METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione Dott. Arnaldo (Ado) Gruzza Vicenza 19 dicembre 2015

Ado Gruzza Responsabile Tecnico Nazionale Italiana Powerlifting Responsabile Accademia Italiana della Forza

Numeri del metodo Da aprile 2015 ad ottobre 2015: 24 medaglie nelle 3 più importanti competizioni Nazionali di Powerliftging. Escluse le competizioni di alzata singola. 12 5 7

Perché ALTERNARE I CARICHI Alternare a sedute Pesanti sedute Medie e Leggere. Le prime determinano le massime prestazioni del soggetto. Le seconde servono a mantenere l’atleta nella massima condizione. Le terze servono per il recupero, sono rigeneranti. A. I. Medvedyev

STRUTTURA DI BASE A. Vorobyev A sedute pesanti debbono seguire sedute leggere e di conseguenza medie. Poi di nuovo leggere. PESANTE LEGGERO MEDIO LEGGERO A. Vorobyev

VERSIONE EASY STRENGTH COSTANTE VOLUME: ripetizioni 5 x 2 serie. VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO. FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

SVILUPPO % 1RM PESANTE: da 80 a 90% 1RM. MEDIO: da 70 a 80% 1RM. LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

PIANO Settimana UNO Settimana DUE P L M Settimana TRE Settimana QUATTRO M L P

PIANO APPLICATO Settimana UNO Settimana DUE P 80% L 55% M 70% L 60% Settimana TRE Settimana QUATTRO M 80% L 55% P 90% L 60% M 75% L 65%

ANDAMENTO .

NOTE 1. Non faccio altro che scalare man mano le % con passo 5% dal limite minimo al limite massimo della zona di intensità. 1b. Abbiamo avuto una sola eccezione relativamente al carico Medio della settimana quattro. Vedi punto 2. 2. La settimana 4 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo. 3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 3° della 3° settimana. Seduta testante.

VERSIONE FULL STRENGTH VARIABIBLE VOLUME. VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO. FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

SVILUPPO % 1RM PESANTE: da 80 a 92% 1RM. MEDIO: da 70 a 80% 1RM. LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

SVILUPPO VOLUME PESANTE: massimo 15 ripetizioni totali. MEDIO: oltre 25 ripetizioni totali. LEGGERO: da 10 a 25 ripetizioni totali.

PIANO Settimana UNO Settimana DUE L P M Settimana TRE Settimana QUATTRO L M P

PIANO APPLICATO Settimana UNO Settimana DUE L 55% 5X5 P 80% 3X5 M 70% 6X6 L 65% 3X4 P 85% 3X4 Settimana TRE Settimana QUATTRO L 55% 4X4 M 75% 3X8 L 60% 4X5 P 90% 2X5 L 55% 5X5 M 80% 4X8

ANDAMENTO .

NOTE 1. Sono partito in questo caso con una seduta Leggera, mantenendo lo stesso sviluppo tra le sedute. 2. La settimana 3 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo. 3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 1° della 4° settimana. In questo caso non sarà una seduta testante, piuttosto allenante. Come vedete si apre una marea di soluzioni davanti a voi. 4. Se volessimo aggiungere delle sedute?

SEDUTE AGGIUNTIVE 1. Devono essere percepite come leggere dall’atleta, in ogni caso. 2. Se vogliamo uscire dal range Leggero dal 55% al 65% possiamo farlo: A. Abbassando il numero di ripetizioni e non superando mai l’80% del carico a patto di non essere atleti con una tecnica semidivina. B. Carichi utilizzare varianti Minorative, che con pari carico aumentano la richiesta di attivazione. Es. Isometriche e Isocinetiche, elastici, catene, eccetera.

Neuroscienze applicate alla Forza Esistono rappresentazioni cerebrali del nostro repertorio motorio immagazzinate nei livelli gerarchici alti del sistema neuromotorio. Durante l’allenamento, le rappresentazioni motorie del gesto atletico devono essere cablate in senso ottimale. Competizione: riattivazione delle rappresentazioni motorie pre-cablate e ottimizzate. Dottor Fausto Caruana

Controllo motorio Nell’atto di esercitare forza contro un oggetto pesante, esistano meccanismi di inibizione, che tendono a limitare le nostre abilità e a proporre atteggiamenti protettivi. L’allenamento ottimale della Forza deve avere una fortissima componente disibitoria.

Inibizione e Disinibizione Tutti questi metodi di approccio possono avere una componente disinibitoria importante: Modificare il tempo delle alzate. Lo stesso carico ripetuto per molte serie. La stanchezza generata dall’accumulo di lavoro monotono. Carichi elevati PAP. Automatismo: tecnica! Alcuni comportano però alcuni rischi. Per questo solo una ottimale pianificazione dell’allenamento e dei carichi rendere l’approccio fruttifero.

Per chi fosse interessato Parma Powerlifting GYM Via Rigoletto 6, Baganzola Parma Powerlifting Team si allena Lunedì, martedì, mercoledì, venerdì ore 12.00 e ore 18.00 Sabato dopo le 15.00

GRAZIE!