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Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista IMPARIAMO A MANGIARE.

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Presentazione sul tema: "Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista IMPARIAMO A MANGIARE."— Transcript della presentazione:

1 Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista IMPARIAMO A MANGIARE

2 REGOLA di VITA DIETA

3 La vita dellomo si fa dalle cose mangiate Leonardo Da Vinci IPPOCRATE COLSE PER PRIMO LIMPORTANZA DELL ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro Keys (nutrizionista statunitense)

4 VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI 50 AD OGGI carne(proteine animali + grassi visibili) dolci (glucidi semplici) alcoolici AUMENTO pasta (glucidi complessi) pane legumi (proteine vegetali) DIMINUZIONE SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE

5 MALATTIE DEL BENESSERE PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI OBESITA DIABETE PATOLOGIE TUMORALI INVECCHIAMENTO

6 AUMENTO DELLINTROITO CALORICO RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI) RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20) INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIUALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA DIMINUZIONE DELLATTIVITAFISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.) SOVRAPPESO

7 UOMO = MACCHINA METABOLICA EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO

8 QUANTA ENERGIA CI SERVE? ETA SESSO TAGLIA CORPOREA ATTIVITA FISICA CLIMA ASSUNZIONE DI FARMACI GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

9 ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELLORGANISMO DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELLINDIVIDUO quantitativamente (calorie) qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)

10 ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREA PESO IN KG./QUADRATO DELLALTEZZA VALORI DI RIFERIMENTO INF.A 18,5 SOTTOPESO 18, NORMOPESO SOVRAPPESO OBESITA LIEVE OBESITA MEDIA SUPERORE A 40 OBESITA GRAVE OBESITA ADDOMINALE: (crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)

11 ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE METABOLISMO BASALE CALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI ( a riposo e a digiuno) KLCALORIA QUANTITA DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE 1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI (carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.) FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF (LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)

12 TABELLA LAF CLASSI DI ETA ATTIVITA LAF Uomini leggero 1,41 moderato 1,78 pesante 2,01 Donne leggero 1,42 moderato 1,56 pesante 1,73

13 ESEMPIO DONNA 18 anni peso 68 kg. MB circa 1495 Kcal ATTIVITA LEGGERA x LAF (livello attività fisica) 1,42 FABBISOGNO ENERGETICO 2122 Kcal /die kcal diminuisco di peso kcal conservo il peso kcal aumento il peso

14 UN POCO DI CALCOLI 500 kcal X 31 gg = kcal : 7000 = 2.2 kg. (7.000 kcal = 1 kg di peso vero) 7 kg in sette giorni !!!!!!!!! Cosa perdo velocemente? H2O

15 RUOLO DELLATTIVITAFISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE DIETA+ESERCIZIO FISICO peso massa magra utilizzazione dei grassi peso massa magra e massa grassa utilizzazione dei grassi DIETA

16 LA PIRAMIDE ALIMENTARE

17 NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI Lipidi % Polinsaturi Monoinsaturi Saturi Proteine % 0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo Vegetali Animali Carboidrati % Semplici 20% Complessi 80%

18 LIPIDI Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI (9 cal x gr.) LATTE E DERIVATI TUORLO DUOVO CARNE E PESCI GRASSI FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI OLI E GRASSI VEGETALI DOVE LI TROVIAMO ?

19 PROTEINE Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI (4 cal x gr.) LATTE E DERIVATI CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME LEGUMI CEREALI NOCI E SEMI DOVE LI TROVIAMO ? FRUTTA E VERDURA

20 CARBOIDRATI FORNISCONO la più efficiente e pulita fonte di ENERGIA (4cal x gr) In assenza lorganismo ricorre a GRASSI e PROTEINE CEREALI FRUTTA VERDURA (FIBRA ALIMENTARE) LATTE ZUCCHERI E DOLCI DOVE LI TROVIAMO ?

21 QUALI GRASSI? Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi ACIDI GRASSI SATURI AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE

22 QUALI GRASSI?

23 LEGGIAMO LE ETICHETTE CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI GRASSI IDROGENATI SENZA GRASSI ANIMALI OLIO DI PALMA O COCCO

24 LEGGIAMO LE ETICHETTE CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI GRASSI IDROGENATI SENZA GRASSI ANIMALI OLIO DI PALMA O COCCO XX

25 ACIDI GRASSI CIS E TRANS BASTA 1 ATOMO DISPOSTO AL DI LA O AL DI QUA DEL DOPPIO LEGAME PER MODIFICARE GLI EFFETTI DELLE MOLECOLE CONSUMO AUMENTATO PER IL CRESCENTE USO DI GRASSI IDROGENATI NEGLI INGREDIENTI DEI PRODOTTI INDUSTRIALI ATEROGENICI R R CC H H R H CC H R

26 ETICHETTE KCAL 417 PROTEINE 3,12 GR. CARBOIDRATI 59,2 GR. GRASSI 18,62 GR. KCAL 417 PROTEINE 3,12 GR. CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR. GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR. PRODOTTI LIGHT: GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ? QUALE E LA DIFFERENZA ? Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%

27 NUOVI PRODOTTI ALIMENTARI Le moderne tecnologie alimentari applicate alle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale hanno determinato la realizzazione di nuovi prodotti ALIMENTI NATURALI E/O BIOLOGICI ALIMENTI INTEGRALI ALIMENTI FORTIFICATI ALIMENTI FUNZIONALI ALIMENTI INNOVATIVI ALIMENTI LEGGERI /LIGHT)

28 RADICALI LIBERI CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE ECCESSO:

29 COME POSSIAMO CONTRASTARE LECCESSO DI RADICALI LIBERI ?

30 OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E) FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE (carotenoidi) CRUCIFERE (isotiocianati,indoli, diltitioni) AGRUMI (cumarine e limonene) POMODORI (licopene) BULBI (composti solforati, alliene e derivati) ANTIOSSIDANTI NATURALI SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE VINO (polifenoli)

31 ANTIOSSIDANTI ORGANICI SE ASSUNTI CON LALIMENTAZIONE E NON IN PASTICCA SVOLGONO LA LORO FUNZIONE I PRODOTTI OSSIDATI GRAZIE ALLA FIBRA SI RIDUCONO ULTERIORMENTE PERCHE SONO PROTETTI E RIPARATI DURANTE IL TRANSITO INTESTINALE

32 ANTIOSSIDANTI ORGANICI SUPEROSSIDO DISMUTASI: rame/zinco dipendente nel citosol Mn2+ come cofattore nei mitocondri e nei batteri TRASFORMA IL RADICALE LIBERO IN PEROSSIDO DIDROGENO,O ACQUA OSSIGENATA CATALASI RECUPERA OSSIGENO E ACQUA

33 ANTIOSSIDANTI ORGANICI ESERCIZIO FISICO AUMENTA LA PRODUZIONE RADICALI LIBERI ???? UN MODERATO REGOLARE ESERCIZIO FISICO MANTIENE LO STIMOLO A PRODURRE ENZIMI ANTIOSSIDANTI

34 FRUTTA E ORTAGGI RICCHEZZA DI FIBRA (ruolo protettivo) PRESENZA DI POLIFENOLI (-paradosso francese - vino o verdure!!!) ABBONDANZA DI VITAMINE ANTIOSSIDANTI(A-C) PRESENZA DI ZUCCHERI + FIBRA (basso potere glicemizzante) DISPONIBILITA DI SALI MINERALI(K-Mg-Ca-Fe) RICCHEZZA DI H2O E BASSE CALORIE

35 ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRA(benzina + pulita a disposizione) QUASI ASSENZA DI GRASSI PRESENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (integrali) DISCRETA PRESENZA DI MINERALI(P-Mg-Fe) PRESENZA DI PROTEINE VEGETALI!!!!(10%) CEREALI E TUBERI

36 LATTE E DERIVATI RICCHEZZA DI MINERALI (Ca-P) PRESENZA GRASSI SATURI 60% PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO (caseina) PRESENZA DI VITAMINE (A-D-gruppoB tracce di E) ZUCCHERI DIGERIBILI (lattosio)

37 CARNE-UOVA-PESCE- LEGUMI PROTEINE DI ECCELLENTE QUALITA PRESENZA DI GRASSI E COLESTEROLO (eccetto legumi) ABBONDANZA DI VITAMINE GRUPPO B DISPONIBILITA DI SALI MINERALI (Fe altamente assimilabile)

38 CARNE FRESCA COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEL TAGLIO E DELLANIMALE CARNE DI MAIALE (selezione genetica per avere carni più magre) COLORE DELLA CARNE FERRO ALTAMENTE ASSIMILABILE

39 CARNE CONSERVATA CONCENTRATO DELLE CARNI FRESCHE LARN CONSIGLIANO 100 GR.A SETTIMANA!!! RICCHI DI CONSERVANTI

40 UOVA 60%ALBUME (PROTEINE) 40% TUORLO UOVO MEDIO contiene 250 mg di colesterolo FONTE PROTEICA PIUECONOMICA

41 PESCE E PRODOTTI DELLA PESCA POCHI ACIDI GRASSI SATURI MOLTI INSATURI + OMEGA 3 MOLLUSCHI E CROSTACEI - PROTEINE + COLESTEROLO - GRASSI SATURI RICCO DI MINERALI(Se-P-Fl-l-) + VITAMINE A-E

42 LEGUMI PROTEINE VEGETALI MOLTA FIBRA FERRO MENO ASSIMILABILE

43 GRASSI DA CONDIMENTO ALTA ENERGIA PRESENZA DI ACIDI GRASSI FRA CUI QUELLI ESSENZIALI PRESENZA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI E ANTIOSSIDANTI

44 BEVANDE ALCOLICHE NON E UN NUTRIENTE SOLO APPORTO DI CALORIE (7 KCAL x GR.) 2-3 UNITA ALCOLICHE AL GIORNO TOSSICITAA LIVELLO DEL SISTEMA NERVOSO E FEGATO

45 DIETE DIFFIDARE DI ALIMENTI MAGICI O MIRACOLOSI DIFFIDARE DI MENURIGIDI CON ALIMENTI GIUSTI E SBAGLIATI DIFFIDARE DI RAPIDE PERDITE DI PESO UN DIMAGRIMENTO SENZA ESERCIZIO FISICO DIETE TROPPO FACILI PER ESSERE VERE

46 DIETE DI MODA DIETA BEVERLY HILLS: SOLO FRUTTA PER 10 GG.CON GRADUALE AGGIUNTA DI ALTRI ALIMENTI MA CON LESCLUSIONE DI CERTE COMBINAZIONI TIPO CARBOIDRATI – PROTEINE SQUILIBRATA SERI EFFETTI COLLATERALI TIPO DIARREA DISIDRATAZIONE E CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

47 DIETE DI MODA DIETA DI CAMBRIDGE DIETA LIQUIDA PRECONFEZIONATA A BASSISSIMO CONTENUTO CALORICO(300 CAL.GG.) APPORTO CALORICO PERICOLOSAMENTE BASSO COMPORTA SERI EFFETTI COLLATERALI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE

48 DIETE DI MODA DIETA DR. ATKINS POVERA DI CARBOIDRATI E RICCA DI PROTEINE SQUILIBRATA RICCA DI GRASSI E COLESTEROLO PROVOCA CHETOSI E SERI EFFETTI COLLATERALI LA PERDITA DI PESO E DOVUTA PRINCIPALMENTE A PERDITA DI ACQUA ULTIMAMENTE E STATA CORRETTA CON UNA QUANTITA MINORE DI GRASSI SATURI.

49 DIETE DI MODA DIETA SCARSDALE RICCA IN PROTEINE SQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO. PUO PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI RICCA IN PROTEINE SQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO. PUO PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

50 DIETE DI MODA DIETA ZONA PRESUNTO STATO DI EQUILIBRIO ORMONALE IN CUI LINSULINA SI TROVA AD ESSERE SEMPRE IN EQUILIBRIO CON I SUOI ANTAGONISTI LA MENTE E PIU LUCIDA SI BRUCIA PIU GRASSO IN OGNI PASTO DEVONO ESSERCI TUTTI I MACRONUTRIENTI NELLA STESSA PROPORZIONE I CARBOIDRATI DEVONO DERIVARE SOPRATTUTTO DA FRUTTA E VERDURA DIFFICOLTA NELLORGANIZZAZIONE DEI PASTI

51 DIETE DI MODA DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO A-AGRICOLTORE B- NOMADE AB-ENIGMATICO 0 -CACCIATORE IN BASE AL PROPRIO GRUPPO BISOGNEREBBE EVITARE ALCUNI CIBI CHE PROVOCANO AGGLUTINAZIONE LA STATISTICA LO CONDANNA PERCHE I GRUPPI SANGUIGNI SONO TROPPO POCHI PER POTER SUDDIVIDERE LALIMENTAZIONE IN BASE AD ESSI

52 DIETE DI MODA DIETA SOUTH BEACH PRIMA FASE(2 SETTIMANE) TOGLIE TUTTI I CARBOIDRATI PANE PASTA RISO PATATE FRUTTA PROVOCA IMPORTANTI CARENZE NUTRIZIONALI MA RAPIDA PERDITA DI PESO NELLA FASE DUE VENGONO INTRODOTTI FRUTTA RISO PASTA E CEREALI INTEGRALI.

53 DIETE DI MODA DIETA MONOCIBO FORMAGGIO E BANANE - UOVA E POMPELMO - SOLO FRUTTA ECC. SQUILIBRATA E MONOTONA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO PUO PROVOCARE CARENZE IN PRINCIPI NUTRITIVI.

54 DIETE DI MODA DIETA DISSOCIATA SI BASA SUL PRINCIPIO CHE LORGANISMO ASSORBE MENO ENERGIA DAI CARBOIDRATI QUANDO QUESTI VENGONO ASSUNTI A DISTANZA DI TEMPO DA PROTEINE E GRASSI VALIDITA SOLO TEORICA IN QUANTO GLI ALIMENTI CONTENGONO UNA MISCELA DI NUTRIENTI

55 DIETA MEDITERRANEA PRESENZA DI MOLTE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI INDICE GLICEMICO CONTENUTO QUALITA ANTINFIAMMATORIE ADEGUATEZZA ENERGETICA

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