METODICHE DI ALLENAMENTO

METODI DI ALLENAMENTO AEROBICHE CIRCUITI PESISTICA AEROBIC CARDIO FITNESS POWER AEROBIC CIRCUIT H.I.I.T. GUERRILLA CARDIO CARDIO FIT TRAINING PHA ANAEROBIC-AEROBIC CIRCUIT AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT AEROBIC-ANAEROBIC-AEROBIC CIRCUIT SPORT REDUCTION REST PAUSE PIRAMIDALE MEZZI COLPI STRIPPING ECC…..

AEROBIC CARDIO-FITNESS PROTOCOLLO DI LAVORO CHE PREVEDE L’UTILIZZO DI SOLE MACCHINE AEROBICHE. MONOMACCHINA MULTIMACCHINA A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE AEROBIC CARDIO-FITNESS

FORMULA DI COOPER FcMax = 220 – Età FcLavoro = %desiderata x FcMax

FORMULA DI COOPER 60% - 70% FcMax Frequenza ossidazione lipidica Frequenza allenante cardiovascolare 85% FcMax Frequenza allenante cardiorespiratoria

AEROBIC CARDIOFITNESS Mentre l’utilizzo di questa formula “cauta” si addice perfettamente all’utente decondizionato, la seguente formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, è sicuramente più indicata nel caso di atleti sufficientemente allenati.

FORMULA DI KARVONEN FcMax = 220- Età FcRiserva = FcMax – FcRiposo FcLavoro = (%desiderata x FcRiserva) + FcRiposo

STIMOLO TROPPO INTENSO STIMOLO CARDIOVASCOLARE STIMOLO LIPOLITICO STIMOLO TROPPO LEGGERO

ESEMPIO MACCHINA MINUTI % FC MAX BIKE RECLINE 20 65 AUMENTARE IL TEMPO DI PERMANENZA SULLA MACCHINA AEROBICA AUMENTARE LA PERCENTUALE DI CARICO CARDIACO UTILIZZARE LA FORMULA DI KARVONEN UTILIZZARE MACCHINE CON SINERGIE MUSCOLARI MAGGIORI UTILIZZARE PIU’ MACCHINE NELLA STESSA SEDUTA

ESEMPIO 2° MACCHINA MINUTI % FC MAX BIKE RECLINE 7 10 65 KARVONEN STEP RUN ELITTICO

MEDIA DELLE PULSAZIONI 76% POWER AEROBIC ESERCIZIO MINUTI FCMAX% BIKE 8 70 STEP 80 RECLINE 75 TAPIS ROULANT 85 MEDIA DELLE PULSAZIONI 76%

GUERRILLA H.I.I.T. CARDIO BIKE 1.30’ 65% BIKE 0.30” 90% RIPETERE 15/20 VOLTE GUERRILLA CARDIO SCATTO MAX 20” RIPOSO TOTALE 10” RIPETERE 6/10 VOLTE

EPOC

H.I.I.T. G.C. LLLLLLLLLLLLLLLL VVVVVVVVVVV

CARDIO FIT TRAINING VVVVVVVVVVV Il CFT nasce dall’esigenza di conciliare in un’unica seduta allenamenti aerobico cardiovascolare e allenamenti con l’utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti i distretti corporei. Alternanza di stazioni ad alta intensità, con l’utilizzo di sovraccarichi, e stazioni a bassa intensità con l’utilizzo di macchine aerobiche. VVVVVVVVVVV

CARDIO FIT TRAINING Diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Miglioramento del tono muscolare. Innalzamento della soglia anaerobica. Aumento della gittata sistolica. Regolarizzazione della pressione arteriosa. Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti. Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta. Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero. Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato. Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo. Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento

Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi. Aumentare la permanenza sulle stazioni a bassa intensità (aerobiche). Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità, prima di passare alla successiva macchina aerobica. Ripetere il circuito una seconda volta.

PHA CIRCUIT Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il più possibile “lontani” tra loro.

ESEMPIO

SPOT REDUCTION La metodica SR permette, in base a recenti scoperte scientifiche (Paoli et altri, European Journal of Physilolgy, 1994), di agire sul dimagrimento privilegiando tale fenomeno in determinate zone rispetto ad altre. Questa metodica agisce con un calo adiposo generalizzato, riuscendo ad incrementare percentualmente tale situazione nelle zone coinvolte dagli esercizi inseriti all’interno del circuito.

BIKE 3’ ADDUCTOR 15 PONTE X GLUTEI

ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT In generale, le donne richiedono di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei, cosce). Il metodo AAS propone un allenamento classico con metodiche tradizionali (serie intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit-training per la parte inferiore ed il giro vita.

ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM PANCA PIANA CON 2 MANUBRI 2/3x10/12 1’ LAT MACHINE DIETRO LENTO CON 2 MANUBRI CURL MAN. PANCA INCL. 2x10/12 TRICIPITI DIETRO AL COLLO 0’30” BIKE 5’   SQUAT CON MANUBRIO 12/15 CRUNCH MAX STEP PONTE PER GLUTEI CRUNCH INVERSO RUN

VARIANTI Aumentare carichi e/o serie nella prima parte della scheda. Inserire nuovi esercizi nella prima parte della scheda. Aumentare il tempo di permanenza sulle stazioni aerobiche nella seconda parte della scheda. Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi o a corpo libero nella seconda parte della scheda. Variare il tipo di circutio aerobico nella seconda parte (sport reduction – P.A.C. – A.C. – ecc….)

AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT Sistema di allenamento simile al precedente con la differenza che la fase aerobica o il circuito aerobico viene eseguito prima della fase vera e propria di tonificazione

AEROBIC ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT EVOLUZIONE DELLE PRECEDENTI DUE METODICHE DOVE LA FASE DI TONIFICAZIONE E PRECEDUTA E SEGUITA DA UNA FASE AEROBICA Split exercise training: endurance-resistance, endurance-resistance-endurance and resistance-endurance: Effects on fat loss Paoli Antonio 1,2,3, Neri Marco 2, Zonin Fabio 2, Velussi Carlo 3, Eltri Francesca 1 and Reggiani Carlo 3.

20 MINUTI DI ATTIVITA’ AEROBICA FASE DI TONIFICAZIONE

THE WINNER IS…………… A.T.A. 1 T.A. A.T. 2 3