Le due metodiche d’allenamento nel Karate agonistico Presentazione di: Axel Canto

INTRODUZIONE Cos’è il Karate? Il Karate nasce innanzitutto e va considerata come arte marziale e in seguito come una pratica sportiva (dilettantistica - agonistica). Essa implica in maniera sistematica il movimento di tutto il corpo e possiamo dunque dire che soprattutto in questo risiede la sua importanza in termini di allenamento fisico. Per la ricchezza del suo contenuto motorio il Karate sviluppa velocità,coordinazione,destrezza,resistenza e forza. Nel karate sono necessarie,oltre ad una qualità fisica ottimale anche una grande mobilità articolare. Più in generale praticare il Karate significa irrobustire la struttura ossea, articolare e muscolare.

Capitolo 1 Capacità coordinative e capacità condizionali nel Karate La prestazione è l’espressione dell’insieme delle capacità individuali. Dal punto di vista sportivo è l’unità tra esecuzione e risultato di un’azione. I fattori che determina- no la prestazione, oltre alle componenti psicologiche, sono le capacità motorie: Coordinative Condizionali

Capacità coordinative Le capacità coordinative organizzano e regolano il movi- mento ed hanno,per la maggior parte di esse, un intenso sviluppo tra i 7 e i 10 anni di età. Esse si basano sulle capacità funzionali del sistema sensomotorio ovvero gli organi di senso, del sistema ner- voso e delle muscolatura. Il sistema sensomotorio dipende dallo sviluppo delle diverse funzioni psicofisiche come l’orientamento spazio-temporale, capacità di reazione agli stimoli esterni, o più importante la funzione cinestetica o analizzatore motorio che trasforma i segnali ricevuti dalle varie funzioni in variazioni di tensione muscolare.

Mobilità articolare Tra le capacità coordinative si inserisce la mobilità articola- re. Questa è la capacità di effettuare movimenti ampi ed al massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle artico- lazioni. Una buona mobilità articolare permette di: a) Apprendere nuovi movimenti più facilmente e migliorare quelli già acquisiti b) Prevenire o limitare traumi all’apparato locomotore c) Distribuire razionalmente il carico articolare d) Eseguire movimenti più ampi e quindi veloci e) Rendere il gesto più economico ed efficace

Capacità condizionali Le capacità condizionali assieme a quelle coordinative sono necessari all’uomo per poter concretizzare un movi- mento o un gesto atletico. Esse sono determinate da fattori energetici ovvero dalla quantità di energia a disposizione. Tali capacità si classificano in 3 sistemi: Rapidità Forza Resistenza

Rapidità E’ la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo possibile senza che ci sia produzione di affaticamento. Rapidità e velocità sono voci strettamente collegate ma mentre la prima è una proprietà del sistema nervoso la seconda è una funzione della rapidità stessa. La rapidità prevede una sequenza di interventi che sono: Rapidità di reazione Rapidità di azione Frequenza dei movimenti Ampiezza dei movimenti

Forza Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare è la capaci- tà posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne. Esistono 3 tipi di classificazioni di forza: Forza massima (è la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria) Forza rapida o veloce (è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione) Forza resistente (è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro per un periodo protratto nel tempo)

Ulteriori classificazioni di forza Forza veloce Forza resistente Forza iniziale o di partenza (capacità del muscolo di esprimere velocemente forza nel momento iniziale della tensione) Forza esplosiva (capacità di ottenere elevati valori di forza in un tempo brevissimo) Resistenza alla velocità (da 8-10 sec a 35 sec) Resistenza lunga durata (da 10 min a 35 min) Resistenza breve durata (da 35 sec a 2 min) Resistenza media durata (da 35 sec a 2 min)

Resistenza E’ la capacità dell’organismo di durare in un lavoro il più a lungo possibile. Esistono 3 diversi tipi di resistenza: Resistenza generale (capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna più gruppi muscolari unitamente all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio) Resistenza locale (capacità di un ristretto settore muscolare di eseguire un lavoro per un tempo lungo) Resistenza speciale (si riferisce ad una determinata disciplina sportiva e quindi al particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto specifico di gara)

Ulteriori classificazioni di resistenza Meccanismi energetici utilizzati Resistenza aerobica (il lavoro muscolare avviene in equilibrio tra consumo e reintegro di sostanze energetiche) Resistenza anaerobica (le tensioni muscolari,di media intensità,possono protrarsi per un tempo relativamente lungo)

In relazione al grado di impegno organico e muscolare nel tempo,la resistenza può essere suddivisa in: Resistenza di lunga durata (attività aerobica con l’impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio [dai 10 min alle 2-3 ore] ) Resistenza media durata (sono coinvolti i meccanismi aerobico e anaerobico lattacido [2-10 min]) Resistenza di breve durata (prevalente impegno del meccanismo anaerobico-lattacido [45-120 sec]) Resistenza alla forza (prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza locale) Resistenza alla velocità (viene coinvolto quasi esclusivamente il meccanismo anaerobico lattacido e alattacido. Capacità detta di “resistence” con durata tra i 15 e 45 sec)

Qualità fisiche nel Karate Il Karate è uno sport completo e la preparazione fisica deve migliorare tramite le diverse qualità fisiche: Coordinazione gestuale (permette in combattimento l’adattamento e la trasformazione di movimenti di fronte ai cambiamenti imprevisti situazionali) La forza e la forza veloce (in ogni esercizio bisogna effettuare il maggior numero di ripetizioni nel più breve tempo possibile) La forza esplosiva e l’effetto rimbalzo (vanno lavorati attraverso esercizi pliometrici. L’effetto rimbalzo è indispensabile in quanto,dopo uno spostamento difensivo,bisogna rimbalzare immediatamente verso l’avversario senza lasciargli il tempo di doppiare il suo attacco) La resistenza e la velocità alla resistenza (sfrutta maggiormente il meccanismo anaerobico lattacido e alattacido dato che il gesto atletico dura da pochi secondi a max 2-3 minuti) La mobilità articolare (ovviamente una buona mobilità articolare permette di compiere gesti più ampi e quindi veloci,una prerogativa fondamentale nel Karate (ad es. l’uso dei calci))

Meccanismi energetici del muscolo Tutte le capacità motorie fin’ora descritte non sarebbero possibili senza i meccanismi energetici del muscolo. Difatti il muscolo si contrae grazie alla notevole quantità di energia fornita dalla scissione dell’ATP. Cosa è l’ATP? L’ATP è la fonte di energia chimica nei processi biologici e nel nostro caso,come detto sopra, è l’origine della contrazione muscolare. Esso è quindi il collegamento chimico tra il catabolismo (degradazione di molecole biologiche)e l’anabolismo (sintesi di molecole biologiche)

Come è fatto l’ATP? ATP (o Adenosin-Trifosfato) Molecola composta da: La molecola si scinde per mezzo dell’idrolisi Adenina (base azotata) Ribosio (zucchero a 5 atomi di carbonio) 3 gruppi di fosfato Si libera energia Per avere una nuova contrazione l’ADP deve essere risintetizzata in ATP Si trasforma in ADP (Adenosin-difosfato)

Meccanismi e resintesi dell’ATP La quantità di ATP nel muscolo è molto limitata e la sua resintesi è legata a 3 meccanismi la cui messa in moto è condizionata dall’entità dell’impegno muscolare e della sua durata. Questi 3 meccanismi si suddividono in : Sistema anaerobico alattacido Sistema anaerobico lattacido Sistema aerobico

1) Sistema anaerobico alattacido: la risintesi dell’ATP avviene in assenza di ossigeno e di acido lattico. La molecola di ATP persa durante la liberazione di energia viene reintegrata tramite le scorte muscolari del creatin-fosfato (CP). Dato però che le scorte di CP sono molto scarse il lavoro muscolare sarà si molto intenso ma di brevissima durata (8-10 secondi). 2) Sistema anaerobico lattacido: finite le scorte di CP l’ATP per essere risintetizzata attiva un secondo meccanismo che consiste nella scissione del glicogeno e del glucosio (glicolisi anaerobica). Questo meccanismo avviene senza l’intervento di ossigeno ma ha come prodotto finale l’acido lattico perché i glucidi durante questo processo non vengono completamente degradati. In questo caso le tensioni muscolare possono essere protratte dai 10 ai 45 secondi. 3) Sistema aerobico : Una volta che i glucidi sono completamente assimilati l’organismo necessita di ossigeno per la risintetizzazione di ATP. Rispetto agli altri 2 meccanismi quello aerobico produce molta più energia ed il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo (dai 3 min circa a oltre 90 min). Il prodotto finale della reazione energetica è l’acqua,l’anidride carbonica e l’energia che risintetizza l’ATP.

Sistemi energetici nel Karate Durante l’allenamento: Intervengono tutti e 3 i meccanismi energetici con prevalenza del processo anaerobico lattacido in quanto bisogna lavorare con esercizi che richiamino il più possibile la gara. Anche il processo alattacido viene utilizzando quando si effettuano esercizi caratterizzati da tante ripetizioni nel più breve tempo possibile (al di sotto dei 10 secondi). Quello aerobico è il meno utilizzato. Durante la gara: Interviene esclusivamente il processo anaerobico lattacido in quanto sia i combattimenti che le forme (Kata) durano dai 2 ai 4 minuti circa e vanno effettuati alla massima velocità ed esplosività.

CAPITOLO 2 Metodiche d’allenamento nel Karate (senza sovraccarichi) Periodizzazione dell’allenamento Come prima cosa l’allenatore deve avere ben chiari gli obbiettivi che vuole far raggiungere ai proprio atleti. E per fare questo l’allenatore de- ve conoscere le caratteristiche principali che il proprio atleta dovrebbe possedere in relazione alla disciplina praticata (nel nostro caso Karate) La periodizzazione si divide in 2 momenti: 1) Pianificazione 2) Programmazione

PIANIFICAZIONE: Momento generale della strategia delle grandi variazioni di struttura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Vanno quindi definiti gli obiettivi,le priorità,le scadenze importanti,i tempi che occorrono per le varie fasi di preparazione,i metodi e i mezzi più idonei. PROGRAMMAZIONE: Momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

La preparazione atletica Alla base di un allenamento c’è la preparazione atletica. Una costante preparazione fisica, ovvero l’esaltazione di tutte le capacità di forza, velocità,resistenza,coordinazione e mobilità articolare, è la carta vincente del futuro atleta di alto livello. La preparazione atletica viene attuata secondo 2 modalità: Preparazione atletica generale: Comprende tutte le forme di allenamento tendenti a conferire una migliore condizione organica e muscolare generale. Preparazione atletica specifica: Fase successiva,dove le forme allenanti sono indirizzate in funzione della disciplina praticata, hanno pertanto come obiettivo il miglioramento specifico del gesto sportivo.

Ciclo di allenamento Microciclo (1 settimana o meno) E’ fondamentale organizzare il processo di allenamento in cicli che generalmente si suddividono in: Microciclo (1 settimana o meno) Mesociclo (2-4 settimane) Macrociclo (da 5-6 a 8-14 settimane) Nella periodizzazione di un macrociclo sono compresi: Periodo preparatorio Periodo agonistico (o pre-gara o competitivo) Periodo di transizione

Metodi per la preparazione atletica nel Karate Nella preparazione atletica nel Karate devono essere sviluppate le seguenti capacità: a) Equilibrio: costituisce una delle tecniche di base nell’allenamento del karate, dato che molte di esse vengono effettuate su un solo arto inferiore (tirando i calci). b) Orientamento nello spazio: Consiste nella capacità di valutare la direzione dei movimenti. Si esercita con movimenti simmetrici direzionati semplici, divisi da tempi sempre più veloci. c) Differenziazione cinestetica: è la capacità che ci rende consapevoli delle nostre parti del corpo. d) Ritmizzazione: significa programmare in successione ritmica dei movimenti,tramite l’organizzazione cronologica delle contrazioni e decontrazioni muscolari.

e) Accoppiamento combinazione motoria: Consiste nel combinare e mettere nella corretta successione movimenti diversi tra di loro (serie di calci e pugni) f) Adattamento/trasformazione: Consiste nel codificare dei movimenti in successione e obbligare a variarli con la presenza di condizioni di imprevedibilità (soprattutto durante un combattimento) g) Flessibilità: Prerogativa fondamentale nel Karate che permette di compiere gesti ampi e veloci. h) Decontrazione muscolare: Consiste nell’eseguire un movimento in contrazione e provocare un rilassamento nel più breve tempo possibile in modo da ripeterne un altro subito dopo. Sta alla base dell’applicazione della forza esplosiva che è determinante nel Karate. i) Velocità di reazione: determinante nel combattimento l) Capacità di accelerazione m) Capacità tattico-strategica: La pratica del combattimento prevede lo studio della tattica e della strategia.

Allenamento specifico nel Karate In base al periodo e agli obbiettivi si effettuerà un tipo di allenamento diverso. Qui ci occuperemo esclusivamente del periodo agonistico ovvero il pre-gara dato che è in questo periodo che l’atleta arriva alla sua massima forma. Durata: 1 macrociclo (8 settimane intervallato da 2 mesocicli da 4 settimane ciascuno)

Suddivisione dell’allenamento 1° mesociclo : - 4 microcicli da una settimana l’uno - 4 allenamenti a settimana di seduta tecnica integrate con esercizi finalizzati allo sviluppo delle qualità richieste nel periodo. Suddivisione dell’allenamento 1) Fase riscaldamento 2) Fase tecnica specifica 3) Defaticamento (stretching )

Fase riscaldamento Normalmente il Riscaldamento Generale si effettua con esercizi vari inseriti su Corsa a ritmo blando (durata 5-10 minuti). La sola corsa riesce ad impegnare circa il 50% della muscolatura del corpo. Sul ritmo di corsa si inseriscono progressivamente (quantità) e gradualmente (qualità) dei movimenti degli arti superiori, arti inferiori, combinati e su diversi piani spaziali. Gli esercizi proposti possono effettuarsi: - sul posto - camminando - in corsa saltellata. Si possono aggiungere altri esercizi quali: - Balzi laterali (4 serie per 8 ripetizioni) - Balzi laterali (6 serie per 4 ripetizioni) - Calciata (3 serie per 8 secondi alla max velocità) - Skip (3 serie per 8 secondi alla max velocità) Sforbiciate (3 serie per 10 secondi alla max velocità) La fase di riscaldamento può anche essere terminata con esercizi di stretching

Fase tecnica specifica E’ la parte centrale dell’allenamento in cui l’atleta andrà a lavorare nello specifico le tecniche della propria disciplina. Questa fase conterrà: -Tutti gli esercizi propri del Karate

Fase di defaticamento (stretching) Scioltezza muscolare e mobilità articolare sono estremamente importanti per chi pratica arti marziali. Con lo stretching si possono migliorare considerevolmente il movimento e le prestazioni sportive e nello stesso momento prevenire le possibilità di lesioni al tessuto muscolare. Al termine della pratica sportiva, lo stretching aiuta il rilasciamento delle tensioni muscolari, migliora la circolazione sanguinea ossigenando i muscoli e tende a rendere più veloce l'assorbimento dell'acido lattico. Vediamo qui alcuni esempi di esercizi :

- Allungamento per i muscoli lombari supini con le gambe al di sopra della testa - Allungamento seduti per i muscoli adduttori a gambe tese e divaricate con le braccia in avanti - Allungamento seduti per i muscoli adduttori flettendo il busto in avanti con le gambe piegate. - Allungamento in piedi per i muscoli femorali - Allungamento a terra per i muscoli femorali con le gambe tese e unite - Allungamento in piedi per i muscoli quadricipiti - Allungamento in ginocchio per i muscoli quadricipiti in posizione di spaccata sagittale afferrando il piede della gamba posteriore - Allungamento a terra per i muscoli polpacci con una gamba tesa e una piegata - Allungamento in piedi per i muscoli del pettorali con le mani incrociate dietro la schiena - Allungamento in piedi per i muscoli flessori degli avambracci flettendo una mano con l'aiuto dell'altra - Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con una mano su un fianco e un braccio teso sopra la testa - Allungamento supini per i muscoli glutei con una gamba piegata e una mano in appoggio sopra di essa - Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa

2° mesociclo: - 4 microcicli da una settimana ciascuno: - 4 allenamenti di seduta tecnica e 2 sedute di campo (allenamento all’aria aperta)a settimana. Per quanto riguarda le sedute tecniche l’unica differenza dal primo mesociclo è l’aumento dell’intensità che va a ridiminuire poi verso la seconda settimana quando ci si avvicina alla gara.

Sedute di campo 1° settimana (2 volte): 1°) 15' corsa media variando a piacere velocità e ritmo - 3 x 6 x salto in lungo da fermo - 10 allunghi su 60m (1' di recupero) - 10' intensi di stretching- 10' corsa sparata 2°) 6 x 10" skip rapido basso in avanzamento - scatti: 5 x 40m in accelerazione: primi 30m lenti, ultimi 10m al max (recupero al passo) - molto stretching e mobilità spalle con bacchetta o funicella 2° settimana (2 volte): 1°) salite : saltelli a piedi uniti in massima elevazione e massima esplosività 5 x 10 (3' di recupero) - scatti 2 x 30m (3' di recupero)- sempre in salita: 2 x corsa balzata x 20m, 2 x doppio impulso, 2 x saltelli su un piede per piede. 2°) 3 x 10 balzi rana in avanzamento - skip 4 x 15" (5"bassi rapidi.-5"alti lenti.- 5" bassi rapidi) - 5 x corsa laterale su 4 angoli su 8 metri - 3 x 5 cadute pliometriche da 40cm - sprint: 4x 80m (2' recupero)

3° settimana: 1°-2°) 20' stretching abbondante - sprint 4 x (2' di recupero tra uno scatto e l'altro) x 20m - dopo 3' di recupero ripetere un'altra volta i 4 x 20 m - recupero defaticamento abbondante 4° settimana: Riposo

CAPITOLO 3 Metodiche d’allenamento nel Karate (con i sovraccarichi) E’ luogo comune,tra le persone meno esperte o tra i nuovi praticanti di arti marziali, che fare attività con i sovraccarichi sia dannoso,perché aumenta la massa muscolare e di conseguenza fa rallentare lo stesso atleta e i gesti sportivi che deve compiere. In realtà,se l’attività con i sovraccarichi viene effettuata con coscienziosità,con metodi specifici per la pratica dell’arte marziale, non solo aumenta la tonicità muscolare ma fa aumentare anche la rapidità dei movimenti. Andiamo ora nel dettaglio.

L’uso dei sovraccarichi Nello sport moderno e in generale in qualsiasi attività fisica l’uso dei sovraccarichi è diventato essenziale, in quanto serve sia per svolgere attività quotidiane sia perché rallenta l’invecchiamento delle ossa. L’uso dei sovraccarichi però,specialmente per il principiante, deve essere svolto con coscienziosità e risolutezza al fine di evitare conseguenze negative quali gli infortuni.

I principi fondamentali per un buon allenamento con i sovraccarichi a) Riduzione degli scompensi: migliorare l’articolarità dalle disarmonie fisiche e dagli atteggiamenti viziati (cifosi,iperlordosi). b) Allenamento centrifugo: si potenziano dapprima i settori muscolari vicino al baricentro corporeo. c) Progressività e gradualità del carico: se si bruciano le tappe e si sollevano subito carichi pesanti le articolazioni e i tendini soffriranno. d) Continuità dell’allenamento: si cerca di non interrompere per tempi lunghi l’allenamento in quanto il disadattamento è molto veloce. e) Periodizzazione dell’allenamento: per migliorare le qualità psicofisiche durante le esercitazioni, vanno alternate sia l’intensità sia la qualità del lavoro. f) Consapevolezza: ci si deve sempre rendere conto il perché si fanno determinati tipi di esercizi invece che altri. g) Individuazione dell’allenamento: bisogna adattare l’allenamento al soggetto che si ha di fronte e non viceversa.

Allenamento specifico nel Karate agonistico con i sovraccarichi Come nell’allenamento specifico di Karate senza sovraccarichi anche in questa sezione ci occuperemo del periodo pre-gara. Durata: 2 macrocicli (da 8 settimane ciascuno) Saranno cosi suddivisi: 1° macrociclo: nelle prime 3-4 settimane (mesocicli) si lavora la tecnica e la tipologia di lavoro è di tipo progressivo a bassa intensità. Il volume,ovvero il numero di ripetizioni aumenta progressivamente ogni settimana non superando mai il 75% del carico massimale. Nella 5-6 settimana l’intensità aumenta all’80%. Nella 7-8 settimana fase di scarico 2° macrociclo: nelle prime 4 settimane l’intensità è pari all’85% 5-6 settimana intensità 90% 7-8 settimana fase del recupero il volume decresce poco a poco. Medie ripetizioni serie molto bassa. Obiettivo raggiungere il massimo recupero e la forma fisica Allenamento settimanale: 3 sedute tecniche specifiche del Karate e 3 sedute in sala pesi un giorno di riposo

1° macrociclo (8 settimane): 1° mesociclo (4 settimane) 1° microciclo (1 settimana) - 1° giorno: - Squat 4x12 - Panca piana bilanciere 4x12 - Rematore bilanciere 4x12 - Pulley cavo basso 4x10 2° giorno: - Stacchi da terra 5x10 - Military press 5x12 - Curl con bilanciere 5x10 - Spinte su panca a presa stretta 4x12 3° giorno: - Front squat 5x10 - Panca inclinata 4x12 - Flessioni 5x15 - Curl con manubri 4x12 Nei 3 giorni sono compresi: 10’ di riscaldamento su tapis roulant 5’ di addome a piacere a fine esercizi Defaticamento e stretching Carico: 65-75% Recupero: 1-2 minuti completo Nella 3° e 4° settimana aumentano progressivamente le serie In questa prima fase l’atleta deve aver migliorato tutte le qualità fisiche e l’esecuzione della tecnica.

2° mesociclo (5-6 settimana) 2° microciclo (una settimana) 1°giorno: - Stacco + strappo 4x6 - Push and press 4x6 - Trazioni supine Lat machine 4x8 - Alzate posteriori 3x10 2° giorno: - Stacco + Power clean 4x8 - Rematore con bilanciere 5x6 - Curl con 2 manubri 3x10 - French press su panca piana 3x10 3°giorno: - Front squat 3x8 - Panca inclinata 4x8 - Curl bilanciere 3x6 - Croci su panca 3x10 Nei 3 giorni sono compresi 10’ di riscaldamento su tapis roulant 5’ di addome a piacere a fine esercizi Defaticamento e stretching Carico: 75-80% Recupero: 2-3 minuti completo 3° mesociclo (7-8 settimana) Fase di scarico meno ripetizioni massima intensità di carico Al termine del primo macrociclo l’atleta deve aver notevolmente migliorato la forza,la velocità e tecnica.

2° macrociclo (8 settimane) 1° mesociclo (4 settimane ) 3° microciclo: 1° giorno: - Strappo 4x4 - Panca piana 4x6 - Pullover con manubrio 3x12 2° giorno: - Slancio 4x4 - Trazioni prone Lat machine 4x8 - Curl bilanciere 4x6 - Estensioni tricipiti 3x10 3°giorno: - Trazioni libere inverse con peso 4x4 - Panca inclinata manubri 4x6 - Stacchi 3x6 Nei 3 giorni sono compresi 15’ di riscaldamento su ellittica 5’ di addome a piacere a fine esercizi Defaticamento e stretching Carico: 75-85% (esercizi monoarticolari e multiarticolari) Recupero: 3-4 minuti completo Al termine di questo mesociclo l’atleta deve aver sviluppato la forza per sollevare carichi pesanti

2° mesociclo (5-6 settimana) 2° giorno: - Croci ai cavi 3x8 - Squat 4x5 - Alzate sopra la testa 3x8 - Iperestensioni su fitball 4x10 2° mesociclo (5-6 settimana) (2 sedute di sala pesi anziché 3) - Strappo 4x3-4 - Slancio 4x3-4 Carico:90-95% Recupero: 4 minuti In questa fase l’atleta deve sviluppare la forza esplosiva- sub-massimale. 3° mesociclo (7-8 settimana) Fase del recupero (2 sedute in sala pesi anziché 3) 3° microciclo: 1° giorno: - Trazioni libere 4x5 - Panca piana con manubrio 3x8 - Curl manubri 4x8 - Glute ham raise 4x10 Nei 2 giorni sono compresi 10’ di riscaldamento su tapis roulant Defaticamento e stretching Carico: 60-65% Recupero: 1-2 minuti completo Il volume decresce poco a poco; l’atleta deve ottenere il massimo beneficio del lavoro svolto in precedenza. Infatti fare sforzi massimali prima della gara produce un prematuro entusiasmo che spesso si concretizza in un pessimo risultato durante la gara.

Multi sfaccettatura della forza Gli sport da combattimento sono eventi molto sfaccettati per loro natura. Un atleta deve essere molto equilibrato per quanto riguarda l'allenamento della forza. Non basta infatti sviluppare un tipo di forza a detrimento di tutti gli altri, visto che un combattente necessita una miscela perfettamente equilibrata di tutti i tipi di forza.

Conclusioni Come già detto a inizio capitolo i più inesperti (ma a volte anche allenatori) sono convinti che fare pesi sia dannoso nelle arti marziali. Ecco i dubbi più frequenti: Forza massimale o no? Un'eccessiva forza massimale può danneggiare la forza veloce, e si potrebbe perciò inizialmente presumere che un poderoso allenamento coi pesi sia nocivo per i combattenti. Allenando la forza massimale invece,si attiva una grossa percentuale di unità motorie, ed è per questa ragione che l'allenamento massimale è considerato il metodo migliore per accrescere la coordinazione sia intramuscolare sia inter-muscolare. Velocità? Molte persone nel sentire ‘allenamento con i pesi’ conclude erroneamente che applicare certi metodi influisca negativamente sulla velocità. Quando si capisce il funzionamento del corpo, si capisce anche alla svelta che un programma per la forza progettato per aumentare l'efficienza delle fibre veloci non danneggerà la capacità di velocità.

E la flessibilità? Molti allenatori credono sinceramente che l’uso dei sovraccarichi comprometta la flessibilità. Questo è del tutto falso in quanto un appropriato programma per la forza aumenterà il raggio d’azione del movimento. I pesisti olimpionici sono un perfetto esempio di potenza e flessibilità (nel compiere lo strappo e lo slancio) E la massa? Molti allenatori si tengono in disparte dall’allenamento coi sovraccarichi in quanto hanno paura dell’incremento della massa (specialmente nel Karate che un peso in più può fare la differenza di categoria) L’allenamento della forza non porterà all'incremento della massa a condizione che l'atleta presti la dovuta attenzione alla sua nutrizione.

Un allenatore deve creare un programma su misura per il singolo atleta Un allenatore deve creare un programma su misura per il singolo atleta. Ogni agonista ha le sue specifiche carenze e punti di forza. Per questo motivo il compito dell'allenatore è individuare le aree che hanno bisogno di sviluppo e poi adattare un allenamento apposito piuttosto che affidarsi a modelli generici. Se un modello del genere ci fosse, non ci sarebbe bisogno di esperti della forza e dell'allenamento.

Bibliografia: - Le basi dell’allenamento sportivo (A. Urso - C. Varalda - F. Riccardo) - Preparazione fisica alle arti marziali e agli sport da combattimento (Jack Savoldelli – Christian Witkowsky) - Karate Jutsu gli insegnamenti del Maestro (Gichin Funakoshi) - Programmazione dell’allenamento: principi e parametri della programmazione dell’allenamento (Stelvio Beraldo)

GRAZIE PER L’ATTENZIONE!