PREPARAZIONE IN SALA PESI PER L’ULTRAMARATONA

Presentazione sul tema: "PREPARAZIONE IN SALA PESI PER L’ULTRAMARATONA"— Transcript della presentazione:

1 PREPARAZIONE IN SALA PESI PER L’ULTRAMARATONA

2 1- PERCHE’ ? 2- QUANDO ? 3- QUANTO ? 4- COME ?

3 1- PERCHE’ a- PER MIGLIORARE LA FORZA RESISTENTE b- PER MIGLIORARE LA
TECNICA DI CORSA c- PER PREVENIRE GLI INFORTUNI

4 2- QUANDO a- IN CHE FASE DELLA PROGRAMMAZIONE ANNUALE O DEL
MACROCICLO DI RIFERIMENTO? b- RICHIAMI

5 3- QUANTO a- QUANTE SETTIMANE IN UN MACROCICLO ?
b- QUANTE VOLTE IN UN MICROCICLO? c- QUANTO LUNGA UNA SEDUTA?

6 4- COME METODOLOGIA DI LAVORO: a- IN “SERIE” b- IN “CIRCUITO”

7 PROPOSTA LAVORO IN CIRCUITO

8 RISCALDAMENTO 1- TAPISROULANT

9 2- CORDA

10 3- ANDATURE parte “A” RULLATA, CALCIATA, SKIP

11 3- ANDATURE “B” SALTELLATA, SKIP DOPPIO

12 4- STRETCHING QUADRICIPITI, FLESSORI

13 4- STRETCHING ADDUTTORI, GLUTEI, POLPACCI

14 PARAMETRI DEL CIRCUITO
a- N° DI ESERCIZI NEL CIRCUITO b- N° DI GIRI DA ESEGUIRE c- N° DI RIPETIZIONI d- CARICO e- VELOCITA’ DI ESECUZIONE

15 N° DI ESERCIZI PER CIRCUITO
- 5 per ARTI INFERIORI - 5 per ADDOMINALI / LOMBARI ALTERNATI

16 GIRI DA ESEGUIRE - MINIMO: 3 - MAX: 4
N° DI RIPETIZIONI - ARTI INEFRIORI: 20 - ADDOMINALI/LOMBARI: 25

17 CARICO - 50% DEL CARICO MASSIMALE
- MARGINE DI 3-4 RIPETIZIONI ALLA FINE DELLA SERIE

18 VELOCITA’ DI ESECUZIONE
NON DEVE ESSERE TROPPO VELOCE PER 2 MOTIVI: 1- PRECISIONE DEL MOVIMENTO 2- RECLUTAMENTO FIBRE MUSCOLARI

19 INIZIO CIRCUITO STAZIONE 1: “AFFONDI SAGITTALI”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

20 STAZIONE 1 (alternativa): “AFFONDI SAGITTALI AL MULTIPOWER” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

21 STAZIONE 2: “CRUNCH GAMBE DISTESE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

22 STAZIONE 2 (alternativa): “CRUNCH GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

23 STAZIONE 3: “STANDING LEG CURL” MUSCOLI COINVOLTI: “FEMORALI”

24 STAZIONE 3 (alternativa): “LEG CURL PRONO MONOLATERALE” MUSCOLI COINVOLTI: “FEMORALI”

25 STAZIONE 4: “CRUNCH IN DECUBITO SUPINO GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

26 STAZIONE 4 (alternativa): “DOPPIO CRUNCH GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

27 STAZIONE 5: “1/2 LEG PRESS ECCENTRICO BILATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

28 STAZIONE 6: “CRUNCH IN TORSIONE GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI E RETTO ADDOMINALE”

29 STAZIONE 7: “1/2 LEG PRESS MONOLATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

30 STAZIONE 7 (alternativa): “LEG EXTENSION MONOLATERALE ”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI”

31 STAZIONE 8: “LATERO FLESSIONI DEL BUSTO”
MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI - RETTO ADDOMINALE – QUADRATO DEI LOMBI”

32 STAZIONE 9: “CALF AL MULTIPOWER”
MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE (GEMELLI E SOLEO)”

33 STAZIONE 9 (alternativa): “CALF ALLA LEG PRESS MONOLATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE (GEMELLI E SOLEO)”

34 STAZIONE 10: “ESTENSIONI DEL BUSTO”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRATO DEI LOMBI”

35 ANDATURE DI TRASFORMAZIONE
CALCIATA, SKIP, SKIP DOPPIO A FINE CIRCUITO: M. 10 x 3 per andatura (ritorno in rullata)

36 LAVORO DI MUSCOLAZIONE “BUSTO E ARTI SUPERIORI” A FINE CIRCUITO
N° ESERCIZI: 5 (petto, spalle, dorso, bicipiti, tricipiti) RIPETIZIONI: 15 SERIE: 3 o 4 CARICO: 60% del massimale RECUPERO: 1’ – 1’30” VELOCITA’ ESECUTIVA: medio-lenta SEDUTE A SETTIMANA: 1 (massimo 2)

37 PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 1
PETTO - DORSO

38 PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 2
SPALLE – TRICIPITI - BICIPITI

39 FONDO LENTO: KM 30” PIU’ LENTO DEL RITMO DI SOGLIA (150 BPM)

40 DEFATICAMENTO 25’ DI STRETCHING