Corso di 1° livello - allievi Analisi tecnica della rana caratteristiche salienti, aspetti didattici metodologici e di perfezionamento. http://corso1livello.myblog.it Nicola Zanon.

Origini della rana accenni di storia Una volta c’erano 3 stili poi…. La farfalla ed i suoi perchè. Come si è salvata la rana. L’evoluzione della rana, gli ungheresi ect. La rana regolata in maniera severa a livello regolamentare. E’ cosi facile da essere difficile !!!!

Rana – caratteristiche peculiari Discontinuità è l’unico stile in cui è prevista una pausa ed uno scivolamento. Stile molto tecnico perché tutto avviene in subacquea. Particolarmente importante cercare di minimizzare gli attriti (recupero braccia, recupero gambe, testa). Bracciata senza spinta (tranne partenza e virata - una) – una delle grosse difficoltà della rana perché …...

Rana – caratteristiche peculiari Per la propulsione prevalenza delle gambe (70/80 %) sulle braccia a scendere con l’aumento della tecnica . La posizione del piede nella fase attiva di calcio è a “martello”. E’ lo stile più lento in assoluto per le caratteristiche già viste. Ritmica di gambata fondamentale ( si può arretrare se la somma delle forze applicate è negativa). Coordinazione – necessaria quella giusta altrimenti si può andare più piano a rana completa che con la tavoletta. Quanti problemi !!!!!

Rana – perché ? E’ uno stile economico che garantisce grandi percorrenze a basso ritmo con basso consumo energetico ( tedesca al mare, pubblico). Sguardo in avanti, per cui controllo totale di quello che mi succede intorno. E’ uno stile “naturale”, ci sono persone (poche) che imparano rana in pochissimo tempo.

Rana – posizione nella didattica E’ insegnata come quarto stile perché se fosse insegnata prima rovinerebbe tutto quello che viene dopo (ranisti naturali gambe rana sempre). Una delle grosse difficoltà è chiedere di calciare con il piede a martello (abbiamo appena finito di spiegare di mettere il piede disteso negli altri 3 stili). A livello psicologico è difficile insegnarla perché andiamo da gente che pensa di essere già brava e li riportiamo all’inizio (la fase iniziale dell’insegnamento delle gambe può essere molto snervante) – VALE ANCHE PER L’ISTRUTTORE.

Rana – caratteristiche tecniche (senza di queste non c’è rana) SCIVOLAMENTO Minimo movimento del capo Inspirazione al termine della trazione Massima accelerazione della mano durante la remata verso l’interno EVITARE PAUSE FRA TRAZIONE E RECUPERO Evitare che i gomiti oltrepassino la linea delle spalle Evitare l’eccessivo affondamento delle cosce

Rana – bracciata PRESA TRAZIONE RECUPERO Braccia distese in avanti, con le mani leggermente ruotate all’esterno. TRAZIONE Trazione in fuori/basso con flessione dei gomiti Affondamento delle mani: in basso, in fuori, indietro Mani, gomiti, spalle in linea, inspirazione. RECUPERO Distensione delle braccia, affondamento della testa per effetto dell’abbassamento delle spalle.

Rana – gambata RECUPERO (LENTO): CALCIO (VELOCE): Flessione della coscia sul bacino Tallone verso la gamba Piedi sotto l’acqua Ginocchia vicine – interne alle caviglie CALCIO (VELOCE): Estroversione dei piedi Spinta esplosiva fuori-dietro (frustata) con la parte interna del piede Estensione delle gambe

Rana – coordinazione Partono le braccia, a goccia d’acqua – bracciata in accelerazione. Fondamentale che i gomiti non oltrepassino la linea delle spalle. A circa metà bracciata cioè verso la fine della fase di trazione c’è la respirazione. Le 2 fasi passive sono sovrapposte (importante cercare di fare meno attriti possibile). Colpo di gambe con le braccia distese e successivo scivolo per sfruttare lo stesso – bisogna mettere il corpo nella posizione più idrodinamica.

Rana – didattica Gambe a secco su panchine non ha valenza come quello in acqua (manca la resistenza) ma serve solo per dare un’idea grezza della cosa. Distesi proni sul bordo gambe in acqua – importante che non escano i piedi dall’acqua – l’istruttore può maneggiare i piedi. Scivolamento con gambata (3-5) per cominciare a valutare l’avanzamento dato dal colpo di gambe (partire con la spinta del muretto è molto importante), non farlo per 8 mesi altrimenti si rischia di cambiare la postura dei ragazzini. Tavoletta braccia sopra testa fuori – da 5/6 colpi di gambe a ½ vasca – valutare avanzamento sulla corsia

Rana – didattica Dorso con gambe rana - braccia ferme lungo i fianchi ottima per vedere asimmetrie nella gambata e nei piedi – si può vedere il movimento. Tavoletta + respirazione + gambe – inizio il lavoro di assemblaggio dello stile a livello coordinativo. Respirazione + gambe – come sopra però togliamo la tavoletta e cominciamo ad avvicinarci allo stile completo – movimenti riflessi delle mani vanno bene purchè poco ampi. Solo braccia o in posizione prona braccia in acqua oppure con tondo ludo – si parte dal globale. Completa (bracciata piccola)

Rana – errori + comuni Colpo di gambe con i piedi distesi – ritorno all’analitico utilizzo del muretto nei casi più gravi istruttore in acqua. Gambata asimmetrica – dorso gambe rana bombolo tra le gambe se automatizzata porta alla rotazione delle anche; ohi ohi Respirazione anticipata – perdita completa della trazione di braccia – correzione ripetuta Bracciata troppo grande – naturale la cosa visto che negli altri stili vogliamo l’ampiezza – insistere sulla pausa,per farla la bracciata deve essere piccola.

Rana – errori + comuni Rana senza pausa ed allungo – non è rana perché lo scivolamento è funzionale allo stile per cui devono allungarsi e scivolare (ovviamente chi ha un forte colpo di gambe scivola di più). Ginocchia larghe soprattutto in fase di recupero delle gambe –aumentano gli attriti se in fase di calcio minimizzano la spinta. Pausa a metà bracciata tra la trazione ed il recupero porta di solito a perdere la pausa al momento giusto cioè alla fine del recupero – esagerare con la pausa.

Rana – caratteristiche tecniche stile agonistico Differenze sostanziali tra 50 (braccia e gambe quasi paritetiche) / 100 (gambe prevalenza su braccia ) / 200 (gambe forte prevalenza su braccia – importanza scivolamento ) . A livello didattico lo scivolamento non è una fase accessoria ma una caratteristica fondamentale dello stile – a livello agonistico lo scivolamento non è così importante (50-100 ra 200mx) però questo porta ad avere uno stile estremamente faticoso.

Rana – caratteristiche tecniche stile agonistico I ranisti sono solitamente i nuotatori più forti a livello fisico in palestra proprio per le caratteristiche tecniche della nuotata agonistica. Molto spesso, dopo la categoria junior, i ranisti difficilmente eccellono su altri stili per lo sviluppo notevole del quadricipite e la pesantezza del tronco.

Partenza da fuori Greb start: partenza tradizionale con i 2 piedi appaiati (15/30 cm) centro di gravità del corpo + avanti possibile – braccia che fungono da bilanciamento nella fase di preparazione. + spinta maggiore, minori possibilità di scivolare, molto usata nelle staffette ( si possono fare i movimenti preparatori prima dell’arrivo del compagno) - tempo di reazione maggiore, partenza meno dinamica. Formulare una frase di apertura efficace, pertinente all'argomento e in grado di attirare l'attenzione del pubblico. Fare leva sugli interessi del pubblico. Il ritmo della riunione è determinato dall'atteggiamento del moderatore, che dovrà stimolare la partecipazione del pubblico. La moderazione è un processo che consente la comunicazione e la collaborazione tra più persone. Creare un ambiente aperto rivolto alla risoluzione dei problemi e al cambiamento.

Partenza da fuori Truck start: partenza mutuata dall’atletica con un piede avanti ed uno indietro – 2 tipi. + tempo di reazione minore, partenza dinamica, si trova facilmente l’entrata in acqua, sempre più usata soprattutto dai velocisti. - spinta minore, maggiori possibilità di scivolare. Formulare una frase di apertura efficace, pertinente all'argomento e in grado di attirare l'attenzione del pubblico. Fare leva sugli interessi del pubblico. Il ritmo della riunione è determinato dall'atteggiamento del moderatore, che dovrà stimolare la partecipazione del pubblico. La moderazione è un processo che consente la comunicazione e la collaborazione tra più persone. Creare un ambiente aperto rivolto alla risoluzione dei problemi e al cambiamento.

Virate con torsione – nozioni generali Arrivo contemporaneamente con le 2 mani (è possibile che non siano sullo stesso piano). Una mano si staccherà subito dal muro l’altra solo successivamente e tornerà in avanti con recupero esterno. Più velocemente si arriva e più facilmente si gira (non è intuitivo). La rotazione deve avvenire con le spalle basse e non “tirandosi su” rispetto al livello dell’acqua. La spinta viene data in subacquea (grossa importanza posizione piedi) L’uscita dovrà avvenire entro i 15 metri (il riferimento sarà la testa) Stabilire un collegamento all'argomento principale. Esporre lo scopo e l'importanza della riunione. Assumere il ruolo di catalizzatore di idee. Porre domande. Guidare gli interventi dei partecipanti. Incoraggiare la partecipazione. Annotare i commenti. Ringraziare i partecipanti per i contributi individuali. Utilizzare gli Appunti presentazione per annotare i commenti dei partecipanti durante la riunione.

Virata a rana Virata molto tecnica come la rana stessa, è facile abbozzarla, difficile farla bene. La velocità di entrata è nettamente inferiore al delfino per cui questa fase è più facile. La torsione è praticamente identica al delfino. La fase d’uscita invece prevede un ciclo completo di bracciata e gambata, alla seconda bracciata bisogna rompere la superficie dell’acqua. La bracciata subacquea è l’unica bracciata a rana con la spinta. Concludere la riunione con un breve riepilogo. Ringraziare i partecipanti per il contributo fornito. Passare in rassegna i piani di azione, i compiti assegnati e la ripartizione delle responsabilità. Ringraziare i partecipanti per la parte presa nella discussione e per la collaborazione volta alla risoluzione dei problemi e al conseguimento degli obiettivi. Se si sono utilizzati gli Appunti presentazione per annotare le attività, al termine della presentazione verrà automaticamente aggiunta una diapositiva con un elenco delle attività. Utilizzare questa diapositiva per riepilogare le attività e suscitare i commenti dei partecipanti. Chiudere la presentazione con un commento ad effetto che rafforzi l'impressione positiva trasmessa ai partecipanti. Fornire ai partecipanti tutti gli strumenti necessari al conseguimento degli obiettivi prefissati. L'applicazione delle capacità di moderazione garantisce la riuscita di riunioni produttive e proficue.