Il metodo a velocità variabile Metodo a velocità variabile

Presentazione sul tema: "Il metodo a velocità variabile Metodo a velocità variabile"— Transcript della presentazione:

1 Il metodo a velocità variabile Metodo a velocità variabile
Quanto segue è frutto di anni di esperienze condotte da me e dal Prof. Vittori, fa parte di una comunicazione scritta nel 2005, pubblicata su “Atletica studi”, n° 3-4/2006, ed è relativa ad un metodo per allenare la “forza veloce ciclica” . Va sotto il nome di: Metodo a velocità variabile Vittori-Bonomi ed anche se fa riferimento diretto alla velocità, pur tuttavia, è indice di una filosofia operativa che oltre a risultare interessante è anche facilmente traslabile su realtà diverse.

2 sono quelli di assolvere il doppio compito:
Obiettivi del metodo sono quelli di assolvere il doppio compito: elevare le punte delle varie espressioni di forza e rapidizzare i tempi della loro estrinsecazione, finché è possibile; oppure, far crescere le punte di forza, facendo rimanere invariati i tempi della loro manifestazione; o, ancora, diminuire i secondi (tempi), ferme restando le prime, al fine di costruire la maggiore base di efficienza necessaria allo sviluppo di propulsioni di elevata potenza. Roberto Bonomi

3 si rifanno a tre esercizi:
I mezzi utilizzati si rifanno a tre esercizi: lo squat completo = piegamento massimo degli arti inferiori 2) lo squat parallelo = piegamento parziale con cosce orizzontali 3) il mezzo squat = semipiegamento con cosce a 90° al ginocchio Facilmente si comprende come, il solo passaggio dall’es. 1) agli altri, mantenendo lo stesso carico, permetta una maggiore velocità d’esecuzione purché, nell’esecuzione, si mantenga sempre massima l’intensità dello sforzo Roberto Bonomi

4 I mezzi utilizzati Per favorire un perfetto equilibrio e linearità della catena cinetica dei segmenti corporei interessati, assicurando così una esecuzione più veloce possibile, si utilizza un multi-power, sul quale può essere applicata una delle apparecchiature elettroniche per il rilevamento dei dati, importanti anche ai fini di stabilire, per ciascun esercizio, il sovraccarico da usare per la realizzazione della massima potenza. Comunque, anche se soltanto indicativamente, verranno anche proposti i carichi da utilizzare, scaturiti in base alle tante esperienze e, quindi, piuttosto attendibili, e verosimili. Roberto Bonomi

5 Strategia metodologica
La doppia esigenza, dell’incremento della forza e della velocità della sua manifestazione, viene soddisfatta contestualmente nella stessa unità di allenamento e per ciascuna delle diverse espressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dell’atleta, una delle due opzioni: dimezzamento del carico, qualora nell’alternanza si usasse lo stesso esercizio 2) apertura dell’angolo di lavoro al ginocchio, come risulta dalle tre posizioni di: squat, di squat orizzontale e di ½ squat in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocità, sarà, una volta, la diminuzione del carico e, l’altra, la difformità del piegamento al ginocchio. Quale che sia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevato che influenza di più la forza e, dopo l’altra che stimola di più la velocità. Roberto Bonomi

6 Strategia metodologica
Questa alternanza concomitante, costituente un “MODULO”, offre il vantaggio di abbreviare i tempi della traduzione delle capacità di forza in capacità di compiere movimenti veloci, rispetto all’esecuzione in “successione”. Per limitare l’ipertrofia muscolare, mirando più alla stimolazione del S.N.C. come presupposto per la crescita della forza, quasi tutte le serie sono composte da tre ripetizioni, poiché, la eventuale quarta, sarebbe la più lenta, e, quindi la meno efficace, se l’atleta si è espresso, sin dalla prima, alla intensità massima di sforzo (è possibile anche portare a quattro le ripetizioni qualora l’atleta dimostrasse bassa potenza nella prima per una difficoltà ad innervarsi potentemente). Si ribadisce che i movimenti dello Squat orizzontale e del ½ Squat vanno eseguiti alla più alta velocità possibile, per ottenere la massima efficacia. Analizziamo ora gli esercizi per le diverse espressioni di forza Roberto Bonomi

7 La forza massima relativa
Vengono utilizzati tre esercizi: 1) lo squat completo continuo 2) lo squat parallelo continuo 3) il mezzo squat continuo I primi due vengono, chiaramente, considerati i più appropriati per i più lunghi tempi di sviluppo delle tensioni muscolari. Il carico da usare, nei tre esercizi, si stabilisce con l’esercizio di squat e sarà quello che permette soltanto tre ripetizioni, e riadeguato, di volta in volta, quando, per effetto dei miglioramenti, diventerà troppo agevole. Roberto Bonomi

8 Lo squat completo Roberto Bonomi L’esercizio consiste nel sollevare, dalla posizione di accosciata completa, un carico determinato prescindendo dal tempo impiegato. Nella fase di costruzione va ripetuto per tre o quattro volte a settimana fino al raggiungimento di almeno 12/16 sedute più che sufficienti, giacché lo scopo è soltanto quello di riportare tale capacità ai livelli massimi degli anni precedenti.

9 Lo squat completo Qualità stimolate e modalità di attivazione
Stimola la capacità di reclutamento progressivo delle unità motrici. Abilita un sempre maggior numero di unità motrici ad esprimere il massimo della capacità contrattile: questo crea trofismo nervoso. Roberto Bonomi

10 Come si determinano i carichi appropriati
Lo squat completo Come si determinano i carichi appropriati Il carico va determinato secondo il criterio del numero massimo di ripetizioni che il soggetto deve effettuare: la maggiore efficacia si ottiene con un numero di ripetizioni che può variare da due a tre, cioè il carico deve essere tale da consentire all’atleta di spostarlo soltanto il numero definito di volte con un impegno massimale nell’ultima Roberto Bonomi

11 Lo squat completo Come vanno modulati i carichi
Naturalmente il carico va continuamente adeguato alle nuove capacità di forza e l’obiettivo finale è quello di riuscire a sollevare, una sola volta, un carico pari ad almeno il doppio del proprio peso. Di cosa bisogna tenere conto E’ di fondamentale importanza l’esecuzione: il bacino deve assolutamente rimanere lungo la direttiva spalle-tallone onde favorire il corretto carico da ripartire sui dischi vertebrali e non deve basculare all’indietro, movimento questo che, oltretutto, rende poco efficace l’esercizio influendo più sui muscoli dorsali che su gli estensori della gamba. Per facilitare l’esecuzione si consiglia di mettere sotto i talloni un cuneo alto fino a 6 cm soprattutto per chi ha problemi di articolabilità della caviglia. E’ possibile eseguire l’esercizio anche su una sola gamba facendo le debite considerazioni sul carico. Roberto Bonomi

12 Lo squat completo Quali sono gli esercizi di compensazione
Dopo l’esercizio di squat è bene eseguire esercitazioni di jump per ristimolare l’equilibrio neuro-muscolare con esercitazioni dinamiche, anche di ritmica ciclica. Si eseguono 6/8 mezzi squat jump a carico naturale, dopo circa un minuto si eseguono due o tre serie di balzi pari uniti per la stiffness tra 6/8 ostacoli concludendo con una serie di 30/40 toccate di skip rapido Per l’aspetto legato invece al sistema vertebrale si consigliano trazioni e torsioni a carico naturale alla sbarra. Roberto Bonomi

13 Lo squat parallelo continuo
L’esercizio consiste nello spostare con movimento continuo, dalla posizione eretta a quella di gambe piegate con cosce orizzontali, un carico elevato alla massima velocità possibile. Nella fase di costruzione questo esercizio va ripetuto per tre volte a settimana fino a circa 12/16 sedute e può anche essere ripreso in caso di necessità nel secondo periodo preparatorio di una ciclizzazione doppia Roberto Bonomi

14 Lo squat parallelo continuo
Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola oltre la capacità di reclutamento progressivo delle unità motrici anche quella di reclutamento nervoso espressione della struttura morfologica degli estensori (percentuale di FT); migliora il riuso di energia elastica e la coordinazione intra ed intermuscolare; è un lavoro di carattere neuromuscolare complesso che potremmo definire di tipo trofico-nervoso. Presuppone un ciclo di lavoro concentrico preceduto da attivazione eccentrica. E’ un’esercitazione importante in questa fase di costruzione perché insieme al mezzo squat continuo è l’unico esercizio con sovraccarico che nel ciclo fondamentale stimola la fase eccentrica ad angolature differenti anche se a velocità non sostenute. Roberto Bonomi

15 Lo squat parallelo continuo
Come si determinano i carichi appropriati in riferimento al metodo in oggetto il carico, come in precedenza detto, è definito dall’esercitazione di squat completo, cioè è lo stesso di quello realizzato nello squat completo. Nel caso si volesse utilizzare l’esercizio con metodologie diverse Il carico può arrivare fino al 200% del p.c. e va determinato secondo il criterio della velocità di esecuzione. Il tempo di un movimento completo non deve superare gli 800/900 msec. per uno spostamento di circa 36/38 cm. Il numero di ripetizioni consigliato può arrivare anche fino a cinque. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Naturalmente il carico va continuamente adeguato alle nuove capacità di forza e l’obiettivo finale è quello di riuscire ad eseguire nel tempo suddetto il movimento completo con un carico doppio di quello del proprio corpo. E’ possibile utilizzare i vari metodi: a contrasto, ondulatorio, a piramide adattando il carico in funzione delle combinazioni o miscele di esercizi utilizzate. Le serie da effettuare possono arrivare fino a sei in numero inverso al numero di ripetizioni. Roberto Bonomi

16 Lo squat parallelo continuo
Di che cosa bisogna tenere conto Vale quanto esposto per gli esercizi precedenti, inoltre, è buona norma porre un riferimento o sul montante del castello o all’altezza dei glutei dell’atleta (elastico) nel punto più basso del semipiegamento per assicurarsi che, durante l’esecuzione, l’atleta non cambi l’angolo prestabilito al ginocchio. E’, inoltre, possibile e consigliabile alternare sedute in cui si esegue l’esercizio su una sola gamba, chiaramente, facendo le debite considerazioni sul carico. Tale esecuzione permette di evitare sollecitazioni eccessive dovute a carichi elevati, di verificare eventuali dismetrie tra gli arti ed, inoltre, cosa più importante di tutte permette sviluppi di potenze più elevate o utilizzi di carichi equivalenti più elevati Quali sono gli esercizi di compensazione Gli esercizi di compensazione sono sempre gli stessi Roberto Bonomi

17 Il mezzo squat continuo
L’esercizio consiste nel sollevare con movimento continuo, con un angolo maggiore di circa 30° rispetto al precedente, un carico elevato alla massima velocità possibile Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di reclutamento nervoso ad una più elevata velocità favorita da un più vantaggioso angolo al ginocchio, cosa che permette, inoltre, un maggior riuso di energia elastica Roberto Bonomi

18 Il mezzo squat continuo
Come si determinano i carichi appropriati In riferimento al metodo in oggetto, il carico, come in precedenza detto, è definito dall’esercitazione di squat completo. Nel caso si volesse utilizzare l’esercizio con metodologie diverse Il carico va determinato secondo il criterio della velocità di esecuzione. Il tempo di un movimento completo non deve superare i 500/600ms. Il numero di ripetizioni consigliato può variare da tre a cinque, cosa possibile per il più elevato recupero di energia elastica, tenendo conto che si può verificare un calo, spesso recuperato, dopo la terza ripetizione. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Il carico va continuamente adeguato alle nuove capacità di forza e l’obiettivo finale è quello di riuscire ad eseguire nel tempo suddetto il movimento completo con almeno doppio del proprio peso corpo. Roberto Bonomi

19 Il mezzo squat continuo
Di che cosa bisogna tenere conto Vale quanto esposto per gli esercizi precedenti, inoltre, è buona norma porre un riferimento o sul montante del castello o all’altezza dei glutei dell’atleta (elastico) nel punto più basso del piegamento per assicurarsi che, durante l’esecuzione, l’atleta non cambi l’angolo prestabilito al ginocchio. E’ possibile e consigliabile alternare sedute in cui si esegue l’esercizio su una sola gamba, chiaramente, facendo le debite considerazioni sul carico. Tale esecuzione permette di evitare sollecitazioni eccessive dovute a carichi troppo elevati, di verificare eventuali dismetrie tra gli arti ed, inoltre, cosa più importante di tutte permette sviluppi di potenze più elevate o utilizzo di carichi equivalenti più elevati. Quali sono gli esercizi di compensazione Gli esercizi di compensazione sono sempre gli stessi Roberto Bonomi

20 Il mezzo squat continuo
Roberto Bonomi

21 I moduli per la forza massima relativa
Le combinazioni o miscele possono costituire diversi ”moduli”, da utilizzare a seconda le necessità ed esigenza dell’atleta e della ciclizzazione scelta. Vengono qui riportati, solo ad esempio, alcuni moduli riguardanti lo sviluppo della forza massima relativa, mentre troverete, sulle dispense che vi sono state consegnate, ampia descrizione di tutti i moduli riguardanti le varie espressione di forza Modulo. Si alternano, con due minuti di pausa: lo squat, lo squat orizzontale ed il ½ squat, da ripetere in 6/8 moduli con tre minuti di pausa. Il sovraccarico deve consentire soltanto 3 rip. soltanto. Modulo. Si alternano lo squat e lo squat orizzontale con carico massimo. Modulo. Si alternano lo squat ed il 1/2 squat, con carico massimo. Modulo. Si alternano lo squat orizzontale ed il ½ squat, con carico max. Modulo. Si alternano lo squat orizzontale con carico max e con carico pari alla sua metà. Modulo. Si alternano il ½ squat con carico max e con carico dimezzato, ottenendo una miscela più efficace per la componente velocità Roberto Bonomi

22 La forza esplosiva E’ quella espressione che, dalla immobilità e con le gambe più o meno piegate, determina una loro potente estensione. Gli esercizi consistono nel raddrizzare gli arti inferiori partendo rispettivamente dalla posizione di cosce orizzontali o di semiaccosciata immobile, il più rapidamente possibile. Può anche essere eseguito ponendo dei fermi, che sostengono il bilanciere, sul montante del castello nel punto più basso del semipiegamento Il carico da usare deve raggiungere, al massimo, il 150% del peso del corpo, le ripetizioni sono soltanto tre o quattro da effettuare in 8 moduli, con 2’ di pausa e 3’, rispettivamente tra i due es. e fra le serie o “moduli”. Vengono utilizzati due esercizi: squat parallelo esplosivo da fermo con e senza balzo 2) il mezzo squat esplosivo da fermo con e senza balzo Roberto Bonomi

23 Il mezzo squat da fermo (esplosivo)
Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di recluta- mento nervoso (espressione di una percentuale di FT) della struttura morfologica degli estensori e la coordinazione intramuscolare. Attiva la contrazione contemporanea di tutte le fibre che attraverso la forza dinamica massima abbiamo abilitate a contrarsi. Roberto Bonomi

24 Il mezzo squat da fermo (esplosivo)
Come si determinano i carichi appropriati Il carico, per chi non possiede strumentazioni sofisticate di rilevamento, va determinato secondo il criterio percentuale del peso corporeo. Esso può variare fino al 150% del peso dell’atleta. Il numero di ripetizioni consigliato può arrivare fino a quattro tenendo conto che si verifica un notevole affaticamento della componente nervosa già dopo la terza ripetizione. Le serie da effettuare vanno dalle sette alle otto in numero inverso al numero di ripetizioni. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Naturalmente il carico va adeguato alle nuove capacità di forza e l’obiettivo finale è quello di riuscire a migliorare l’altezza raggiunta con la metà del peso corporeo nell’esercitazione di jump (risulta l’unico mezzo valido di controllo se non si dispone di apparecchiature di misurazione). Roberto Bonomi

25 Il mezzo squat jump da fermo (esplosivo)
Per facilitare ancor più la velocità, ora la rapida estensione si conclude con un balzo, da ripetere dopo aver riassunto la immobilità. I carichi da usare, come massimali, si riducono fino al 100% di quello del corpo, con il quale si eseguono sempre 3 ripetizioni in 8 moduli con le stesse pause di cui sopra. Se non si disponesse delle apparecchiature elettroniche, l’altezza del volo può essere ricavata segnando su uno dei montanti del multi-power l’altezza di partenza della barra del bilanciere e quella di arrivo, per misurare, poi, lo spazio effettivamente percorso. Roberto Bonomi

26 La forza esplosiva elastica
Rappresenta quella particolare espressione della forza muscolare che si evidenzia a seguito di un rapido piegamento-estensione degli arti inferiori, quando dalla stazione eretta si scende verso il basso velocemente per attivare la muscolatura estensoria o ”antigravitazionale” in una “contrazione di tipo eccentrico”, che, proseguendo rapidamente in una “contrazione concentrica”, determinerà la fase attiva dell’impulso. Vengono utilizzati due esercizi: 1) lo squat parallelo con balzo 2) il mezzo squat senza e con balzo Roberto Bonomi

27 Lo squat parallelo con balzo in forma continua
L’esercizio consiste nell’eseguire con movimento continuo una serie di balzi più alti possibile previo potente e rapido semipiegamento-estensione degli arti inferiori . Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di riuso di energia elastica, la coordinazione intra ed intermuscolare, il riflesso da stiramento ed i corpuscoli tendinei del Golgi. Roberto Bonomi

28 Lo squat parallelo con balzo in forma continua
Presuppone un lavoro eccentrico seguito da contrazione concentrica. La velocità d’esecuzione è conseguenza del maggiore rafforzamento dell’effetto recessivo, nella fase di sviluppo di tensione eccentrica, nella discesa in basso dopo l’atterraggio. Si differenzia dal ½ squat per una escursione angolare di circa 30° superiore che permette un più lungo tempo di mantenimento della tensione che va principalmente ad influire sul trofismo nervoso. Come si determinano i carichi appropriati Il carico va determinato in modo tale da consentire al soggetto un’elevazione di circa 30/35 cm e può variare dal 50% al 75% del peso corporeo Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie La variazione di carico è funzione delle capacità che maggiormente si vogliono sollecitare e più precisamente un carico basso prediligerà le qualità elastiche mentre uno più alto quelle esplosive del muscolo. In questi esercizi con il balzo le ripetizioni possono essere anche 4, giacché il recupero stesso “dell’energia da stiramento”, a costo zero, consente un’autonomia maggiore del S.N.C Roberto Bonomi

29 Il mezzo squat con balzo in forma continua
L’esercizio consiste nell’eseguire con movimento continuo una serie di balzi più alti possibile previo potente e rapido semipiegamento-estensione degli arti inferiori. Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di riuso di energia elastica, la coordinazione intra ed intermuscolare, il riflesso da stiramento ed i corpuscoli tendinei del Golgi. Nel caso in cui l’esercizio si esegue senza jump il carico massimo può raggiungere il 150% di quello corporeo, poiché l’angolo di lavoro al ginocchio più aperto favorisce una esecuzione più veloce da consentire una più rapida inversione del movimento e, quindi, una maggiore restituzione di energia. (va posta attenzione proprio a questa fase di stiramento e conseguente riflesso) Roberto Bonomi

30 Il mezzo squat con balzo in forma continua
Il carico va determinato in modo tale da consentire al soggetto un’elevazione di circa 30/35 cm e può variare dal 50% al 75% del peso corporeo La variazione di carico è funzione delle capacità che maggiormente si vogliono sollecitare e più precisamente un carico basso prediligerà le qualità elastiche mentre uno più alto quelle esplosive del muscolo. Si possono eseguire da 6 a 8 serie di 4 ripetizioni ciascuna, a seconda delle necessità individuali, rispettando pause di 2’ o 3’. Roberto Bonomi

31 La forza “eccentrico riflessa”
Il molleggio va effettuato a seguire, il più rapidamente possibile, il primo piegamento e deve essere tanto veloce da poter essere assimilato ad un vero e proprio rimbalzo, che, nel caso del ½ squat continuo, si conclude con una estensione degli arti inferiori fin sulla punta dei piedi, mentre nell’altro caso termina con un balzo Vengono utilizzati due esercizi: E’ l’altra particolare accezione della espressione “reattiva” della forza prodotta, però, in tempi brevissimi, in conseguenza della ridottissima deformazione muscolare che si può desumere, dall’impercettibile piegamento alle ginocchia. ½ squat molleggio-estensione ½ squat molleggio-balzo Roberto Bonomi

32 Il mezzo squat con molleggio con e senza jump
L’esercizio consiste nello spostare, con movimento di semipiegamento molleggiato continuo con balzo, un carico alla massima velocità possibile, onde stimolare ulteriormente l’effetto recessivo del lavoro muscolare con evidenti ripercussioni a livello del riuso di energia elastica e del riflesso miotatico. L’esercizio combina due fasi di lavoro eccentrico: uno conseguente al jump e l’altro al molleggio. Roberto Bonomi

33 Il mezzo squat con molleggio con e senza jump
Roberto Bonomi

34 Il mezzo squat con molleggio jump
Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di reclutamento nervoso, il riuso di energia elastica, il riflesso da stiramento, i corpuscoli tendinei del Golgi e la coordinazione intra ed intermuscolare: presuppone un lavoro eccentrico seguito da contrazione concentrica ad alta velocità. Come si determinano i carichi appropriati Nei due es. di ½ squat continuo molleggiato e di ½ squat continuo con molleggio-balzo, si utilizzano, rispettivamente carichi del 100% e del 75% del peso corporeo, e si eseguono anche 5 ripetizioni per la brevità del tempo d’impiego dell’energia nervosa, soprattutto nella fase di molleggio, per l’utilizzazione della “stiffness” muscolo-tendinea. In tutti e due gli esercizi si raccomanda di tenere i talloni leggermente staccati da terra in modo che tutto il peso del corpo graviti sulla parte metatarsale dei piedi, per attivare maggiormente i muscoli del ”tricipite surale”, quelli che vengono impegnati maggiormente ad alte velocità. Si eseguono 6/8 moduli con 3’ di pausa e 2’ tra le serie. Roberto Bonomi

35 Altre combinazioni. Ma il metodo offre l’opportunità di arricchirsi di ulteriori soluzioni, combinando anche esercizi di espressione differenti di forza, in un assemblaggio più complesso ed articolato, a costituire una più doviziosa, quanto funzionale, gamma di moduli che risponda al meglio ad una attività di competizione pluriennale in atleti dalle tante e diverse esigenze e biotipologie. Questa é la risposta che ci si attende da un metodo che si vuole definire tale: contenere, cioè, i requisiti e le soluzioni che assicurino la reiterabilità e la continuità, negli anni, degli effetti di miglioramento dovuti al training, e necessari, anche soltanto, per ritornare, dopo un congruo periodo di preparazione, alle prestazioni precedenti o assai vicino ad esse. Roberto Bonomi

36 Il periodo delle competizioni.
Nei periodi competitivi ci si può anche astenere dall’eseguire allenamenti di forza con sovraccarichi, lasciando il compito di sollecitare il dinamismo muscolare ed il sistema neuro-endocrino, ai soli esercizi “speciali e specifici”, quali i multi balzi alternati, gli sprint con traino e con cinture che vanno però esclusi dal programma almeno 15gg. prima di competizioni importanti. Si può, però, con quegli atleti piuttosto abulici ed indolenti che hanno difficoltà ad innervarsi e che abbisognassero di mantenere attiva la loro produzione ormonale, prevedere un ridotto lavoro di muscolazione con sovraccarichi, una o due volte alla settimana, per tutto il periodo competitivo, scegliendo quegli esercizi che si confanno alla congenia1ità e necessità dell’atleta, in modo da non rappresentare un intermezzo fastidioso e stressante. Roberto Bonomi

37 Il periodo delle competizioni.
Anche questi impegni verrebbero esclusi, almeno 15 gg prima competizioni importanti. Si sconsiglia, invece assolutamente l’inserimento, nel bel mezzo del periodo competitivo, di un ciclo di lavoro di forza, definito di “ripresa”, con l’aspettativa di riportare le capacità di forza, nel frattempo scese ai valori iniziali. Niente di più insensato e distorto si potrebbe pensare. Accadrebbe esattamente l’opposto, di debilitare ancor più l’atleta frustrandone la condizione neuro-ormonale e, quindi, la forza, diminuita momentaneamente soltanto per stanchezza psico-nervosa conseguente alle tante competizioni cui a preso parte. Un congruo lasso di tempo di pochi giorni di riposo distraente, basterebbe per una rigenerazione completa ed efficace quindi per la risalita del livello della forza. Di contro, qualsiasi impegno muscolare, in quei frangenti, aggiungerebbe ”fatica a stress” con la conseguenza di dissipare anche le ultime energie, lasciando l’atleta in uno stato di profonda prostrazione. Roberto Bonomi

38 Il periodo delle competizioni.
A conclusione ci si augura sia stato sufficientemente chiaro ed esauriente la esposizione del procedimento concettuale da seguire per sostanziare ulteriori combinazioni e moduli di esercizi per più specifiche e particolari esigenze e necessità al fine di conferire al metodo quella maggiore autonomia e continuità di effetti, proponendo, per diversi anni, soluzioni sempre diverse. Questo dipenderà dalla passione ed interesse che ciascun allenatore proverà per la sua professione, necessarie per lasciarsi coinvolgere da questa attraente e qualificante operazione speculativa. Roberto Bonomi

39 Personalmente sono spesso portato a credere che la prestazione sportiva rappresenti essenzialmente l’espressione di una particolare “genialità” dell’individuo che non deriva esclusivamente dalle strutture organico-muscolari, ma fondamentalmente dalla sua intelligenza e volontà. (G. Saini) Grazie Roberto Bonomi

40 Gli esercizi delle alzate classiche
tirata schiena a braccia distese - tirata schiena tirata braccia - girata spinta in alto dal petto esercizio di strappo Roberto Bonomi

41 Lo strappo E’ un esercizio di alzata ad altissimo dinamismo e di grande difficoltà esecutiva che prevede lo spostamento di un bilanciere da terra fin sopra la testa in un’unica soluzione, cioè con continuità. L’esecuzione prevede una rapida successione di interventi muscolari che partono dalle gambe ed arrivano fino alle braccia interessando tutta la muscolatura della pelvi, del tronco e del cingolo scapolo-omerale. Roberto Bonomi

42 Lo strappo Stimola una rapida attivazione del sistema nervoso centrale che si traduce in: capacità di coordinazione generale coordinazione inter ed intramuscolare capacità di sincronizzazione contrazione concentrica esplosiva contrazione eccentrica Può essere eseguito con accosciata totale, mezza ed ¼ ed un atleta dovrebbe sollevare almeno un sovraccarico uguale al proprio peso corporeo. Roberto Bonomi Roberto Bonomi

43 Lo slancio È un esercizio che riflette le problematiche dello strappo, ma si differenzia da esso perché viene eseguito in due tempi: uno di girata al petto e l’altro di spinta (slancio) delle braccia in alto con ceduta e divaricata delle gambe. Il carico da sollevare dovrebbe almeno essere del 60% superiore a quello dello strappo. Roberto Bonomi

44 Le tirate Roberto Bonomi

45 Le spinte Roberto Bonomi