L‘alimentazione nello sport 19.8.08 Macolin Corinne Spahr

Sommario La piramide alimentare per lo sportivo Mangiare e bere durante l‘attività fisica Nella pratica dell‘allenamento quotidiano Sguardo d‘insieme Caratteri distintivi dell‘alimentazione sportiva, chi ne ha bisogno, differenze rispetto all‘alimentazione “normale L’alimentazione ottimale per chi fa attività Consigli per la pratica

Chi ha bisogno di un‘alimentazione specifica? Abitudini alimentari destinate a chi pratica sport a partire da circa 45 minuti al giorno di allenamento di prestazione da moderato a intenso. Metodo: eventualmente fare domande ai partecipanti e discuterne brevemente.

La piramide alimentare La piramide alimentare per lo sportivo A partire da circa 5 ore di sport a settimana Come si deve interpretare la piramide alimentare? La piramide alimentare per lo sportivo dovrebbe aiutare l’atleta a scegliere cosa mangiare ogni giorno. Il senso della piramide è mostrare allo sportivo cosA dovrebbe mangiare e bere, chiarirei suoi bisogni particolari rispetto al non sportivo e indicare le quantità adatte al proprio personale volume di allenamento (ad una intensità data). L’alimentazione sportiva si basa sulla piramide alimentare per adulti sani della Società Svizzera di Nutrizione, che chiameremo da ora piramide di base. Le porzioni suppletive per lo sportivo sono state calcolate per un’intensità media pari a circa 8 km/h nella corsa, 2 Watt /Kg di peso corporeo nel cicloergometro o allo Stop-and-go tipico di molte discipline sportive, fatto ad intensità media. Se qualcuno si allena con maggiore o minore intensità deve semplicemente aumentare o diminuire di concerto le porzioni previste per ora di sport. Ad esempio la ginnasta che si allena due ore al giorno può mangiare una porzione suppletiva pari ad un’ora di sport, mentre il maratoneta che corre in allenamento 16 km può assumere una quantità oraria doppia rispetto a quella indicata nella piramide. La piramide insomma va vista come una direttiva generale da adattare in ogni singolo caso concreto. Grazie ad essa si può essere praticamente certi di garantire in ogni caso un apporto alimentare adeguato in quasi tutti gli sport. La grandezza delle porzioni dipende dalla massa corporea; le più piccole si riferiscono ad un peso di 50 kg, le più grandi ad una massa di 85 kg. Anche in questo caso vanno adeguate al peso del singolo atleta.

I tre livelli dell‘alimentazione sportiva Alimentazione di base, per mantenersi sani. Alimentazione poco prima e durante l’allenamento o le gare, per ottimizzare le prestazioni. Alimentazione subito dopo l’allenamento o le gare, per favorire la rigenerazione.

L’alimentazione in relazione alla capacità di prestazione Misure per rigenerare riserve energetiche e di e liquidi Integratori Alimentazione di base adeguata all‘attività svolta L’assunzione di integratori alimentari è d’importanza marginale. Vengono utilizzati per completare un’alimentazione di base ragionevole, in caso di allenamento particolarmente impegnativo, per prestazioni specifiche o ancora se viene diagnosticata una carenza alimentare. La cosa di gran lunga più importante è un’alimentazione di base adeguata con la costante rigenerazione delle riserve energetiche e dei liquidi. Fattori che possono limitare temporaneamente la prestazione e dipendono dall’alimentazione sono riserve di carboidrati esaurite nei muscoli, ipoglicemia, disidratazione e problemi gatrointestinali.

Aspetti rilevanti per la prestazione Tollerabilità, disponibilità e timing Bilancio energetico equilibrato Bilancio di liquidi equilibrato Ripartizione adeguata dei macroelementi Bilancio equilibrato di sostanze minerali e vitamine Bilancio equilibrato dell’azoto Misure di rigenerazione mirate Un programma in sette punti Tollerabilità, disponibilità e timing: Più ci si allena, più risultano importanti aspetti particolari dell’apporto di energia e sostanze nutritive durante e dopo lo sforzo. Assumere vari pasti, diversamente digeribili a seconda degli orari di allenamento, per favorire prestazioni e rigenerazione ottimali. Bilancio energetico equilibrato: Assumere tanta energia quanta se ne consuma durante la giornata. Oltre all’energia necessaria per l’attività fisica ne deve restare quanto basta per garantire le normali funzioni metaboliche.. Bilancio dei liquidi equilibrato: Input uguale all’Output. I liquidi hanno fondamentale importanza. La disidratazione è un importate fattore del calo della prestazione. Proporzione corretta dei macroelementi: I macroelementi sono fornitori di energia, fra cui rientrano carboidrati, proteine e lipidi. Tali sostanze devono essere in un certo equilibrio fra loro. In una giornata normale di allenamento lo sportivo ha bisogno di circa 6-8 g di carboidrati, circa 1,5 g di lipidi e circa 1,5 g di proteine. Nella pratica risulta utile per il calcolo la piramide alimentare per lo sportivo. Equilibrio del bilancio dei sali minerali e delle vitamine: L’alimentazione basata su prodotti variati e di qualità garantisce di norma un sufficiente apporto di vitamine e sali minerali. In alcune situazioni particolari possono essere utili preparati speciali, da usare in ogni caso dopo aver consultato uno specialista. Bilancio equilibrato dell’azoto: Si devono assumere solo le proteine effettivamente consumate. Non si parla di bilancio proteico perché le proteine sono difficilmente misurabili come tutto unico. Pertanto si preferisce usare come indicatore l’azoto. Come per altre sostanze il fabbisogno per lo sportivo è superiore del 50 – 100% e quasi sempre corrisponde a 1,5 – 2 g per chilo di massa corporea. Misure di rigenerazione mirate: Soprattutto se si ha solo poco tempo per la rigenerazione si devono reintegrare il prima possibile diverse riserve energetiche ed equilibrare il bilancio di liquidi. Non da ultimo per questi motivi quando si pratica sport sono necessari più pasti al giorno.

Liquidi 1-2 litri di liquidi al giorno. Oltre a ciò per ogni ora di sport da 0.4 a 0.8 litri di bevande per lo sportivo. Il fabbisogno giornaliero di liquidi è di circa tre litri. Di regola è coperto per metà con l’assunzione di bevande e per il resto dal alimenti liquidi. Preferire bevande senza zucchero e usare moderatamente bevande zuccherate, dato che forniscono molta energia (1 litro di bevande zuccherate contiene 500 Kcal, pari ad 1/5 dell’apporto energetico). I succhi di frutta contengono energia come le bevande zuccherate. Due decilitri di succo di frutta possono essere assunti senza problemi al posto di un frutto. Bevande a base di latte sono alimenti e non dissetanti. Due decilitri di latte corrispondono ad una porzione di latte. Bevande light non contengono zuccheri o energie, ma fanno venire voglia di dolci. Da consumare con moderazione. La caffeina è stata cancellata dalla lista del doping. L’effetto disidratante della sostanza non è uguale per tutti. Le bevande contenenti caffeina dovrebbero essere usate con moderazione. Bevande: nell’alimentazione di base a seconda del peso corporeo minimo 1 – 2 litri di liquidi. Metodo: preparare 10 bicchieri per la giornata: 2 -3 durante la mattina (circa ½ litro), a pranzo 2 bicchieri = circa ½ litro, durante il pomeriggio 2 bicchieri , a cena 2 bicchieri, durante la serata 1 bicchiere, per un totale di 10 bicchieri. Con 10 bicchieri si copre il fabbisogno di base. Attenzione ad adeguare le quantità a bambini piccoli; ad esempio a 4-6 anni si bevono circa 7 dl di liquidi. Sotto sforzo si deve considerare una perdita di liquidi tramite la sudorazione pari ad un litro all’ora. Per prevenire disidratazione e calo delle prestazioni si deve bere più di un litro di liquido per litro di sudore. Se si bevesse l’esatta quantità di liquidi persi sudando il bilancio sarebbe in negativo. Non tutta l’acqua assunta viene immagazzinata nel corpo, perché una parte viene espulsa con l’urina. Ecco perché si deve bere 1,5 l al giorno e circa 1,5 l per ogni litro di liquido perso sudando. Gli sportivi al termine dell’allenamento o della gara si ritrovano spesso con un bilancio di liquidi negativo perché non possono equilibrare completamente le perdite di liquidi. Si dovrebbe bere massimo 8 dl ogni ora perché il corpo non può assumere quantità di liquidi maggiori e si potrebbero avere pesantezza di stomaco o problemi al tratto gastrointestinale. Nella corsa è opportuno bere 4 dl ogni ora (pesantezza di stomaco). Il modo migliore per reintegrare le riserve di liquidi è bere 150% del liquido perso e assumere bevande contenenti sodio o alimenti salati. Il sistema più facile per controllare il bilancio dei liquidi è l’osservazione dell’urina: più è chiara, meglio è.

Quali bevande sono adatte? Oltre all’apporto di acqua le bevande sportive provvedono a fornire carboidrati come fonte energetica e in alcuni casi elettroliti, soprattutto sodio. L’uso di bevande sportive è consigliabile quando si punta sulla prestazione. Nel caso di chi si allena ogni giorno ad alto livello esse costituiscono uno stimolo ala prestazione e forniscono liquidi e carboidrati. Le bevande sportive sono adatte per attività intense e sforzi oltre i 45 – 60 minuti. Chi svolge due o tre allenamenti per il fitness alla settimana non ha bisogno di tali bevande. Se si pone l’accento sul consumo di lipidi o il controllo del peso piuttosto che sulla prestazione si dovrebbe bere solo acqua, dato che le bevande per lo sportivo apportano energia e riducono il consumo di lipidi.

La bevanda ottimale: Acqua/Tè. Carboidrati 60 – 80 g / litro (6-8%). Sodio 0.5 – 2 g (5 – 20 g soluzione salina). Osmolalità. Le bibite sportive classiche contengono acqua, carboidrati e l’elettrolito sodio (componente essenziale del sale da cucina). Altri fattori importanti sono la temperatura (se fa caldo e si perdono molti liquidi si assumono meglio bevande fredde, con il freddo e una perdita di liquidi contenuta sono da preferire le bevande calde), l’osmolalità e soprattutto il sapore. Alcune bevande sportive in commercio contengono sempre più di frequente sostanze nuove, come derivati di carboidrati, proteine, acidi aminici, lipidi, vitamine e diversi minerali. Oltre al sodio non ci sono praticamente sali minerali davvero necessari (v. lucido seguente). Carboidrati: si possono utilizzare diversi tipi di zuccheri, come fruttosio, glucosio, saccarosio, tutti dal sapore dolce. La maltodestrina invece è un polisaccaride non dolce e può essere utilizzata in una bevanda in dosi elevate senza modificare troppo l‘osmolalità. Il fruttosio dovrebbe costituire al massimo la metà della quantità totale di zuccheri perché in soggetti sensibili può provocare diarrea. Sodio: se l’allenamento dura 2- 3 ore, soprattutto se fa caldo e si suda molto, la bevanda dovrebbe contenere 0.5 – 2 g di sodio. Consiglio: sciogliere in una borraccia 30 g di sale in 3 dl di acqua. In caso di bisogno si possono bere 10 g di soluzione (pari a un cucchiaio da minestra di sale). La soluzione si conserva in frigorifero per diverse settimane. Osmolalità: indica quante particella sono diluite in un liquido, indipendentemente dalla loro grandezza. Esempio: si scioglie in un recipiente 10 molecole di zucchero e in un altro un polisaccaride costituito da 10 molecole unite fra loro. In entrambe i casi la quantità di zucchero è uguale, ma con il polisaccaride l’osmolalità è uno, nella bevanda con 10 molecole libere di zucchero 10 volte maggiore. L’osmolalità pertanto è relativamente indipendente dal contenuto di carboidrati. L’osmolalità del sangue si situa fra 280 e 290 mmol/kg. Con il concetto isotonico si vuole dire che una bevanda contiene disciolte particelle paria quelle del sangue. Le bevande ipotoniche ne contengono di meno, quelle ipertoniche di più. Una bevanda ad alta concentrazione (ipertonica) sottrae acqua all’organismo a livello di intestino fino a raggiungere la diluizione ottimale. Le soluzioni più rapide da assorbire sono quelle ipotoniche e non quelle isotoniche. È la concentrazione che determina a che velocità le sostanze diluite (carboidrati e sodio) vengono espulse dallo stomaco e assorbite nell’intestino. Il contenuto di carboidrati ha un ruolo decisivo per lo svuotamento dell’intestino; un tenore superiore al 6-8% rallenta la digestione, per cui sono sconsigliabili contenuti superiori al 10% (100 g /litro). La bevanda dovrebbe avere una osmolalità da 150 – 250 mmol/kg (leggermente ipotonica) ad un massimo di 280 – 350 mmol/kg (isotonica).

Bevanda fai da te 1 litro di acqua / tè. + 30 g zucchero. 50 g maltodestrina. 5 – 15 g soluzione salina (0.5 – 1 g sale da cucina). Carboidrati: 80 g Osmolalità: 184 Le bevande preparate in casa sono piuttosto ipotoniche. Metodo: zucchero, maltodestrina e soluzione salina (mostrare come produrla: mescolare 3dl di acqua e 30 g di sale da cucina). Procurarsi della maltodestrina e mostrarla.

Bevanda fai da te 7 dl acqua / tè. + 3 dl succo di arancia. 20 g maltodestrina. 0.5 – 15 g soluzione salina. Carboidrati: 68 g Osmolalità: 320 Se ben tollerati si possono usare diversi succhi di frutta. I succhi di frutta dovrebbero essere diluiti almeno 1:1 o 1:2 per mantenere a livello ipertonico l‘osmolalità. Bevande a base di succhi o sciroppi e praticamente tutte le bevande in commercio hanno un valore pH relativamente acido (pH intorno a 2.9 – 4). Nelle persone sensibili si possono avere conseguenze sui denti. Valori neutrali sono possibili solo con bevande fatte in casa, a base di acqua o tè.

Bilancio di liquidi equilibrato Fabbisogno di minimo di liquidi di 1- 2 litri al giorno. Prima dello sforzo 0.3 – 0.5 litri, dopo il riscaldamento. Durante lo sforzo 0.4 – 0.8 litri ogni ora. Dopo lo sforzo per ogni chilo di peso corporeo perso 1,5 litri di liquidi con quantità sufficiente di sale.

Alimentazione prima dello sforzo Quale dovrebbe essere la composizione di un pasto previsto per 3 -4 ore prima della gara? Metodo: fare domande ai partecipanti, raccogliere i criteri su una flipchart, eventualmente completare. Il pasto deve essere facilmente digeribile ed avere quantità ridotte di lipidi, proteine e fibre. La parte di carboidrati facilmente digeribili deve essere elevata. Anche la quantità di energia contenuta nel pasto influisce sulla digeribilità. Di seguito riportiamo indicazioni particolari relativi ai singoli punti. Pochi lipidi: il grasso prolunga la permanenza del cibo nel tratto gastrointestinale. Attenzione con spuntini ricchi di grassi come torte con pasta sfoglia, tortine al formaggio o alla frutta, pizza, hotdog, hamburger, prodotti con formaggio fuso, salse grasse (panna e maionese). Poche proteine: assumere le proteine sotto forma di latticini (ad esempio formaggio grattugiato, ricotta da dessert) più che di carne. Poche fibre alimentari: una quantità elevata di alimenti ricchi di fibre può portare a problemi nel tratto gastrointestinale durante la pratica sportiva. Evitare quindi prodotti integrali, noci, leguminose, verdura e insalata in grande quantità. Attenzione anche con verdure non facili da digerire come cavoli, fagioli, peperoni, funghi, cipolle, aglio e con le spezie forti. Anche frutti con il nocciolo come le ciliegie o frutta non matura potrebbero causare problemi. Consistenza: gli alimenti cotti sono più facili da digerire di quelli crudi, quelli frullati più digeribili di quelli cotti e quelli liquidi affaticano meno di tutti il tratto gastrointestinale. Quantità d‘energia: quanto maggiore, tanto più lunga la digestione. Un piatto di spaghetti viene digerito più rapidamente di due o tre piatti.

Pasti facilmente digeribili 3 - 4 ore prima dello sforzo Bere a sufficienza. Pasta e riso con salsa e contorni con poco grasso. Patate lesse con ricotta e verdura cotta. Brodo con crespelle/pane o zuppa di verdure con pane. Pane e formaggio, petto di pollo, oppure ricotta magra e banana. Minestra di cereali e composta. Almeno 0.5 litri di liquidi Alcune idee per pasti facilmente digeribili. Metodo: chiedere ai partecipanti o formare gruppi di lavoro. Proporre un pasto per 3 -4 ore prima dello sforzo ed uno spuntino per 1 -2 ore prima. Usare il lucido per completare le proposte o riassumere il lavoro dei vari gruppi. Proposte presentate oralmente.

Spuntino poco prima dello sforzo (1 – 2 ore) Pane bianco o grigio con miele o marmellata, fette di banana. Cornflakes con banane, fiocchi d’avena con latte allungato. Basler Läckerli, anicini, Biberli, pane speziato, gallette di riso soffiato. Barrette per lo sport, barrette ai cereali con pochi grassi (100 g < 10 g grassi). Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti. Con gli alimenti solidi almeno 0.5 litri di liquidi. Attenzione a preferenze e tollerabilità. Latticini e frutta poco prima dello sforzo sono tollerati in modo diverso.

Meno di un‘ora prima dello sforzo Bevande per lo sportivo. Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti come bevande rigeneranti con carboidrati e proteine. Gelatine di carboidrati con sufficienti liquidi. Barrette energetiche con sufficienti liquidi. Poco prima dello sforzo l‘apporto energetico dovrebbe avvenire solo tramite bevande e solo in quantità minime (bocconi) di alimenti solidi.

Alimentazione in allenamento e in gara Riflettori sulle sostanze nutritive Liquidi Carboidrati Sodio Come si diceva parlando di liquidi, durante lo sforzo queste tre sostanze assumono un ruolo fondamentale. Dei liquidi si è appena parlato. Carboidrati durante lo sforzo essenziali per mantenere la capacità di prestazione. Sodio assume importanza in caso di sforzi prolungati (come spiegato parlando di bevande). La quantità di energia richiesta aumenta con lo sforzo fisico. Essa può essere ottenuta usando alimenti della piramide di base o con prodotti mirati per lo sportivo, come bevande speciali, gelatine, barrette. .

Sforzi maggiori > 1 ora Apporto di liquidi Già prima di iniziare bere regolarmente 0.1 – 0.2 litri ogni quarto d’ora o durante le pause. Assorbimento massimo di liquidi 0.4 – 0.8 litri ogni ora. Almeno 60g carboidrati all’ora In forma liquida In forma solida In caso di sforzi prolungati si consiglia di assumere 60 g di carboidrati ogni ora. Si tratta della quantità media che può essere assorbita sotto sforzo. I carboidrati possono essere assunti sia in forma liquida (bevande per lo sport, gelatine con molta acqua) che solida (barrette con pochi grassi ed acqua, pane bianco e acqua). Per motivi di digeribilità in caso di sforzi intensi si preferiscono fornitori di carboidrati in forma liquida a quelli solidi. 50 g di carboidrati sono contenuti in: 6.5 – 8.5 dl di bevande per lo sport o una barretta di Powerbar Performance (65g), o in circa 70 g Baslerläckerli, 1 tubo di Sponsor Liquid Energy o in 120 g di pane.

Alimentazione e rigenerazione dopo l‘allenamento e la gara Ricostituire le riserve di carboidrati. Sostituire liquidi ed elettroliti. Processi di rigenerazione e riparazione nei muscoli e in altri tessuti. Dopo un’intensa attività fisica una o più volte al giorno è consigliabile colmare il prima possibile i deficit relativi ai liquidi, ricostituire le riserve di carboidrati ed assumere altri alimenti in quantità sufficienti per garantire la rigenerazione. Se si hanno diversi giorni prima dello sforzo successivo basta ripristinare i liquidi con bevande non zuccherate. In casi del genere non è necessaria l’assunzione di carboidrati e di altre sostanze nutritive immediatamente dopo lo sforzo.

Alimentazione dopo sforzi intensi Il prima possibile Bevande per lo sport facilmente digeribili, tè zuccherato o bevande rigenerative, con l’aggiunta di un po’ di sale. Barrette senza grassi, banane, pane bianco, barrette ai cereali, budini di semolino o merendine con proteine e carboidrati. 2 ore dopo lo sforzo Pasto completo a base di carboidrati, facilmente digeribile, con liquidi sufficienti. Le misure seguenti sono indicate a seguito di uno sforzo fisico intenso. Apporto di liquidi: bevande per lo sport, bevande rigenerative e piccole quantità (bocconi) di alimenti ricchi di carboidrati. Nelle prime due ore successive allo sforzo si possono ricaricare il più rapidamente possibile le riserve di carboidrati, dato che l’enzima glicogeno sintetasi che regola la sintesi del glicogeno è al massimo dell’attività. Devono essere disponibili carboidrati! In un secondo momento un pasto equilibrato. Ribadire ancora una volta che si devono reintegrare i liquidi bevendo una volta e mezza la quantità persa durante lo sforzo. La quantità da bere dipende dalla perdita di peso. Circa sei ore dopo lo sforzo si deve raggiungere il peso di partenza anche in caso di perdite di liquidi notevoli, causate dalla forte sudorazione.

Applicazione nella pratica 3° parte: riassunto ed applicazione della piramide alimentare nella pratica quotidiana.

Al mattino ci dovrebbero essere i seguenti componenti: Pane o fiocchi + Latticini come jogurt, formaggio e latte Frutta (nel müsli o succo) Quantità ridotte di pane con burro e marmellata/miele, crema al cioccolato Bevande Nel corso della mattinata si devono assumere tutti i componenti. Se non si può far colazione, prevedere uno spuntino più abbondante. Un’idea: pane, burro, marmellata, formaggio, acqua e caffé, come spuntino un frutto. Senza colazione: acqua, caffé e 1 bicchiere di latte o di succo di frutta, come spuntino panino al formaggio ed eventualmente un frutto.

La composizione ideale di un pasto a lunga digeribilità + grasso o olio per la preparazione + bevande Eventualmente passare direttamente al lucido seguente.

A seconda dell‘unità di allenamento pasto principale facilmente digeribile Bevande. + Grandi quantità di prodotti come pane, pasta o patate. Latticini soprattutto sotto forma di dessert leggeri come siero o crema di jogurt. Verdure, insalata, frutta, sia crude che cotte; in quantità dipendente dal singolo atleta. Olio di qualità (di colza o d’oliva). Questo pasto principale si usa quando ci si allena di pomeriggio (come pranzo) o di sera (cena). Prudenza con alimenti contenenti proteine o ricchi di fibre alimentari (come si diceva nelle proposte 3-4 ore prima dell’inizio dello sforzo), pasto facilmente digeribile. Grandi quantità di pasta, riso, patate o pane (ad esempio spaghetti al pomodoro, risotto, gnocchi) combinate con zuppe o proteine soprattutto sotto forma di dessert leggeri, come ricotta o jogurt e verdure crude o cotte. Adeguare le quantità in modo che l’atleta possa allenarsi e dormire senza problemi. Bere a sufficienza.

Riassunto Alimentazione di base Ripartizione giudiziosa dei pasti. Composizione equilibrata dei pasti (v. modello). Apporto sufficiente di liquidi. Quando si è sottoposti a carichi di lavoro Utilizzare alimenti leggeri e facili da digerire. Rapida rigenerazione dopo un allenamento intenso: assumere bevande adatte subito dopo lo sforzo e/o mangiare una barretta con proteine o carboidrati. Riassumere i punti principali. Adeguare il ritmo dei pasti alle unità di allenamento. Composizione equilibrata di pasti, a seconda dell’unità di allenamento pasti più o meno digeribili Apporto di liquidi tramite bevande non zuccherate anche al di fuori degli allenamenti. Durante lo sforzo: Usare alimenti digeribili e facilmente assimilabili, non dimenticare gli spuntini. Apporto di liquidi a seconda della situazione con bevande per lo sportivo o acqua. Dopo un allenamento intenso usare assolutamente bevande per lo sportivo e garantire un’assunzione sufficiente di carboidrati.

Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, 2008. Edizioni Ingold Verlag, 72 pagine (in tedesco) Le informazioni presentate in questa relazione sono tratte dal libro Müesli und Muskeln, non disponibile in italiano. http://www.basposhop.ch, 37 Fr.

Link Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch Ufficio federale dello Sport www.ufspo.ch SSN (Società Svizzera di Nutrizione) www.sge-ssn.ch