PANATHLON SOROPTIMIST UNIONE NAZIONALE BASSANO BASSANO VETERANI DELLO SPORT   Convegno “INVECCHIAMENTO E SPORT” Bassano del Grappa 26 ottobre 2012

Invecchiamento e Sport L’attività fisica per i “diversamente giovani”

COME RALLENTARE I PROCESSI FISIOLOGICI DELL’INVECCHIAMENTO Dr.ssa Birgit Rastetter Specialista in Medicina dello Sport

Le tre età dell’uomo (1502) - Giorgione

Le tre età della donna (1905) – Gustav Klimt

La popolazione anziana è in crescita, soprattutto nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate condizioni di vita Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono che nel 2050 una persona su cinque (nel mondo) avrà più di 65 anni Già oggi (2012) in Italia si raggiunge questa percentuale L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è: - 79,4 anni per gli uomini - 84,5 anni per le donne Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo con la popolazione più longeva

Classificazione funzionale degli anziani anziani GIOVANI 65-74 anni si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento anziani MEDI 75-84 anni molti anziani possono sviluppare diverse disabilità fisiche anziani VECCHI più di 85 anni la maggior parte degli anziani perde l’autosufficienza

Invecchiamento Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce solo all’avanzare dell’età cronologica, ma ai cambiamenti organici, cognitivi ed emotivi ad esso correlati. Non è facile definire quali di queste modificazioni sono normali e quali sono invece patologiche

Fattori condizionanti l’invecchiamento I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo per vari fattori: - fattori genetici (non modificabili) - fattori ambientali (modificabili) - alimentazione - stile di vita - esposizione a sostanze nocive

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

MASSA MUSCOLARE Con l’invecchiamento si assiste ad una diminuzione quantitativa e qualitativa della massa muscolare

MASSA MUSCOLARE diminuzione quantitativa della massa muscolare: Raggiunto il picco alla III-IV decade di vita, la massa muscolare progressivamente diminuisce, soprattutto agli arti inferiori. La massa muscolare decresce di una media del 50% tra i 20 e i 90 anni

MASSA MUSCOLARE diminuzione qualitativa della massa muscolare Si ha una perdita dell’efficienza dei meccanismi: - neuromuscolari ( progressiva denervazione ) - bioenergetici ( riduzione del glicogeno e ATP ) - enzimatici

MASSA MUSCOLARE L’attività fisica regolare determina: Aumento del tono muscolare Aumento della massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza, della velocità e della resistenza

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE Con l’invecchiamento si assiste a: Diminuzione della capacità contrattile del miocardio Maggiore rigidità vascolare Possibili calcificazioni valvolari Minore sensibilità cardiaca agli stimoli adrenergici Riduzione della frequenza cardiaca massimale

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE La frequenza cardiaca massimale (teorica) si ricava con la formula: 220 – età del soggetto Al di sopra dei 65 anni c’è un’ampia variabilità individuale e nei soggetti fisicamente attivi la frequenza massimale può risultare superiore a quella teorica

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE L’attività fisica regolare determina: Aumento della gittata sistolica Aumento della portata cardiaca Aumento dei capillari cardiaci e muscolari Riduzione della frequenza cardiaca a riposo Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

FUNZIONE RESPIRATORIA Con l’invecchiamento si assiste a: Riduzione della massima frequenza respiratoria, della ventilazione minuto e della capacità di diffusione dell’ossigeno Minore elasticità del tessuto polmonare Maggiore rigidità di tutte le componenti della gabbia toracica

FUNZIONE RESPIRATORIA Come conseguenza di queste modificazioni si ha un calo dell’utilizzo dell’ossigeno

FUNZIONE RESPIRATORIA L’attività fisica regolare determina: Potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori Diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi) Aumento della capacità vitale

FUNZIONE RESPIRATORIA Come conseguenza di queste modificazioni si ha un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

TESSUTO OSSEO Con l’invecchiamento si assiste a: Progressivo impoverimento del contenuto di calcio e della matrice organica delle ossa. Questa situazione (“osteoporosi”) ha una maggiore incidenza e gravità nel sesso femminile, soprattutto per i diversi profili ormonali ed ha una brusca accelerazione nel periodo della menopausa

TESSUTO OSSEO L’attività fisica regolare determina: Un aumento del picco di massa ossea Un rallentamento della progressione della perdita di massa ossea

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

COMPOSIZIONE CORPOREA Con l’invecchiamento si assiste a: Diminuzione della percentuale di massa magra Aumento della percentuale di massa grassa, che tende ad accumularsi selettivamente nelle regioni centrali del tronco, specialmente nel compartimento intra-addominale.

COMPOSIZIONE CORPOREA un’attività fisica regolare determina: Stimolazione del metabolismo Maggiore conservazione della massa magra Minore accumulo di massa grassa

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

FLESSIBILITA’ Flessibilità è un termine generico che indica l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of Motion) di una singola o multipla articolazione.

FLESSIBILITA’ Con l’invecchiamento si assiste a: Diminuzione della flessibilità con conseguente riduzione del ROM articolare Ciò è dovuto al deterioramento della qualità del collagene peri-articolare, all’ipotrofia muscolare e alla frequente presenza di dolore articolare legato a fenomeni degenerativi della cartilagine articolare.

FLESSIBILITA’ L’attività fisica regolare determina: - un miglioramento dell’efficacia muscolare e tendinea ed un mantenimento della flessibilità articolare, rendendo il movimento più fluido e funzionale

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

STABILITA’ POSTURALE Il termine di stabilità posturale definisce la capacità di mantenere con sicurezza una determinata posizione, statica o dinamica.

STABILITA’ POSTURALE Con l’invecchiamento si assiste ad una diminuzione della stabilità posturale, a partire dai 60 anni; ciò è un importante fattore che contribuisce al rischio di cadute nell’anziano.

STABILITA’ POSTURALE un’attività fisica regolare determina: Un miglior controllo della coordinazione motoria Un miglioramento della stabilità posturale Una conseguente riduzione del rischio di cadute

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO Massa e forza muscolare Funzione cardiovascolare Funzione respiratoria Tessuto osseo Composizione corporea Flessibilità Stabilità posturale Funzioni cerebrali

FUNZIONI CEREBRALI Con l’invecchiamento si assiste a: Declino delle capacità cognitive Rallentamento dei processi mentali Riduzione dell’attenzione selettiva e della memoria recente

FUNZIONI CEREBRALI un’attività fisica regolare determina: un miglioramento delle capacità intellettive (concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo) un effetto protettivo nei confronti della comparsa di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer) un miglioramento del tono dell’umore

ALCUNI RECORD DI ATLETICA IN RELAZIONE ALL’ETA’

100 metri piani PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento.MEDIA ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche.AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85) la maggior parte diventa totalmente dipendente

10.000 metri piani

SALTO IN ALTO

RECORD OLIMPIADI Hiroshi Hoketsu, giapponese di 71 anni, che ha gareggiato nella disciplina equitazione dressage, è stato l’atleta più anziano dei Giochi Olimpici di Londra 2012

RECORD OLIMPIADI Ian Miller, cavaliere di 65 anni, a Londra 2012 era alla sua decima partecipazione olimpica. Il record assoluto, per anzianità, spetta al tiratore svedese Oscar Gomer Swahn, vincitore della medaglia d’oro alle Olimpiadi di Stoccolma nel 1912 all’età di 64 anni, che vinse poi la medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Anversa nel 1920 (all’età di 72 anni).

Come invecchiare bene Rallentare il più possibile il processo di degrado psico-fisico che inevitabilmente, ma con ritmi strettamente legati allo stile di vita, si accompagna al progredire dell’età.

Come invecchiare bene Sviluppare o mantenere uno stile di vita attivo che solleciti regolarmente: il sistema cardiocircolatorio i grandi gruppi muscolari le articolazioni i meccanismi di controllo e di apprendimento motorio

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO Fitness cardiovascolare Frequenza 3-5 volte alla settimana Intensità 55-65% --> 80% FC max Tipo di attività continua e regolare Durata 20’-60’ esercizio continuo o intermittente (almeno 10’ ogni volta) minore intensità e maggiore durata (nei principianti)

Fitness cardiovascolare ❖Attività all’aperto: camminata, corsa, bicicletta, nuoto, sci di fondo. ❖Attività in palestra: esercizi coordinativi, danze, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità. ❖Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym. ❖Attività con macchine: tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore.

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO Forza e resistenza muscolare Frequenza 2-3 volte alla settimana Intensità 55-65% --> 80% FC max Tipo di attività esercizi a corpo libero o con carichi ben calibrati Durata 8-12 ripetizioni 2-3 serie di 10-12 esercizi

Forza e resistenza muscolare ❖Attività all’aperto: correre, andare in bicicletta, praticare ginnastica aerobica a basso impatto, fare le scale, camminare in salita, portare oggetti (la spesa). ❖Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia‚ dalla poltrona‚ dal letto, fare le scale, fare esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a garantire la sicurezza). ❖Attività con macchine: tappeto rotante, stepper cyclette

FASI DELL’ESERCIZIO Ogni seduta di allenamento deve comprendere : 1) Fase di riscaldamento e stretching (10 minuti) 2) Fase di esercizio (da 20 a 60 minuti) 3) Fase di defaticamento (graduale riduzione dell’intensità) e stretching (10 minuti)

Camminata Già Ippocrate 2400 anni fa dichiarava : “Camminare è la migliore medicina” E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva

Camminata È il movimento più naturale per l’uomo Praticabile per tutti, in qualsiasi stagione Non richiede attrezzature particolari, solo un paio di scarpe idonee Basso rischio di infortuni Ben adattabile alle proprie condizioni fisiche personali

Programma di allenamento 1^- 4^ settimana: 15-20 min 50–60% Fcmax 5^- 8^ settimana: 20-30 min 55–60% Fcmax 9^- 12^ settimana: 30-45 min 60–70% Fcmax Una buona regola per valutare l’intensità: bisogna riuscire a conversare senza sentire la mancanza di respiro

DIABETE E SPORT Problematiche nei soggetti diabetici che praticano attività sportiva: Pazienti con fattori di rischio multipli (cardiovascolari, neurologici) Rischio di acidosi e di ipoglicemia se in terapia farmacologica Particolare predisposizione alle lesioni a carico dei piedi

DIABETE E SPORT Benefici dell’attività fisica nel diabetico: Miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità all’insulina Prevenzione e rallentamento dello sviluppo di complicanze micro- e macro-angiopatiche Possibile riduzione o mancata indicazione alla terapia farmacologica

DIABETE E SPORT Le donne diabetiche che hanno dedicato almeno 4 ore settimanali all’attività fisica moderata o intensa hanno dimostrato una riduzione di patologia cardiovascolare totale del 40% circa. La stessa riduzione è stata osservata per le coronaropatie e gli ictus cerebrali.

DIABETE E SPORT Raccomandazioni : Attività aerobica di intensità moderata (al 60-70 % della Fc max) almeno a giorni alterni Evitare attività anaerobiche e attività a rischio (subacquea, sport motoristici, volo) Indossare calzature adeguate e prestare particolare attenzione alla cura dei piedi Portare con se liquidi e snack a base di zuccheri a rapido assorbimento

OBESITA’ E SPORT Problematiche nei soggetti obesi: Sovraccarico su ossa e articolazioni Forte tendenza alla sedentarietà Frequente associazione con altri fattori di rischio - ipertensione - diabete - dislipidemia

OBESITA’ E SPORT Benefici dell’attività fisica negli obesi: Calo ponderale Diminuzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi Aumento del colesterolo HDL

OBESITA’ E SPORT Raccomandazioni: Privilegiare attività in scarico: in acqua, bicicletta, evitare la corsa Nella fase iniziale di un programma di attività fisica può anche mancare un importante calo di peso, per la sostituzione di massa grassa con massa muscolare L’attività fisica deve diventare un’abitudine anche una volta raggiunta la perdita di peso

OBESITA’ E SPORT soggetti che associano la dieta con l’esercizio fisico possono perdere dal 5 al 10% del loro peso in un intervallo di tempo che varia dai 4 ai 6 mesi. adulti obesi possono perdere 0‚5 chili per settimana riducendo l’apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie.

IPERTENSIONE E SPORT Con l’invecchiamento si assiste ad un progressivo aumento del numero di soggetti ipertesi Ciò è dovuto ad una diminuzione dell’elasticità delle pareti vascolari, con conseguente aumento delle resistenze periferiche, ed a fattori ormonali (specie nel sesso femminile)

IPERTENSIONE E SPORT Il trattamento dell’ipertensione non è necessariamente di tipo farmacologico La dieta e un modesto esercizio fisico possono essere molto efficaci nel ridurre la pressione Un’attività fisica moderata determina una riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 3- 5 mm Hg dei valori diastolici

IPERTENSIONE E SPORT Raccomandazioni: - Eseguire un’attività aerobica almeno 3 volte alla settimana - Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio (valutando la frequenza cardiaca mediante test ergometrico ) - Allenare la forza a bassa resistenza, minimizzando il lavoro isometrico (sollevamento pesi) - Se necessario, assumere farmaci anti-ipertensivi

IPERTENSIONE E SPORT Raccomandazioni: Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio fisico: si ha un aumento della pressione intratoracica, con conseguente aumento delle resistenze, che obbligano il cuore ad un maggior lavoro. La pressione sistolica aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mm Hg (contro i normali 120 mm Hg). Questo brusco innalzamento pressorio è potenzialmente pericoloso

QUANDO INTERROMPERE L’ESERCIZIO FISICO Comparsa di uno di questi sintomi: Dolore al petto (soprattutto se irradiato all’arto superiore sinistro) Battito cardiaco irregolare Nausea, vertigini, forte mal di testa Fatica estrema Forti dolori muscolari o articolari

CONTROINDICAZIONI ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA Malattie cardiache : IMA recente Gravi aritmie Grave insufficienza circolatoria Diabete scompensato Gravi malattie del SNC

SALUTE e BENESSERE Attività fisica Corretta alimentazione Si basano sostanzialmente su 3 pilastri: Attività fisica Corretta alimentazione Controllo mirato delle malattie croniche

BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA * Migliora globalmente la salute fisica e psicologica * Aiuta a conservare l’autosufficienza * Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie (cardiopatia ischemica, ipertensione, ...) * Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (stress, obesità) e di patologia (diabete, ipercolesterolemia) * Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni di dolore cronico * Aiuta a modificare l’immagine stereotipata della vecchiaia

Benefici per la società Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a mantenere un’indipendenza funzionale e ad ottimizzare l’entità del contributo che essi sono capaci di apportare alla società.

Benefici per la società Uno stile di vita attivo riduce l’insorgenza di molte malattie croniche, contribuendo al mantenimento dell’indipendenza dell’anziano e riducendo in misura significativa i costi dell’assistenza sociale e sanitaria.

Consigli per una corretta attività fisica Fai di un buon stato di salute il tuo obiettivo Esegui una accurata visita medica (in particolare test ergometrico) Inizia gradualmente e lentamente Alimentati in maniera adeguata Allenati, quando è possibile, in compagnia Usa la musica durante l’allenamento Allenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine

Consigli per una corretta attività fisica Considera la sicurezza.
Percorri strade con scarso traffico, usa i marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile Prevedi alternative in caso di maltempo Utilizza videocassette e attrezzi indoor per lavorare in casa, se necessario. Non farti comunque spaventare da una lieve pioggia o da un po’ di vento. Varia i tipi di esercizio. Vestiti in maniera adeguata per il tipo di attività

Consigli per una corretta attività fisica Bevi almeno due litri di acqua al giorno Ascolta il tuo corpo (il tuo corpo ha bisogno dei giusti tempi di recupero) Aggiungi dell’attività ricreativa (ballo, bowling) Considera l’esercizio una cosa essenziale, come il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire

La sindrome di “Highlander”

La sindrome di “Highlander” L’esagerata ricerca della forma fisica può portare alla convinzione che l’attività sportiva possa preservare da qualsiasi problema di salute, minimizzando eventuali sintomi e sottovalutando i fattori di rischio. Soprattutto negli atleti che hanno intrapreso tardivamente, anche se con estremo impegno, l’attività sportiva, l’euforia del ritrovato benessere fisico può frequentemente determinare quello stato mentale definito come “sindrome di Highlander o dell’immortalità”.

ATTIVITA’ FISICA = ELISIR DI LUNGA VITA in salute

Ippocrate (460 a.C.) diceva:

“se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né troppo poco, avremmo trovato la giusta strada per la salute”

GRAZIE