Per nutrirsi correttamente è necessario seguire un piano nutrizionale con la più ampia varietà alimentare in modo da assicurare all’organismo l’apporto.

Presentazione sul tema: "Per nutrirsi correttamente è necessario seguire un piano nutrizionale con la più ampia varietà alimentare in modo da assicurare all’organismo l’apporto."— Transcript della presentazione:

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3 Per nutrirsi correttamente è necessario seguire un piano nutrizionale con la più ampia varietà alimentare in modo da assicurare all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti nella giusta misura.

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10 ALIMENTOPROTEINEGRASSICARBOIDRATICALORIE ACCIUGHE salate 2510115 ACCIUGHE sotto olio 28120220 AGLIO4020100 AGNELLO18220280 ALBICOCCHE10836 ALICI salate2510115 ALICI SOTTO OLIO 28120220 ANANAS101251 ANATRA2430118 ANGUILLA12201250

11 ALIMENTOPROTEINEGRASSICARBOIDRATICALORIE ARAGOSTA162220 ARANCE10735 ASPARAGI30222 BACCALA AMMOLLATO (baccalà) 2011100 BANANE102290 BIETOLA (bieta)20425 BIRRA00330 BISCOTTI10370380 BISCOTTI FROLLINI (con burro) 20450520 BRESAOLA3560190

12 BRIOCHES o CORNETTI72050410 BROCCOLETTI (di rape)30323 BROCCOLI60540 BUCATINI11174360 BURRO1801770 CACAO202244300 CACAO DOLCE25555380 CACIOCAVALLO38300440 CACIOTTA25281360 CANDITI (frutta)0070300

13 CAPRINO (formaggio)331615340 CARCIOFI (carciofo)30740 CAROTE (carota)101047 CASTAGNE4240200 CAVIALE20 2265 CAVOLI (cavolo)20425 CECI20550340 CETRIOLI10320 CICORIA10420 CIOCCOLATO (al latte)102055550

14 CIOCCOLATO (fondente)64840620 CIPOLLE (cipolla)10525 COCCO43512360 COCOMERO (anguria)00630 COLA00140 CONIGLIO2220100 COTECHINO17350360 COZZE112277 CRAUTI12418 CRESCENZA16213250

15 CROSTATA DI MARMELLATA51060350 EMMENTHAL (groviera,gruviera)30 0400 FAGIOLI di SOIA371823398 FAGIOLI FRESCHI10222144 FAGIOLI LESSI IN SCATOLA811595 FAGIOLI SECCHI24350320 FAGIOLINI20218 FARINA (frumento)10170350 FARINA (mais,granturco)9375380 FARINA (semola grano duro)12177370

16 FAVE50440 FECOLA di patate2085350 FEGATO di manzo2036135 FICHI101565 FICHI di India101040 FICHI secchi4360290 FONTINA25 1330 FORMAGGIO OLANDESE30 3390 FRAGOLE11738 FUNGHI51540

17 FUSILLI11174360 GAMBERI141370 GERMOGLI di SOIA61349 GORGONZOLA20300360 GRANA30 0400 GRISSINI15675400 INDIVIA (scarola)20215 KAKI (cachi)101675 KIWI11850 LARDO0990910

18 LATTE di SOIA42345 LATTE INTERO44565 LATTE SCREMATO41540 LENTICCHIE25350330 LIMONI (limone)10110 LIQUORE (liquori)0030150 MAIALE (carni grasse) 15400400 MAIALE (carni magre) 2071150 MAIONESE1803720 MANDORLE25503570

19 MANZO (carni magre) 201190 MARGARINA1800760 MARMELLATA1055230 MASCARPONE8470460 MELA (mele)011050 MELANZANE (melanzane) 10320 MELE361560 MELONE10630 MERLUZZO143185 MIELE1075310

20 MORE11960 MORTADELLA16400430 MOSTARDA5060280 MOZZARELLA (bufala) 20275340 MOZZARELLA (fior di latte) 20 0270 MOZZARELLA (mucca) 20159250 NOCCIOLE15505550 NOCI18602600 OCA15300380 OLIO di oliva0990900

21 OLIO di oliva (extravergine) 0990900 OLIO di semi01000910 OLIO di SOIA01000900 OLIO extravergine di oliva 0990900 OLIVE1285280 ORATA171077 OSTRICHE102085 PALOMBO161180 PANCETTA (guanciale) 96512640 PANE8155270

22 PANNA2353340 PARMIGIANO30 0400 PASSERA di mare (platessa) 162185 PASTA11174360 PASTA all uovo15368365 PATATE201575 PECORINO28 0370 PENNE11174360 PEPERONI10318 PERE001250

23 PESCE SPADA2040120 PESCHE001790 PINOLI35505300 PISELLI811493 POLENTA (farina)9375380 POLLO17141200 POMODORI (pomodoro) 11425 PREZZEMOLO41962 PROSCIUTTO COTTO 20351420 PROSCIUTTO CRUDO 20450500

24 PROSCIUTTO CRUDO (senza grasso) 3050158 PROVOLONE DOLCE20 0260 PROVOLONE PICCANTE 35380470 PRUGNE fresche101560 PRUGNE secche3160270 RAPE10840 RAVANELLI10315 RICOTTA ROMANA9300320 RIGATONI11174360 RISO7178350

25 ROBIOLA20300360 ROQUEFORT24340380 SALAME MILANO37350470 SALMONE in scatola 20100190 SALSICCE (salsiccia fresca) 15301340 SARDINE fresche1551115 SARDINE in olio25111215 SCAMORZA25 4335 SCAROLA20738 SEDANO30113

26 SELVAGGINA2240140 SEPPIE142170 SOGLIOLA162185 SPAGHETTI11174360 SPIGOLA152185 SPINACI41436 STOCCAFISSO (ammollato) 301090 STRACCHINO18250300 STRUTTO0990900 SUCCO di arancia10838

27 SUCCO DI FRUTTA 101455 TACCHINO2590180 TARTUFI (tartufo) 911390 TOFU formaggio di SOIA 85489 TONNO FRESCO2141124 TONNO SOTTO OLIO 20400415 TORRONE102345440 TRIGLIE1671125 TRIPPA162079 TROTE (trota)143085

28 UOVA (albume)110150 UOVA (tuorlo)16311360 UOVA (un uovo 55 grammi) 14121160 UVA001875 UVA PASSA (sultanina) 2170300 VINO00265 VITELLO (carni magre) 201090 VONGOLE103270 WHISKY000245 WURSTEL10300340

29 YOGHURT103270 YOGURT INTERO 55680 ZAMPONE20320368 ZUCCHERO00100410 ZUCCHINE200218 ZUCCHINE (fiori)22124

30 L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di classificare il peso corporeo utilizzando l'Indice di Massa Corporea (BMI, acronimo di Body Mass Index ) calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri (kg/m 2 ). Il BMI è un indicatore dello stato corporeo che valuta il rischio di malattia utilizzando l’altezza e il peso del soggetto in esame.

31 L'indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre. Situazione pesoMinMax Obesità di III classe (gravissima)≥ 40,00 Obesità di II classe (grave)35,0039,99 Obesità di I classe (moderata)30,0034,99 Visibilmente sovrappeso25,0029,99 Leggermente sovrappeso (falso magro)22,0024,99 Regolare (peso ideale)19,0021,99 Leggermente sottopeso17,5018,99 Visibilmente sottopeso (anoressia moderata)15,5017,49 Grave magrezza (anoressia grave) <15,50

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35 Proteine

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43 Lipidi

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46 Colesterolo buono e colesterolo cattivo Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono chiamate colesterolo buono Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono chiamate colesterolo cattivo.

47 Colesterolo buono e colesterolo cattivo Le LDL in eccesso possono andare incontro a modificazioni strutturali, causate da agenti ossidanti come i radicali liberi, e depositarsi sulle pareti dei grossi vasi arteriosi. Ciò produce un triplice svantaggio: ostacolo meccanico al flusso sanguigno: le LDL ossidate vanno a depositarsi sulla parete dei grossi vasi arteriosi dopo essere state inglobate da macrofagi. In tali sedi cominciano a moltiplicarsi anche le cellule muscolari che costituiscono la parete del vaso. Si viene così a formare una placca, detta aterosclerotica, che tende a crescere con il passare del tempo. In questo modo si riduce progressivamente il lume del vaso ed il sangue scorre con maggiori difficoltà

48 Colesterolo buono e colesterolo cattivo Ridotta elasticità delle pareti delle arterie: l'elasticità delle arterie è molto importante, poiché insieme all'azione propulsiva della pompa cardiaca, contribuisce a spingere il sangue a valle. Dato che le placche aterosclerotiche diminuiscono l'elasticità arteriosa, la loro presenza si traduce in un ulteriore ostacolo alla circolazione. Formazione di trombi: alcune parti della placca possono staccarsi diventando vere e proprie mine vaganti che, quando vanno ad otturare determinati capillari, impediscono l'arrivo di sangue al tessuto interessato.

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54 Omega-3 Gli Omega-3, o PUFA n-3 (Poly Unsatured Fatty Acids) sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (fatty acids)

55 Omega-3 Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo doppio legame, iniziando il conteggio dal carbonio terminale (Carbonio ω ovvero Carbonio n). Contando dal carbonio ω, il primo doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui il termine Omega-3

56 Omega-3 Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami. I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono: L'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA) L'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA) acido timnodonico; L'acido docosaesaenoico (22:6; DHA) acido cervonico. I numeri tra parentesi stanno a indicare che questi tre acidi hanno rispettivamente a 3, 5 e 6 doppi legami nella loro catena composta da 18, 20 e 22 atomi di carbonio. Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall'acido ALA, ma solamente in piccole quantità. In pratica, il tasso di DHA non varia nonostante l'aumento di apporto di ALA

57 Omega-3 L’assunzione di omega-3 comporta la iduzione degli infarti, della morte improvvisa, degli ictus Generalmente si trovano nei seguenti alimenti: Pesce (EPA e DHA) Olio di pesce (EPA e DHA) Crostacei (EPA e DHA) Noci (ALA) Oli vegetali come l'olio di lino, di ribes nero e l'olio di colza (ALA)

58 Glucidi

59 Fibra

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62 Vitamine

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66 Acqua

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68 Minerali e oligoelementi

69 1.Latte e derivati 2. Carne, pesce e uova 3. Cerali e tuberi 4. Grassi da condimento 5. Frutta, ortaggi e legumi

70 Latte e derivati Fonte di: o Proteine di elevato valore biologico, o Sali minerali, principalmente calcio e fosforo (>biodisponibilità) o Vitamine (A e del complesso B) Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo è il calcio, presente in forma biodisponibile. Il calcio contenuto nei vegetali, invece, forma con gli ossalati o i fitati, presenti in tali alimenti, dei Sali insolubili che lo rendono meno assorbibile. Il latte fornisce una quantità di Ca e P in un rapporto pressoché ottimale. Nell’ambito di questo gruppo consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e yogurt.

71 Carne, Pesce e uova Fonte di:  proteine (elevata qualità biolog.)  oligoelementi (Zn, Cu, Fe)  vitamine complesso B Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre (sia esse bovine, ovine, suine). Va invece limitata l’assunzione di carni grasse ed insaccati per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Consumare di questo gruppo 1-2 porzioni al giorno

72 Cereali e tuberi Fonte: o Amido o Vit complesso B o Proteine Sono presenti negli alimenti sottoforma di:  monosaccaridi (glucosio, fruttosio,…) SEMPLICI  disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio,…)  polisaccaridi (glicogeno, amido, destrine,…) COMPLESSI 50-55% di zuccheri complessi 10-15% di zuccheri semplici 65% del Fabbisogno giornaliero non proteico  2-4 porzioni/die

73 Legumi Fonte di: - Amido - Fibra - Proteine - oligoelementi (Fe) - Vitamine complesso B Le porzioni consigliate1-2 porzioni/settimana

74 Grassi da condimento Fonte di: o energia o acidi grassi essenziali o vitamine liposolubili Il consumo di grassi deve essere contenuto; sono comunque da preferire quelli origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine d’oliva) in confronto a quelli di origine animale più ricchi in grassi saturi. Gli oli di semi, per l’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi, non sono consigliati per la frittura in quanto ad alte temperature si alterano formando sostanze dannose. Tali alterazioni sono meno rilevanti nell’olio d’oliva, dove prevale l’acido oleico, monoinsaturo.

75 Le margarine variano a seconda dei prodotti di partenza impiegati per la preparazione, che permettono di ottenere prodotti di consistenza dura o spalmabile. Le margarine vegetali sono ottenute a partire da oli vegetali ”induriti”,cioè resi più o meno solidi mediante un processo di idrogenazione che, aggiungendo atomi di idrogeno, satura i doppi legami. Con tale processo la catena di acidi grassi passa da una configurazione CIS, presente in natura, ad una configurazione TRANS. Consumare di questo gruppo almeno 1-3 porzioni al giorno, scegliendo i grassi vegetali

76 Ortaggi e frutta Fonte di: o Vitamine (A, C) o Sali minerali (K) o Fibra alimentare o Sostanze antiossidanti (azione protettiva per l’organismo)