COS' E' L' ALLENAMENTO? E' un processo atto ad indurre degli adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche.

IL CARICO DI ALLENAMENTO E' l' insieme degli stimoli stressanti a cui l'atleta si sottopone. Gli adattamenti dell' organismo sono una conseguenza del carico imposto.

CARICO ESTERNO E' costituito dall' insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante.

Rappresenta l'effetto del carico esterno sull'organismo CARICO INTERNO Rappresenta l'effetto del carico esterno sull'organismo

I PRINCIPI FONDAMENTALI DELL' ALLENAMENTO

1 SOVRACCARICO Al fine di ottenere una stabilizzazione dei risultati ottenuti ed un incremento delle qualità ricercate è necessario stressare l'organismo con carichi di lavoro di entità progressivamente crescente

2 SPECIFICITA' Il processo allenante induce modificazioni metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al tipo di sovraccarico imposto. Un programma allenante deve quindi essere mirato alle qualità ricercate.

3 INDIVIDUALIZZAZIONE Esistono differenze individuali tra soggetto e soggetto, derivanti da patrimonio genetico, livello d'allenamento, fattori ambientali, ecc.. Gli effetti dell'allenamento sono ottimizzati se l'entità del lavoro imposto è trattato sulle capacità individuali e su un obiettivo specifico posto in base alle reali possibilità del singolo.

4 RECUPERO La supercompensazione, ovvero il miglioramento delle qualità allenate, avviene solo dopo che il sistema ha ripristinato le condizioni antecedenti l'avvento dello stress allenante. Il sottoporre il sistema a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni fino a sfociare nel sovrallenamento.

5 REVERSIBILITA' Al fine di ottenere il massimo incremento delle qualità ricercate è necessario fornire un novo stimolo allenante una volta raggiunto l'adattamento, prima che la condizione fisica inizi a decrescere.

LA PROGRAMAZIONE

Può durare da pochi mesi fino ad 1 anno. Macrociclo Costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo che intercorre tra il punto di partenza e l'obiettivo a lungo termine di una programmazione. Può durare da pochi mesi fino ad 1 anno.

Ha una durata variabile da poche settimane 2 Mesociclo Ha una durata variabile da poche settimane ad 1 o più mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo da perseguire.

3 Microciclo Ha una durata compresa tra i 2 e i 10 giorni ed è composto da una serie di unità d'allenamento.

4 Unità di allenamento E' la struttura più elementare dell'intero processo di allenamento ed è costituita da una seduta

CARATTERISTICHE DELLO STIMOLO

Rappresenta la mole di lavoro effettuato nell'unità di 1 Intensità Rappresenta la mole di lavoro effettuato nell'unità di Tempo. Dipende da: Velocità del movimento Grandezza della resistenza da vincere Distanza o altezza da superare Ritmo agonistico

2 Volume Rappresenta la durata e l'insieme delle ripetizioni degli stimoli in una seduta d'allenamento. Si misura in: Km percorsi (lavoro di resistenza) Kg sollevati (lavoro di forza) Minuti di gioco effettivo (giochi sportivi)

3 Densità E' data dal rapporto tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero all'interno di una seduta d'allenamento.

Se una delle 3 caratteristiche sopradescritte non viene rispettata correttamente avviene un' alterazione dello stato di allenamento dell'atleta e una progressiva diminuzione delle capacità di prestazione: Superaffaticamento

SUPERAFFATICAMENTO Cause: n° di competizioni eccessive e troppo ravvicinate Tenore di vita irregolare Esagerate tensioni familiari, di studio, di lavoro.. Alterazione dello stato di salute Errori nella programmazione dell'allenamento (recupero trascurato, obiettivi troppo elevati, trascuratezza di un infortunio..)

SUPERAFFATICAMENTO Sintomi: Senso di stanchezza Perdita di entusiasmo Frequenti mal di testa Difficoltà nel prendere sonno Perdita dell'appetito Predisposizione ad infortuni

I MUSCOLI Lisci Striati o Scheletrici

STRUTTURA DEL MUSCOLO SCHELETRICO

Parte carnosa Parte tendinea MUSCOLO Parte carnosa Parte tendinea (ventre muscolare) (ancoraggio alle strutture ossee) Fibre Miofibrille Miofilamenti (actina -miosina)

TIPI DI CONTRAZIONE Statica Dinamica (isometrica) (concentrica, eccentrica, pliometrica)

I MECCANISMI ENERGETICI

ATP La sostanza che permette alla cellula muscolare di contrarsi è l' ATP (adenosintrifosfato)

I sistemi utilizzati per rifornirsi di ATP sono : Sistema anaerobico alattacido Sistema anaerobico lattacido Sistema aerobico

Le attivita sportive quindi si possono classificare in : Attività di tipo anaerobico (durata 20”-45”) Attività di tipo aerobico – anaerobico (durata 45”-4/5') PUGILATO Attività di tipo aerobico (durata > 4/5')

Sono il presupposto per svolgere qualsiasi azione motoria LE CAPACITA' MOTORIE Sono il presupposto per svolgere qualsiasi azione motoria

Cap. coordinative: Cap. condizionali Controllo motorio - Resistenza Adattamento - Forza (potenza) Combinazione - Velocità Equilibrio Ritmo Orientamento spazio/tempo Anticipazione Fantasia motoria

Forza F. max F.elastico/esplosiva F.resistente

F. max Metodo degli sforzi Metodo piramidale massimali

F. elastico/esplosiva Pliometria

F. resistente Circuit training Isometria

(rapidità di esecuzione del gesto) VELOCITA' (rapidità di esecuzione del gesto) F. elastico/esplosiva Scatti Andature Lanci (skipp, corda, balzi) (palla medica)

RESISTENZA Allenamento Allenamento a ritmo uniforme a ritmo variato