Organizzazione dell’allenamento stagione agonistica 2006/2007 Squadra senior Lezione del Prof. Oreste Perri

L'allenamento sportivo È un processo pedagogico-educativo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in QUANTITA’ e con INTENSITA’ Tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino processi fisiologici di SUPERCOMPENSAZIONE L'allenamento sportivo

FINALITA’ PREPARAZIONE FISICA PREPARAZIONE TECNICA PREPARAZIONE TATTICA PREPARAZIONE PSICOLOGICA

PRINCIPIO DELL’ALLENAMENTO (Manno, 1989) CONTINUITA’ PROGRESSIVITA’ DEL CARICO MULTILATERALITA’ E POLIVALENZA ALTERNANZA CICLICA O CICLIZZAZIONE INDIVIDUALIZZAZIONE UNITA’ ORGANICA TRA CARICO GENERALE E SPECIFICO

I PROCESSI DI ADATTAMENTO STIMOLO ALLENANTE AGISCE SULL’ORGANISMO PROCESSO DI ADATTAMENTO CAMBIAMENTI DELL’ORGANISMO DI TIPO ANATOMICO, ULTRASTRUTTURALE, ENZIMATICO O FUNZIONALE MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

I PROCESSI DI ADATTAMENTO IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO, SE SUPERA LA SOGLIA DI STIMOLO DEI SISTEMI DI ORGANI IMPEGNATI IN ESSO QUANDO IL CARICO SUPERA DI TROPPO LA SOGLIA DI STIMOLO, PRODUCE UN EFFETTO NEGATIVO, IMPEDISCE LO SVILUPPO E PEGGIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO SE IL CARICO RESTA AL DI SOTTO DELLA SOGLIA, NON PRODUCE ALCUN EFFETTO

La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità. Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse” dall'allenamento.

LA SUPERCOMPENSAZIONE CARICO FATICA RECUPERO

meccanismo “supercompensazione” Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie progressione allenamento miglioramento supercompensazione aumento capacità lavorative livello inziale fase di recupero allenamento meccanismo “supercompensazione”

Effetti della fase di recupero Intervallo troppo Ampio, nessun cambiamento a) Intervallo troppo Scarso, diminu- Zione del rendi- mento b) Intervallo ottimale, Il rendimento cresce c)

L'allenamento sportivo ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO L'allenamento sportivo Processo non casuale ma preordinato mediante una scelta di stimoli che consenta di raggiungere gli scopi prestabiliti. l’organizzazione si riferisce prevalentemente agli esercizi fisici.

L'allenamento sportivo ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO Esercizi a carattere generale Si intendono quelle attività che hanno poca attinenza con il gesto di gara Esercizi a carattere speciale Si intendono quelle attività che contengono uno o più elementi tecnici del gesto di gara Esercizi di gara e simili Esercizi che si identificano con la competizione o tendono a riprodurne una parte significativa L'allenamento sportivo

VARIABILI DEL CARICO VOLUME INTENSITA’ DENSITA’

L'allenamento sportivo PARAMETRI DI QUANTITA’ L'allenamento sportivo n° di sedute settimanali (sommare tra loro le sedute simili) Durata (sommare tra loro la durata temporale) Distanza (sommare le distanze percorse) Media (calcolo della durata media giornaliera e la distanza percorsa)

L'allenamento sportivo PARAMETRI DI INTENSITA’ L'allenamento sportivo intensità relativa (stessa prestazione tecnica di atleti diversi con record personali diversi) prestazione in sé, senza riferimento alle max prestazioni personali.

L'allenamento sportivo La prevalenza della quantità deve precedere quella dell’intensità L'allenamento sportivo I parametri quantità e intensità rapprsentano delle modalità di misurazione del carico: interno ed esterno CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità CARICO INTERNO Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive

CARICO DI LAVORO INSIEME DI ESERCITAZIONI PROPOSTE CARICO ESTERNO CARICO INTERNO RILEVATO ATTRAVERSO LA QUANTITA’ DI LAVORO PROPOSTA EFFETTO FUNZIONALE DELLE ESERCITAZIONI SULL’ORGANISMO

Costruzione del programma di allenamento PIANIFICAZIONE PERIODIZZAZIONE PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO Lezione del Prof. Oreste Perri

Costruzione del programma di allenamento PIANIFICAZIONE : strategia delle macrovariazioni di struttura dell’allenamento PERIODIZZAZIONE: lo sviluppo dei carichi nei periodi diversi costituenti la macrostruttura dell’allenamento PROGRAMMAZIONE: stesura del programma di allenamento

ALLENAMENTO? PIANIFICARE PROGRAMMARE PERIODIZZARE SCEGLIERE GLI OBIETTIVI SCELTA DEI MEZZI DISTRIBUZIONE CRONOLOGICA DEI MEZZI IN FUNZIONE DEGLI OBIETTIVI

MACROCICLO Ore di lavoro Km in barca 960 4.700 Lavoro a secco Lavoro in barca 24% 76% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

31 % 69 % MACROCICLO Lavoro anaerobico Capacità Lattacida Capacità Aerobica 31 % Potenza Lattacida 69 % Potenza Aerobica Anaerobio Alattacido Lavoro aerobico

Periodo Preparatorio Periodo Agonistico Periodo transitorio Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

Periodo Preparatorio Ore di lavoro Km in barca 450 2.500 novembre, dicembre, gennaio, febbraio, marzo Lavoro a secco Lavoro in barca 26.66% 73.34% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

17 % 43 % 40 % Periodo Preparatorio Lavoro anaerobico Capacità Aerobica Potenza Aerobica 43 % 40 % Tappa fondamentale Tappa speciale Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

novembre, dicembre, gennaio Ore di lavoro Km in barca 266 1.300 Tappa fondamentale novembre, dicembre, gennaio Lavoro a secco Lavoro in barca 30% 70% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

14 % 56 % 30% Tappa fondamentale Mezzi di allenamento barca nuoto Lavoro anaerobico 14 % 56 % 30% Capacità Aerobica Potenza Aerobica Mezzi di allenamento barca nuoto corsa pesi sci di fondo giochi sportivi corpo libero Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

Ore di lavoro Km in barca 184 1.200 Tappa speciale febbraio, marzo Lavoro a secco Lavoro in barca 20% 80% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

20 % 35 % 45 % Tappa speciale Mezzi di allenamento barca corsa pesi Lavoro anaerobico 20 % 35 % 45 % Capacità Aerobica Potenza Aerobica Mezzi di allenamento barca corsa pesi giochi sportivi corpo libero Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

Periodo Agonistico Ore di lavoro Km in barca 458 2.000 Aprile, maggio, giugno, luglio, agosto, settembre Lavoro a secco Lavoro in barca 11.25% 88.75% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

40 % 60 % Periodo Agonistico Potenza Aerobica Potenza Lattacida Anaerobio Alattacido Potenza Aerobica 40 % Potenza Lattacida 60 % Capacità Aerobica Capacità Lattacida Mezzi di allenamento barca corsa pesi corpo libero Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

Periodo transitorio Ore di lavoro Km in barca 52 200 ottobre Lavoro a secco Lavoro in barca 80% 20% Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

10 % 90 % Periodo transitorio Lavoro lattacido Lavoro aerobico Mezzi di allenamento nuoto corsa giochi sportivi sci di fondo barca ecc ecc 90 % Lavoro Anaerobico Lavoro Aerobico

Lavoro anaerobico alattacido La periodizzazione tra due gare Lavoro aerobico mesociclo Lavoro lattacido Lavoro anaerobico alattacido I microciclo II microciclo III microciclo

La periodizzazione tra due gare I microciclo II microciclo III microciclo Anaerobico alatt. 5% Anaerobico alatt. 10% Potenza lattacida 5% Potenza lattacida 5% Potenza lattacida 30% Capacità lattacida 15% Capacità lattacida 30% Capacità lattacida 5% Lavoro aerobico 80% Lavoro aerobico 60% Lavoro aerobico 40%

Lavoro anaerobico alattacido La periodizzazione tra due gare Lavoro aerobico macrociclo Lavoro lattacido Lavoro anaerobico alattacido III microciclo I microciclo II microciclo Mezzi di allenamento: barca corpo libero pesi corsa

DISCIPLINE SPORTIVE PERISSINOTTO,2001 GLI SPORT DETERMINANO SEMPRE UN CONFLITTO : UNO CONTRO FORZE ESTERNE (ALPINISMO MODERNO, SPORT ESTREMI, ECC.) UNO CONTO UNO (LOTTA, PUGILATO, SCHERMA, TENNIS, ECC.) UNO CONTRO TUTTI (ATLETICA, SCI, NUOTO, PATTINAGGIO, CANOA, CICLISMO ECC.) UN GRUPPO CONTRO UN ALTRO GRUPPO (CALCIO, BASKET, VOLLEY, ECC.)

CLASSIFICAZIONE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE SPORT CICLICI DI RESISTENZA (NUOTO, CICLISMO, CANOTTAGGIO, CICLISMO, PATTINAGGIO, CANOA, ECC.) SPORT DI VELOCITA’ E FORZA (SALTI, LANCI, SOLLEVAMENTO PESI, ECC.) SPORT TECNICO – COMBINATI (TUFFI, GINNASTICA ARTISTICA, PATTINAGGIO ARTISTICO, ECC.) GIOCHI SPORTIVI INDIVIDUALI E COLLETTIVI (TENNIS, PALLAVOLO, PALLACANESTRO, ECC.) SPORT DI COMBATTIMENTO (PUGILATO, LOTTA, JUDO,ECC.) SPORT DI PRECISIONE (TIRO A VOLO, TIRO A SEGNO, TIRO CON L’ARCO ECC.) SPORT AD IMPEGNO MULTIPLO (PENTATHLON MODERNO, ECC.) SPORT MOTORISTICI (AUTOMOBILISMO, MOTOCICLISMO, MOTONAUTICA, ECC.)

CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE DELLA RESISTENZA FISICA E PSICHICA (in funzione delle qualità richieste) GENERALE O SPECIFICA (in funzione della specificità dell’attività svolta) GLOBALE (>2/3) o LOCALE (<1/3) (in funzione della massa muscolare attiva) AEROBICA ED ANAEROBICA (in funzione del metabolismo energetico interessato) DI CORTA, MEDIA E LUNGA DURATA (in funzione della durata dello sforzo) STATICA E DINAMICA (in funzione del tipo di contrazione muscolare) RESISTENZA ALLA VELOCITA’ E ALLA FORZA (in funzione delle qualità fisiche interessate)

RESISTENZA CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA IN LAVORI DI LUNGA DURATA E’ CONDIZIONATA DAI SEGUENTI FATTORI: FATTORE CENTRALE (APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI) RESPIRAZIONE FREQUENZA E GITTATA SISTOLICA CIRCOLAZIONE CENTRALE E PERIFERICA FATTORE PERIFERICO (UTILIZZO DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI) PASSAGGIO DELL’OSSIGENO DAL SANGUE ALLE FIBRE MUSCOLARI UTILIZZO DELL’OSSIGENO NELLA CELLULA MUSCOLARE ASPETTI COORDINATIVI COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE TECNICA ASPETTI PSICHICI

I DUE OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AEROBICO 1) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEL CUORE DI AUMENTARE LA GITTATA CARDIACA. 2) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEI MUSCOLI DI ESTRARRE L’OSSIGENO DAL SANGUE.

EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE L’ALLENAMENTO AEROBICO INDUCE AD UN AUMENTO DELLA GITTATA PULSATORIA SIA A RIPOSO SIA DURANTE IL LAVORO MUSCOLARE.

FREQUENZA CARDIACA MAX TEORICA CARDELLA 2003 DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’ DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’ DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’

REGOLA EMPIRICA PER CALCOLARE IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2 MAX) E LA SOGLIA ANAEROBICA ED AEROBICA: VO2 MAX = 220 – ETA’ SOGLIA ANAEROBICA = 85 % DEL VO2 MAX SOGLIA AEROBICA = 70 % DEL VO2 MAX

FREQUENZA CARDIACA MAX TEORICA CARDELLA 2003 DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’ DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’ DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’

ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE (AEROBICO) ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI SECONDO IL METODO CLASSICO FC MAX = 220 – ETA’ = 198 LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70% DELLA FC MAX = 138 SECONDO KERVONEN FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 B.M. FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE = ((FC MAX - FC RIPOSO ) X % INTENSITA’ ESERCIZIO) + F.C. A RIPOSO ((198 – 60) x 70%) + 60 = 156 Prof. Paolo Moisè

Test di Mader Si effettua su 4-5 step di almeno 5’ di durata. Il prelievo dell’acido lattico viene effettuato al termine di ciascuna prova. L’andatura deve essere costante sin dai primi istanti. Il primo step ha valore del 50-60% di quello della soglia presunta. Gli incrementi tra gli step non sono obbligatoriamente lineari, ma risentono del valore del lattato riscontrato. Le pause tra gli step sono circa 2’. Il test si conclude al valore di lattato che si ricerca.

Determinazione della soglia Dopo aver determinato i valori di acido lattico tramite il test di Mader, si effettua 1 prova di almeno 20’ ad un valore 3 mM, valutando l’acido lattico dopo. a 6’ dall’inizio della prova. a metà della prova. al termine della prova.

Possibilità Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 2,4 mM la soglia del soggetto va cercata ad una intensità più alta. Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 3,8 mM il soggetto è a soglia. Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di 4,3 mM la del soggetto è più alta.

CONOSCENDO INFATTI LA F. C CONOSCENDO INFATTI LA F.C. CORRISPONDENTE ALL’INTENSITA’ DEL CARICO IN CUI SI INNESCANO I MECCANISMI ANAEROBICI NOI POSSIAMO DETERMINARE ANCHE LA F.C. PER I DIVERSI MODELLI DI ALLENAMENTO. PER AGEVOLARE LA LETTURA SUPPONIAMO DI DISPORRE DI UN ATLETA CHE HA LA F.C. MAX A 200 PULSAZIONI/MIN. E LA CUI F.C. ALLA S.A. SIA 180 PULS/MIN. 200 LAVORO ANAEROBICO LAVORO FRAZIONATO +5% 180 POTENZA AEROBICA LAVORO CONTINUO – 5% FONDO MEDIO VELOCE PREVALENTE USO DI GLICOGENO FONDO MEDIO 160 CAPACITA’ AEROBICA FONDO LENTO PRODUZIONE E CONSISTENTE ACCUMULO DI LATTATO PREVALENTE USO DI ACIDI GRASSI 140 PRODUZIONE E SCARSO ACCUMULO DI LATTATO 120 100 6 8,8 11,6 14,4 17,2 20

Modelli di allenamento Obiettivi fisiologici Durata lavoro Frazioni di Lavoro Intensità Tempo di recupero Anaerobico Alattacido da 1'30" a 6' da 8" a 15" Max da 2' a 3' Potenza lattacida da 6' a 12' da 20" a 40" Max da 2' a 5' Capacità lattacida da 12' a 25' da 30" a 120" Sub Max- Max Uguale o inferiori a tempi di lavoro Capacità lattacida Intersitemi da 20' a 40' da 30" a 4' Soglia A. + 3/8% Uguale o inferiori a tempi di lavoro Modelli di allenamento Potenza Aerobica Lav. Frazionato da 30' a 60' da 2' a 10' 3% - S.A. + 5% da 3' a 5' Potenza Aerobica Lav. Continuo da 30' a 90'   8/3% - S.A. Fondo Alternato da 60' a 90'   15' 10% - S.A. 10' 15% - S.A. 5' alla S.A. Fondo medio veloce da 40' a 80' da 6' a 20' 10/8% - S.A. da 1' a 4' Fondo medio da 60' a 90' da 20' a 30' 12/10% - S.A. da 1' a 4' Fondo lento da 90' a ……   18/12% - S.A.

Effetti degli allenamenti specifici sulle componenti fisiologiche (HARRE MOD. “Professione fitness”) Effetti dell’allenamento Lattato (mmol/l) Frequenza cardiaca Metabolismo prevalente Substrato utlizzato % VO2 max Resistenza di lunga durata 2 140-160 Aerobico Acidi grassi 40-60% Resistenza di media durata 4-6 170-190 Aerobico-anaerobico Carboidrati 65-90% Resistenza di breve durata 6-10 Circa 180-200 Anaerobico 80-90% Resistenza specifica di gara 12-18 Circa 200 100%

Allenamento per un soggetto sedentario L’attività va iniziata gradualmente partendo dal 60% della Fcmax fino a spingersi nell’arco di tempo(6-8 settimane) al 75-80% della Fcmax. Usare camminate anche in salita, cyclette,pagaiergometro,remoergometro, step,nuoto,ecc.. Impegni bi o tri-settimanali, partendo da 20-30’ per arrivare a 40-50’.

Percentuale della FCmax Esempio:180 b/min I valori si possono classificare in base agli obiettivi: -Attività fisica minima (salutare) (60/70%)110-125 (migliora la salute,è valida come riscaldamento e per il principiante) -Attività fisica moderata (70/80%)125-145 (migliora la forma fisica del principiante, si bruciano i grassi) -Allenamento aerobico medio (80/85%)145-155 (si bruciano grassi e zuccheri in quantità ottimale) -Allenamento aerobico intensivo (85/90%)155-165 (si utilizzano prevalentemente zuccheri) -Allenamento aerobico-anaerobico (90/100%)165-180 (si usano solo zuccheri con produzione di lattato.

METODI DI ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO UNIFORME VARIATO PROGRESSIVO INTERVALLATO RIPETUTE INTERVALTRAINING INTERMITTENTE

IL LAVORO CONTINUO UNIFORME SVILUPPA ECONOMIA NEL GESTO SPECIFICO; AUMENTA (SU TEMPI LUNGHI) LO STIMOLO LIPOLITICO DEL GH; FA PROLIFERARE I MITOCONDRI; INTERVIENE SOPRATTUTTO SU FIBRE LENTE; CARBURANTE UTILIZZATO ACIDI GRASSI.

ALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTO CONTINUO UNIFORME RITMI TIPO MARATONA (FINO 90’/120’) ALL’80 - 85% FC MAX; ALLENAMENTI DI RECUPERO (60’/90’) AL 70 -75% FC MAX; RITMI INTENSI DA (20’/60’) AL 90 -95% FC MAX.

CONTINUO VARIATO (FARTLEK) VARIAZIONI BREVI (10”-30”) MOLTO INTENSE; VARIAZIONI MEDIE (40”-180”) MEDIA INTENSITA’; VARIAZIONI LUNGHE (3’-6’) MODESTA INTENSITA’. LA DETERMINAZIONE DEI PARAMETRI DEL RECUPERO (DURATA E INTENSITA’) RENDE L’ALLENAMENTO PIU’ VOLUMINOSO O INTENSO. L’INTENSITA’ DELLA VARIAZIONE INDUCE UN INTERVENTO ANCHE DELLE FIBRE VELOCI ED INTERMEDIE. LA FASE DI RECUPERO CONSENTE DI SVILUPPARE ENZIMI ATTI A RIUTILIZZARE L’ACIDO LATTICO PRODOTTO NELLA FASE INTENSA ED ENZIMI ATTI A RICOSTRUIRE LE SCORTE DI PC.

CONTINUO PROGRESSIVO RISCALDAMENTO: DURATA DA 20’ A 30’;CON PICCOLI INCREMENTI DI VELOCITA’ SI ARRIVA FINO A SOGLIA E FINISCE CON UN AUMENTO BRUSCO DI VELOCITA’ NEGLI ULTIMI 30”. POTENZA AEROBICA: PARTENDO DA VALORI SOTTO SOGLIA, CON INCREMENTI PROGRESSIVI VA FUORI SOGLIA FINO A 6-8% IN PIU’ DELLA FC DI SA. PROVOCA MODESTI INCREMENTI DI ACIDO LATTICO DA DEBITO DI OSSIGENO NEI VARI STEP; SI PUO’ ANCHE RAGGIUNGE IL VO2 MAX DELL’ATLETA; SI SVILUPPA LA CAPACITA’ DI SVOLGERE AZIONI FINALI DOPO FASI PRECEDENTI AEROBICHE.

INTERVALLATI RIPETUTE PER MIGLIORAMENTO AEROBICO: RIPETUTE DI 10’-30’ A VELOCITA’ 5-10% SOTTO SOGLIA. RIPETUTE DI 5’-20’ A VELOCITA’ DI SA. PER FORZA RESISTENTE: RIPETUTE DI 1’-6’ A VELOCITA’ SA MA CON DURATA DELL’AZIONE TECNICA PIU’ LUNGA DI QUELLA DI GARA. PER MIGLIORAMENTO RITMO GARA: PERCORSI A (100-110%) DELLA VELOCITA’ DI GARA SU DISTANZA INFERIORE(50-80%). SU DISTANZA DI GARA O SUPERIORE (100-150%) A VELOCITA’ DI GARA INFERIORE (75-90%).

INTERVALLATI INTERVAL TRAINING DURATE DA 20” A 90”. RECUPERI COMPRESI TRA 45” E 90”. RITMI GARA O SUPERIORI. CONDIZIONAMENTO CARDIACO. TRATTI BREVI PER MIGLIORAMENTO TECNICO- SPECIFICO UTILIZZO DELLE FIBRE INTERMEDIE (ANCHE VELOCI).

INTERVALLATO INTERMITTENTE CONSENTE DI EFFETTUARE AZIONI A POTENZA GARA O SUPERIORI (100-125%). CONSENTE DI MANTENERE IL VO2 MAX VICINO ALLA MASSIMA POTENZA. IMPEDISCE ACCUMULI ELEVATI DI ACIDO LATTICO PER LA PARZIALE RISINTESI DELLA PC NEL RECUPERO. CONSENTE DI LAVORARE NEI REGIMI DI FORZA RESISTENTE SPECIFICA, AUMENTANDO LA FORZA APPLICATA (DEL 10-20%) DEL GESTO TECNICO DI GARA.

INTERVALLATI INTERMITTENTE PER GIOCHI SPORTIVI INTERVENGONO SEMPRE LE FIBRE VELOCI. SI UTILIZZA SIA NELLA CORSA IN LINEA CHE IN SITUAZIONI DI ACCELERAZIONE E DECELERAZIONE. ILSISTEMA AEROBICO SI SPECIALIZZA NEL VELOCIZZARE IL RECUPERO DELLA PC, MANTENENDOSI SEMPRE AL 60-80% DEL VO2 MAX. AUMENTA IL LIVELLO DELLA POTENZA AEROBICA DEL SOGGETTO. PUO’ ESSERE UTILIZZATO NELLE SITUAZIONI SPECIFICHE CON LA PALLA E NELLA SITUAZIONE DI GARA. NELLA FASE DI RECUPERO POST ESERCIZIO CONSENTE UN ELEVATO UTILIZZO DI GRASSO CORPOREO PER AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE.

CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA IN BASE ALLA DURATA (HARRE) DA 10 A 35 MINUTI RESISTENZA DI LUNGA DURATA (> 10’) Prevalentemente aerobica DA 35 A 90 MINUTI DA 90 A 360 MINUTI > 360 MINUTI RESISTENZA DI MEDIA DURATA (DA 2 A 10 MINUTI) AEROBICO-ANAEROBICO RESISTENZA DI BREVE DURATA (DA 45’’ A 2 MINUTI) ELEVATA PERCENTUALE DEI MECCANISMI ANAEROBICI RESISTENZA ALLA FORZA E ALLA VELOCITA’ (< DI 45’’) DI TIPO STRETTAMENTE ANAEROBICO

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Corsa a ritmo veloce (20-40’ 97-100%S.A.) Corsa continua Ad andatura uniforme Corsa a ritmo medio (30-75’ 85-90% S.A.) Corsa a ritmo lento (> 75’ 150 b.m.) Prof. Paolo Moisè

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Fartlek Corsa in ambiente Naturale con continue Variazioni (una volta Libere ora programmate) Corsa continua Ad andatura variata Corsa in progressione (tratto iniziale a ritmo lento, Uno intermedio a ritmo medio, Uno finale a ritmo veloce) Prof. Paolo Moisè

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (Arcelli, Dotti, 2000) Ripetute per la potenza aerobica >1000 metri al 97-103%S.A. (es. 3000+2000+2x1000 metri) Ripetute lattacide 200-800 metri percorsi ad andatura tale da stimolare il meccanismo lattacido (es. 3x(4x400) mt. Rec.1’30’’-10’) Corse ripetute con recupero Incompleto (Interval Training) Corsa a ritmo lento (> 75’ 150 b.m.) Prof. Paolo Moisè

FORZA DIAMETRO TRAVERSO DEI MUSCOLI CAPACITA’ MOTORIA DELL’UOMO CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA DIAMETRO TRAVERSO DEI MUSCOLI FREQUENZA DEGLI IMPULSI CHE I NEURONI MOTORI TRASMETTONO AI MUSCOLI LIVELLO DI SINCRONIZ- ZAZIONE DELLE UNITA’ MOTORIE

FORZA MASSIMA TENSIONE PIU’ ELEVATA CHE L’ATLETA E’ IN GRADO DI EROGARE CON UNA CONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA FORZA RESISTENTE CAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONE DI FORZA E DI DURATA FORZA VELOCE CAPACITA’ DELL’ATLETA DI SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA’ DI CONTRAZIONE

IL LAVORO PER LA FORZA 10 15 5 Forza Resistente Forza Pura IPERTROFIA (Gollin, D’Isep: 2001) FORZA IPERTROFICA Rec. Incompleto 45’’ – 1’20’’ IPERTROFIA IPERTROFIA 15 5 FORZA NATURALE Rec. Completo 3-5 min. RESISTENZA ALLA FORZA Rec. Incompleto 1-2 min. Forza Pura Forza Resistente Prof. Paolo Moisè

LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO) Massima Forza Isometrica Po Forza massima Processi Neuromuscolari Ipertrofia Forza Dinamica Massima Processi Metabolici Forza esplosiva veloce Resistenza alla Forza veloce Resistenza Muscolare Velocità Massima [Vmax] Prof. Paolo Moisè

Azione sulla massa muscolare INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LA FORZA Azione sulla massa muscolare Fattori Nervosi 1 - 3 3 -12 Ipertrofia > 15 Fattori Metabolici 1 3 6 10 15

Numero di ripetizioni possibile Serie di ripetizione eseguite, nella fase superante, con rapidità ridotta, fino a esaurimento (Forza Massima e Resistente) Serie di ripetizioni eseguite, nella fase superante, con rapidità di movimento più elevata possibile (Forza Esplosiva e Rapida) Numero di ripetizioni possibile Intensità Relativa 1 100% --- 01 – 02 95% 02 – 03 90% 04 – 05 85% 06 – 07 80% 10 – 11 70% 4 – 5 15 – 16 60% 8 – 9 21 – 25 50% + di 25 45% 35% 10 + di 30% 25%

TEMPI DI RECUPERO COMPLETO INCOMPLETO INTERMEDIO 10–15 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 3’-5’ DI RECUPERO) INCOMPLETO 2–4 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 40’’ – 1’20’’ DI RECUPERO) INTERMEDIO 6-9 VOLTE LA DURATA DELLO SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO = 2’-3’ DI RECUPERO) Prof. Paolo Moisè

VANTAGGI MACCHINE VANTAGGI PESI LIBERI Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale. Se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale. Sono di facile utilizzo anche per i principianti. Consentono una applicazione pressoché costante dell’intensità di carico programmata. Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare). Permettono la applicazione di ritmi esecutivi diversi. Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento. Consentono una vastissima gamma di esercizi. Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri). Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza. Prof. Paolo Moisè

SVANTAGGI PESI LIBERI SVANTAGGI MACCHINE La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l’intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi. Non migliorano la coordinazione motoria generale. Possono creare carichi pericolosamente localizzati sulle strutture articolari. Non consentono un ritmo esecutivo veloce, quindi non sono idonee per lo sviluppo della forza veloce. Solitamente ogni macchina è limitata alla esecuzione di uno specifico esercizio. Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner. Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi. Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere). Non consentono l’applicazione costante della percentuale di carico desiderata durante tutta l’escursione articolare. Si può ovviare a questo lavorando su diversi angoli articolari, ma con notevole aumento di serie e quindi, di tempo. Prof. Paolo Moisè

Grazie per l’attenzione Le conoscenze teoriche servono per arricchire il bagaglio culturale. L’esperienza pratica serve per sapere quando e come applicarlo. Partendo da ciò che conosciamo teniamo presente quello di cui ha bisogno l’atleta che alleniamo. Le leggi della metodologia dell’allenamento sono scontate, nell’applicazione pratica non vi è nulla di scontato.