LA RESISTENZA

La resistenza è l’attitudine a contrastare la stanchezza. La resistenza di base viene determinata dal più alto valore dello steady state. Essa è il fattore decisivo della specifica resistenza di gara e dipende dalla gittata sistolica e dalla quantità di sanguificazione dei tessuti muscolari Per aumentare la gittata sistolica occorre avere un ingrandimento delle cavità cardiache ed un irrobustimento del muscolo cardiaco. Per aumentare la sanguificazione occorre aumentare il numero dei vasi capillari per cm², il diametro dei vasi ed il numero dei mitocondri.

MODIFICAZIONI DEL SISTEMA DI TRASPORTO DELL’OSSIGENO DURANTE L’ESERCIZIO MASSIMALE Si è visto che, in situazione di attività massimale, l’allenamento determina in media un aumento del consumo massimale di ossigeno (VO2 max) fra il 5 ed il 20%. Tale aumento è indotto da due fattori: 1- aumento della gittata sistolica; 2- aumento dell’estrazione di ossigeno da parte dei muscoli scheletrici. Negli atleti che praticano attività di resistenza, come i canottieri, l’ipertrofia cardiaca consiste nell’aumento delle dimensioni della cavità ventricolare sinistra, senza ispessimento della parete ventricolare. Negli atleti che praticano attività di potenza, l’ipertrofia cardiaca consiste nell’ispessimento della parete ventricolare; non vi è aumento delle dimensioni della cavità.

STANCHEZZA

La resistenza è funzione anche della forza Massimo sforzo Gruppo N° ripetizioni (con 25 kg.) 65 Kg Gr A 100 volte 50 Kg Gr B 70 volte Quando i soggetti abbiano muscoli con lo stesso diametro della sezione trasversale e la stessa percentuale di fibre rosse e bianche; altrimenti a parità di forza massima sarà più resistente il soggetto con più fibre rosse e sarà più forte il soggetto con muscolo con il diametro maggiore o con più fibre bianche.

I METODI DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

La resistenza di base aerobica viene sviluppata a mezzo di un grosso carico a velocità moderate e medie La capacità di massimo assorbimento di ossigeno, la capillarizzazione, la respirazione e la trasformazione aerobica delle sostanze nei muscoli possono essere sviluppate nel modo migliore vogando ad una velocità inferiore a quella di regata. Tuttavia deve essere raggiunta, in ogni caso, una grossa quantità di carico sia nell’unità di allenamento, che nel corso di periodi più lunghi.

MIOGLOBINA Con simili lavori si ha un arricchimento delle fibre muscolari in mioglobia. Questa molecola, come l’emoglobina presente nei globuli rossi del sangue, è capace di legare l’ossigeno e di rilasciarlo per le necessità metaboliche. La mioglobina, agendo come una spugna per l’ossigeno, lo assorbe durante la fase di rilasciamento muscolare e lo cede durante le contrazioni prolungate, quando l’arrivo di sangue è bloccato dalla contrazione isometrica.

Ambito non allenante 100,5 – 106 % 101 – 120 % 98 – 100 % 91 – 100 % Per una delimitazione dei metodi e per una migliore pianificazione e valorizzazione dell’allenamento è indispensabile distinguere fra diversi ambiti di intensità e quindi di velocità. Ambito dell’intensità Rapporto percentuale calcolato in base alla velocità Rapporto percentuale calcolato in base al dis. energ. W=1,1xVm Intensità sovramassimale 100,5 – 106 % 101 – 120 % Intensità di gara 98 – 100 % 91 – 100 % Alta intensità 93 – 97 % 80 – 90 % Media intensità 87 – 90 % 70 – 75 % Bassa intensità 82 – 85 % 60 – 65 % Ambito non allenante Es. 1X da 6,58 1,44 – 1,38 1,47 – 1,44 1.53 – 1,47 1,58 – 1,55 2,04 – 2,01 2.95

La resistenza alla velocità viene sviluppata a mezzo di carichi ad alta velocità ed ampiezza limitata Per favorire i processi anaerobici, l’incremento ottimale delle riserve di alcali e per l’assuefazione dell’organismo alla mancanza di ossigeno, sono indispensabili stimoli molto forti. I più adatti sono impegni con una velocità superiore alla velocità di regata. La durata dello stimolo e l’entità del carico sono limitati a causa dell’alta intensità. Recenti studi dimostrano la possibilità dell’organismo di metabolizzare l’acido lattico prodotto durante il lavoro nei muscoli attivi, in quelli inattivi, nel cuore e nel fegato

La specifica condizione di gara si sviluppa a mezzo di regate o a mezzo di carichi di allenamento ad alta velocità di gara Accanto ai due metodi precedentemente esposti occorre prendere in considerazione il 3° metodo che si basa sull’uso della velocità di gara e di velocità anche superiori alle velocità di gara. Con questo metodo si provocano adattamenti complessi (adattamenti della resistenza di base aerobica e di velocità alla specifica condizione di gara)

Gli esercizi per essere efficaci devono essere eseguiti almeno ai due terzi della loro potenza massima, altrimenti l’allenamento diventa solo un piacevole divertimento. Per il controllo del livello dell’intensità del lavoro il canottaggio misura i seguenti parametri: frequenza cardiaca numero di colpi al minuto velocità dell’imbarcazione. Occorre però tener presente che nessuno di questi parametri è , da solo, completamente affidabile.

La frequenza cardiaca, per valori superiori a 170 battiti al minuto, non è più significativamente correlata al max consumo d’ossigeno e gli atleti di uno stesso equipaggio presentano frequenze cardiache molto diverse anche a parità di dispendio energetico e per finire le condizioni diverse come la temperatura ambientale, l’umidità e la temperatura corporea possono influenzare in maniera significativa la frequenza cardiaca.

Il numero di colpi se si mantiene al di sotto dei 36 è correlato alla frequenza cardiaca e quindi al max consumo d’ossigeno ma, cambiandone i parametri, durata, il ritmo, intensità della passata, si perde la relazione che lega il numero delle palate alla velocità della barca, alla frequenza cardiaca e al max consumo d’ossigeno. (Per esempio si può avere un alto numero di colpi con scarsa consistenza del colpo in acqua).

La velocità della barca può essere di capitale importanza solo se calcolata tenendo conto che “la potenza” che il vogatore deve sviluppare aumenta secondo l’esponente 2,95 della velocità media della barca: W = 1,1 x Vm Per questo l’intensità del lavoro va calcolata in base al dispendio energetico e non alla velocità 2,95

OBIETTIVI PRINCIPALI DEL LAVORO IN BARCA Migliorare il trasporto di ossigeno potenziando l’azione di pompa del cuore; a tale scopo si svolgono lavori lunghi ad intensità del 60/65 % del max D.E. e della durata di 90-120 minuti a 22-26 colpi e frequenza cardiaca 125-150. Migliorare l’estrazione dell’ossigeno da parte del muscolo; a tale scopo si svolgono allenamenti su distanze ripetute di 10/15 minuti per 3 o più volte ad una intensità del 75-85-90 % del max D.E. a una frequenza cardiaca di 150-180 e colpi 27-33 Incrementare la potenza aerobica con sedute di “Slow Interval Training” anche ad intensità alternata, al 65-75 % del max D.E. e frequenza non inferiore a 120, colpi 22/24 – 27/29. Incrementare la capacità e la potenza anaerobica lattacida; a tale scopo si usano le distanze ripetute percorse in 1-2-3 minuti con recupero completo, la frequenza cardiaca prima di ogni ripetizione dovrà essere inferiore a 120 e si dovrà raggiungere un dispendio pari al 90-100 % del max D.E. a 28/33 colpi al minuto.

e) Conservare o migliorare la velocità di contrazione muscolare usando tipi di carico molto veloci e brevi, compreso il “Fast Interval Training”, ad intensità sovramassimale ed in serie, con recuperi adeguati per permettere di mantenere alte velocità di contrazione. f) Trasferire il potenziamento muscolare ottenuto con sovraccarichi usando lavori a pochi colpi con accentuazione dell’impiego della forza e sulla coordinazione motoria, trascurando il condizionamento cardiocircolatorio. g) Cercare e perfezionare la migliore andatura di gara allenandosi su frazioni del percorso di gara a velocità di gara, in tempi costanti e si effettuano poi gare di preparazione.

METODI DELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA ED ANAEROBICA IN BARCA Metodo continuo (da 3000 a 10000m anche con variazioni di velocità; sempre più di 1 h) Metodo alternato (Interval training o variazioni di velocità) Metodo delle ripetizioni lunghe Metodo di controllo e di gara

METODO CONTINUO Carico ininterrotto a velocità costante o in lieve aumento Durata tra 60’ e 120’ (da 12 a 24 e più Km) Frequenza dalle 24 alle 28 palate Intensità nell’ambito basso (65 %) Lattato non superiore a 2 Mmol Si aumenta la capacità aerobica; si aumenta il numero dei capillari; si aumenta il calibro dei capillari; si aumentano e ingrossano i mitocondri. Se la velocità è in lieve aumento si arricchiscono le fibre muscolare in mioglobina

METODO ALTERNATO (Fartlek) Carico ininterrotto caratterizzato da variazioni di ritmo o velocità. Durata tra 30’ e 60’ Variazioni di numero di colpi o di sforzo Non si voga mai sotto il 65% Frequenza cardiaca 130/170 La durata delle punte di carico è varia Aumenta la capacità aerobica rinforzando la tecnica ad alta frequenze di colpi e stimola l’elasticità dei processi di adattamento dell’organismo.

METODO DELLE RIPETIZIONI LUNGHE Carichi su tratti più lunghi del percorso di gara (2500/8000), intervallati da pause. Intensità diversa a seconda degli obiettivi e del periodo. Recupero tra i 3’ e 15’ Lunghezza totale tra 6 e 30 Km Sviluppa la resistenza di base ma, quando si utilizzano intensità medie o alte è un mezzo di sviluppo della resistenza di base specifica di gara (si usa in vicinanza delle prime gare).

METODO DELLE DISTANZE RIPETUTE Ripetuti impegni su tratti della distanza di gara (da 250 a 1500 m.) Recupero fino alle condizioni di riposo Intensità di gara o intensità superiore a quella di gara Si scelgono intervalli che evitano cadute di prestazione (per principianti pausa più lunga del tempo di impegno; per allenati pausa uguale all’impegno; campioni pausa più corta (pause incomplete migliorano la capacità, mentre le pause complete migliorano la potenza). Si sviluppa la velocità di gara Se la velocità è sovramassimale si migliora la resistenza alla velocità e si migliorano i processi anaerobici (attenzione!)

Quando si utilizzano velocità sovramassimali il carico fortemente anaerobico influisce negativamente sull’entità delle prestazioni del cuore e del sistema circolatorio e pertanto si consiglia un impiego limitato del metodo e di accompagnarlo sempre con un sufficiente volume di lavoro a bassa intensità. FINE