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Lalimentazione nello sport 19.8.08 Macolin Corinne Spahr.

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Presentazione sul tema: "Lalimentazione nello sport 19.8.08 Macolin Corinne Spahr."— Transcript della presentazione:

1 Lalimentazione nello sport Macolin Corinne Spahr

2 2 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Sommario La piramide alimentare per lo sportivo Mangiare e bere durante lattività fisica Nella pratica dellallenamento quotidiano

3 3 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Chi ha bisogno di unalimentazione specifica?

4 4 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin La piramide alimentare per lo sportivo A partire da circa 5 ore di sport a settimana La piramide alimentare

5 5 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin I tre livelli dellalimentazione sportiva Alimentazione di base, per mantenersi sani. Alimentazione poco prima e durante lallenamento o le gare, per ottimizzare le prestazioni. Alimentazione subito dopo lallenamento o le gare, per favorire la rigenerazione.

6 6 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Misure per rigenerare riserve energetiche e di e liquidi Integratori Alimentazione di base adeguata allattività svolta Lalimentazione in relazione alla capacità di prestazione

7 7 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Aspetti rilevanti per la prestazione Tollerabilità, disponibilità e timing Bilancio energetico equilibrato Bilancio di liquidi equilibrato Ripartizione adeguata dei macroelementi Bilancio equilibrato di sostanze minerali e vitamine Bilancio equilibrato dellazoto Misure di rigenerazione mirate

8 8 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Liquidi 1-2 litri di liquidi al giorno. Oltre a ciò per ogni ora di sport da 0.4 a 0.8 litri di bevande per lo sportivo.

9 9 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Quali bevande sono adatte?

10 10 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin La bevanda ottimale: Acqua/Tè. Carboidrati 60 – 80 g / litro (6-8%). Sodio 0.5 – 2 g (5 – 20 g soluzione salina). Osmolalità.

11 11 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Bevanda fai da te 1 litro di acqua / tè g zucchero g maltodestrina. + 5 – 15 g soluzione salina (0.5 – 1 g sale da cucina). Carboidrati: 80 g Osmolalità: 184

12 12 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Bevanda fai da te 7 dl acqua / tè. + 3 dl succo di arancia g maltodestrina – 15 g soluzione salina. Carboidrati: 68 g Osmolalità: 320

13 13 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Bilancio di liquidi equilibrato Fabbisogno di minimo di liquidi di 1- 2 litri al giorno. Prima dello sforzo 0.3 – 0.5 litri, dopo il riscaldamento. Durante lo sforzo 0.4 – 0.8 litri ogni ora. Dopo lo sforzo per ogni chilo di peso corporeo perso 1,5 litri di liquidi con quantità sufficiente di sale.

14 14 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Alimentazione prima dello sforzo Quale dovrebbe essere la composizione di un pasto previsto per 3 -4 ore prima della gara?

15 15 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Pasti facilmente digeribili ore prima dello sforzo Bere a sufficienza. Pasta e riso con salsa e contorni con poco grasso. Patate lesse con ricotta e verdura cotta. Brodo con crespelle/pane o zuppa di verdure con pane. Pane e formaggio, petto di pollo, oppure ricotta magra e banana. Minestra di cereali e composta. Almeno 0.5 litri di liquidi

16 16 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Spuntino poco prima dello sforzo (1 – 2 ore) Pane bianco o grigio con miele o marmellata, fette di banana. Cornflakes con banane, fiocchi davena con latte allungato. Basler Läckerli, anicini, Biberli, pane speziato, gallette di riso soffiato. Barrette per lo sport, barrette ai cereali con pochi grassi (100 g < 10 g grassi). Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti. Con gli alimenti solidi almeno 0.5 litri di liquidi.

17 17 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Meno di unora prima dello sforzo Bevande per lo sportivo. Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti come bevande rigeneranti con carboidrati e proteine. Gelatine di carboidrati con sufficienti liquidi. Barrette energetiche con sufficienti liquidi.

18 18 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Alimentazione in allenamento e in gara Riflettori sulle sostanze nutritive Liquidi Carboidrati Sodio

19 19 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Sforzi maggiori > 1 ora Apporto di liquidi Già prima di iniziare bere regolarmente 0.1 – 0.2 litri ogni quarto dora o durante le pause. Assorbimento massimo di liquidi 0.4 – 0.8 litri ogni ora. Almeno 60g carboidrati allora In forma liquida In forma solida

20 20 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Alimentazione e rigenerazione dopo lallenamento e la gara Ricostituire le riserve di carboidrati. Sostituire liquidi ed elettroliti. Processi di rigenerazione e riparazione nei muscoli e in altri tessuti.

21 21 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Alimentazione dopo sforzi intensi Il prima possibile Bevande per lo sport facilmente digeribili, tè zuccherato o bevande rigenerative, con laggiunta di un po di sale. Barrette senza grassi, banane, pane bianco, barrette ai cereali, budini di semolino o merendine con proteine e carboidrati. 2 ore dopo lo sforzo Pasto completo a base di carboidrati, facilmente digeribile, con liquidi sufficienti.

22 22 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Applicazione nella pratica

23 23 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Al mattino ci dovrebbero essere i seguenti componenti: Pane o fiocchi + Latticini come jogurt, formaggio e latte + Frutta (nel müsli o succo) + Quantità ridotte di pane con burro e marmellata/miele, crema al cioccolato + Bevande

24 24 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin La composizione ideale di un pasto a lunga digeribilità + grasso o olio per la preparazione + bevande

25 25 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin A seconda dellunità di allenamento pasto principale facilmente digeribile Bevande. + Grandi quantità di prodotti come pane, pasta o patate. + Latticini soprattutto sotto forma di dessert leggeri come siero o crema di jogurt. + Verdure, insalata, frutta, sia crude che cotte; in quantità dipendente dal singolo atleta. + Olio di qualità (di colza o doliva).

26 26 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Riassunto Alimentazione di base Ripartizione giudiziosa dei pasti. Composizione equilibrata dei pasti (v. modello). Apporto sufficiente di liquidi. Quando si è sottoposti a carichi di lavoro Utilizzare alimenti leggeri e facili da digerire. Apporto sufficiente di liquidi. Rapida rigenerazione dopo un allenamento intenso: assumere bevande adatte subito dopo lo sforzo e/o mangiare una barretta con proteine o carboidrati.

27 27 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport 37 Fr. Spahr, Mannhart, Edizioni Ingold Verlag, 72 pagine (in tedesco)

28 28 Ufficio federale dello sport UFSPO Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin Link Swiss Forum for Sport Nutritionwww.sfsn.chwww.sfsn.ch Dopinginfowww.dopinginfo.chwww.dopinginfo.ch Ufficio federale dello Sportwww.ufspo.chwww.ufspo.ch SSN (Società Svizzera di Nutrizione)


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