LA FORZA Capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo, cioè contrattile, della muscolatura. È la capacità di sviluppare energia contraendo i muscoli.La scienza dello sport, però, non è l'unico ambito in cui si parli di forza: questo è un concetto della fisica, scienza nella quale questo concetto viene così definito: F = M x A  (Forza = massa x accelerazione)

È però una definizione non sempre applicabile in fisiologia È però una definizione non sempre applicabile in fisiologia. Abbiamo infatti, ad esempio, il caso dell'applicazione di una forza isometrica quando spingiamo contro un muro. In tal caso il muro non si muove e non c'è quindi accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur sempre l'applicazione di una forza.

Questo esempio ci permette di capire che il corpo umano è talmente complesso e le situazioni in cui può venire fatto lavorare sono talmente ricche di diverse eventualità, che è difficile disegnare schemi rigidi. Anche se la forza, concettualmente, è una sola, si può manifestare in molti modi.

Forza Massimale è la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Rappresenta quella che comunemente si definisce come forza "pura". È quella che i bambini che ancora hanno la fortuna di praticare giochi all'aperto sono abituati a misurare ad esempio sollevando la pietra più pesante o spezzando il bastone più grosso.

Nella pratica, gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza. 

Forza Veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su. 

Forza Resistente è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di affaticamento complessivo dell'organismo.

I tipi di lavoro della forza possono essere schematizzati nel modo seguente   Lavoro superante: la forza umana applicata supera e vince quella della resistenza. Si ha, ad esempio, quando prendo un libro e lo sollevo per riporlo in uno scaffale sopra la mia testa: in questo caso la forza espressa dal mio braccio ha superato la resistenza opposta dal peso del libro. Tecnicamente si dice che si tratta di un lavoro di tipo concentrico

Lavoro cedente: detto anche eccentrico, negativo, passivo lavoro costituito da un'azione di "freno", di rallentamento

Lavoro statico: si tratta di una situazione puramente teorica, perché in realtà si verifica sempre una seppur minima oscillazione con contrazione e distensione delle fibre muscolari. Si ha lavoro statico quando sviluppo forza senza però muovermi, ad esempio spingendo contro un muro o appoggiando i palmi delle mani uno contro l'altro e spingendo nelle due direzioni opposte

Lavoro combinato: mette insieme, combinandoli, due o tre dei lavori precedenti la forza può esprimersi in modo combinato con un unico gesto.

Un altro modo di classificare i gesti che comportano impiego di forza è quello che prende in considerazione il tipo di tensione muscolare generata

Secondo questo criterio, possiamo avere tensione: Isotonica , in cui c'è un avvicinamento dei capi articolari, Isometrica , in cui, come abbiamo visto, non c'è alcuno spostamento,  Auxotonica , in cui il carico di lavoro aumenta progressivamente con lo sviluppo del movimento. È questo il caso, ad esempio della tensione prodotta distendendo un elastico: più questo è disteso, maggiore è il carico sui muscoli.

CARATTERI DI TENSIONE MUSCOLARE Tonica: è la forza massimale, la capacità di esprimere il 100% in un unico gesto, come il rugbista che spinge in una mischia. Fasica: è una tensione di grosso impegno che continua nel tempo assumendo caratteri di resistenza. È quella che si esprime, ad esempio, nei primi 1.500 m. del canottaggio, in cui da fermi, si deve acquisire la giusta "velocità" di crociera in un tempo breve, superando l'inerzia proprio grazie all'uso della forza.

Fasica-tonica: è caratterizzata da un grosso impegno di forza, ancora più intenso del precedente, ma più breve. Esplosivo-tonica: elevato carico in breve tempo: è la situazione in cui, oltre a dovere esprimere una forza massimale, dobbiamo farlo nel più breve tempo possibile. Ad esempio nel sollevamento pesi si raggiunge il risultato solo se il bilanciere è proiettato verso l'alto ad altissima velocità, in modo da dare il tempo all'atleta di collocarsi sotto lo stesso per sostenerlo.

Esplosivo-reattivo-balistica: qui il carico è basso, il gesto è velocissimo e la fase contrattile è preceduta da un prestiramento muscolare, come nel caso del salto in alto, dove gli ultimi appoggi della rincorsa hanno anche lo scopo di prestirare il muscolo sfruttandone l'elasticità (pliometria). Gesto di velocità aciclica: è un'espressione singola di forza veloce e di impegno rapido in cui la resistenza è così leggera da essere pressoché trascurabile, come la battuta del tennista o l'affondo dello schermidore.

Gesto di velocità ciclica: "ciclica" si riferisce ad un solo tipo di gesto, ripetuto più volte in modo identico, come la pedalata del ciclista, o la falcata del corridore. In questo caso l'esempio può essere quello del calciatore, che, superata la fase di accelerazione ed essendo quindi in una fase di corsa lanciata, ad esempio nella parte centrale di un contropiede, compie alcune falcate al massimo della velocità senza dovere imprimere una forza consistente perché ha già superato l'inerzia della partenza e dell'accelerazione.

La complessità dei gesti e dei modi di sviluppo e di espressione della forza è legata ai processi biochimici dell'organismo. Se si vuole impostare un allenamento per lo sviluppo della forza, infatti, si deve quindi in primo luogo chiedersi quale "tipo" di forza si vuole sviluppare, quali sono i propri obiettivi, quali tipi di gesto interessa compiere. In tal modo si è in grado di sapere verso quali direzioni far muovere la biochimica del  corpo, tenendo presente che alcuni caratteri sono legati tra di loro: lo sviluppo della forza massimale avrà così effetti sia su quella veloce che su quella resistente e così via.

In ogni caso, qualunque sia il tipo di forza che si prende in considerazione, il suo livello dipenderà da tre elementi: Dimensione della sezione trasversa del muscolo : un muscolo con un maggior numero di sarcomeri svilupperà più forza di uno più piccolo. Tranne il caso dei culturisti, che applicano sistematicamente solo tecniche di ipertrofia muscolare, più un muscolo è grosso, più è forte.

Coordinazione intramuscolare : il singolo muscolo è composto da tantissime fibre muscolari. Nella persona non allenata esse tendono a eccitarsi ed a contrarsi in modo meno coordinato che nel soggetto allenato, il quale è in grado di eccitare le varie fibre nei tempi ideali.

Coordinazione intermuscolare : i gesti del corpo umano non sono mai effettuati da un singolo muscolo, ne interviene sempre più di uno contemporaneamente. La capacità dell'atleta allenato, rispetto al soggetto non allenato o al principiante, di coordinare più muscoli che compiono il gesto si traduce nella capacità di esprimere un più elevato livello di forza.

Uno degli obiettivi dell'allenamento, infatti, visto che una catena è forte quanto il suo anello più debole, è di trovare sempre il punto debole della catena e rinforzarlo con un lavoro mirato.Una delle principali logiche con cui si deve impostare un allenamento di forza, quindi, consiste nello studiare quali muscoli intervengano nell'esecuzione di un gesto e lavorare su quelli più deboli.

Entrambe le qualità coordinative, intermuscolare e intramuscolare, concorrono a dare miglioramenti di livello immediati, anche da un allenamento al successivo, mentre l'aumento di massa avviene in tempi più lunghi. Il fatto che il principiante al secondo allenamento in palestra alle macchine sollevi i carichi con maggiore facilità rispetto al primo allenamento, è dovuto proprio ad un miglioramento delle capacità di coordinazione muscolare, non certo della massa.

LA VELOCITA’ Capacità di compiere azioni in un tempo minimo La velocità si sviluppa contro resistenze molto basse Velocità cilica Velocità aciclica

LA RAPIDITA’ Insieme eterogeneo di componenti: Il tempo della reazione motoria La rapidità del singolo movimento La frequenza dei movimenti dominante è : la componente percettiva La componente organizzativa

ZAciorskij: velocità massimale si raggiunge senza affaticamento Gundlach: la velocità si presenta solo in movimenti ciclici ed è la capacità di esprimere una grande accelerazione iniziale che deve essere mantenuta il più a lungo possibile per raggiungere la massima velocità

I FATTORI LIMITANTI Disponibilità di ATP Capacità in tempi brevissimi della demolizione dell’ATP Attivazione degli enzimi ATP-asi e creatinfosfochinasi presenti in maniera notevole nelle fibre bianche

I soggetti veloci hanno una maggiore capacità di conduzione dell’impulso nervoso, capacità genetica o costituzionale Importante forza veloce unitamente alla mobilità articolare Forza veloce : rottura dello stato di quiete Mobilità articolare : economia del gesto