Corso di 1° livello - allievi Analisi tecnica del dorso caratteristiche salienti, aspetti didattici metodologici e di perfezionamento. Nicola Zanon.

Dorso – caratteristiche peculiari Continuità di bracciata e gambata. Respirazione non in ambiente acquatico. Ritmo respiratorio c’è. Non vedo la fase attiva della bracciata. Uso di muscolatura in modo “strano”. Non vedo nella direzione di avanzamento. Importanza del galleggiamento. Importanza della spiegazione visiva.

Dorso – considerazioni generali E’ il primo stile completo che i vostri allievi imparano. POSIZIONE STATICA - Se sono stanco mi fermo, galleggio e respiro riposandomi (il famoso “morto”) differenza tra maschio e femmina. Per avere un dorso degno di questo nome è fondamentale il rilassamento in acqua e quindi aver superato totalmente la fase dell’ambientamento avendo rimosso la paura dell’acqua – ci sono persone che nuotano “rigide” a dorso e fanno una fatica paragonabile al delfino.

Dorso – posizione nella didattica Lo scivolamento è insegnato come secondo (dopo il siluro a stile) ma nell’assemblaggio è più semplice dello stile libero per cui lo stile completo arriva prima. Una delle grosse difficoltà è far si che i nostri allievi galleggino dopo la spinta dal muretto – senza l’uso delle gambe – non bisogna avere fretta di inserire la battuta di gambe – devono scivolare 4/5 metri da soli – distinzione bambini - adulti. E’ fondamentale nelle prime lezioni la presenza, rassicurante, dell’istruttore in acqua per aiutare gli allievi a raggiungere il galleggiamento – appoggio della mano sulla nuca, eventuale seconda mano sulla schiena (solo se necessario).

Dorso – caratteristiche tecniche Testa naturalmente appoggiata nell’acqua (linea dell’orecchio) Inspirazione ed espirazione cicliche inserite nella bracciata Massima accelerazione della mano durante la fase terminale della bracciata NO PAUSE Gomito più profondo della mano Fasi della bracciata (presa trazione spinta recupero) – dimostrazione pratica

Dorso – caratteristiche bracciata Presa – Entrata con il mignolo, si esaurisce nei primi 20/30 cm di profondità. Trazione – Dalla fine della presa finchè l’avambraccio non raggiunge la flessione di 90 ° all’incirca all’altezza della spalla. Spinta – Dalla fine della trazione all’uscita della mano in acqua – fase più propulsiva – colpo della mano verso il basso per innalzare la spalla. Recupero – fase aerea uscita con il pollice ed entrata con il mignolo.

Dorso – caratteristiche peculiari Per la propulsione prevalenza delle braccia 70/90 % sulle gambe in progressione da bambini ad atleti. Il rollio necessario per avere la presa alla giusta profondità ( non viene insegnato nella scuola nuoto). E’ più veloce della rana ma + lento di stile e delfino. Contributo di gambe fondamentale (bracciata asimmetrica rispetto all’asse centrale del corpo). Profondità di passata della mano – fondamentale non andare troppo sotto (rematore) – recupero semi cerchio – Dd doppio. Colpo della mano verso il basso alla fine della spinta ( non è un difetto) – innalza la spalla ed affonda la spalla opposta.

Dorso – gambata Importante che nelle prime fasi della lezione la battuta di gambe sia fatta bene e non a caso. Fase attiva delle gambe dal basso verso l’alto (0/40 cm). Fondamentale allenare bene le gambe perché si stancano velocemente. Posizione del piede in estensione “a ballerina” (nella fase attiva) caviglia rilassata punta delle dita verso l’interno. Differenza di posizione della caviglia tra fase attiva e passiva della gambata.

Dorso – coordinazione La coordinazione anche nei corsi di nuoto è 2/4 o 2/6 per cui le gambe vanno più veloci delle braccia. Rollio come fase fondamentale per garantire la giusta profondità della bracciata (nella scuola nuoto sono piatti o cmq non insegnamo il rollio). Respirazione inspiro su una bracciata ed espiro sulla seguente.

Dorso – didattica Istruttore in acqua ed insegnamento del galleggiamento supino da fermi (stella ect.). Galleggiamento da soli togliendo le mani (istruttore spinge sui piedi). Galleggiamento con spinta (PIANO) dal muretto – braccia lungo i fianchi. Galleggiamento con spinta braccia in altre posizioni. Partenza in ginocchio e rilassamento totale per partire a dorso. Solo con 4/5 metri di scivolamento, fatto bene (bacino alto – testa in linea) , inseriamo la battuta di gambe.

Dorso – didattica Stabilizzazione della battuta di gambe (propulsiva e non di sostegno). Inserimento del dorso doppio con pausa. Insegnamento della bracciata a dorso prima ext o in piedi (limitare escursione bracciata) braccia distese. Dorso completo. Cambi sl/do – sl/do/sl – do/sl/do ect, smascheriamo gli occhi chiusi ed il poco ambientamento.

Dorso doppio Ci sono parecchi casi di bambini ben ambientati con un buon colpo di gambe a dorso che presentano un dorso completo brutto o comunque solo discreto. Spesso il dorso doppio viene fatto fare poco, quando viene effettuato è continuo portando, dopo poche bracciate, ad un abbassamento del bacino e quindi a compromettere l’assetto del dorso. Dorso doppio va insegnato prima del dorso e non dopo perché è più facile a livello coordinativo, riusciamo ad avere un movimento di braccia che non peggiora la postura in quanto prolungando opportunamente la pausa torniamo a fare lo scivolamento a dorso solo gambe.

Dorso doppio A livello didattico il dorso doppio deve essere fatto fare con una pausa di almeno un paio di secondi, per avere 2 secondi di pausa dai bambini bisogna parlare di una pausa molto lunga (5-10 secondi).  Il dorso doppio insegna il ritmo respiratorio perché quando le braccia sono esterne uno deve soffiare dal naso altrimenti l’acqua entra, e quindi la respirazione deve essere fatta nella pausa.  La profondità della bracciata viene limitata dalla mobilità articolare delle spalle per cui i vostri allievi “sentono” l’acqua alla giusta profondità.  PS il dorso doppio ha come difetto la discontinuità, insito nella nuotata stessa, quindi evitate di fare molte vasche consecutive.

Dorso – principali errori scuola nuoto Pausa nella bracciata – rifare bracciata all’esterno. Eccessiva forza nell’entrata in acqua della mano – dorso doppio, spiegazione Entrata ext della bracciata – corr. per eccesso Bacino basso – torno indietro nella didattica Ginocchia fuori dall’acqua – tavoletta sopra le ginocchia Piedi a martello – brutto errore ritorno alla didattica delle gambe

Dorso caratteristiche tecniche stile agonistico Rapporto braccia gambe 2/6 qualche duecentista maschio usa il 2/4. Differenze sostanziali tra 50 (frequenza altissima con parziale o totale perdita della fase di presa) / 100 (solitamente la gara più bilanciata ) / 200 (di solito si assiste ad un cambio di ritmo e di nuotata da parte degli atleti all’interno della gara stessa) . Lo scivolamento, specialmente nella fase subacquea, è diventato una caratteristica fondamentale dello stile (limitato ai 15 metri misurati sulla testa).

Dorso – bracciata agonistica Mano entra in acqua con il mignolo, inizia la fase di presa ( molto nei 200 pochissimo nei 50). 20/30 centimetri sott’acqua inizia la fase di trazione che termina circa all’altezza della spalla (gomito a circa 90°). Fondamentale che il gomito sia più profondo della mano . Dopo la trazione c’è la spinta che termina con la mano che da un colpo verso il basso per sopraelevare la spalla opposta. All’inizio braccia in opposizione di fase, successivamente presa anticipata. La mano entra in acqua piano per non “perdere” l’appoggio in presa (soprattutto nei 200).

Dorso – partenza Trattasi di un vero e proprio tuffo all’indietro dove l’entrata non avviene con la schiena ma, in ordine con le mani – braccia – testa –spalle- fianchi –gambe. Le braccia staccano per prime spingendo dal blocco. Recupero delle braccia in alto o in fuori (mobilità articolare) Inizio della nuotata non con entrambe le braccia ma prima con un braccio rispetto all’altro.

Dorso – virata La vera difficoltà è il calcolo della distanza dal muro perché non lo vedo. Differenza di appoggio piedi con la virata a stile. Numero delle bracciate dipende dalla velocità e dalle caratteristiche fisiche della persona. Sul petto solo una bracciata a stile, non sono permesse le gambe a stile (viene lasciato un colpo di gambe delfino “riflesso”). Dopo la rotazione i piedi al muro saranno paralleli con le punte verso l’alto ed al di sotto della superficie di circa 30 – 40 cm. Uscita con le mani sopra la testa unite e gambe a delfino