Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazione Convegno Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazione Il periodo specifico di preparazione, i test e la gara Sommacampagna(VR) 12 maggio 2007

Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazione I Test Il “periodo specifico” di preparazione Le grandezze essenziali del maratoneta I mezzi di allenamento

periodo specifico Il periodo specifico rappresenta la parte conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di solito una durata variabile dalle 6 alle 8 settimane. In sintesi… Ha la funzione di preparare la gara in maniera mirata, trasformando in “prestazione” le qualità che sono state allenate in precedenza. Riccitelli 2004

periodo specifico Questa! …è la giusta evoluzione del progetto di allenamento in cui nei precedenti periodi della preparazione (GENERALE 1 E FONDAMENTALE 2) gli elementi della preparazione sono sostanzialmente diversi… infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera netta, così come sono differenti le modalità esecutive dei mezzi di allenamento. Ricccitelli 2004

INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA periodo specifico INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo. teoricamente tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore sarà la “prestazione” realizzabile in maratona. Test lattato all’atto pratico Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una condizione essenziale, non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre. inevitabilmente Il “crono” è condizionato dalle altre componenti… appena elencate Riccitelli 2004

PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI periodo specifico PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI Innalzare la velocità della “soglia aerobica” Incrementare la “potenza lipidica” alla velocità della maratona Aumentare la velocità di smaltimento del “lattato” muscolare Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara In particolari situazioni climatiche …grande attenzione Equilibrio termico ed idrico non per ultimo… Preparare la mente …restare concentrati anche negli inevitabili momenti di difficoltà Riccitelli 2004

Glicogeno Per riuscire a mantenere la velocità di “SAE” per 42.196m. periodo specifico INCREMENTARE LA “POTENZA LIPIDICA” ALLA VELOCITA’ DI GARA Per riuscire a mantenere la velocità di “SAE” per 42.196m. occorre: allenare la muscolatura a utilizzare alla velocità di gara una miscela di “glicogeno—grassi” …per non esaurire prematuramente le scorte di glicogeno. (Carburante nobile)‏ Glicogeno muscolare Glicogeno epatico Carboidrati assunti in gara Grassi Glicogeno Trigliceridi ( già nei muscoli)‏ Trigliceridi (negli adipociti di deposito)‏ Solo 2/3 di gara ATP SERBATOIO SUPPLEMENTARE Riutilizzo del LATTATO Riccitellli 2004

AUMENTARE LA VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DEL “LATTATO” periodo specifico AUMENTARE LA VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DEL “LATTATO” Ovvero: Allenare la muscolatura ad usare il LATTATO come una ulteriore quota di “carburante” Quello che conta è che l’acido lattico prodotto in particolari momenti della gara venga “riutilizzato” il più possibile dai muscoli impegnati nella corsa e che, invece, non venga rubato da altri organi (smaltimento). Dunque… La velocità media può essere un po' più alta se i muscoli direttamente interessati nella corsa sanno utilizzare una maggiore quantità di questo LATTATO. All’occorrenza è un aiuto supplementare” In definitiva… Riccitelli 2004

Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara periodo specifico Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara Per rendere economica l’azione di corsa, perché il costo energetico del “gesto corsa” può essere un “fattore limitante” la prestazione …specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato” per l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoli Una corsa “2E”… dovrebbe avere, almeno, queste caratteristiche: I presupposti “neuro-muscolari” devono partire da molto …molto lontano! Limitare le oscillazioni verticali del tronco; Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra; Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente. Riccitelli 2004 menù

LE GRANDEZZE ESSENZIALI DEL MARATONETA Massimo Consumo di Ossigeno Soglia Anaerobica Soglia Aerobica Con un approccio prettamente pratico, analizzeremo: LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA AEROBICA LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA ANAEROBICA Attraverso l’analisi dei dati del “test Conconi”

Ridurre il differenziale Analisi delle Velocità alle “Soglie” tramite il grafico del TEST CONCONI ? Ridurre il differenziale Esempio

Incremento di 1 km/h 3’20” in meno nell’ora di corsa ESEMPIO CONCRETO DI UNA CORRETTA EVOLUZIONE DELLA “VELOCITA’ DI CORSA” IN AMBITO AEROBICO menù Differenziale di 2,8 km/h Differenziale di 1,6 km/h Incremento di 1 km/h 3’20” in meno nell’ora di corsa

Caratteristiche peculiari e modalità esecutive di alcune esemplificazioni di lavori specifici del periodo di “condizione”

Analisi degli obiettivi, fondamentali, del periodo Il mantenimento della Potenza Aerobica L’incremento della Resistenza Aerobica L’incremento della Resistenza Specifica …di SOSTEGNO In questo periodo, l’allenamento deve essere particolarmente individualizzato In relazione all’effettiva capacità prestativa… (Ritmi Gara)‏ In funzione delle caratteristiche del maratoneta (VELOCE o RESISTENTE)‏

Mantenimento della Potenza Aerobica Distanze: da 500 a 1000 mt, per un tot. di 14 - 18 km (continuo!)‏ E’ essenziale avvicinare la velocità della “soglia anaerobica” (senza oltrepassarla!) e mantenere ben sostenuto il ritmo nel tratto di recupero. Ricercare la “densità del lavoro” Altri lavori “prevalentemente” per il medesimo scopo - Corsa Veloce uniforme o in progressione – 10-12 km - Corsa Veloce in Salita (Cronoscalata) su salita leggera – 8-10 km - Gara su Strada Esempi: 15/18x(500-500); ritmo 105% RM – 94% RM 10/12x1000 rec. 400; 103% RM – 90% RM 8/9x(1000-1000); ritmo 102% RM – 98% RM Analizziamo come lo stesso lavoro (esempio: 10x1000 rec. 400) possa essere modulato in funzione dell’obiettivo da raggiungere

2 mesi prima della “gara” 10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’52”5; 400 in 1’27”3. Densità: 14 km a 3’05”6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 50 70 90 110 130 150 170 190 FC max 191 FC a riposo Persona Esercizio Nota Media Recupero Data Ora FC / bpm Riepilogo file (%)‏ Tempo / hh:mm:ss Curva Copyright by Polar Electro Oy 0.00.00.0 0.10.00.0 0.20.00.0 0.30.00.0 0.40.00.0 160 bpm Sardella Vito Potenza Aerobica 11.44.42.0 2/09/04 Durata dell'esercizio: 0.44.51.8 Bari : 10x1000 rec. 400m.>1'30". Tot 14km a 3'05"6. (2'52"5--1'27"3). 40 bpm Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 0.44.50.0 (0.44.50.0)‏ 0.0 % 63.4 % 36.6 % Ora: 0.00.00.0 FC: 133 bpm

20 giorni prima della “gara” 10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’58”0; 400 in 1’21”2. Densità: 14 km a 3’05”0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 50 70 90 110 130 150 170 190 Classi 1 160 80 FC max 191 FC a riposo Persona Esercizio Nota Media Recupero Data Ora FC / bpm Riepilogo file (%)‏ Tempo / hh:mm:ss Curva Copyright by Polar Electro Oy 0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0 155 bpm Sardella vito Potenza Aerobica 17:36:38.0 10/10/2003 Durata dell'esercizio: 0:44:42.0 Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). 47 bpm Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)‏ 0.0 % 39.9 % 59.3 % 0.7 % Ora: 0:00:00.0 FC: 120 bpm

Evidente la utilità dell’uso del “cardiofrequenzimetro”… più accurato controllo dell’allenamento maggior informazioni sugli adattamenti indotti dall’allenamento e non meno importante, …un aiuto a noi tecnici, a sbagliare di meno! 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 50 70 90 110 130 150 170 190 Classi 1 160 80 FC max 191 FC a riposo Persona Esercizio Nota Media Recupero Data Ora FC / bpm Riepilogo file (%)‏ Tempo / hh:mm:ss Curva Copyright by Polar Electro Oy 0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0 155 bpm Sardella vito Potenza Aerobica 17:36:38.0 10/10/2003 Durata dell'esercizio: 0:44:42.0 Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). 47 bpm Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)‏ 0.0 % 39.9 % 59.3 % 0.7 % Ora: 0:00:00.0 FC: 120 bpm 160 2’52”5 – 1’27”3; densità 3’05”6 2’58”0 – 1’21”1; densità 3’05”0

Esempi di allenamenti “prevalentemente” per la RESISTENZA AEROBICA Condizione irrinunciabile è la “durata” affinchè lo “stimolo biologico” possa creare gli adattamenti 1h 40’  2h 15’ Ritmo di percorrenza < R.M.; raramente sopra (nelle variazioni e a volte nei tratti finali)‏ - Medio Continuo ( 1h  1h 30’)‏ - Medio in Progressione a Blocchi ( 40’ + 30’ +20’)‏ - Lungo con Variazioni Brevi e Medie (1h 40’ 2h)‏ - Collinare “scorrevole” 2h - Lungo in progressione (2h  2h 15’)‏

Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 70 90 110 130 150 170 190 FC max 191 FC a riposo Persona Esercizio Nota Media Recupero Data Ora FC / bpm Riepilogo file (%)‏ Tempo / hh:mm:ss Curva Copyright by Polar Electro Oy 0.00.00.0 0.20.00.0 0.40.00.0 1.00.00.0 1.20.00.0 153 bpm Sardella vito Medio & Variazioni 16.08.53.0 02/10/2003 Durata dell'esercizio: 1.38.34.4 Bari : 12km+500m+8km(200+200)+500m+8km. Medie:3'27":3'08";3'12"6 28 bpm Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 1.38.30.0 (1.38.30.0)‏ 0.0 % 49.1 % 50.9 % Ora: 0.00.00.0 FC: 123 bpm 8km: 3’14” – 3’10” 20x(200+200) : 35” + 40” (8km a 3’08”/km)‏ 12km: 3’40”  3’15” 1h 37’ -- 29km Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità. Adattamento allo smaltimento del LATTATO e stimolazione dell’utilizzazione, di una percentuale sempre più alta, di “grassi” come carburante del motore muscolare.

Resistere al “ritmo gara” per tutta la gara L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA per… Resistere al “ritmo gara” per tutta la gara ESALTARE: La capacità di smaltimento del LATTATO, o meglio, la sua riutilizzazione da parte dei muscoli impegnati nella corsa “Serbatoio Supplementare” Innalzare la POTENZA LIPIDICA alla specifica velocità di gara. Cosa devo fare ? Per arrivare nel tratto finale con sufficienti scorte di “glicogeno” per sostenere velocità decisamente “glicidiche”

Esemplificazioni più significative LUNGO SPECIALE: 32-35 km dall’85% al 98/100% R.M. Esempi personalizzazioni: SARDELLA VITO, maratona 40 g. prima della TOP; prima parte “agevole” (1h10’–11’ )seconda parte, molto vicino R.M., senza chiudere!. ALTRI, BLOCCO SPECIALE: Nello stesso giorno 2 sedute sul R.M. con pasto “ipoglicidico” 12-15 km 98-102% R.M. ripetuto nella giornata. Personalizzazioni: SARDELLA VITO, 10 km in pista a ritmo variato (400-200) R.M. – 2° seduta: 18 km di MEDIO 95- 98% (quanto basta!)‏ Gara su Strada (locale) di 10-12 km – 2° seduta: 12-18 km di MEDIO (come sopra)‏

Esemplificazioni più significative RITMO GARA: Gara di ½ Maratona a R.M. Parziale di gara 27-32 km RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA: 21-24 km totale; 3-5 e 7 km; a R.M. (con punte appena oltre!), intervallati da 1000m più agevoli (10-12” più lento). 6x(3-1); 5x(4-1); 4x(5-1)‏

LA DETERMINAZIONE DELLA “SOGLIA AEROBICA” ATTRAVERSO IL TASSO DI LATTATO NEL SANGUE E’ uno dei test da campo più utilizzati Indaga l’andamento della concentrazione del “lattato” nel sangue in funzione della velocità di corsa Presupposti essenziali del test: 4 (minimo) – 6 ripetute su una distanza fissa, a velocità rigorosamente costante, della durata di 6’-7’. Ogni successiva ripetuta va corsa ad un ritmo leggermente più forte della precedente Immediatamente al termine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola goccia di sangue (stop 1’ circa)‏ Le variazioni di ritmo tra una prova e la successiva devono essere minime (2” – 4” ogni 1000m)‏ Il “range” del ritmo deve essere tale che la prime ripetute siano sicuramente più lente del ritmo maratona e le ultime, ovviamente, più veloci Test Sardella

Test del LATTATO di Sardella Vito effettuato 8 giorni prima della maratona 4x2000 +1x1200; stop tra le prove 1’ per prelievo. 3,5 2,2 1,8 1,6 1,1 Concentrazione lattato – mmol/l 21 20 19,80 19,32 19,00 Velocità km/h 3’25” * 5’58” 6’03” 6’10” 6’15” Tempo 2000m * =1200m

Avevamo iniziato dicendo… Concludendo… Avevamo iniziato dicendo…

INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA periodo specifico Che… INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo. teoricamente tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore sarà il tempo realizzabile in maratona. Test lattato all’atto pratico Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una condizione essenziale, non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre. inevitabilmente Il “crono” è condizionato dalle altre componenti… Riccitelli 2004

Innalzare la Velocità della “Soglia Aerobica” …avendo raggiunto il primario obiettivo Innalzare la Velocità della “Soglia Aerobica” …possiamo essere ragionevolmente fiduciosi sul buon esito …

DALLA MARATONA ALL’ULTRA MARATONA Gli obiettivi fisiologici principali da raggiungere sono: Incremento dei valori di forza resistente Incremento della s/a/2 in forma estensiva Incremento della s/a/2 in forma intensiva Incremento della resist/aerobica specifica Prevenzione patologie muscolo- tendinee ed articolari

INCREMENTO DEI VALORI DI FORZA RESISTENTE Circuit- training modificati Palestra. (Circuit/Training) Corsa in salita,da 20/40/60 km

Incremento della s/a/2 in forma estensiva Corsa rigenerante da 20 a 30 km Variazioni brevi di ritmo in stato di equilibrio da 20 a 25 km Lavori a blocchi 80% ritmo ultra da 50 a 80 km

Incremento della s/a/2 in forma intensiva Corsa media da 30 a 40 km Variazioni lunghe di ritmo da 20 a 30 km Gare di maratone. Lavori a blocchi specifici esempio: sabato 30 km e domenica 40 km ritmo 90% maratona

Incremento della resistenza aerobica specifica Test di resistenza lipidica specifica 50 km Test di resistenza lipidica specifica 60 km Test di resistenza lipidica specifica 70 km

Prevenzioni muscolo- tendinee ed articolari Attività polivalenti di rigenerazione Piscina da 1h a 2h Bike da 2h a 3h Palestra Massaggi e terapie

Si è sulla griglia di partenza… La macchina è pronta, …tutte le regolazioni sono state messe a punto… Si è sulla griglia di partenza… il compito del meccanico – a volte oscuro – è terminato!!

Ora tocca solo al pilota portare la macchina al traguardo … … meglio se VITTORIOSA

Macchine con …piloti incorporati!