Alimentazione e sport 25.10.13 FABBISOGNO IDRICO MINERALE VITAMINICO CALORICO ed INTEGRATORI nello SPORT Dr. Maurizio Mondavio Medico sociale Atletica Acquese Corso di laurea in Scienze e Tecniche avanzate dello Sport

“L’uomo è interamente uomo soltanto quando gioca” Friedrich Schiller 1759-1805

FABBISOGNO ENERGETICO   L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene ottenuta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia necessaria tutti i giorni viene detta FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) MET.ALIMENTI (proteine) (10%) Attività/Esercizio fisico (15-30%)

PRINCIPI NUTRITIVI 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi   2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA macroelementi microelementi

Fattori che influenzano il fabbisogno di energie e nutrienti nell’atleta Legati all’attività sportiva Tipo di sport Frequenza Intensità e durata Calendario gare Legati all’atleta Età Sesso Costituzione fisica Livello di allenamento (agonista, amatore ecc.)

PRINCIPI NUTRITIVI E CALORIE CARBOIDRATI 4 Kcal Energia pronta GRASSI o LIPIDI 9 Kcal Energia di riserva PROTEINE 4 Kcal Funzione plastica Energia di emergenza

Calorie e principi nutritivi Una dieta ADEGUATA(e), COMPLETA(n) ed EQUILIBRATA* è una componente essenziale di qualsiasi attività sportiva L’energia necessaria per chi svolge un’ attività fisica intensa varia da 3000 a 6000 calorie al giorno derivanti da: carboidrati 50%-65% (complessi 85% semplici 15% IG) grassi 15%-30% (mono – polinsaturi) proteine 15%-25% (animali/vegetali – 1:1) Sport di resistenza: aumenta quota dei carboidrati Sport di potenza: aumenta quota di proteine

ENERGIA TOTALE GIORNALIERA Le calorie giornaliere sono distribuite in 3-5 pasti Colazione 20% Pranzo 35-40% Cena 25-30% Spuntini 5-10% x 2

ATTIVITA’ FISICA e CALORIE 1Kcal/Kg/km Le calorie necessarie per realizzare la contrazione muscolare variano in rapporto a: DISTANZA tipo di attività : es. corsa intensità: velocità km/h durata h peso corporeo kg A PARITA’ DI KM IL CONSUMO CALORICO è ± costante 1 ora cammino veloce 5 km/h 350 Kcal 1 ora corsa 10 km/h 700 Kcal 1 ora calcio 450 Kcal 1 ora nuoto 500 Kcal 2 ore ballo 450 Kcal

L’ACQUA L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo nel soggetto adulto Nel neonato il 70% Nell’anziano il 50-55% E’ distribuita in 3 compartimenti: liquido intracellulare liquido extracellulare liquido interstiziale

L’ ACQUA Sostanza indispensabile per: mantenere il volume del sangue trasporto delle sostanze nell’organismo diluizione delle sostanze nell’organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle sostanze di rifiuto lubrificazione delle cavità mantenere la regolarità intestinale BILANCIO IDRICO Apporto Perdite cibo 1000 ml urina 1200 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 850 ml respiro 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 ml normalità

Idratazione per chi pratica attività sportiva L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare e continuare ad introdurre i liquidi durante l’attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta diluiti non freddi (razione di attesa) Cosa bere Quanto bere Piccole quantità per volta Prima dell’attività Durante l’attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3. Dopo l’attività Quando bere

Quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva 2 ore prima 500 ml 15 minuti prima circa 200 ml Durante circa 200 ml ogni15-20 minuti (non più di 800 ml/ora) Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso

Fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei Temperatura ambientale Assunzione di caffeina (↑diuresi) Farmaci (vasodilatatori, diuretici) Umidità Attività fisica intensa

Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea 3% di peso perso = diminuita performance fisica 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore 7% di peso perso = allucinazioni 10% di peso perso = collasso circolatorio La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza

Disidratazione e performance fisica Saltin & Costill, 1988

Segni di disidratazione Sudorazione ridotta Volume urinario basso Urine scure Crampi muscolari Tachicardia, ipotensione Sensazione di freddo Cefalea Nausea/↓svuotamento gastrico

Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-220C) > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 5 % di carboidrati ± sali (↑ assorbimento intestinale)

Bere solo quando si ha sete o idratarsi comunque? Anche se vi sono posizioni contrastanti, la maggior parte degli autori afferma che durante gli sport di resistenza non ci si può basare solo sul meccanismo della sete, in quanto non è un accurato sensore della disidratazione. Bisogna idratarsi indipendentemente dal senso di sete. Altri invece, raccomandano di bere in risposta allo stimolo della sete, anche andando incontro a un certo grado di disidratazione perché è meno rischiosa della iperidratazione (iponatremia)

Intossicazione da eccesso di liquidi! Un eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue) con gravi conseguenze per l’organismo. L’intossicazione da eccesso di liquidi, si verifica per assunzioni di quantità superiori a 10 litri di acqua in periodi di tempo relativamente brevi! DISIDRATAZIONE : FREQUENTE - VARIA GRAVITA’ IPERIDRATAZIONE : RARA - GRAVE

SALI MINERALI ma indispensabili: Sostanze inorganiche senza valore energetico ma indispensabili: per la struttura (tessuto osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) per il mantenimento dell’equilibrio interno Nel caso di scarsa od eccessiva introduzione l’organismo ne riduce o aumenta l’eliminazione, mantenendo costante la concentrazione plasmatica

SALI MINERALI Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ferro, zinco, iodio ecc. La normale alimentazione completa ed equilibrata è sufficiente a garantire la loro presenza in quantità normale nell’organismo L’integrazione di sali minerali è necessaria per la sostituzione (REINTEGRO) delle perdite non per esaltare la prestazione sportiva

SALI MINERALI SODIO FERRO CLORO CALCIO POTASSIO FOSFORO MAGNESIO IODIO DURANTE L’ATTIVITA’ INDIPENDENTI DALL’ATTIVITA’ SODIO FERRO CLORO CALCIO POTASSIO FOSFORO MAGNESIO IODIO ZINCO

Sali nel sangue e nel sudore ELETTROLITI (mEq/litro)  SANGUE Na Cl K Mg Totale 140 100 4 1.5 245.5 SUDORE* 40-60 30-50 4-5 1.5-5 75.5-120 è ipotonico* rispetto al plasma (la concentrazione dei sali è ridotta) isotonico : uguale concentrazione ipertonico: aumentata concentazione Disidratazione ipertonica

Bevande idrosaline “fai da te” Acqua naturale 1 litro Zucchero 20-60 grammi = 2-6% (4 – 12 cucchiaini) Sale da cucina 5 grammi = 0,5 % (½ cucchiaino) Succo d’arancia e/o di limone (piccole quantità)

Calcio, Ferro (donne) e Zinco. Integrazione di Sali minerali I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono: Calcio, Ferro (donne) e Zinco. Calcio (RDA: M1000-F1500 mg/die): diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D3), esclusione di latticini dalla dieta (int. lattosio ecc.) Ferro (RDA M10-F15 mg/die): Ridotto assorbimento, aumentato catabolismo, sanguinamento, vegetariani Zinco (RDA M15-F12 mg/die): L’assunzione è carente anche nella popolazione generale, meglio supplementare.

VITAMINE Le vitamine sono sostanze che l’organismo non è in grado di produrre e vengono introdotte con gli alimenti Non hanno valore energetico Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, vit. C ecc.)

VITAMINE Sono indispensabili per i processi di costruzione e per l’utilizzazione dei principi nutritivi Diete variate ed adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale ne soddisfano il fabbisogno L’integrazione di vitamine non rappresenta uno strumento per esaltare la prestazione sportiva

FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA B1, B2, B6, B3, B5, B12, biotina, vit C Metabolismo energetico  Sintesi proteica  Azione antiossidante  Funzione muscolare e met. osseo  Acido folico, B6, B12 Vit C, E, ubichinone, Beta-carotene (A) Vit D, K

VITAMINE L’integrazione con vitamine deve essere preceduta dalla valutazione dello stato nutrizionale del soggetto Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano una attività sportiva potrebbe essere dovuta a: Apporto alimentare insufficiente (DIETE IPOCALORICHE /IPOLIPIDICHE/VEGETARIANI) Tecnologie alimentari Ridotto assorbimento gastroenterico Ridotta attivazione metabolica Maggiori richieste e aumentato turn-over Anziani NON SOTTOVALUTARE LA POSSIBILITA’ DI SOVRADOSAGGIO!

Integrare cosa? Reintegrare? Alimentazione Nutrienti consumati INTEGRATORI NELLO SPORT Integrare cosa? Reintegrare? Alimentazione Nutrienti consumati Integrare perché? Insufficiente rispetto al fabbisogno Integrare dove? Sport agonistico, non agonistico Integrare quando? Allenamento, gara, recupero Integrare come? Dieta, sport food, integratori e supplementi Integratori: controindicazioni, effetti dannosi, Integratori come Doping ?

SPORT FOOD Liquid meal – pasto liquido energetico – nutrizionale Energy bar – rette carboidrati per sport di lunga durata Protein bar – rette proteine dopo gli sforzi prolungati Sport gel Carboidrati prima – durante – dopo Sport drink idratazione e/o supporto energetico Recovery meal recupero energetico PREGI: Facile trasportabilità, digeribilità, conservabilità, composizione nutrizionale idonea e nota DIFETTI: costo elevato: PRECAUZIONE: testarli prima della gara (non tutti li tollerano) NB: Sono meglio tollerate se utilizzate ad una diluizione maggiore

Classificazione degli integratori sportivi Circolare 30/11/2005 n Classificazione degli integratori sportivi Circolare 30/11/2005 n.3 del Ministero della Salute: “Linee guida sui prodotti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi” Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici) Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare Combinazione dei suddetti prodotti

Classificazione degli integratori sportivi Circolare 30/11/2005 n Classificazione degli integratori sportivi Circolare 30/11/2005 n.3 del Ministero della Salute: “Linee guida sui prodotti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi” L’etichettatura dei prodotti deve riportare le specifiche modalità d’uso (razioni/porzioni consigliate), nonché le avvertenze ove previste In linea generale tali prodotti sono sconsigliati in gravidanza e sotto i 14 anni d’età La pubblicità deve essere coerente con le proprietà del prodotto e non indurre a sotto-valutare l’esigenza di una dieta adeguata Le aziende devono autocertificare la non presenza nei prodotti di sostanze dopanti (anche in tracce: contaminanti)

Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica A base di carboidrati semplici (glucosio, fruttosio saccarosio) o a vario grado di polimerizzazione (es. maltodestrine) che devono fornire almeno il 75% dell’energia totale Possono essere integrati con vitamine del gruppo B e con vitamina C Se contengono lipidi polinsaturi, è auspicabile che contengano vitamina E (0,4 mg/g polinsaturi) Sono commercializzati in genere sotto forma di barrette, bevande, gel

Carboidrati Stabilità glicemica, mantenimento scorte di glicogeno Fruttosio, maltodestrine ed altri Digeribilità, assorbimento, gusto Se concentrati assumere con acqua Indice glicemico

Prodotti con minerali destinati a reintegrare la perdite idrosaline Contengono elettroliti (Na, Cl, K, Mg) Le basi caloriche devono essere costituite per almeno il 75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine Commercializzati in forma di bevande o polveri da sciogliere in acqua

Concentrazione degli elettroliti nei prodotti destinati a reintegrare la perdite idrosaline Sodio Cloro Potassio Magnesio mEq/L 20-50 < 36 < 7.5 < 4.1 mg/L 460-1110 < 1278 < 292 < 50

Acqua ma non solo… Carboidrati non superiori al 5 % per attraversare rapidamente lo stomaco Concentrazione dei sali uguale (isotonica) o meglio inferiore (ipotonica) rispetto al plasma per passare velocemente dall’intestino al sangue Sali minerali indispensabili per mantenere l’equilibrio elettrico delle cellule (ritardano la sensazione di fatica e riducono i crampi)

ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESIO Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importanti L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e prolungata

CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI BEVANDA CARBOIDRATI ELETTROLITI (mg/l) OSMOLARITÀ(mOsm/l) g/l Tipo Sodio Potassio Ipotonic Ad-Hoc 28 S, F 506 164 173 ipotonica Fitgar 59 S, F, MD 470 270 300 isotonica Isodrink 41 F, MD 500 180 290 isotonica Isostad 69 S, F, G, MD 690 180 270 isotonica Gatorade 60 S, G 410 117 320 isotonica Enervit sport d. 70 S 520 260 300 isotonica Acquasport 40 F, MD 450 130 240 isotonica S = saccarosio; F = fruttosio; G = glucosio; D = destrosio; MD = maltodestrine. Osmolarità = 2( Na+K) + Glicemia/ 18 + Azotemia/ 2.8

Prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie totali fornite dal prodotto Se presente vitamina B6 non inferiore a 0,02 mg/g proteine Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni

Integrazione di proteine Esistono diversi preparati in polvere derivati dal latte, dall’uovo o dalla soia o da miscele di questi, con presenza di piccole quantità di carboidrati e grassi. Nella maggior parte degli sportivi è sufficiente incrementare le proteine della dieta.

Integrazione di proteine Possono essere utilizzati quando si ha difficoltà ad ottenere una adeguata introduzione proteica o nella modulazione della composizione corporea (atleti con grassi in eccesso, bodybuilder) E’ necessaria comunque l’introduzione di carboidrati (semplici, complessi in quantità adeguate) affinché gli integratori proteici vengano utilizzati dall’organismo per la sintesi proteica e non a fini energetici.

Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati Aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) non più di 5 g come somma dei 3 ramificati. La leucina deve essere prevalente, rapporto consigliato 2:1:1 Consigliabile l’associazione con vitamina B6 ed eventualmente con altre vitamine del gruppo B Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico Controindicati nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni

AMINOACIDI RAMIFICATI La loro assunzione non sembra influenzare direttamente la prestazione, ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero dopo l’esercizio soprattutto se prolungato. La loro azione è caratterizzata dallo stimolo sul metabolismo proteico muscolare e dalla limitazione dei microdanni delle miofibrille sottoposte ad intense e prolungate sollecitazioni meccaniche. Necessità di aminoacidi= 1g/kg/die, nella popolazione italiana l’assunzione con la dieta è di 1,8g/kg/die

Aminoacidi nel cibo vs. aminoacidi negli integratori Arginina (mg) Leucina (mg) 2 bianchi d’uovo 380 600 1 scatoletta di tonno 2.100 3.700 1 capsula integratori 500 250 CIBO = EQUILIBRATO BILANCIO AMINOACIDI

Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati: CREATINA Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (creatina) La dose consigliata è di 3 gr/die, apporti giornalieri di 4-6 g sono ammessi solo in rapporto ad un più elevato peso corporeo, sotto controllo medico e per un periodo massimo di 30 giorni Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set) è necessario il parere del medico Controindicati nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni

CREATINA E’ sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina, è prodotta da fegato, reni e pancreas. Dopo la produzione è trasportata a muscoli (95%), cervello e cuore, Presente nella dieta, soprattutto carne e pesce La creatina viene convertita nel muscolo a fosfocreatina Durante la contrazione muscolare ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia (ANAEROBICO ALATTACIDO) La fosfocreatina riforma ATP a partire dall’ADP 1g/die la quantità di creatina prodotta dall’organismo; 1g/die quella assunta con la dieta

Fonti alimentari di creatina Alimenti Contenuto in creatina (g/kg) Carne di manzo 4.5 Merluzzo 3 Mirtilli 0.02 Aringhe 6.5-10 Latte 0.1 Carne di maiale 5 Salmone Gamberi Tracce Tonno 4

CREATINA La richiesta giornaliera di creatina è di 2 g, metà proveniente dalla dieta normale e metà da produzione endogena Negli atleti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2g/die per 3 mesi Quantità di creatina superiori vengono escrete dal rene Per prevenire la disidratazione durante supplementazione con creatina si raccomanda di bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua/die Ad ogni ciclo di creatina orale segue un mese di astinenza.

CREATINA La supplementazione di creatina può portare a un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina Esistono diversi studi sugli effetti sulla performance sportiva della supplementazione di creatina. I risultati non sono sempre concordi, per alcuni la creatina è efficace per altri no. Circa un 30% di atleti ricadono nella categoria dei non responsivi, forse perché hanno già riserve massimali di fosfocreatina La sua efficacia è stata dimostrata solo per sforzi intensi e di breve durata

Energia utilizzata in rapporto alla durata dello sforzo ANAEROBICO G.ANAEROBIA G.AEROBIA ALATTACIDO

Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati CARNITINA Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (L-carnitina) Controindicati in gravidanza e al di sotto dei 14 anni L-carnitina: sintetizzata dal fegato a partire dalla lisina, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri dove vengono ossidati. Si trova in particolare nel muscolo scheletrico e nel miocardio. Viene propagandata per gli effetti ergogenici. Può causare nausea, vomito e crampi addominali.

… e gli altri Omega 3 Carnosina Glucosamina Guaranà Ginseng Altri minerali Bicarbonato Coenzima Q10, Glutatione (antiossidanti)

Possibili motivazioni all’uso degli integratori nello sport Miglioramento delle prestazioni? Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? Convinzione di inadeguatezza della propria dieta? Pressioni dell’allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio di amici? Pubblicità?

Un invito alla cautela Il controllo istituzionale degli integratori , supplementi alimentari e prodotti erboristici è molto meno rigoroso Le regole riguardano: l’etichetta ( notificata al ministero ); gli stabilimenti di produzione ( autorizzati dal ministero) la composizione non viene controllata - è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata - è possibile che la sostanza sia presente in quantità diverse - è possibile la contaminazione (pesticidi, metalli pesanti ecc.)* non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo

DOPING INCONSAPEVOLE canali di vendita non tradizionali contaminazione accidentale o volontaria (efedrina,anabolizzanti) principi attivi indicati con denominazioni non ufficiali (caffeina/teina guaranà/cola)

INTEGRATORI Uso corretto e sicuro Correzione di squilibri nutrizionali Reintegro di perdite in situazioni particolari a) Viaggi in paesi tropicali b) Disturbi gastrointestinali c) Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse Aumentato fabbisogno

Considerazioni finali sugli integratori Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all’assunzione di integratori e supplementi alimentari la cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficientemente controllati; Ciò avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa sicuramente meno complicata

Considerazioni finali sugli integratori Danno un falso senso di sicurezza e possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette Nessuno studio ha dimostrato che qualsiasi integratore migliora la performance in presenza di un’alimentazione non corretta Non esistono integratori che rendono più “robusti, forti o veloci” come per magia Per migliorare la prestazione occorre un allenamento correlato alle capacità dell’atleta ed un’alimentazione corretta ed equilibrata

“…che il cibo sia la tua medicina…” Ippocrate (460-377 a.c.) GRAZIE PER L’ATTENZIONE “…che il cibo sia la tua medicina…” Ippocrate (460-377 a.c.)