IL NUOTO Luca Stenech Giacomo Caviola e

INDICE Nuoto e salute Alimentazione e costo energetico Riscaldamento e recupero Fisiologia Muscoli Stili

Nuoto e salute Il nuoto è ritenuto una buona forma di esercizio in quanto la densità del nostro corpo è molto simile a quella dell'acqua. In questo modo il corpo viene sostenuto dalla stessa e quindi viene posto meno stress a carico di giunture e ossa. Inoltre, la resistenza contro il movimento dipende pesantemente dalla velocità del movimento, permettendo una calibrazione degli esercizi in base alle capacità di ciascuno. Per questo, il nuoto viene frequentemente usato come esercizio nella riabilitazione a seguito di incidenti o per i disabili.

Alimentazione Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue

Cosa sono… Comunemente chiamati "grassi", i lipidi comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono: Trigliceridi Fosfolipidi Colesterolo

Il riscaldamento Generalmente, il riscaldamento si pone tre obiettivi: aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli per garantire loro maggiore elasticità e maggiore resistenza alle sollecitazioni, aumentare progressivamente la temperatura corporea e aumentare gradatamente le pulsazioni del cuore. Nel nuoto è importante fare un buon riscaldamento degli arti superiori a base di circonduzioni, flessioni ed estensioni della spalla, muovendo le spalle nella loro piena escursione articolare; è meglio anche immergersi nell’acqua e nuotare per un breve tratto.

Il recupero Il compito della breve fase di defaticamento è abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e quella respiratoria e a rilassare i muscoli, favorendo così i processi di recupero. L'acido lattico, accumulato durante il lavoro muscolare, viene smaltito più rapidamente grazie a un recupero attivo. Il defaticamento si basa su attività ed esercizi simili a quelli utilizzati nel riscaldamento generale, gli esercizi di mobilità articolare, lo stretching e gli esercizi respiratori.

Costo energetico Il costo energetico varia molto tra i vari stili di nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero, segue il dorso con un costo energetico di poco superiore, aumenta considerevolmente (del 50-60%) nella rana e nel delfino. Un altro importante fattore da considerare nel nuoto è la termoregolazione. Il valore medio di costo energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi mezz'ora di nuoto corrisponde a 300 kcal.

Il costo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di calore dal corpo all'acqua, ma anche convezione: infatti, l'avanzamento comporta il fatto che il corpo entra continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un effetto analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare. La sopravvivenza in acqua è in effetti criticamente legata alla temperatura dell'acqua.

Non è affatto raro provare una gran fame dopo una bella nuotata Non è affatto raro provare una gran fame dopo una bella nuotata. Questo testimonia dell'elevata spesa energetica. Spesso si pone il quesito se è possibile assumere alimenti sinchè si è in acqua. La risposta è sì: sono consigliati alimenti energetici, ricchi di zucchero. Il problema si pone per le grandi traversate come quella della Manica, ove è possibile calcolare che il dispendio energetico è dell'ordine di 5000 kcal cioè il doppio di una maratona.

Dal punto di vista fisico… Dal punto di vista fisiologico e biomeccanico, si possono fare alcune considerazioni. La prima riguarda il galleggiamento, che è facilitato dal fatto che il corpo è sostenuto dall’acqua per effetto della spinta di Archimede, diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità corporea inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea è influenzata dalla componente grassa e anche dal fatto che i polmoni contengono aria. Le ossa hanno densità ovviamente superiore all'acqua, mentre i tessuti molto idratati, come i muscoli, hanno densità quasi uguale all'acqua. La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli uomini a causa di una maggior quantità di grasso, distribuito soprattutto fra le cosce e i glutei. Questa disposizione del grasso conferisce alle donne un maggior galleggiamento e anche un minor costo energetico, a parità di prestazioni, rispetto ai maschi.

Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua è rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione: difatti, questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto alla progressione in aria, il che significa che la densità dell'acqua è circa 1000 volte superiore a quella dell'aria. Una conseguenza diretta della grande resistenza all'avanzamento è l’ingente costo energetico e la bassa velocità massima raggiungibile rispetto ad altre forme di locomozione. Migliore è la tecnica di progressione, minore è il costo metabolico, mediamente del 20-40%. Quindi, per risparmiare le forze conviene adottare una tecnica di progressione ottimale. Tuttavia questo non è il solo fattore. Hanno grande importanza anche l'aerodinamicità del corpo e la densità corporea. Nelle donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, mentre le donne tendono a galleggiare meglio.

Effetti sul corpo: i muscoli Il nuoto esercita praticamente tutti i muscoli del corpo. Nella maggior parte dei casi, le braccia e il tronco sono sollecitati più delle gambe, poiché la maggior parte della spinta in avanti viene prodotta dalle braccia. Nel nuoto agonistico, un'eccessiva muscolatura delle gambe può essere vista come uno svantaggio, in quanto esse consumano più ossigeno, che potrebbe essere meglio utilizzato dai muscoli delle braccia. In ogni caso, dipende molto dallo stile. Mentre con lo stile “rana” viene generata una parte significativa del movimento con le gambe, il crawl spinge il corpo principalmente con le braccia.

I muscoli coinvolti

Effetti sul corpo Nuotare è un esercizio anaerobico a causa dei momenti di attività in genere lunghi che necessitano di un costante apporto di ossigeno ai muscoli. C’è l'eccezione degli sprint brevi, dove i muscoli lavorano in maniera aerobica. Come in molti altri esercizi anaerobici, si ritiene che il nuoto riduca gli effetti dannosi dello stress. Gli esercizi anaerobici, tipicamente, aiutano a bruciare grassi ed a perdere peso. La perdita di grassi è limitata nel nuoto, anche se stando nell'acqua fredda si bruciano più calorie per mantenere la temperatura corporea. Il motivo per cui nuotare non riduce significativamente il peso è ancora poco compreso, ma sembra essere legato alla migliore conduzione del calore dell'acqua.

Si ipotizzano diverse ragioni: Prima: l'acqua raffredda il corpo più rapidamente dell'aria, e molti ricercatori credono che di conseguenza il corpo tenda a mantenere uno strato di grasso sotto la pelle come isolante. Seconda: si ritiene che il consumo di calorie diminuisca con il salire della temperatura corporea, come ad esempio durante l'esercizio fisico. Comunque, durante il nuoto il corpo viene raffreddato quasi istantaneamente, poiché la temperatura dell'acqua circostante è di solito più bassa di quella del corpo Alcuni ricercatori ritengono che questo possa aumentare anche l'appetito. Comunque, questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche. Terza: alcuni ricercatori credono inoltre che il metabolismo del corpo aumenti a temperature corporee più alte, bruciando più calorie. Ancora una volta, durante il nuoto, il corpo viene raffreddato dall'acqua circostante, riducendo il metabolismo, e conseguentemente il numero di calorie bruciate. Anche questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche.

Alcuni degli stili più praticati: Stile libero Stile rana Stile dorso Stile farfalla

- Lo stile libero sviluppa i muscoli pettorali, i bicipiti, gli avambracci, gli addominali e i glutei. Permette di allenare soprattutto le zone interne del corpo. - Lo stile rana sviluppa i muscoli dei glutei, gli adduttori delle cosce e rassoda inoltre i tricipiti (i muscoli interni delle braccia). La rana è però sconsigliata alle persone che soffrono di problemi cervicali e lombari. - Lo stile dorso sviluppa i muscoli della schiena e delle spalle e rassoda i glutei. E' raccomandato a tutti coloro che soffrono di problemi alla colonna vertebrale. - Lo stile farfalla sviluppa i muscoli del busto, delle gambe e delle spalle e permette di rassodare tutto il corpo. E' lo stile più faticoso: il suo movimento oscillatorio impegna tutte le parti del corpo e richiede di conseguenza una buona dose di energia, elasticità e sincronia. Per migliorare la tecnica e la potenza dei movimenti, è utile usare degli oggetti come le pinne che tonificano e snelliscono le gambe, la tavoletta che permette di concentrarsi sul movimento delle gambe e aiuta a coordinare la respirazione Per fare progressi, è necessario aumentare anche la durata e l'intensità dell'allenamento e svolgerlo regolarmente, aggiungendo ogni volta qualche minuto e qualche vasca.

FONTI: www.nuoto.it (sito italiano che riporta informazioni, articoli e altro) www.wikipedia.it www.benessere.com Enciclopedia multimediale Gedea, ed. De Agostini