ALLENAMENTI IPERTROFICI A CONFRONTO: E.D.T. Vs 4 x 10 Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi può essere d’aiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne è uscito fuori… DOTT. UMBERTO MILETTO

Tesi sperimentale Obiettivo: Confronto tra due metodi d’allenamento del Body Building, l’E.D.T Vs 4 x 10 , valutando gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e la variazione di forza massimale sul tronco.

E.D.T. di Coach C. Staley Escalating Density Training L’obiettivo dell’allenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile nell’unità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili. PROCEDURA L’allenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve riposo (5 minuti). In ogni blocco si eseguono 2 esercizi. In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15 minuti. RIPETIZIONI E RECUPERO Scegliere un carico con cui si eseguirebbero 10-12 ripetizioni e poi eseguirne solamente 6. All’inizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio all’altro, ma quando si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti.

Gli sforzi ripetuti 4 x 10 Classico all’allenamento “per massa”, gira da 20 anni nella maggior parte delle palestre Alcuni autori sostengono che il numero ideale di ripetizioni per ottenere lo sviluppo della massa muscolare è di circa 10 RM – ripetizioni massimali (Cometti, 1998) Consiste nel sollevare per 10 volte un carico pari a circa il 70-75 % del carico massimale cercando di arrivare al termine della serie all’esaurimento muscolare Il tempo di recupero tra le serie 1’30”- 2’.

N° soggetti esaminati: 16 MODALITA’ DI LAVORO N° soggetti esaminati: 16 Tipologia dei soggetti esaminati: persone adulte di sesso maschile. Due gruppi di lavoro: Gruppo A Soggetti di età 27 ± 5 anni Soggetti di peso 78,5 ± 13,5 kg Soggetti di altezza 179 ± 8 cm Soggetti tutti di sesso maschile Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana Gruppo B Soggetti di età 26 ± 4 anni Soggetti di peso 79,5 ± 10,5 kg Soggetti di altezza 178 ± 8 cm Soggetti tutti di sesso maschile Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

Programmazzione del lavoro GRUPPO A - Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze - 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico - 2° MESOCICLO: 1a Fase E.D.T - 3° MESOCICLO: 2a Fase E.D.T. - Settimana successiva al 3° mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione circonferenze GRUPPO B - Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze - 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico - 2° MESOCICLO: 1a Fase 4 x 10 - 3° MESOCICLO: 2a Fase 4 x 10 - Settimana successiva al 3° mesociclo: ricalcalo massimali e rimisurazione circonferenze

MISURAZIONE CIRCONFERENZE Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle circonferenze delle braccia in due situazioni: Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del gomito. Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, sul “picco” del bicipite.

VALUTAZIONE MASSIMALI E’stata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi: - Panca piana – Pettorali – - Lat machine avanti – Dorsali – - Lento avanti – Spalle – - Panca stretta – Tricipiti – - Curl bilanciere – Bicipiti - La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di lavoro e al termine dei due mesocicli specifici. Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per tutti gli esercizi.

DISCUSSIONE RISULTATI Al termine del lavoro le domande che mi sono posto per verificare l’andamento del mio studio sono state le seguenti: Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due gruppi è migliorato maggiormente? I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e se si quale dei due gruppi è migliorato maggiormente?

Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale gruppo è migliorato maggiormente? GRUPPO A GRUPPO B Soggetti circonferenze iniziali (cm) dopo 2° Mesociclo (cm) MEDIA 34.2 38.8 35.3 40.3 DEV.ST 3.8 4.3 3.7 4.2 incremento rispetto all'inizio 3.3% 3.7% Wilcoxon p<0.001 Soggetti circonferenze iniziali (cm) dopo 2° Mesociclo (cm) MEDIA 34.4 39 35.3 40.2 DEV.ST 3.4 4 3.9 incremento rispetto all'inizio 2.7% 3.1% Wilcoxon p<0.001 In entrambi i gruppi ci sono stati significati incrementi di circonferenze sia a braccio rilassato che contratto. Il gruppo A, che si è allenato con l’E.D.T. presenta degli incrementi maggiori sia a braccio rilassato che contratto.

Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali. I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e quale gruppo è aumentato maggiormente? GRUPPO A GRUPPO B Soggetii MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg) P.p Lat Len Curl P.S. MEDIA 98.1 111.8 68.4 42.8 84.1 105.9 121.4 73.8 47.5 90.3 DEV.ST. 20.9 21.8 16.1 9.5 17.8 20.6 16 8.7 18 Incrementi rispetto l’inizio 8% 9% 11% 7% wilcoxon p<0.05 Soggetii MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg) P.p Lat Len Curl P.S. MEDIA 96.3 111.1 63.4 41.9 81.9 102.9 117.3 68.1 45.6 87.2 DEV.ST. 16.3 20.1 12.9 7.6 16.8 17.7 19 12.7 6.9 14.8 Incrementi rispetto l’inizio 6% 7% 9% wilcoxon p<0.05 Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali. Il Gruppo A è migliorato maggiormente rispetto a quello B, anche se solo di qualche punto percentuale risulta essere rilevante nel campo della forza massima.

CONCLUSIONI L’E.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli arti superiori;

L’E.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo d’allenamento superiore per l’incremento della forza massima dei muscoli degli arti superiori.

Bibliografia FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. D’Isep, Edizioni Sportive Libertas 2002. FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana. LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998 LE BASI FISIOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss, Il Pensiero Scientifico Editore 1995. TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri 2000. PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001 LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 LA VERITA’ SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 OLYMPIAN’S NEWS n° 57 EDT Training di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 57 Staley’s on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove OLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 59 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 61 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIAN’S NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dell’allenamento che si fonda sul comportamento di Charles Stanley OLYMPIAN’S NEWS n° 63 EDT Training L’EDT è divertente ed efficace di Charles Stanley SITI INTERNET CONSULTATI www.edtsecrets.com www.myodynamics.com www.t-nation.com

FINE