al formaggio, tramezzini Pizze Latte Caramelle, cioccolatini

48 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano48 Spuntini dipende Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette Biscotti: esistono biscotti salutari, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero Merendine: vedi biscotto Torte semplici fatte in casa con ricetteadattate/modificate: ad esempio crostata

49 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano49 Problemi principali Carenza di micronutrienti e fibre (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) Eccesso di derivati del latte Eccesso di grassi saturi animali (burro, formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova) Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali) Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle) Nutella, merendine, schifezze in genere, cibi confezionati Pizze, panini, toast, patatine

50 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano50 Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano lefficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico Abitudini alimentari

51 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano51 coprire i fabbisogni energetici garantire i fabbisogni plastici, idro-minerali e vitaminici benessere ed efficienza psico-fisica Obiettivi dello sportivo

52 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano52 Limportanza di frutta, verdura, cereali integrali e legumi Vitamine Minerali Nutrienti complementari Zuccheri buoni (fruttosio, amido, fibre) Acqua

53 Quale frutta? Quale verdura? 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano53 Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero. Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni. Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni. Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere!

54 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano54 Nutrienti complementari Fibre alimentari: non digerite né assorbite (sono importanti per transito alimentare nel tubo digerente) Antocianine, carnitina, colina, flavonoidi, inositolo, polifenoli, fitati, tannini, ecc. Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con funzione simil- medicamentosa per le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che dimostrano funzioni simili nell'uomo

55 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano55 Ridurre zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi di frutta,....) grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova, insaccati) cibi conservati (cibi in scatola, salumi...) stimolanti (te, caffè, ecc) sale (formaggi, salumi) proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte)

56 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano56 Preferire zuccheri complessi (cereali integrali, usare cereali diversi) acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro) Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali)

57 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano57 Eliminare sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti, gutammato monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...) Cottura dei cibi: rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi condimenti grassi (olio e burro) e poco sale

58 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano58 Errori alimentari Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca, zucchero, e tutti i derivati Eccesso di proteine, soprattutto animali Consumo di carni e altri derivati animali allevati con metodi industriali Consumo di cibi contenenti conservanti e coloranti Carenza di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce Consumo di bibite e succhi di frutta al posto dellacqua

59 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano59 Dieta, sport e salute Produzione endogena di sostanze tossiche (radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.) Effetto infiammatorio Rachialgie croniche, cefalee, patologie da sovraccarico (tendiniti, pubalgia ecc.) Fatica Difficoltà nel recupero Sistema immunitario Infezioni (sindromi influenzali, faringiti, tracheo- bronchiti, vie urinarie ) Cibi poco sani o non tollerati Riduzione dellassorbimento intestinale di nutrienti Deficit energetico ACIDITA (sangue, tessuti)

60 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano60 Giuliano Poser, Sacile60 zucchero bianco e dolcificanti sintetici farina di frumento raffinata latte vaccino e derivati conservanti e coloranti carne e uova da allevamenti industriali glutammato (dado non biologico) eccesso di sale salumi carne rossa caramelle e cioccolatini dolci, gelati, biscotti, brioche lievito cereali integrali a chicco intero da agricoltura biologica verdura fresca da agricoltura biologica cruda a pranzo e cotta a cena frutta fresca di stagione da agricoltura biologica legumi olive pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici) pesce di cattura non azzurro frutti di mare sale integrale delloceano frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, girasole, sesamo, lino) oli vegetali spremuti a freddo miele e malto di cereali carni magre da agricoltura biologica odi casa selvaggina latte ovino e derivati Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi dal frumento (paste, gallette, cialde, fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc) vino rosso naturale fino a 3- 4 bicchieri al giorno succhi di frutta bibite gasate caffè, cacao thè nero cibi conservati in scatola alcoolici dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti scelti uova di casa marmellate senza zucchero solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana) Cibi ricchi di antiossidanti cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche, cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali integrali, legumi, the verde, zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano

61 30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano61


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