L’allenamento della forza in età prepuberale e puberale. Scuola dello Sport Emilia Romagna Forlì 29 ott. 2010 Un percorso graduale e ragionato dal gioco all’allenamento mirato della forza. Prof. Sandro Bartolomei
Endocrinologia dell’accrescimento. Come i vari ormoni determinano le “fasi sensibili” alle diverse età.
Le fasi sensibili secondo Martin (1982)
La prima età scolare (6-10anni). Comincia il percorso sportivo finalizzato alla completa espressione delle potenzialità motorie del soggetto da adulto. Il gioco come allenamento multilaterale. Attenzione posta sulle capacità coordinative. Comincia la fase sensibile della RAPIDITA’ (7-13anni). Fenotipizzazione fibre 2b (Bosco)
La seconda età scolare (10-12 anni). Costante attenzione alle capacità coordinative. Stasi della Rapidità e mantenimento della stessa. Introdurre l’allenamento della forza mantenendo l’aspetto ludico.
Perseguire il fine della forza mediante: -circuiti a stazioni -percorsi avventurosi in palestra -giochi ad inseguimento -salti e lanci Cominciare a curare la muscolatura posturale.
Cominciare ad allenare la muscolatura posturale per creare una solida base con la quale poter gestire il carico negli anni successivi.
La prima età puberale (11-13 anni F, 12-14 M). Menarca e spermarca. Eventi endocrini alla base dello “Spurt” di crescita.
Comincia la fase sensibile della Forza. Relativa debolezza delle strutture scheletriche. Età biologica vs età cronologica. Introdurre la tecnica di sollevamento pesi. Multilateralità estensiva e orientata.
L’adolescenza (dallo scatto puberale a 16-18anni) Comincia il lavoro specifico sulla forza. Indicazioni metodologiche: -utilizzare esercizi globali e multiarticolari: slancio e strappo. Perché prediligere le alzate olimpiche. 1.Elevata componente coordinativa 2.Espressione di forza necessariamente esplosiva 3.Rischio minore di utilizzare carichi eccessivi rispetto ad altri esercizi
Ancora esercizi posturali. Procedere con l’allenamento della muscolatura addominale ed estensoria del rachide in modo più specifico.
Presupposti di mobilità articolare. Tibio-tarsica, gleno-omerale, rachide lombare.
Cura della tecnica esecutiva e della respirazione.
Progressione Didattica delle Alzate Olimpiche. 1. Stacco 2. Tirata
3. Girata 4. Slancio
1°sett. 3x10, 20kg 2°sett. 3x12, 20kg 3°sett. 4x12, 20 kg Aumentare prima il volume e solo successivamente l’intensità (prima il numero di serie e ripetizioni e poi il carico). Mesociclo neofita . 1°sett. 3x10, 20kg 2°sett. 3x12, 20kg 3°sett. 4x12, 20 kg 4°sett. 4x15, 20kg 5°sett. scarico 1°sett. 4x10, 25kg 2°sett. 4x12, 25kg 3°sett. 4x15, 25kg Mesociclo intermedio. 1 sett. 6x6, 50kg 2°sett. 6x8, 50kg 3°sett. 6x10, 50kg 4°sett. 6x10, 53kg
Rischi dell’allenamento della forza in età puberale. Infortuni e traumi: non più frequenti di altre esercitazioni sportive. Modesta incidenza di spondilolisi e fratture di radio distale.
Spondilolisi e spondilolistesi.
Apifisiolisi di Osgood-Slatter
Alterazione del processo di accrescimento e maturazione? “L’allenamento intensivo non ha effetti sulla crescita e sui processi maturativi nei giovani atleti. Le pratiche dietologiche associate ad un’enfasi sulla magrezza al fine della prestazione sportiva, possono influenzare crescita e maturazione”. (Malina 1998)
Linee guida dell’American Academy of Pediatrics. L’allenamento della forza nell’età prepuberale: Indicazioni: Lavorare con carichi bassi Eseguire serie da 8-15 rip. Compiere 1-3 serie Non più di 2-3 sedute alla settimana Sedute di 20-30 min. Prediligere gli aspetti tecnici Lavorare in modo armonico sulla muscolatura Utilizzare tutto il ROM Privilegiare pesi liberi o carico naturale Non previene infortuni Non ha effetti negativi sulla funzione cardiovascolare Prima dello scatto puberale comporta aumento di forza senza crescita di massa muscolare Infortuni nella norma Massimi benefici dopo la pubertà Previene l’osteoporosi
Grazie per l’attenzione.