Principi di teoria e metodologia dell’allenamento

Il riscaldamento

IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Riscaldamento generale Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti.

Riscaldamento specifico Segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

Vantaggi del riscaldamento Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi) ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa; facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso; liberazione di glucosio nel circolo sanguigno; facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare; miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica; diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Durata del riscaldamento Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare. La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

Stretching A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

Origini dello stretching La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento. È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

Il movimento

Le capacità condizionali La FORZA è la capacità motoria che permette al soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa

Espressioni della forza sono: Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità. Forza resistente è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo. Forza veloce è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.

E’ caratterizzata: Dal sesso della persona Dalla capacità delle fibre nervose di attivare fibre muscolari Dalla capacità che ha di contrarsi (frequenza di impulsi nervosi) Dalle altre capacità motorie

Le capacità condizionali La VELOCITA’ è la capacità motoria che permette al soggetto di effettuare atti motori in tempi minimi

La rapidità la rapidità è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

Dipende essenzialmente ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida; capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi); velocità di contrazione delle fibre; ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti; equilibrio di forza del muscolo; capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura); grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare; grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (coordinazione).

La velocità la velocità è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

Velocità di reazione prevede una sequenza di interventi ed espressioni:

Le capacità condizionali La RESISTENZA è la capacità motoria che permette al soggetto di mantenere uno sforzo fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica

Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio sono: aumento del volume del muscolo cardiaco; aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad ogni contrazione; aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in circolo, con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di ossigeno agli organi impegnati nel lavoro; migliore capacità di trasportare ossigeno; diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo, con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un tempo maggiore; diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più velocemente.

La mobilità articolare è la capacità di un soggetto di effettuare movimenti con grande ampiezza di escursione articolare

Le capacità coordinative

Capacità coordinative di base

Capacità coordinative di base

Capacità coordinative di base

Capacità coordinative speciali

Capacità coordinative speciali

Capacità coordinative speciali

Capacità coordinative speciali

Capacità coordinative speciali

Capacità coordinative speciali

Caratteristiche dell’allenamento L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia gamma di capacità. Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo delle capacità coordinative. Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il lavoro viene interrotto (vacanze). La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e fondamentale. Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo per il 10 % durante le varie gare.

Tappe caratterizzanti l’allenamento

Generale Sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate  alla specificità che si prepara.

Fondamentali Hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell’attività sportiva). Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare. Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all’attività.

Speciali Sono correlati nella forma e nell’ intensità riguardo alla specificità della prestazione. Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità che uso in gara. Ripropongono dei modelli. Adattano la forza sviluppata con i fondamentali in forza specifica del movimento.

Specifici o di gara Non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.