CardioFitness

Il termine fitness deriva dall' inglese fit (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con il termine: stato di forma fisica dell'individuo. L'attività di fitness può essere praticata nelle palestre (Centri Fitness) o all'aria aperta. Qualsiasi attività motoria, adattata alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.

American College Of Sports Medicine Physical Fitness o Forma fisica L’insieme della fitness cardiocircolatoria e respiratoria,composizione corporea,forza muscolare e flessibilità, caratteristiche dalle quali dipende la capacitá di effettuare l’attività fisica American College Of Sports Medicine

Attivitá fisica Qualsiasi movimento corporeo dovuto a contrazione della muscolatura scheletrica associato ad un consumo energetico.

Allenamento fisico (Training) Attività fisica regolare, pianificata, strutturata svolta per migliorare o mantenere una o più componenti della forma fisica (Fitness)

Classificazione delle attività sportive (Dal Monte) Attività ad impegno aerobico Attività ad impegno aerobico-anaerobico Attività ad impegno anaerobico lattacido Attività ad impegno anaerobico alattacido o di potenza

Attività ad impegno aerobico Attività di durata superiore ai 5 minuti.

Attività ad impegno aerobico Attività di resistenza in cui la produzione di ATP sia ha per via aerobica cioe utilizzando l’ossigeno

Attività ad impegno aerobico-anaerobico Attività di durata compresa fra 45 secondi e 5 minuti.

Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato Attività che prevedono alternanza di fasi aerobiche, anaerobiche e di riposo. Tali fasi possono alternarsi in modo casuale come nei giochi di squadra o essere predeterminate come negli sport di combattimento.

Attività ad impegno anaerobico lattacido Attività di durata compresa fra 20 e 45 secondi.

Metabolismo anaerobico lattacido La glicolìsi è un processo metabolico per ottenere energia in condizioni di anaerobiosi: una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di piruvato al fine di generare. Il processo nel suo insieme è di tipo catabolico in cui molecole più complesse ed energetiche vengono trasformate in altre più semplici e meno energetiche, con accumulo di energia sotto forma di 2 molecole di ATP e di 2 molecole di NADH.

Attività ad impegno anaerobico alattacido o di potenza. Attività di durata compresa fra 2 e 10-15 secondi.

Metabolismo anaerobico alattacido Sfrutta l’ATP e la Fosfo Creatina o PC immagazzinati nel muscolo; è un metabolismo che fornisce molto rapidamente energia per il muscolo, ma altrettanto rapidamente, 10-15 secondi, si esaurisce.

Cardiofitness È la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario ai muscoli

Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico Durante l’esercizio, il trasporto di O2 e metaboliti ai muscoli in attività è demandato all’apparato cardiocircolatorio e, poiché le richieste possono aumentare anche di 30-40 volte rispetto al valore basale, la perfetta efficienza di tale apparato è determinante ai fini dell’effettuazione dell’esercizo stesso

Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico

Come misurare ed allenare l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio?

Il Cuore Batte mediamente 70 volte al minuto Pompa 5 l di sangue al minuto, 7200 l al giorno A 75 anni il cuore avrà battuto 3 miliardi di volte e fatto scorrere 200 milioni di litri di sangue Con un regolare attività fisica la FC a riposo può abbassarsi di 10 battiti al minuto che significa 5000 battiti in meno in una singola notte di sonno

IMPORTANTE La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta a miglioramenti delle capacità aerobiche.

Capacità aerobica Capacità dell’organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, prolungato nel tempo ad intensità medio-bassa. Allenare la capacità aerobica significa lavorare in equilibrio tra l’apporto e il consumo di O2 senza aumento di acido lattico.

L’esercizio aerobico Gli esercizi aerobici che portano un buon aumento della frequenza cardiaca e che impegnino un grande numero di distretti muscolari corporei per un tempo abbastanza lungo, determinano, dal punto di vista fisiologico, un allenamento della resistenza.

Allenamento aerobico Migliora il trasporto e l’utilizzo dell’O2 nell’organismo Aumenta la gittata sistolica Diminuisce la frequanza cardiaca a riposo Il cuore pompa sangue con molta più potenza e capacità, risparmiando sulla frequenza. Quindi piú il soggetto é allenato minore é la sua frequenza cardiaca a riposo.

La Frequenza Cardiaca Indica i battiti per minuto del muscolo cardiaco Ciclo cardiaco È composto dalla fase di riempimento (diastole) e di contrazione (sistole) dei ventricoli.

La frequenza cardiaca (FC) È il metodo più semplice per determinare l’intensità di un programma di allenamento. Più è elevata la FC maggiore è l’intensità dell’esercizio.

Intensità allenante La capacità aerobica aumenta se l’intensità dell’esercizio è tale da portare la FC al 70% della FC max.

Intensità allenante L’American College of Sports Medicine raccomanda un intensità di allenamento compresa tra il 60% e il 90% della FC max per migliorare la fitnesscardiovascolare. L’intensità minima (60% della FC max) è raccomandata in soggetti sedentari che cominciano un programma di allenamento.

Per garantire il progressivo miglioramento della capacità aerobica è necessario aumentare progressivamente l’intensità del carico di lavoro, in modo da mantenere la FC durante l’esercizio al valore allenante.

Rilevazione della Frequenza Cardiaca Cardiofrequenzimetro Controllo manuale

Tutto ciò cosa ha portato? Alla determinazione di un valore di Frequenza cardiaca Mirata o THR (Target Heart Rate) con un valore minimo e uno massimo, da raggiungere durante le sedute di allenamento.

2 metodi per stabilire il valore di Frequenza cardiaca Mirata o THR Metodo di Kenneth – Cooper della massima frequenza cardiaca (FCmax) Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)

Metodo di Kenneth – Cooper della massima frequenza cardiaca (FCmax) La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata indirettamente con la formula: FCmax = 220 – etá Esempio Etá = 20 anni FCmax = 220 – 20 = 200 bpm Intensità allenamento = 65% della FCmax Frequenza cardiaca miriata o THR 65% = 0,65 x (220 – 20) = 130 bpm Il metodo di Kenneth – Cooper peró non tiene conto della variabilità individuale.

Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR) Il metodo di Karvonen è più accurato perché tiene conto del parametro soggettivo della FC a riposo della persona. La FC a riposo varia largamente da soggetto a soggetto; ad esempio il battito a riposo di una persona media può aggirarsi attorno ai 70-80 bpm, ma un atleta professionista può presentare valori anche attorno ai 40 bpm. La FC a riposo deve essere misurata al risveglio mattutino, prima di alzarsi dal letto e prima intraprendere qualsiasi sforzo fisico e in condizioni di assoluto rilassamento

Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR) La FC riserva (FCR) é la frequenza cardiaca media durante l'attività quotidiana (camminare, salire le scale) FC riserva (FCR) = FCmax - FC riposo Il valore della FC miriata (THR) viene calcolato come una % del valore di FC riserva (FCR) più il valore di FC riposo. FC mirata (THR) = (FCR X % intensitá) + FC riposo

FC mirata (THR) 65% = (140 (FCR) x 0,65) + 60 (FC riposo) = 151 bpm Esempio Etá = 20 anni FC max (teorica) = 220 – 20 = 200 bpm FC riposo = 60 bpm FC riserva (FCR) = 200 (FCmax) – 60 (FC riposo) = 140 bpm FC mirata (THR) 65% = ? FC mirata (THR) 65% = (140 (FCR) x 0,65) + 60 (FC riposo) = 151 bpm

Correlazione tra %FC max e %VO2 max 50 60 70 80 90 100 28 40 58 70 83 100 Margine di errore: max8%