Dott. Guido Marcangeli Medico F.I.P.- F.I.R. ALLENAMENTO E CARICO Dott. Guido Marcangeli Medico F.I.P.- F.I.R.

ALLENAMENTO L’allenamento rappresenta l’attività motoria, volontaria e finalizzata, con grado di sollecitazione funzionale al di sopra di quello normale (supercompensazione), volta a sviluppare progressivi adattamenti per il miglioramento della resistenza strutturale e della funzionalità dei grandi apparati. Il carico fisico è la base dell’allenamento.

ALLENAMENTO ADATTAMENTO DELLE STRUTTURE (AUMENTO RESISTENZA / MIGLIORAMENTO FUNZIONALITA’) IN SEGUITO A UNA SUCCESSIONE DI CARICHI.

ALLENAMENTO ETA’ ADULTA POTENZIAMENTO CAPACITA’ CONDIZIONALI ETA’ EVOLUTIVA APPRENDIMENTO CAPACITA’ COORDINATIVE ALLENAMENTO + CRESCITA

ETA’ EVOLUTIVA - ADULTA CAPACITA’ COORDINATIVE SISTEMA NERVOSO APPRENDIMENTO OSSA CAPACITA’ CONDIZIONALI SISTEMA SOMATICO-ENERGETICO POTENZIAMENTO MUSCOLO-TENDINEO

L’allenamento: supercompensazione

La supercompensazione è l’adattamento della struttura (stabilizzazione e non aumento delle capacità) FASI: Catabolismo (carico che porta); Recupero (non inserire carichi altrimenti sovrallenamento); Anabolismo

ATTENZIONE!! DARE IL TEMPO ALL’ORGANISMO DI ADATTARSI PERCHE’ ALTRIMENTI AVRO’ SOVRACCARICO.

ALLENAMENTO Continuo effetto di adattamento al carico, cambiamenti adattativi causati da stimoli allenanti che perturbano l’omeostasi. In gara il rapporto tra NORADRENALINA (stress fisico) e ADRENALINA (stress psichico) è 3 : 1, rispetto all’allenamento con 6 : 1. Se il rapporto è < di 2 : 1, si ha troppo stress. Adrenalina e noradrenalina hanno, insieme al cortisolo, azione immunodepressiva, e calano dopo l’allenamento.

L’allenamento ripetuto regolarmente è uno stress positivo in quanto migliora la capacità di trasformazione dell’energia, di tollerare la fatica, le prestazioni fisiche. Gli adattamenti fisici principali associati all’allenamento avvengono nelle prime 6-10 settimane, e l’entità delle modificazioni dipende dal volume dell’allenamento. Il ritmo al quale ogni soggetto si adatta all’allenamento è limitato, e non può essere forzato oltre le capacità di sviluppo specifico dell’organismo. SOTTOALLENAMENTO : adattamenti fisiologici di piccola entità e nessuna modificazione della prestazione. SOVRACCARICO ACUTO : adattamenti fisiologici positivi e qualche miglioramento della prestazione. OVERREACHING : adattamenti fisiologici e prestazioni ottimali. OVERTRAINING : disagio fisiologico, deterioramento della prestazione e sindrome da overtraining.

VOLUME DI ALLENAMENTO Per aumentare il volume si può aumentare la durata o la frequenza delle sessioni di allenamento. Non ci sono basi scientifiche che dimostrino che sessioni di allenamento multiple effettuate nella stessa giornata diano miglioramento della prestazione più di quanto non faccia la sessione giornaliera singola (più lavoro su qualità che quantità).

INTENSITA’ DI ALLENAMENTO Valutata rispetto alla capacità di esprimere energia, ovvero come VO2max; con l’aumento dell’intensità, viene stimolato di più il sistema aerobico, con sviluppo del sistema di trasporto dell’ossigeno e del metabolismo ossidativo (allenamento con 50-90 % del VO2max induce miglioramento della capacità aerobica). Con intensità aumentata a livelli che superano il VO2max, migliora la capacità anaerobica e la forza, meno la capacità aerobica. Forte interazione tra intensità e volume : quando diminuisce l’intensità, bisogna aumentare il volume in modo da indurre adattamento. Con volume e intensità elevati, si mette a dura prova il sistema glicolitico, con rapida deplezione del glicogeno muscolare, e adattamenti negativi (overtraining).

CARICO INTERNO = reazione dei sistemi di organi ESTERNO = gli esercizi : - DURATA - VOLUME (durata e numero stimoli) - INTENSITA’ (forza dello stimolo) - DENSITA’ (rapporto tra esercizi e tempi di recupero)

PRINCIPI DEL CARICO UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO PROGRESSIVITA’ CONTINUITA’ CORRETTA SUCCESSIONE UNITA’ TRA CARICO GEN. E SPEC. SISTEMATICITA’ STABILITA’ EVIDENZA ADEGUATEZZA CONSAPEVOLEZZA

Intensita’ R E S I T N Z A Tattica Tecnica … Qualsiasi Cosa. R V A E P L I O D C I I T T A’A’ RISCALDAMENTO DEFATICAMENTO tempo

LA FASE di RISCALDAMENTO è importante perché: Preparare fisicamente e psicologicamente la ricerca di concentrazione e attenzione; Prevenire infortuni muscolari; Attività volta all’aumento progressivo (valenza individuale); Fondamentale nell’adulto non nel bambino; Il suo obiettivo è quello di aumentare la T° corporea e muscolare di 2°;

CARICO DIRETTO A PROVOCARE ADATTAMENTI STIMOLO ALLENANTE INDIVIDUALIZZAZIONE INCREMENTO CORRETTA SUCCESSIONE CARICO VARIABILE ALTERNANZA DEL CARICO RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E RECUPERO

CAPACITA’ DEL CARICO A GARANTIRE ADATTAMENTI CONTINUO PERIODIZZATO RECUPERO PERIODIZZATO

SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO QUASI TUTTI I MOVIMENTI SPORTIVI RICHIEDONO VELOCITA’ ELEVATE, EL’ALLENAMENTO BALISTICO AD ALTA VELOCITA’ INDUCE ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI SPECIFICI; L’ALLENAMENTO SARA’ TANTO PIU’ EFFICACE QUANTO PIU’ LO SCHEMA DI MOVIMENTO SI AVVICINA ALLA PRESTAZIONE AGONISTICA. IL MASSIMO MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE SI OTTIENE QUANDO L’ALLENAMENTO è SPECIFICATAMENTE ADATTATO ALLE PARTICOLARITA’ DELLA DISCIPLINA O DELL’ATTIVITA’ SVOLTA DALL’ATLETA.

SPECIALIZZAZIONE PER SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO ADEGUATEZZA RISPETTO ALL’ETA’ CARICO FINALIZZATO

PROPORZIONALITA’ DEL CARICO RELAZIONE OTTIMALE TRA FORMAZIONE GENERALE E SPECIFICA RELAZIONE OTTIMALE TRA LE COMPONENTI DELLA PRESTAZIONE

RIGENERAZIONE DOPO CARICO HL : 1 h. Elettroliti e acqua : 6 h. Glicogeno : > 1-2 giorni Actina / miosina : 2 giorni Mitocondri : 8 giorni Rapido adattamento : muscoli Medio adattamento : vo2max Lungo adattamento : osteo-tendineo

SINTOMI DI SOVRACCARICO (OVERTRAINING – SUPERALLENAMENTO) DECLINO DELLA PRESTAZIONE STANCHEZZA GENERALIZZATA DA PERDITA DI FORZA E COORDINAZIONE ALTERAZIONE DELL’APPETITO E PERDITA DI PESO DISTURBI DEL SONNO IRRITABILITA’-ANSIA DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE DEPRESSIONE PERDITA DI MOTIVAZIONE E SPIRITO AGONISTICO

OVERTRAINING SIMPATICO Aumento F.C a riposo Innalzamento P.A. Perdita di appetito Diminuzione massa corporea Disturbi del sonno Instabilità emotiva Aumento del metabolismo basale

OVERTRAINING PARASIMPATICO Meno frequente rispetto al simpatico. Affaticamento rapido F.C. a riposo più bassa Abbassamento della P.A. a riposo

RISPOSTE ORMONALI ALL’OVERTRAINING Con aumento dell’allenamento tra il 50 e 100 %, il livello ematico di tiroxina e testosterone diminuisce, e quello di cortisolo aumenta. Il rapporto testosterone/cortisolo regola i processi anabolici nel recupero,e un cambiamento di questo rapporto è indice di sovrallenamento. Gli atleti sovrallenati presentano un livello di urea nel sangue più elevato, per aumento del catabolismo proteico, con perita di massa corporea. Il livello ematico a riposo di catecolamine è più elevato. Si ha un elevato livello di citochine in circolo, derivante da traumi a muscoli, ossa, articolazioni. La sindrome da overtraining ha effetti negativi anche sul sistema immunitario, con livello basso di linfociti e anticorpi.

TAPERING Allentamento dell’allenamento, con intensità e volume ridotti per consentire la rigenerazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento intenso, e la ricostruzione delle riserve energetiche dell’organismo. Cambiamento più evidente durante il tapering è un marcato aumento della forza muscolare (FT non hanno più riduzione della velocità di massimo accorciamento). Per il VO2max, si può ridurre la frequenza di allenamento di 2/3 per mantenere un ottimale livello, acquisito all’inizio con volume di allenamento considerevole.

DISALLENAMENTO Perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a calo o interruzione dello stimolo allenante. Da non confondere con alcuni giorni di riposo o di allenamento ridotto, che addirittura potrebbero migliorare la prestazione.

DISALLENAMENTO FORZA : atrofia muscolare da mancanza di carico conduce a perdita di massa muscolare e acqua, con riduzione anche della frequenza della stimolazione nervosa e compromissione del normale reclutamento. Un atleta, terminato il periodo di allenamento, può mantenere il livello di forza e potenza raggiunti per circa 6 settimane; si riesce a mantenere i livelli di forza e potenza con un allenamento ogni 10-15 giorni. Nell’immobilità si perde rapidamente l’adattamento.

RESISTENZA : diminuzione di prestazione dopo sole 2 settimane di inattività, diminuzione del 40-50 % dell’attività degli enzimi ossidativi succinato-deidrogenasi e citocromo-ossidasi; il potenziale ossidativo muscolare diminuisce molto più rapidamente rispetto al VO2max. L’attività degli enzimi glicolitici come fosforilasi e PFK cambia poco o niente per almeno 4 settimane; però i livelli di glicogeno diminuiscono del 40 %. Alla fine delle 4 settimane si ha un importante innalzamento di lattato e notevole diminuzione del livello di bicarbonato. Quindi qualche giorno di riposo non modifica assolutamente i sistemi ossidativi ed anaerobici.

VELOCITA’ : la sua perdita in seguito ad inattività è bassa, ed un allenamento contenuto è sufficiente a mantenerne elevati livelli. MOBILITA’ ARTICOLARE : si perde rapidamente se non allenata. CUORE : con inattività si ha aumento della F.C. submassimale, diminuzione della G.S. submassimale (per diminuzione del volume plasmatico), riduzione della G.C. massima, decremento del VO2max (con riduzione del carico a 2/3 del normale; per mantenere il miglioramento di VO2max, l’intensità deve essere pari al 70 %; e comunque si perde rapidamente resistenza, non potenza)

RIALLENAMENTO Nei soggetti altamente allenati, anche brevi periodi di interruzione dell’allenamento portano a diminuzione dell’attività degli enzimi ossidativi e del VO2max. Questi soggetti avranno bisogno di un periodo di riallenamento più lungo per ritrovare la forma fisica.

ADATTAMENTI MUSCOLARI ALL’ALLENAMENTO La velocità di movimento , è essenzialmente congenita, scarsamente influenzata dall’allenamento; per cui un miglioramento della potenza può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza. Il reclutamento delle unità motorie è importante per l’incremento della forza, e spiega l’aumento di forza in assenza di ipertrofia muscolare. La sincronizzazione delle unità motorie e la frequenza di scarica, così come la riduzione della coattivazione antagonista aumentano il tasso di sviluppo della forza. L’inibizione autogena (strutture che impediscono ai muscoli di esprimere più forza) può essere gradualmente ridotta e neutralizzata dall’allenamento. Ipertrofia temporanea : gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento, dipendente da accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo, di breve durata (poche ore). Ipertrofia permanente : aumento di dimensioni del muscolo dopo lungo periodo di allenamento alla forza, rispecchiante IPERTROFIA (aumento della dimensione della fibra), e IPERPLASIA (aumento del numero di fibre). L’allenamento eccentrico rende ottimale l’aumento dell’area della sezione trasversa, pertanto solo l’allenamento concentrico potrebbe limitare l’ipertrofia muscolare.

IPERTROFIA : causata da accresciuto numero di miofibrille e filamenti di actina e miosina, che fornirebbero più ponti trasversali per la produzione di forza. L’allenamento della forza incrementa nettamente la sintesi proteica del muscolo : durante la fase di recupero si ha eccedenza della sintesi proteica, in risposta alla sua diminuzione e aumento della degradazione proteica durante l’esercizio. L’ormone testosterone è in parte responsabile di queste modificazioni. IPERPLASIA : l’allenamento con carichi pesantissimi provoca la scissione della fibra (gatti). Possibile nell’uomo, ma probabilmente solo in determinati soggetti o particolari condizioni di allenamento. Il contributo maggiore dei fattori nervosi avviene durante le prime 8-10 settimane di allenamento alla forza; poi il contributo dell’ipertrofia diviene preponderante. Una fibra potrebbe assumere caratteristiche del tipo opposto, ma se sottoposta a stimolazione continua, ma sempre con grandissime variazioni individuali, e con una possibile conversione da ST a FTa.

DOLORE MUSCOLARE ACUTO : per accumulo di H+ e edema tessutale e gonfiore, scompare durante, dopo o alcune ore dopo l’esercizio. TARDIVO (DOMS – delayed onset muscle soreness) : derivante da contrazioni eccentriche (grandi forze sono distribuite su aree piccole della sezione trasversale del muscolo), con lesioni strutturali delle membrane muscolari, necrosi con picco a 48 ore dall’esercizio, istamina e altri prodotti dell’attività macrofagica si accumulano all’esterno delle cellule stimolando le terminazioni nervose. Si ha disfunzione nell’ambito del processo di accoppiamento eccitazione-contrazione, specie nei primi 5 giorni; anche la risintesi del glicogeno muscolare è compromessa nel muscolo danneggiato, con glu utilizzato per riparare le lesioni muscolari. Però i fattori associati al DOMS sono importanti come stimoli dell’ipertrofia muscolare, quindi il DOMS è necessario per ottimizzare la risposta all’allenamento.

ALLENAMENTO AEROBICO Induce aumento della potenza aerobica-VO2max (variabilità notevole individuale). Aumento sezione trasversa di ST; piccole modificazioni da FTb a FTa e da FTa a ST. Aumento del numero di capillari del 10-15 % (l’aumento di densità capillare facilita la diffusione di ossigeno dai capillari ai mitocondri, ovvero uno dei principali fattori limitanti del VO2max). Aumenta la mioglobina fino al 75 % (mb trasporta le molecole di ossigeno dalla membrana cellulare muscolare ai mitocondri; max presente nelle ST). Aumenta il numero, le dimensioni, l’efficienza dei mitocondri. Potenziamento degli enzimi ossidativi (succinato-deidrogenasi, citrato-sintetasi). Consumo più lento di glicogeno, e riduzione della produzione di lattato. Muscoli contengono più glicogeno e lipidi immagazzinati come trigliceridi (situati v icino ai mitocondri); potenziamento degli enzimi della β-ossidazione; innalzamento del livello ematico di FFA risparmiando glicogeno.

ALLENAMENTO ANAEROBICO Aumento area trasversa delle FTa e FTb, meno marcato quello delle ST. Si migliora poco o niente il rilascio di energia dai fosfageni. Potenziamneto di enzimi glicolitici (fosforilasi, PFK, LDH). Con aumento del livello di allenamento, diminuisce la concentrazione ematica di lattato per la stessa intensità di esercizio (per riduzione di produzione di lattato associata ad una rimozione più veloce del lattato stesso). Miglioramento della capacità ossidativa dei muscoli che aiuta i sistemi anaerobici a soddisfare il fabbisogno dei muscoli. Aumento tra il 12 e 50 % della capacità tampone muscolare (bicarbonato e fosfati muscolari si combinano con idrogeno e riducono acidità delle fibre, ritardando l’affaticamento durante un esercizio anaerobico). Si può così accumulare più lattato nel sangue rispetto ai non allenati (l’affaticamento non dipende dal lattato accumulato, ma dagli H+ che si dissociano dal lattato; la maggior capacità tampone permette ai muscoli di trasformare più energia per più tempo, prima che la concentrazione di H+ diventi così alta da inibire la contrazione; con ph sotto 6,9 si ha inibizione di alcuni enzimi glicolitici, sotto i 6,4 non si ha più degradazione del glicogeno.

ADATTAMENTI CARDIORESPIRATORI VO2max : indice della massima capacità di resistenza cardiorespiratoria, tasso di consumo di ossigeno più elevato che si può raggiungere durante un esercizio massimale. L’allenamento alla resistenza migliora questo aspetto, permettendo di svolgere esercizi di resistenza prolungata ad intensità o andature superiori (VO2max = GS x FC x diff a-vO2). Quando si raggiunge la massima intensità di esercizio, la massima capacità di trasporto dell’ossigeno può essere limitata dalle dimensioni del cuore, flusso sanguigno, pressione sanguigna, volume sanguigno.

DIMENSIONI DEL CUORE : ipertrofia cardiaca indotta dall’allenamento, particolarmente di forza; aumento del volume ventricolare sx indotto dall’ allenamento alla resistenza (aumento del volume telediastolico, pre-riempimento più consistente, diminuzione FC, aumento del volume plasmatico e del tempo di riempimento diastolico; il ventricolo sx si oppone all’elevata pressione della grande circolazione, pompa a pressione).

VOLUME DI SCARICA SISTOLICA : aumenta con allenamento per la resistenza; dipendenza dallo stato di allenamento e dalle dimensioni corporee; entra più sangue nel ventricolo sx, con maggiore percentuale di sangue espulsa con ciascuna contrazione. F.C. : allenamento induce incrementi dell’attività parasimpatica, correlati ad aumento della GS. Durante esercizio submassimale, quanto più alto è il livello di allenamento aerobico, tanto più bassa sarà la F.C. ad una determinata intensità di lavoro. Il RECUPERO è più veloce nell’allenato, ma bisogna tenere conto anche dell’ambiente caldo, in alta quota, che prolungano il tempo di recupero; anche la risposta simpatica durante esercizio e parasimpatica dopo è individuale.

GETTATA CARDIACA : a riposo o con esercizio submassimale non cambia molto in seguito ad allenamento di resistenza; l’aumento è netto con esercizio massimale (deriva soprattutto da incremento del massimo volume di scarica sistolica). FLUSSO SANGUIGNO : il maggior apporto si sangue ai muscoli, in seguito all’allenamento, dipende da : aumento capillarizzazione, maggiore apertura dei capillari esistenti, una ottimizzazione della distribuzione del sangue, aumento della massa di sangue (tanto più intenso quanto più intenso è allenamento, con incremento veloce; 1 - aumenta il volume plasmatico , per rilascio dell’ormone antidiuretico e dell’aldosterone e conseguente ritenzione idrica renale; e per aumento dell’ albumina nel plasma e conseguente aumento della pressione osmotica e maggiore ritenzione di fluidi; con l’aumento della massa sanguigna aumenta il volume di scarica sistolica, con aumento della massima G.C., maggior disponibilità di O2 per i muscoli attivi e maggiore VO2max; 2 – si ha aumento del volume di globuli rossi , ma con flessione dell’ematocrito, visto l’aumento del plasma – pseudoanemia - ;negli allenati la quantità totale di emoglobina e il numero totale di globuli rossi sono generalmente superiori alla norma, ma riferiti alla massa ematica sono inferiori alla norma.

ADATTAMENTI RESPIRATORI Normalmente la funzione respiratoria non rappresenta un limite per la prestazione, perché la ventilazione può essere incrementata in misura più ampia rispetto alla funzione cardiovascolare. VENTILAZIONE POLMONARE : l’allenamento incrementa la massima ventilazione polmonare attraverso l’aumento del volume corrente e l’aumento della F.R.. Anche l’allenamento dei muscoli inspiratori può determinare un miglioramento prestativo. DIFFUSIONE POLMONARE : aumenta con esercizio massimale; aumenta il flusso sanguigno polmonare con incremento della perfusione polmonare e maggior numero di alveoli coinvolti nello scambio gassoso. DIFFERENZA ARTERO-VENOSA DI OSSIGENO : aumenta con allenamento massimale, per minor contenuto di ossigeno del sangue venoso proveniente da ogni parte dell’organismo (riflette una maggior assunzione di ossigeno tessutale, e una migliore distribuzione della massa sanguigna totale).

ADATTAMENTI METABOLICI SOGLIA DEL LATTATO : l’allenamento aerobico innalza la soglia del lattato (si può svolgere un esercizio ad una intensità più elevata e con maggiore utilizzo di ossigeno, senza che il livello di lattato ematico superi il livello di riposo); aumenta anche il VO2max, ma la soglia del lattato è raggiunta ad una percentuale più elevata del VO2max. QUOZIENTE RESPIRATORIO : rapporto tra CO2 liberata e O2 consumato, rispecchia il tipo di substrato prodotto; con allenamento submassimale il RER (respiratory exchange ratio) diminuisce per maggior utilizzo di FFA. Con lavoro max, il RER aumenta, per iperventilazione sostenuta e eccesso di CO2. La disponibilità di O2 è il principale fattore limitante la prestazione di resistenza; il VO2max è limitato dal trasporto di O2 ai muscoli attivi, e non dalla disponibilità di enzimi ossidativi e numero di mitocondri; l’aumento del VO2max per l’allenamento è dato in gran parte dall’aumento del massimo flusso ematico e maggior densità capillare.

ALLENAMENTO DI RESISTENZA Da molti autori è considerato la componente principale del condizionamento fisico. La fatica rappresenta il principale ostacolo alla prestazione ottimale : diminuisce la forza muscolare, si allungano i tempi di reazione e movimento, si riducono agilità e coordinazione neuromuscolare, diminuisce la rapidità di tutti i movimenti del corpo, diminuisce la concentrazione. Un adeguato condizionamento cardiovascolare deve costituire la base del programma di condizionamento generale. Tuttavia il miglioramento della forza e potenza è inferiore quando si associa un allenamento per la resistenza; al contrario, un allenamento per la forza porta ad un aumento della resistenza di breve durata.

CAPACITA’ CONDIZIONALI FORZA (rapida-max-expl-reattivo/balistica-resistenza alla forza) VELOCITA’ (accelerazione-rapidità-velocità) RESISTENZA (breve-media-lunga durata)

MOBILITA’-STRETCHING MOBILITA’ ARTICOLARE STRETCHING MUSCOLARE

MOBILITA’ ARTICOLARE I fusi neuro-muscolari hanno soglia di eccitazione aumentata in caso di affaticamento (dolore e contrazione muscolare riflessa). Al mattino la soglia dei fusi è max (no fase sensibile per la mobilità). Ansia pre-gara e riscaldamento graduale abbassano la sensibilità dei fusi. Tendini e legamenti con l’età perdono numero di cellule, polisaccaridi (riempiono il reticolo di fibrille collagene idrofle), acqua (diminuzione dell’elasticità).

FASI DELLA PREPARAZIONE SPORTIVA 6-10 ANNI : preparazione generale multilaterale 10-12 ANNI : inizio della specializzazione sportiva/allenamento di base/allenamento iniziale giovanile 12-15 anni : allenamento specialistico/di costruzione DAI 15 ANNI : perfezionamento sportivo/allenamento di alto livello/zona delle possibilità ottimali. (Nagorni –URSS/Thiess-DDR/Harre-DDR)