Roberto Bonomi - Scienze Motorie - Tor Vergata - Roma Seminario di studio Bari 24 e 25 novembre 2007 Roberto Bonomi - Scienze Motorie - Tor Vergata - Roma “La preparazione muscolare come contenuto essenziale per uno sviluppo fisico integrale”

a Carmelo amico fraterno

L’organismo umano L’organismo umano, per quanto ci riguarda, è da considerare come un sistema complesso e dinamico composto da un insieme di sottosistemi funzionalmente collegati l’uno agli altri per creare un’entità unica capace di reagire a stimoli esterni quali quelli prodotti dall’allenamento. Non sempre è possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dell’organismo in un dato momento né la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato, infatti, spesso dei carichi perfettamente identici possono determinare una reazione diversa a seconda della condizione dell’atleta al momento della loro applicazione. E’ quindi fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogico) come i vari sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.) reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli corrispondenti di capacità funzionali. Roberto Bonomi

Le capacità funzionali dell’organismo Il passaggio dell’organismo da una condizione all’altra avviene attraverso processi di autoregolazione sia interna (muscolare, organica, coordinativa) che esterna (analisi e risultato dell’azione). L’allenatore non dirige direttamente le funzioni dell’organismo, ma indirizza il comportamento dell’atleta definendo gli aspetti della sua attività con l’obiettivo di indurre l’organismo a sviluppare gli adattamenti necessari per alterarla conformemente al carattere ed alla intensità degli stimoli ricevuti. Condizione necessaria a che ciò avvenga è che gli stimoli stessi non superino, per intensità e durata, le capacità fisiologiche dei sistemi regolatori dell’organismo. Le variazioni da adattamento che si manifestano a seguito dell’azione di stimoli regolari vengono dette di tipo cumulativo ed hanno carattere di stabilità: permangono, cioè, per un periodo di tempo relativamente lungo dopo l’interruzione dell’allenamento. Roberto Bonomi

Capacità condizionali Capacità coordinative Modelli di classificazione della capacità umane dipendono essenzialmente da fattori legati ai processi energetici dell’organismo Capacità condizionali dipendono essenzialmente da funzioni e dai processi della coordinazione motoria e della regolazione dell’azione (S.N.C.) Capacità coordinative Roberto Bonomi

Il muscolo è uno dei tessuti più adattabili dell’organismo umano Esso, sia nella sua struttura che nella sua funzione, si adatta alle richieste ricevute e, in risposta a stimoli stressanti, produce modificazioni prevedibili Roberto Bonomi

Il muscolo si modifica in funzione dell’età 20 30 70 La sua fisiologia e dimensione, si modifica rapidamente durante l’infanzia e raggiunge il massimo tra i 20 e 30 anni di età e dopo, gradualmente, perde, con gli anni, la sua capacità funzionale da Tihanyi - modificato

Anche la massima capacità di esprimere forza, in ambo i sessi, si raggiunge tra i 20 ed i 30 anni, cioè quando il muscolo raggiunge la sua massima sezione trasversa. La successiva riduzione di massa rappresenta il fattore primario della perdita di forza associata all’età che si riflette nella riduzione del numero totale di proteine del muscolo. Studi elettromiografici indicano che esiste una perdita di funzionalità dei motoneuroni in età avanzata che produce, come effetto, una riduzione del numero di fibre per atrofia da denervazione. Tale diminuzione risulta spesso essere rimpiazzata da tessuto connettivo. Normalmente l’attività fisica e l’allenamento facilitano la conservazione delle proteine e possono, quindi, ritardare la perdita di massa muscolare e di forza. Roberto Bonomi

La forza muscolare “Sindrome Generale di Adattamento” allenamento Tutte queste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono correlate sia al tipo di lavoro che alla velocità di esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recupero tra le serie, così come il numero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici. La forza muscolare allenamento adattamento Ormonale Hans Selye ha definito un simile comportamento organico Geni Neurale “Sindrome Generale di Adattamento” Miofobrillare Mus e/o muscolo sincronizzazione Reclutamento unita motrice risposte specifiche Sarcomerogenesis relativamente ai settori sollecitati, risponderà sempre con un adattamento aspecifico che lo riporterà in equilibrio con l'ambiente. Roberto Bonomi

Il fondamento dell’allenamento “fondamento del training” Questa capacità dell’organismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il “fondamento del training” “il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico, psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico.” (Vittori) Roberto Bonomi

L’allenamento volume intensità pausa perfezionamento tecnica Il successo di un programma di allenamento non dipende solo dall’applicazione di un metodo corretto, cioè dall’alternanza volume intensità pausa delle esercitazioni e dall’organizzazione di ciascun programma perfezionamento tecnica sviluppo della forza ma soprattutto dalla corretta combinazione e miscela di questi programmi e mezzi Roberto Bonomi

L’allenamento pluriennale Lo stimolo allenante va modulato in forme sempre nuove in riferimento alle variabili quantità, intensità, tempo di esecuzione e di recupero. l’obiettivo comune degli interventi rivolti alla costruzione della prestazione è l’aumento delle capacità dell’atleta e del loro utilizzo in allenamento ed in gara. Un allenamento pluriennale ben strutturato deve prevedere uno sviluppo dell’aspetto tecnico cronologicamente corretto tale da non impedire un’adeguata organizzazione della preparazione organico-muscolare atta ad aumentare la velocità dell’esercizio di gara e viceversa. Tutto questo è di fondamentale importanza per cercare di ridurre al minimo le contraddizioni tra livello di adattamento organico-muscolare e grado di abilità tecnica. (Vittori) Roberto Bonomi

Le capacità funzionali dell’organismo L’incremento delle capacità funzionali dell’organismo avviene per effetto di variazioni da adattamento di vari sottosistemi per cui: si rafforzano, per effetto della supercompensazione, gli elementi strutturali, le componenti proteiche ed il potenziale energetico si perfeziona la struttura coordinativa dei movimenti si perfezionano i sistemi regolatori dell’organismo che consentono un’attività coordinata dei singoli sottosistemi si avvia un processo di adattamento mentale al carattere, alla sede ed alle condizioni dell’allenamento e delle gare Roberto Bonomi

Le capacità di adattamento dell’organismo I dati riferibili a questa problematica riguardano soprattutto: lo sviluppo corporeo del soggetto in crescita la formazione della sua motricità il sistema cardio-polmonare ed il suo metabolismo Roberto Bonomi

Età cronologica ed età biologica I processi di adattamento della muscolatura scheletrica, compresa la sua forza, hanno un andamento cronologico, qualitativamente e quantitativamente diverso da soggetto a soggetto. Risulta, infatti, che giovani atleti della stessa età cronologica, soprattutto nel periodo compreso tra 13 e 14 anni, mostrano una grande differenziazione nella loro età di sviluppo biologico con un range di variabilità che può anche essere di 3 - 4 anni Roberto Bonomi

Soggetti a sviluppo normale, accelerato o ritardato Come è possibile conciliare un allenamento sportivo specifico, diretto all'adattamento del muscolo scheletrico, con il processo di sviluppo individuale considerando anche che, proprio in questa fase, l'apparato di sostegno e di appoggio può diventare un fattore limitante della prestazione (Duda 1988; Herm e al. 1981; Lathan e al. 1979) Roberto Bonomi

Soggetti a sviluppo normale, accelerato,ritardato occorre analizzare i presupposti chiaramente diversi dei soggetti a: sviluppo normale biologicamente accelerati biologicamente ritardati Roberto Bonomi

La crescita ultrastrutturale muscolare attivazione nervosa del muscolo Nella crescita del muscolo scheletrico, occorre distinguere una crescita in lunghezza, strettamente connessa alle variazioni di lunghezza dello scheletro con conseguente aumento del numero dei sarcomeri, ed una crescita in diametro conseguente alla formazione di nuovi filamenti di actina e miosina nella miofibrilla. Questi processi rappresentano le basi per lo sviluppo della forza muscolare, la cui entità viene essenzialmente determinata dalla attivazione nervosa del muscolo Roberto Bonomi

Sollevamento del CG nel CMJ Sollevamento del CG ottenuto durante un salto con il contromovimento da soggetti maschi e femmine ,praticanti attività e discipline sportive è presentato in funzione delle varie età (da Bosco, 1992) Sollevamento del CG nel CMJ Età (anni) donne uomini Oltre ai fattori citati, sulla crescita ultrastrutturale muscolare esercitano una importante azione gli ormoni (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone) che promuovono la differenziazione dei tessuti si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975) Roberto Bonomi

Tipi di fibre Alta soglia grandi, veloci, poco resistenti alla fatica Bassa soglia piccole, lente, resistenti alla fatica Particolare attenzione deve essere dedicata soprattutto alla dominanza delle fibre veloci (FT) ed alla loro adattabilità funzionale e strutturale ad un allenamento della forza specifico pianificato a lungo termine Occorre ricordare che l'effetto dell'allenamento si manifesta solamente nel metabolismo e non nella cinetica di contrazione. Solo scambiando “cross innervation“ il nervo motore (alfa-motoneurone) è possibile modificare la cinetica di contrazione di due muscoli (premio Nobel, John Eccles) Roberto Bonomi

Distribuzione delle fibre FT nel muscolo estensore delle coscia in funzione dell'età (Bolte et al. 1983) Un lungo periodo di allenamento intensivo stimola il controllo nervoso producendo una notevole ipertrofia soprattutto delle fibre FT Roberto Bonomi

Gli squilibri morfologici funzionali Le ricerche di Janda (1967) hanno messo in rilievo che i muscoli che svolgono prevalentemente una funzione statica tendono a diminuire la loro lunghezza, mentre i muscoli che svolgono soprattutto lavoro dinamico tendono ad un indebolimento della loro forza. Simili squilibri muscolari, osservabili già in età giovanile precoce interessano più i soggetti biologicamente accelerati che quelli ritardati. Roberto Bonomi

Spostamento sul bacino dovuto all' accorciamento dei muscoli sopraspinali (1) e del muscolo ileopsoas (2) ed all' indebolimento dei muscoli retto addominale (3) e grande gluteo (4) Roberto Bonomi

(Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973) E' quindi fondamentale, oltre all'apprendimento di una tecnica corretta, di carico sulla colonna vertebrale, dedicare un'attenzione particolare al rafforzamento dei muscoli estensori delle estremità inferiori e della muscolatura addominale. Una muscolatura addominale potente contraendosi aumenta notevolmente la pressione intraddominale, producendo una azione di scarico della pressione sui dischi intervertebrali del tratto lombare della colonna e della zona di transizione lombosacrale. Ulteriore scarico viene prodotto dall'uso di una cintura di cuoio che non soltanto impedisce una protusione dell'addome, ma è di ausilio alla muscolatura addominale. L'uso della cinta permette alla pressione intraddominale di aumentare più rapidamente, raggiungendo generalmente valori più elevati. (Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973) Roberto Bonomi

Gli squilibri morfologico-funzionali Il tessuto tendineo, formato da collagene rigido, scarsamente elastico si adatta gradualmente all'azione della forza muscolare che deve trasmettere allo scheletro. Esso reagisce ai carichi inizialmente riducendo la sua resistenza alla trazione e si stabilizza solo dopo alcuni giorni aumentando la resistenza alla trazione (massimo fino 1500 kg/cm2). Nonostante l'elevata adattabilità del tessuto tendineo, i tendini restano il "punto debole" del sistema funzionale, soprattutto nel punto immediato di giunzione con il muscolo. Roberto Bonomi

Gli squilibri morfologico-funzionali Le articolazioni, prevalentemente sollecitate da forze trasversali e di pressione, soprattutto negli adulti, rispondono molto sensibilmente agli stimoli di allenamento. La sua ultrastruttura si forma completamente con la pubertà. Il tessuto osseo, con il suo intenso metabolismo ed il crescente carico di pressione, trazione, torsione si contraddistingue per numerosi adattamenti strutturali, anche se rilevabili solo dopo anni di attività, (Tittel 1990). Roberto Bonomi

Gli squilibri morfologico-funzionali Occorre dedicare speciale attenzione alla piena funzionalità della colonna vertebrale. Tale funzionalità può essere compromessa, anche, e soprattutto, per squilibri muscolari particolarmente per ciò che riguarda i dischi intervertebrali. E noto che i vasi sanguigni che li interessano regrediscono già a 4 anni d'età, per cui in essi i processi metabolici si realizzano quasi esclusivamente per diffusione che viene favorita dal continuo alternarsi tra carico e scarico. Si tratta di un presupposto essenziale per la capacità di adattamento e di carico dei dischi intervertebrali, e perché essi possano svolgere la loro azione ammortizzante, distribuendo le forze di pressione, quanto più possibile sulla loro intera superficie . Roberto Bonomi

Conclusioni Il periodo puberale dello sviluppo è caratterizzato da maggiori o minori spinte d'accrescimento che differiscono da soggetto a soggetto. Atleti di diversa età biologica mostrano differenze sia nell'adattabilità che nella capacità di carico del tessuto connettivo e di sostegno. Per evitare danni e lesioni è necessario insegnare quanto prima possibile una tecnica di esecuzione corretta, e dedicare molta attenzione a possibili squilibri muscolari, che sono una delle cause più importanti di alterazioni, ritardi ed interruzione nella costruzione a lungo termine della prestazione. Le spinte di accrescimento sono collegate all'aumento della capacità di prestazione fisica e sportiva, ma ciò non vuol dire che, necessariamente, il tessuto connettivo e di sostegno siano già preparati ad affrontare, senza possibilità di danni, elevati carichi di allenamento Roberto Bonomi

Perchè si allena la forza ? CARATTERISTICHE MECCANICHE Fattori geneticamente determinati Fattori che possono essere alterati EFFETTI DEGLI INTERVENTI FISICI Roberto Bonomi

Fattori geneticamente determinati Fattori che possono essere modificati Lunghezza e sezione trasversa delle fibre Lunghezza e sezione trasversa delle fibre Numero di fibre Lunghezza dei sarcomeri Lunghezza e sezione trasversa delle proteine contrattili Numero dei sarcomeri Numero dei sarcomeri Ammontare delle proteine contrattili Ammontare delle proteine contrattili Roberto Bonomi

Fattori influenzanti la forza MUSCOLI E TENDINI FIBRE MUSCOLARI FORZA MUSCOLARE ALLENAMENTO PSICOLOGICO NEURALE ORMONALE Roberto Bonomi

DIMENSIONE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI elasticità DIMENSIONE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI stiffness capacità di immagazzinare elasticità LUNGHEZZA TENDINE SEZIONE TRASVERSA TENDINE LUNGHEZZA DEL MUSCOLO RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA SEZIONE TRASVERSA MUSCOLO FORZA MUSCOLARE RAPPORTO MUSCOLO/TENDINE Roberto Bonomi

Sezione trasversa fibre ASPETTI STRUTTURALI No di sarcomeri in parallelo Architettura Distribuzione fibre No di sarcomeri in serie Sezione trasversa fibre PCSA Lunghezza fibre metabolismo Attività enzimatica FORZA MUSCOLARE contenuto CP, ATP ioni Ca No released Mobility Roberto Bonomi

ASPETTI NERVOSI FORZA MUSCOLARE ioni Ca Tipo di unità motorie (MUs) Distribuzione delle fibre Numero di fibre / MUs Numero di fibre Numero di MUs FORZA MUSCOLARE Pattern di reclutamento MU Sincronizzazione MU Frequenza di stimolo MU ioni Ca No released Mobility Roberto Bonomi

Produzione dovuta all’esercizio ASPETTI ORMONALI FORZA MUSCOLARE GH Produzione dovuta all’esercizio Livello base Cortisolo Testosterone Roberto Bonomi

ASPETTI PSICOLOGIGI TRAINING volume motivazione intensità aggressività Tlavoro/ Triposo concentrazione Roberto Bonomi

È solo frutto del training ??? Roberto Bonomi

Tipi di contrazione muscolare ISOMETRICA (statica) NON-ISOMETRICA (dinamica) CONCENTRICA ECCENTRICA ISOTONICA ISOCINETICA (Velocità costante) (Accelerazione costante) ISOMETRICA - ECCENTRICA - CONCENTRICA Roberto Bonomi

La contrazione muscolare la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della forza massima trova: al primo posto il lavoro muscolare eccentrico al secondo quello isometrico al terzo quello concentrico In funzione, invece, dell’attività di regolazione del sistema nervoso centrale il ruolo dominante è rappresentato dal regime di lavoro muscolare concentrico Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime rispetto all’altro sposta l’effetto del lavoro o sul versante della forza o su quello della velocità dei movimenti. Roberto Bonomi

Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico Le risposte adattive Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali: il tipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione la forza e la velocità della contrazione muscolare la posizione dell’atleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolare l’ampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forza Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico Roberto Bonomi

adattamento Tempi necessari per l’adattamento ORMONALE NEURALE TESSUTALE adattamento Testosterone Coordinazione intra e intermuscolare Ipertrofia selettiva delle fibre Alcune ore o giorni Alcuni giorni o settimane Alcune settimane o mesi Roberto Bonomi

Movimento graduale e balistico Che differenza passa tra un movimento graduale ed uno balistico ? il “movimento graduale” è un movimento normale di spostamento dove il picco di velocità si raggiunge durante l’arco del movimento. Nel “movimento graduale” la modulazione della forza si realizza secondo il principio di Henneman (1965) che dice che il pattern di reclutamento segue una dimensione spaziale e temporale per cui le varie fibre non vengono reclutate nello stesso momento, ma progressivamente, in funzione dell’entità di tensione da sviluppare partendo dalle lente (ST) e attivando, successivamente, fibre sempre più veloci (FT). il “movimento balistico”, al contrario, è caratterizzato da un'attivazione istantanea delle varie unità motorie, produce una accelerazione violenta e spesso la velocità più elevata si raggiunge alla fine del movimento Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel movimento balistico è completamente diverso di quello graduale. Roberto Bonomi

Modulazione della forza muscolare Tale fenomeno avviene fondamentalmente attraverso due meccanismi: variando il numero di unità motorie attive ad ogni istante, fenomeno cui si dà il nome di “sommazione di unità motorie in sincronia” variando la frequenza di contrazione delle singole unità motorie, fenomeno detto “sommazione di scosse” Roberto Bonomi

Sommazione di scosse Da Fox,Bowers,Foss Roberto Bonomi

I limiti della forza volontaria Capacità “nascoste” o di “riserva” Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue: riserve utilizzate nei movimenti automatici = 15% riserve “fisiologica” = 20% riserve “speciali“ caratterizzate da intensità e durata elevata = 35% riserve “automaticamente protette” = 30% Roberto Bonomi

Esercitazioni a carattere “forzato” Roberto Bonomi

Le “tracce” dell’esercizio Dalla fisiologia dell’apparato neuro-muscolare sappiamo che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare, anche se di breve durata, lascia una "memoria" nel sistema nervoso. Queste "tracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dell’azione dello stimolo, possono influire notevolmente sull’attività muscolare successiva aumentandone l’effetto. (Iliev; Verchoshanskij 1970; Tatian 1974; Kodikin 1976) È, quindi, possibile utilizzare la maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo. Roberto Bonomi

Le esercitazioni a “carattere forzato” elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario diminuire i processi d’inibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico migliorare la sensibilità del fuso muscolare migliorare il tempo restituzione (inversione eccentrico-concentrico) Roberto Bonomi

Caiozo et al. 2003; Goldspink 2002 Stretchking passivo Per quanto riguarda l’aumento della massa, è stato dimostrato che nei muscoli adulti lo stretch è un importante segnale meccanico per l’aggiunta di nuovi sarcomeri (Griffin et al. 1971; Williams & Goldspink, 1971, 1973; Goldspink, 1984). 8000 nuovi sarcomeri/ora Caiozo et al. 2003; Goldspink 2002 Roberto Bonomi

Contrazione eccentrica Quando una forza esterna agisce su un muscolo attivato ed è maggiore della tensione del muscolo, esso aumenta la sua lunghezza ed anche la sua tensione Contrazione eccentrica IC EC Fext Roberto Bonomi

Sarcomerogenesi radiale La capacità del muscolo di esprimere forza può essere incrementata attraverso contrazioni muscolari di tipo eccentrico che quasi sempre producono danni alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento. I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva . Roberto Bonomi

Unaccostumized, strenuous, eccentric exercise Muscle damage Strength reduction DOMS Muscle reconstruction Protection against muscle damage Il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. La capacità di produrre forze elevate attraverso contrazioni eccentriche deve, più correttamente, essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per la forza del muscolo. da Tihanyi - modificato

I vantaggi del lavoro eccentrico Protegge il muscolo da danni Stimola l’ipertrofia delle fibre veloci Produce un veloce adattamento neurale Roberto Bonomi

Quanto aumenta la forza durante l’allungamento Hill 1938 Gastrocnemio di rana Fec / Fic = 1.8 Roberto Bonomi

Il delta di forza contrazione eccentrica-isometrica FECC - FIC = F Le cause sono: reclutamento di nuove unità motrici aumento della frequenza di stimolo miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolo Roberto Bonomi

Contrazione tetanica e volontaria Esistono studi effettuati su atleti di diverse età che hanno evidenziato come si modifica la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica. In tali studi è evidente che soggetti di più scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dall’impegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che a sua volta permette di utilizzare, in forme più o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario. Modificazioni delle curve medie “forza-tempo” di un contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e di una contrazione volontaria (B) Yury Verchoshansky 1988 Roberto Bonomi

Perché il sovraccarico Le esercitazioni a carico naturale da sole non sono sufficienti a sviluppare i grossi effetti prodotti dall’allenamento con carichi massimali sia dal punto di vista della coordinazione che delle modificazioni ormonali. Il carico naturale ha, inoltre, il difetto di non permettere livelli di consolidamento temporale della forza altrettanto rapidi e duraturi di quelli che si ottengono lavorando con sovraccarico; le alte velocità di esecuzione, spesso non producono miglioramenti della forza massimale dato il loro breve tempo di esplicazione. Da ciò deriva che carichi intensivi hanno un carattere di sviluppo e di stimolo diretto e quelli estensivi invece assumono il carattere di consolidamento, cioè diretto a stabilizzare trasformazioni funzionali adattive dell’organismo dell’atleta. Roberto Bonomi

Le condizioni che influiscono sulla crescita dell’ipertrofia muscolare entità della tensione muscolare tempo di mantenimento della tensione muscolare Roberto Bonomi

Contrazione unilaterale cioè al lavoro fatto su di un solo arto La forza, così come l’attività elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987). In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva 160 + 80 = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C. + 40 kg sovraccarico). Roberto Bonomi

La strategia di allenamento Nella strategia di allenamento della forza, soprattutto nelle discipline di scatto o di “forza veloce ciclica” si prevedono metodologie ben differenziate che impegnano con prevalenza o la componente muscolare o quella neuro-endocrina, con effetti assolutamente diversi. Gli effetti sulla componente muscolo sono essenzialmente quelli di trofismo proteico esteso alla più grande possibile quantità di fibre che, così, vengono abilitate a contrarsi con più forza. Il muscolo aumenta, così, la sua capacità di contrarsi e, quindi, la sua forza massima dinamica. Gli effetti, invece, sulla componente neuro-endocrina sono quelli di aumento della frequenza della salva di treni di stimoli nervosi a cui concorre l'attività ormonale sollecitata dalla forte motivazione di compiere azioni veloci. (Vittori) Roberto Bonomi

Come influiscono i tempi di recupero I tempi di recupero brevi influenzano maggiormente le modificazioni ormonali I tempi di recuperi più ampi influiscono di più sull’aspetto neurogeno (Kramer, 1990) Roberto Bonomi

Che cosa è importante sapere E’ da ricordare che solo metodi speciali di preparazione della forza adeguati o molto vicini all’esercizio di gara possono garantire l’efficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari. Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della “supercompensazione” seguenti il periodo di rigenerazione attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino l’effetto. durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei test, un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi di “ripristino” o di “scarico” Roberto Bonomi

Che cosa è importante sapere La preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare l’affaticamento del sistema nervoso è consigliabile un riscaldamento mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate) Roberto Bonomi

Tempi di utilizzazione “regime eccentrico” arrivano fino a tre mesi “regime concentrico” vanno dalle cinque settimane legate ai metodi di contrasto a due settimane o meno del metodo volontario concentrico puro Roberto Bonomi

Lo sviluppo pluriennale dell’allenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce E' fuor di dubbio la diversità sostanziale dei contenuti dell’allenamento della efficienza muscolare tra i giovani negli anni della crescita e gli altri che vengono realizzati da atleti che stanno concludendo il loro ciclo di sviluppo fisico e consolidamento neuro-endocrino, o di quelli maturi che lo hanno già completato, tanto da poter riassumere che, in ciascuno di quegli anni, l'attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenziano e ne definiscono la qualità. Una progressiva variazione dei contenuti (mezzi ed esercitazioni), dei parametri del carico (intensità e volume), della loro organizzazione (metodi di distribuzione e ciclizzazione), da attuare nel lungo arco di tempo dell’attività dell’atleta, rappresentano l’operazione più difficile ed importante, giacché compongono il presupposto metodologico che assicura la continuità dei miglioramenti.(Vittori) Roberto Bonomi

Lo sviluppo pluriennale dell’allenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce Si può, quindi, riassumere che, in ciascuno dei tanti anni, l’attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenzino e ne definiscano la qualità. Si evidenziano, quindi, tre gruppi o categorie di atleti che abbracciano un ampio arco di anni compresi fra i 12 ed i 28/30 in cui l'imperativo categorico è: “il rispetto della continua variazione dello sviluppo dei contenuti del training”, che assicurerà la continuità dei miglioramenti, sia in assoluto sia relativi. Nella valutazione del tipo d'impegno da profondere, ogni qual volta la muscolatura viene stimolata sotto il profilo della forza, è l’incidenza che l'attivazione neuro-ormonale endocrina ha sulla crescita delle capacità di forza in ragione diretta all'età.(Vittori) Roberto Bonomi

braccia e cingolo scapolo-omerale; glutei, arti inferiori e piedi. Dai 12 ai 15 anni E' questa l'età durante la quale tutta l'attività deve mirare all'indagine atta a conoscere il livello di quel ricco mosaico di capacità che si richiede a questi specialisti, nonché il grado dei miglioramenti che indicano la giustezza dei contenuti educativi, ma anche il livello di disponibilità ed applicazione all'impegno, mentre si perviene alla realizzazione di una mobilitazione muscolare generale che provveda ad una costruzione integrale di tutti i settori corporei: braccia e cingolo scapolo-omerale; dorso ed addome; glutei, arti inferiori e piedi. Gli elementi sono rappresentati da esercizi a “carico naturale” giacché viene usato il solo peso del corpo ed eventualmente la velocità che gli si fa acquisire nel movimento. Si stimola, nel contempo, una discreta abilità e dinamismo, poiché la dove é fattibile, le diverse esecuzioni debbono essere improntate alla massima velocità possibile. (Vittori) Roberto Bonomi

Dai 16 ai 17 anni é la seconda fascia d'età con la quale è necessario l'uso di carichi aggiuntivi al peso del corpo, da usare con parsimonia, ma con la certezza che é il tempo giusto per cominciare ad indirizzare l'allenamento anche verso la capacità “contrattile”, fondamento fisiologico della forza attiva. Si introduce, quindi, l'uso del bilanciere, iniziando con la sola barra per imparare i due classici esercizi dell'alterofilia: strappo e slancio, con tutti gli esercizi propedeutici di tipo analitico per apprendere tutti i passaggi delicati e più importanti. Si provvederà, ovviamente, a misura che cresce l'abilità e la forza, quindi l'autonomia del giovane, a far crescere il carico sempre ai limiti di una esecuzione sufficientemente dinamica ed agevole. La sola barra del bilanciere, il cui peso può variare da 10/15/20 kg, può anche essere usata, insieme ad altri sovraccarichi leggere, tipo cinture zavorrate o cavigliere, per eseguire gli stessi esercizi che in precedenza si consigliavano a carico naturale. Comunque, le necessarie indicazioni si possono trovare sulla stessa pubblicazione cui si fatto riferimento in precedenza. (Vittori) Roberto Bonomi

Dai 18 ai 19 anni massima relativa (o della capacità contrattile) rappresentano gli atleti con i quali la strategia dell'allenamento della forza subisce una netta inversione della tendenza, costretta dalla riduzione forte delle spinte della crescita “fisica” e “neuro-endocrina” e la sostituzione con una indispensabile specificità dell'indirizzo metodologico a ciascuna delle espressioni coinvolte nella composita prestazione del corridore veloce. L'attenzione sarà mantenuta ai settori muscolari complementari, come braccia, addome etc; ma soprattutto sarà rivolta particolarmente ai sistemi propulsivi arti inferiori, stimolandone le seguenti espressioni della forza: massima relativa (o della capacità contrattile) “esplosiva della forza” “esplosivo-elastica” della forza “reattivo-riflessa” presupposto dinamico della “stiffness” Roberto Bonomi

Dai 18 ai 19 anni In ciascuna unità di allenamento si possono inserire due o anche tre esercizi relativi ad altrettante espressioni della forza, scelte in base alle esigenze del giovane e della sua specializzazione, ma anche a seconda che la durata del ciclo di preparazione sia semestrale o annuale. Le diverse serie stabilite, per ciascun esercizio vengono eseguite in “successione”, iniziando, cioè le serie del secondo esercizio, una volta terminate quelle del primo. Si eseguirà prima l'esercizio più proiettato verso la forza, visibilmente meno dinamico per l'uso di un sovraccarico più pesante, e dopo gli altri per trasferire la forza in esecuzioni più veloci, e cioè per esprimerla più velocemente. (Vittori) Roberto Bonomi

Dai 20 anni in poi È indispensabile, a causa della mancanza di crescita fisica naturale e per garantire la continuità dei miglioramenti, organizzare soluzioni metodologiche più sofisticate ed elaborate che rappresentino il nuovo, il meglio e consentano il più. Si provvederà, ora, a rendere in una soluzione ”alternata” i due o tre esercizi che rispondano ad altrettante espressioni della forza che si pensa di stimolare in modo da consentire velocità crescenti . Ciascuna combinazione, in questo caso, si chiamerà “modulo” e conterrà una serie per ogni esercizio scelto, che verranno ripetuti per un numero sufficiente di “moduli”. Questa metodologia, definita a “velocità variabile”, consente la costituzione di una grande numero di “moduli” per ottemperare, per diversi anni alle esigenze di un training variabile nei contenuti di cui la ricchezza e la novità dei mezzi e delle soluzioni rappresentano il fondamentale presupposto della sua efficacia.(Vittori) Roberto Bonomi

Grazie per l’attenzione “è il pensiero che agisce come forza motrice in noi. Riempiti la mente di pensieri elevati, ascoltali costantemente ogni giorno e sempre. Non preoccuparti quando fallisci e cadi: ciò è naturale. Persevera mille volte nel tuo ideale e se cadi mille volte, tenta ancora una volta” Swami Vivekananda Grazie per l’attenzione Roberto Bonomi bonomi_roberto@fastwebnet.it