Dott. Marcello Galleri1 Body building & TECNICHE di ALLENAMENTO.

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1 Dott. Marcello Galleri1 Body building & TECNICHE di ALLENAMENTO

2 Dott. Marcello Galleri2 BODY BUILDING BODY BUILDING Quella del Body builder è una scienza empirica e assicura i suoi risultati perché si basa su nozioni scientificamente provate di biomeccanica e fisiologia. Innanzi tutto bisogna chiedersi, come fare per far crescere il muscolo? Risponde la scienza: ogni volta che il nostro organismo è sottoposto ad uno stress prolungato e crescente, esso risponde con un Adattamento. Quella del Body builder è una scienza empirica e assicura i suoi risultati perché si basa su nozioni scientificamente provate di biomeccanica e fisiologia. Innanzi tutto bisogna chiedersi, come fare per far crescere il muscolo? Risponde la scienza: ogni volta che il nostro organismo è sottoposto ad uno stress prolungato e crescente, esso risponde con un Adattamento.

3 Dott. Marcello Galleri3 BODY BUILDING BODY BUILDING Il Body Building si basa proprio sulla teoria del General Adaptation Syndrome o GAS come proposta da Seyle nel 1976, cioè fornire un input all'apparato muscolare che vada a rompere l'omeostasi dell organismo e inneschi l'adattamento. Il Body Building si basa proprio sulla teoria del General Adaptation Syndrome o GAS come proposta da Seyle nel 1976, cioè fornire un input all'apparato muscolare che vada a rompere l'omeostasi dell organismo e inneschi l'adattamento.

4 Dott. Marcello Galleri4 BODY BUILDING BODY BUILDING E' chiaro, dunque, che per avere dei risultati, bisogna andare a provocare stress costruttivo ai nostri muscoli. Cosa fondamentale, però, è dare all'organismo il tempo di recuperare quanto perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; senza recupero non c'è ricostruzione, ma solo sovrallenamento. Bisogna lasciare, infatti, che i meccanismi biologici entrino in azione, che essi trovino e indicano l'adattamento organico allo stress dato. E' chiaro, dunque, che per avere dei risultati, bisogna andare a provocare stress costruttivo ai nostri muscoli. Cosa fondamentale, però, è dare all'organismo il tempo di recuperare quanto perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; senza recupero non c'è ricostruzione, ma solo sovrallenamento. Bisogna lasciare, infatti, che i meccanismi biologici entrino in azione, che essi trovino e indicano l'adattamento organico allo stress dato.

5 Dott. Marcello Galleri5 BODY BUILDING BODY BUILDING La superconpensazione (il miglioramento delle qualità allenate) può avvenire solo dopo che l'organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualità non avviene dunque durante l'allenamento, ma durante la fase di recupero. La superconpensazione (il miglioramento delle qualità allenate) può avvenire solo dopo che l'organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualità non avviene dunque durante l'allenamento, ma durante la fase di recupero.

6 Dott. Marcello Galleri6 BODY BUILDING BODY BUILDING Se lo stress provocato durante l'allenamento non viene smaltito non solo non ci sarà un incremento della condizione fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualità allenate ed a un decremento della generale condizione dell' atleta. Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero è assolutamente sbagliato; rischio il sovrallenamento (OTS = Over Training Syndrome) Se lo stress provocato durante l'allenamento non viene smaltito non solo non ci sarà un incremento della condizione fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualità allenate ed a un decremento della generale condizione dell' atleta. Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero è assolutamente sbagliato; rischio il sovrallenamento (OTS = Over Training Syndrome)

7 Dott. Marcello Galleri7 Struttura del muscolo scheletrico

8 Dott. Marcello Galleri8 Reticolo sarcoplasmatico Tubuli T Cisterne TRIADE Mitocondrio

9 Dott. Marcello Galleri9 GRANDEINTERMEDIOPICCOLODiametro fibra BASSAINTERMEDIAALTAResistenza fatica BASSOALTO Contenuto mioglobina BASSAALTA Densità capillare BASSAALTA Densità mitocondriale RAPIDA LENTAVelocità contrazione ALTAINTERMEDIABASSACap. Glicolitica BASSAALTA Cap. Ossidativa Glicolitiche rapide (bianche) Ossidative rapide (rosse) Ossidative lente (rosse)

10 Dott. Marcello Galleri10 Che cosè … IPERTROFIA MUSCOLARE AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL NUMERO DELLE CELLULE (iperplasia)

11 Dott. Marcello Galleri11 Più in generale …

12 Dott. Marcello Galleri12 IPERTROFIA MUSCOLARE AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL NUMERO DELLE CELLULE (iperplasia) ? MOLECOLARE ? INCREMENTO SINTESI PROTEICA

13 Dott. Marcello Galleri13 Teoria del BREAK DOWN AND BUILD UP: durante lesercizio, le proteine muscolari sono convertite in sostanze più semplici (break down); durante il riposo (fase anabolica, build up), la sintesi delle proteine muscolari è incrementata SUPERCOMPENSAZIONE

14 Dott. Marcello Galleri14 I meccanismi coinvolti nella sintesi delle proteine muscolari (incluso lo stimolo iniziale che dà il via allincremento della sintesi delle proteine contrattili), non sono ancora stati stabiliti con certezza. Esistono delle ipotesi: IPEREMIA REATTIVA, incremento della circolazione sanguigna (metodo del flushing nel bodybuilding) IPOSSIA, inadeguato apporto di ossigeno ai tessuti. Le arteriole e i capillari nel muscolo sono compressi durante lesercizio e lapporto di sangue viene diminuito (con una tensione del 60% del forza massimale) DEBITO dellATP, la concentrazione di ATP diminuisce durante un esercizio con pesi pesante (anche se è stato dimostrato che in un muscolo completamente affaticato il livello di ATP non è cambiato)

15 Dott. Marcello Galleri15 TEORIA ENERGETICA SCARSITA NELLE CELLULE DI ENERGIA DISPONIBILE PER LA SINTESI PROTEICA ENERGIA Riposo ENERGIA Esercizio con i pesi Lavoro Sintesi proteica

16 Dott. Marcello Galleri16 Definizione di tecnica Procedura che permette di risolvere un determinato problema di movimento nel modo più razionale ed economico possibile (da J. Weineck Lallenamento ottimale) Procedura che permette di risolvere un determinato problema di movimento nel modo più razionale ed economico possibile (da J. Weineck Lallenamento ottimale) E lottimizzazione del gesto atletico E lottimizzazione del gesto atletico

17 Dott. Marcello Galleri17 Obiettivo allenamento ipertrofia muscolare Ottenimento della massima deplezione dei fosfati (ATP) lavoro anaerobico alattacido/lattacido Ottenimento della massima deplezione dei fosfati (ATP) lavoro anaerobico alattacido/lattacido Esaurimento del glicogeno muscolare e produzione di acido lattico, abbassamento del pH del sangue (stimolo organico maggiore produzione dellormone GH) e nel sarcoplasma (stimolo locale provocare microlesioni a livello della membrana cellulare) Esaurimento del glicogeno muscolare e produzione di acido lattico, abbassamento del pH del sangue (stimolo organico maggiore produzione dellormone GH) e nel sarcoplasma (stimolo locale provocare microlesioni a livello della membrana cellulare)

18 Dott. Marcello Galleri18 Parametri dellallenamento Permettono di quantificare i valori del carico esterno ed interno provocato dallo stimolo allenante Permettono di quantificare i valori del carico esterno ed interno provocato dallo stimolo allenante I parametri dellallenamento che interessano sono: I parametri dellallenamento che interessano sono: –volume di lavoro –intensità –frequenza degli stimoli allenanti

19 Dott. Marcello Galleri19 Volume di lavoro Parametro quantitativo, quantità di lavoro svolto Parametro quantitativo, quantità di lavoro svolto E strettamente legato alla durata dellunità allenante E strettamente legato alla durata dellunità allenante Misurato in maniera differente a seconda della disciplina: Misurato in maniera differente a seconda della disciplina: –allenamento di resistenza: km percorsi –sollevamento pesi / alzate di potenza: tonnellaggio V=kgxRxS, kg=Kg sollevati, R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie Nel bodybuilding si tende a identificare il volume di lavoro totale con il numero delle serie eseguite Nel bodybuilding si tende a identificare il volume di lavoro totale con il numero delle serie eseguite

20 Dott. Marcello Galleri20 Intensità Qualità del lavoro, strettamente legata alla determinazione e alla concentrazione del singolo atleta Qualità del lavoro, strettamente legata alla determinazione e alla concentrazione del singolo atleta La teoria dallenamento vuole lintensità inversamente proporzionale al volume La teoria dallenamento vuole lintensità inversamente proporzionale al volume Difficile quantificarla, dipende da tre parametri: Difficile quantificarla, dipende da tre parametri: –parametri esterni: carico sullattrezzo, numero delle ripetizioni, eventuali tecniche dintensità –parametri interni: condizione fisica e psichica del soggetto –volontà: capacità del soggetto di eseguire quella ripetizione in più, in condizioni di sofferenza organica indotta dallallenamento

21 Dott. Marcello Galleri21 Intensità Formule che tentano di quantificare questo parametro: Formule che tentano di quantificare questo parametro: –(Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo desecuzione totale –Tempo totale: T1+T2 T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il nr di ripetizioni (durata dello stimolo) T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il nr di ripetizioni (durata dello stimolo) T2=tempo di riposo tra una serie e laltra (densità dello stimolo) T2=tempo di riposo tra una serie e laltra (densità dello stimolo)

22 Dott. Marcello Galleri22 Intensità F. Massaroni (1991): KgxRipetizioni/Massimale F. Massaroni (1991): KgxRipetizioni/Massimale E. They: quantità di unità motorie coinvolte nellunità di tempo. Lintensità è quindi un valore legato al meccanismo neuro- fisiologico del reclutamento delle varie unità motorie E. They: quantità di unità motorie coinvolte nellunità di tempo. Lintensità è quindi un valore legato al meccanismo neuro- fisiologico del reclutamento delle varie unità motorie

23 Dott. Marcello Galleri23 Intensità Le sensazioni dellintensità: Le sensazioni dellintensità: –brutalità degli allenamenti (R.Manno allenamenti crudeli e brutali) –capacità di spingere oltre i limiti, vincere la sofferenza fisiologica –mentalità vincente, continuare quando gli altri smettono I numeri dellintensità: I numeri dellintensità: –aumentare i carichi –aumentare il numero delle ripetizioni –diminuire i tempi di recupero delle serie (!) –utilizzare tecniche specifiche

24 Dott. Marcello Galleri24 Frequenza Unità di allenamento: è il singolo work–out Unità di allenamento: è il singolo work–out Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i 10 giorni ed è composto da una serie dunità dallenamento Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i 10 giorni ed è composto da una serie dunità dallenamento Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad uno o più mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad uno o più mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto di partenza e lobiettivo a lungo termine di una programmazione; può durare da pochi mesi fino ad un anno Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto di partenza e lobiettivo a lungo termine di una programmazione; può durare da pochi mesi fino ad un anno

25 Dott. Marcello Galleri25 Frequenza Strettamente legata al recupero Strettamente legata al recupero Nella pratica, indica solitamente il numero di allenamenti svolti settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono riconducibili alla settimana Nella pratica, indica solitamente il numero di allenamenti svolti settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono riconducibili alla settimana

26 Dott. Marcello Galleri26 Esempio programmazione Microciclo RECURERO ATTIVO Obiettivo Definizione Obiettivo Ipertrofia Obiettivo Forza Obiettivo Condizionamento (adattamento organico) 4° MESOCICLO3° MESOCICLO2° MESOCICLO1° MESOCICLO MACROCICLO

27 Dott. Marcello Galleri27 Relazione tra numero massimo di ripetizioni, intensità e effetto allenante 45-40+25 5021-25 5517-20 aumento della forza resistente, minori guadagni in ipertrofia 6015-16 6512-14 migliori risultati per lipertrofia, che porta ad un aumento della forza massimale 7010-11 758-9 ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia 806-7 854-5 902-3 952 aumento della forza attraverso un miglioramento della coordinazione intramuscolare 1001 Effetto allenante% del massimaleMax ripetizioni

28 Dott. Marcello Galleri28 4-6 3-5 N°S F.resist. ottimale Vel. Mod. 25-50 25-40% F.resist. 30-45 Vel. bassa 20-30 40-60% F.vel.max 4-6 Vel. max 6-10 75% F.veloce 4-6 Vel. max 6-10 30-50% Ipertrofia 2-4 Vel. bassa 5-10 70-85% F.massima 2-5 Vel. bassa 1-5 85-100% specifico Tempo recupero Velocità e/o int. N°R.%del max

29 Dott. Marcello Galleri29 macrociclo macrociclo macrociclo macrociclo Definizione +scarico 1 luglio Scarico+deffinizione 1 3Giugno Lavoro sulla massa lavoro sulla f. resist. 1 2Maggio Scarico (strech) Continuo lavoro sulla massa 1 3Aprile Lavoro sulla massa 4Marzo Sviluppo f.velox Scarico(coord. Destrez.) 1 Febbraio Scarico(strech. Propriocet) 1 3Gennaio Continuo lavoro forza 4Dicembre Lavoro sulla forza destrezza 1 Novembre Scarico(strech. Destrez.) Lavoro massa 1 3Ottobre Lavoro gen. Tono inizio incremento massa 1 2Settembre Streching preparatorio 2Agosto AttivitàN° Microcicli periodo

30 Dott. Marcello Galleri30 Calcolo massimale-metodo indiretto Si utilizza la formula di BRZYCKI: Si utilizza la formula di BRZYCKI: 1 RM= Peso sollevato (kg) 1,0278 – (0,0278 x nr. ripetizioni) Per ogni esercizio si esegue un numero di ripetizioni, che per non inficiare il risultato deve essere compreso tra 1 e 10, fino ad esaurimento! Esempio: 5 rip con 123 kg138,3

31 Dott. Marcello Galleri31 TECNICA ANABOLICA nella singola ripetizione Perfetta conoscenza della funzione del muscolo interessato, al fine di evitare traiettorie errate che comportino lintervento di muscoli sinergici Perfetta conoscenza della funzione del muscolo interessato, al fine di evitare traiettorie errate che comportino lintervento di muscoli sinergici Volontarietà nellesecuzione del movimento, senza slanci e rimbalzi Volontarietà nellesecuzione del movimento, senza slanci e rimbalzi Esecuzione del movimento pensata e controllata sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica Esecuzione del movimento pensata e controllata sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica Mantenere una tensione continua per tutta la durata della ripetizione, limitando se occorre larco di movimento Mantenere una tensione continua per tutta la durata della ripetizione, limitando se occorre larco di movimento Movimento concentrico esplosivo (pensato!), anche se il risultato visibile sarà unazione non veloce Movimento concentrico esplosivo (pensato!), anche se il risultato visibile sarà unazione non veloce Impiegare 3-4 nella fase eccentrica Impiegare 3-4 nella fase eccentrica

32 Dott. Marcello Galleri32 Errori più comuni Movimenti approssimativi e a volte incompleti Movimenti approssimativi e a volte incompleti Assoluta mancanza di controllo muscolare e di concentrazione Assoluta mancanza di controllo muscolare e di concentrazione Utilizzo volontario o meno del maggior numero di sinergie muscolari possibili Utilizzo volontario o meno del maggior numero di sinergie muscolari possibili Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo scopo di sfruttare pericolosi rimbalzi Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo scopo di sfruttare pericolosi rimbalzi Cessazione della serie prima dellesaurimento metabolico, e in molti casi senza aver creato neanche un valido stimolo nervoso Cessazione della serie prima dellesaurimento metabolico, e in molti casi senza aver creato neanche un valido stimolo nervoso Soste di più secondi tra una ripetizione e laltra Soste di più secondi tra una ripetizione e laltra Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni

33 Dott. Marcello Galleri33 Tecniche dintensità Applicate alle serie: dopo aver espresso la massima intensità di lavoro, quantificabile con lesaurimento delle unità motorie necessarie a vincere la resistenza adottata sullattrezzo (esaurimento concentrico), si continua a lavorare il muscolo prolungando la serie, senza variare il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni Applicate alle serie: dopo aver espresso la massima intensità di lavoro, quantificabile con lesaurimento delle unità motorie necessarie a vincere la resistenza adottata sullattrezzo (esaurimento concentrico), si continua a lavorare il muscolo prolungando la serie, senza variare il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni Applicate alle ripetizioni: dopo aver raggiunto lesaurimento concentrico della serie, si continua a lavorare variando il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni Applicate alle ripetizioni: dopo aver raggiunto lesaurimento concentrico della serie, si continua a lavorare variando il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni

34 Dott. Marcello Galleri34 Tecniche applicate alle serie Super set o super serie, consiste nelleseguire due esercizi senza alcuna pausa di riposo, che interessino dei gruppi muscolari antagonisti (m. pettorale, m. gran dorsale), sfruttando il processo dellinibizione reciproca (azione riflessa). Ad esempio: superset panca piana+rematore bilanciere Super set o super serie, consiste nelleseguire due esercizi senza alcuna pausa di riposo, che interessino dei gruppi muscolari antagonisti (m. pettorale, m. gran dorsale), sfruttando il processo dellinibizione reciproca (azione riflessa). Ad esempio: superset panca piana+rematore bilanciere

35 Dott. Marcello Galleri35 Tecniche applicate alle serie Superset alternati, variante della tecnica precedente, in quanto viene introdotta una pausa di riposo (1 o 2, ad esempio) predeterminata tra i due esercizi. Questo può portare ad alcuni vantaggi rispetto al superset classico: Superset alternati, variante della tecnica precedente, in quanto viene introdotta una pausa di riposo (1 o 2, ad esempio) predeterminata tra i due esercizi. Questo può portare ad alcuni vantaggi rispetto al superset classico: –minor affaticamento cardiovascolare e conseguentemente si evita di rimanere in debito dossigeno, compromettendo lesecuzione della superserie –si riesce a mantenere i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie semplici –è possibili modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un work out e laltro

36 Dott. Marcello Galleri36 Tecniche applicate alle serie Doppia serie, consiste nelleffettuare consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano sono: Doppia serie, consiste nelleffettuare consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano sono: –è possibile lavorare più fibre, attaccando il muscolo da due angolazioni –si può ricercare lesaurimento delle unità motorie sfruttando la possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre muscolari ed altre sinergie E possibili agire secondo due modalità E possibili agire secondo due modalità –lavorare con due esercizi complessi che presentano uno schema motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e manubri) –si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat machine pulley) –si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt)

37 Dott. Marcello Galleri37 Tecniche applicate alle serie Serie gigante, definita anche serie composta, rappresenta lestremizzazione dellaumento dellintensità del lavoro tramite lincremento della durata; si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la serie. Grosso impegno non solo muscolare (locale) ma anche cardiocircolatorio. Serie gigante, definita anche serie composta, rappresenta lestremizzazione dellaumento dellintensità del lavoro tramite lincremento della durata; si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la serie. Grosso impegno non solo muscolare (locale) ma anche cardiocircolatorio. Un esempio (pettorale): Un esempio (pettorale): 1)panca piana 8-10 rip. 2)panca inclinata bilanciere 8-10 rip. 3)croci su panca inclinata 8-10 rip. 4)pectoral 8-10 rip.

38 Dott. Marcello Galleri38 Tecniche applicate alle serie Stripping, tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso). Si diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la particolarità di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti ad esaurimento concentrico si prolunga la serie riducendo il carico sullattrezzo. La modalità desecuzione della tecnica è: Stripping, tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso). Si diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la particolarità di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti ad esaurimento concentrico si prolunga la serie riducendo il carico sullattrezzo. La modalità desecuzione della tecnica è: –scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni –si arriva ad esaurimento concentrico –nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si riprende la serie –arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 20% –senza alcuna sosta si raggiunge nuovamente lesaurimento

39 Dott. Marcello Galleri39 Stripping Esempio per il m. gran pettorale, esercizio panca piana : Esempio per il m. gran pettorale, esercizio panca piana : –carico sul bilanciere 85% del massimale, eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento –scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento Lintensità della tecnica stripping è tale da consigliare unopportuna riduzione del volume di lavoro Lintensità della tecnica stripping è tale da consigliare unopportuna riduzione del volume di lavoro

40 Dott. Marcello Galleri40 Tecniche applicate alle serie Serie pesante-leggero (metodo del contrasto o bulgaro), consiste nelleseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto lesaurimento concentrico si scarica del 20-30% e si continua lesercizio, eseguendo delle ripetizioni ad esaurimento Serie pesante-leggero (metodo del contrasto o bulgaro), consiste nelleseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto lesaurimento concentrico si scarica del 20-30% e si continua lesercizio, eseguendo delle ripetizioni ad esaurimento Lo scopo della prima parte della serie è quello di reclutare un gran numero di fibre bianche e cercare di esaurirle Lo scopo della prima parte della serie è quello di reclutare un gran numero di fibre bianche e cercare di esaurirle La seconda parte della serie, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimento La seconda parte della serie, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimento Può essere applicata allo stesso esercizio Può essere applicata allo stesso esercizio –panca piana 4x85% del massimale sino ad esaurimento scaricare –60% del massimale ad esaurimento Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero: Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero: –panca piana 85% del massimale fino ad esaurimento –Cavi incrociati 60% del massimale fino ad esaurimento

41 Dott. Marcello Galleri41 Tecniche applicate alle serie Pre-exhaust (pre-congestione, pre-esaurimento), si esegue un esercizio monoarticolare seguito subito da uno poliarticolare Pre-exhaust (pre-congestione, pre-esaurimento), si esegue un esercizio monoarticolare seguito subito da uno poliarticolare Nellesercizio monoarticolare utilizzare un carico con il quale si raggiunge lesaurimento concentrico intorno allottava ripetizione; in quello poliarticolare un carico che permetta eseguire 5- 6 ripetizioni prima di raggiungere lesaurimento. Esempio sul m. deltoide: Nellesercizio monoarticolare utilizzare un carico con il quale si raggiunge lesaurimento concentrico intorno allottava ripetizione; in quello poliarticolare un carico che permetta eseguire 5- 6 ripetizioni prima di raggiungere lesaurimento. Esempio sul m. deltoide: –alzate laterali + lento avanti bilanciere

42 Dott. Marcello Galleri42 Tecniche applicate alle serie Ripetizioni con pause, tecnica che basa la sua validità sul fatto di consentire al soggetto di recuperare parzialmente durante lesecuzione della serie, inserendo una pausa tra le ripetizioni Ripetizioni con pause, tecnica che basa la sua validità sul fatto di consentire al soggetto di recuperare parzialmente durante lesecuzione della serie, inserendo una pausa tra le ripetizioni La tecnica delle ripetizioni con pausa introduce una nuova modalità nella ricerca dellaumento dellintensità, che si basa non più sullabbinamento consecutivo di uno o più esercizi, ma sullinterruzione della serie, tramite pause predeterminate, al fine di proseguire lesercizio esaurendo il più possibile il muscolo interessato La tecnica delle ripetizioni con pausa introduce una nuova modalità nella ricerca dellaumento dellintensità, che si basa non più sullabbinamento consecutivo di uno o più esercizi, ma sullinterruzione della serie, tramite pause predeterminate, al fine di proseguire lesercizio esaurendo il più possibile il muscolo interessato

43 Dott. Marcello Galleri43 Tecniche applicate alle serie Rest-pause, si lavora con un carico pari al 90% del massimale; si esegue una ripetizione con tecnica perfetta, si ripone lattrezzo; trascorsa una pausa di 10- 15 si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate alle pause di riposo, finché non si raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque ad esaurimento concentrico) Rest-pause, si lavora con un carico pari al 90% del massimale; si esegue una ripetizione con tecnica perfetta, si ripone lattrezzo; trascorsa una pausa di 10- 15 si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate alle pause di riposo, finché non si raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque ad esaurimento concentrico) Variante alla versione precedente: Variante alla versione precedente: –ricordando che dal 50% al 70% di ATP e PC è reintegrato nel muscolo dopo 20-30 secondi –una volta raggiunto lesaurimento e appoggiato lattrezzo si riposa per 15-20 e si riprende eseguendo un numero di ripetizioni, ovviamente inferiore al primo –si può ripetere due, tre volte per ogni serie

44 Dott. Marcello Galleri44 Tecniche applicate alle serie Serie interrotta, ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene eseguita rispettando i seguenti punti: Serie interrotta, ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene eseguita rispettando i seguenti punti: –carico dell80% del massimale –eseguire con tale carico 5 ripetizioni (al posto delle 8-9 che eseguiremmo arrivando allesaurimento) –recuperare 15-20 (il tempo necessario a ricostituire parte dellATP) –completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5 ripetizioni –recuperare 15-20 –completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, ad esaurimento (probabilmente non si riusciranno ad eseguire 5 ripetizioni) –recuperare 15-20 –ripetere lultima serie, con lo stesso carico o eventualmente riducendolo quanto basta, ad esaurimento Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie interrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire unaltra serie Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie interrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire unaltra serie Il fine è di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie bianche e mi ricercarne lesaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alla crescita muscolare, prima che laccumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolare Il fine è di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie bianche e mi ricercarne lesaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alla crescita muscolare, prima che laccumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolare

45 Dott. Marcello Galleri45 Tecniche applicate alle ripetizioni Ripetizione perfetta: Ripetizione perfetta: –movimento pensato e controllato sia nella fase eccentrica che in quella concentrica –tensione continua per tutta la durata dellesercizio, riducendo eventualmente larco del movimento –nessuna sosta tra le ripetizioni –durata dellesecuzione della fase eccentrica mai inferiore ai 3

46 Dott. Marcello Galleri46 Tecniche applicate alle ripetizioni Cheating (imbrogliare), utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o uno slancio, che consente di superare la parte più difficile delle ripetizione Cheating (imbrogliare), utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o uno slancio, che consente di superare la parte più difficile delle ripetizione Abbastanza pericolosa, caduta in disuso (come tecnica applicata volutamente!) Abbastanza pericolosa, caduta in disuso (come tecnica applicata volutamente!)

47 Dott. Marcello Galleri47 Tecniche applicate alle ripetizioni Ripetizioni forzate, dopo aver raggiunto lesaurimento concentrico nella serie con le ripetizioni standard, un compagno (spotter) alleggerisce il carico aiutando quel tanto che basta da permettere di realizzare il movimento completo Ripetizioni forzate, dopo aver raggiunto lesaurimento concentrico nella serie con le ripetizioni standard, un compagno (spotter) alleggerisce il carico aiutando quel tanto che basta da permettere di realizzare il movimento completo Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo da uno non recuperabile che ci porterà al superallenamento Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo da uno non recuperabile che ci porterà al superallenamento La sua corretta realizzazione richiede di disporre di un compagno attento e molto sensibile, che dovrà intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è più in grado di completare la ripetizione La sua corretta realizzazione richiede di disporre di un compagno attento e molto sensibile, che dovrà intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è più in grado di completare la ripetizione non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie limitare luso di questa tecnica ad un massimo di 2-3 serie per gruppo muscolare limitare luso di questa tecnica ad un massimo di 2-3 serie per gruppo muscolare

48 Dott. Marcello Galleri48 Tecniche applicate alle ripetizioni Ripetizioni negative, consiste nelleseguire solamente la fase negativa o eccentrica di un esercizio. Vi sono due modalità dapplicazione: Ripetizioni negative, consiste nelleseguire solamente la fase negativa o eccentrica di un esercizio. Vi sono due modalità dapplicazione: –utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%), effettuando un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Due compagni solleveranno il carico nella fase concentrica. Tecnica molto valida per aumentare la forza massimale –dopo aver raggiunto lesaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serie Una variante (estremamente intensa!) consiste nel completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative (fase eccentrica 6-8). Ribadiamo il concetto che le ripetizioni negative dopo le forzate avvicinano pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che nessun dovrebbe mai ricercare.. Una variante (estremamente intensa!) consiste nel completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative (fase eccentrica 6-8). Ribadiamo il concetto che le ripetizioni negative dopo le forzate avvicinano pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che nessun dovrebbe mai ricercare..

49 Dott. Marcello Galleri49 Articolo (Journal of Applied Physiology) Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans T. Hortobagyi, J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert and R. G. Israel Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina University, Greenville, North Carolina 27858, USA. but type II fiber area increased approximately 10 times more (P 0.05). Eccentric training increased EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P 0.05), but type II fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than in the concentric group. It is concluded that adaptations to training with maximal eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.

50 Dott. Marcello Galleri50 2x6/8 +1F +1N prima serie 3x6/8 +2F +2N prima serie Panca piana (alla ripetizioni) 3 microciclo2 microciclo1 microciclo Esempio di un mesociclo (2:1) con tecniche dintensità alla ripetizione e alla serie 2x6/8 2x6/8 20 max 20 max prima serie 3x6/8 20 max 20 max prima serie Panca piana (alla serie) 3 microciclo2 microciclo1 microcicloIntensità/Volume

51 Dott. Marcello Galleri51 Tecnica dintensità applicata alla serie e alla ripetizione nella stessa serie 1x15 isometria +2N -40/50% max +2F +2N Esercizio base 1x6/8 20 max +2F -40/50% max +2F +2N Esercizio base Utilizzo della contrazione isometrica