METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione

Presentazione sul tema: "METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione"— Transcript della presentazione:

1 METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione
Dott. Arnaldo (Ado) Gruzza Vicenza 19 dicembre 2015

2 Ado Gruzza Responsabile Tecnico Nazionale Italiana Powerlifting
Responsabile Accademia Italiana della Forza

3 Numeri del metodo Da aprile 2015 ad ottobre 2015:
24 medaglie nelle 3 più importanti competizioni Nazionali di Powerliftging. Escluse le competizioni di alzata singola. 12 5 7

4 Perché ALTERNARE I CARICHI
Alternare a sedute Pesanti sedute Medie e Leggere. Le prime determinano le massime prestazioni del soggetto. Le seconde servono a mantenere l’atleta nella massima condizione. Le terze servono per il recupero, sono rigeneranti. A. I. Medvedyev

5 STRUTTURA DI BASE A. Vorobyev
A sedute pesanti debbono seguire sedute leggere e di conseguenza medie. Poi di nuovo leggere. PESANTE LEGGERO MEDIO LEGGERO A. Vorobyev

6 VERSIONE EASY STRENGTH
COSTANTE VOLUME: ripetizioni 5 x 2 serie. VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO. FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

7 SVILUPPO % 1RM PESANTE: da 80 a 90% 1RM. MEDIO: da 70 a 80% 1RM. LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

8 PIANO Settimana UNO Settimana DUE P L M Settimana TRE
Settimana QUATTRO M L P

9 PIANO APPLICATO Settimana UNO Settimana DUE P 80% L 55% M 70% L 60%
Settimana TRE Settimana QUATTRO M 80% L 55% P 90% L 60% M 75% L 65%

10 ANDAMENTO .

11 NOTE 1. Non faccio altro che scalare man mano le % con passo 5% dal limite minimo al limite massimo della zona di intensità. 1b. Abbiamo avuto una sola eccezione relativamente al carico Medio della settimana quattro. Vedi punto La settimana 4 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo La seduta fondamentale del ciclo sarà la 3° della 3° settimana. Seduta testante.

12 VERSIONE FULL STRENGTH
VARIABIBLE VOLUME. VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO. FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

13 SVILUPPO % 1RM PESANTE: da 80 a 92% 1RM. MEDIO: da 70 a 80% 1RM. LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

14 SVILUPPO VOLUME PESANTE: massimo 15 ripetizioni totali. MEDIO: oltre 25 ripetizioni totali. LEGGERO: da 10 a 25 ripetizioni totali.

15 PIANO Settimana UNO Settimana DUE L P M Settimana TRE
Settimana QUATTRO L M P

16 PIANO APPLICATO Settimana UNO Settimana DUE L 55% 5X5 P 80% 3X5
M 70% 6X6 L 65% 3X4 P 85% 3X4 Settimana TRE Settimana QUATTRO L 55% 4X4 M 75% 3X8 L 60% 4X5 P 90% 2X5 L 55% 5X5 M 80% 4X8

17 ANDAMENTO .

18 NOTE 1. Sono partito in questo caso con una seduta Leggera, mantenendo lo stesso sviluppo tra le sedute. 2. La settimana 3 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo. 3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 1° della 4° settimana. In questo caso non sarà una seduta testante, piuttosto allenante. Come vedete si apre una marea di soluzioni davanti a voi. 4. Se volessimo aggiungere delle sedute?

19 SEDUTE AGGIUNTIVE 1. Devono essere percepite come leggere dall’atleta, in ogni caso Se vogliamo uscire dal range Leggero dal 55% al 65% possiamo farlo: A. Abbassando il numero di ripetizioni e non superando mai l’80% del carico a patto di non essere atleti con una tecnica semidivina. B. Carichi utilizzare varianti Minorative, che con pari carico aumentano la richiesta di attivazione. Es. Isometriche e Isocinetiche, elastici, catene, eccetera.

20 Neuroscienze applicate alla Forza
Esistono rappresentazioni cerebrali del nostro repertorio motorio immagazzinate nei livelli gerarchici alti del sistema neuromotorio. Durante l’allenamento, le rappresentazioni motorie del gesto atletico devono essere cablate in senso ottimale. Competizione: riattivazione delle rappresentazioni motorie pre-cablate e ottimizzate. Dottor Fausto Caruana

21 Controllo motorio Nell’atto di esercitare forza contro un oggetto pesante, esistano meccanismi di inibizione, che tendono a limitare le nostre abilità e a proporre atteggiamenti protettivi. L’allenamento ottimale della Forza deve avere una fortissima componente disibitoria.

22 Inibizione e Disinibizione
Tutti questi metodi di approccio possono avere una componente disinibitoria importante: Modificare il tempo delle alzate. Lo stesso carico ripetuto per molte serie. La stanchezza generata dall’accumulo di lavoro monotono. Carichi elevati PAP. Automatismo: tecnica! Alcuni comportano però alcuni rischi. Per questo solo una ottimale pianificazione dell’allenamento e dei carichi rendere l’approccio fruttifero.

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24 Per chi fosse interessato
Parma Powerlifting GYM Via Rigoletto 6, Baganzola Parma Powerlifting Team si allena Lunedì, martedì, mercoledì, venerdì ore e ore Sabato dopo le 15.00

25 GRAZIE!