ESERCIZIO FISICO QUANTO: LA “DOSE” COME: LA MODALITA’

Il decalogo dell’attività fisica Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il tuo benessere psico-fisico. No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”. Attività fisica = Superfarmaco per le patologie Killer Come per le medicine, rispetta la prescrizione. Cambia il tuo stile di vita Le motivazioni per il cambiamento “Quale” esercizio fisico “Quanto” esercizio fisico: la “dose” “Come” eseguire gli esercizi fisici Controllo dell’attività e dei risultati

Nelle abitudini quotidiane: V. Cambiamento Nelle abitudini quotidiane: camminare ogni volta che se ne presenta l’opportunità Fare le scale Il cane Nella postura Nelle attività quotidiane Fare esercizi fisici sistematici (gruppi organizzati, gruppi cammino)

Rimuovere di ostacoli (alibi) VI. Motivazione Rimuovere di ostacoli (alibi) Di ambiante (Città, periferia, campagna) Famigliari Di salute Incentivi Perdere peso Riconoscimenti vari (targhe, medaglie, attestati) Scoprire angoli di natura Facciamo gruppo Autonomia personale

I grandi vecchi del passato Tai Chi: VII. Quale Tipologie principali Esercizi aerobici (endurance training) Esercizi di resistenza (resistance training) Esercizi di Stretching (allungamento muscolare) Esercizi di coordinamento Capacità di esercizio in funzione dell’età (statistiche Maratona di New York) I grandi vecchi del passato Stradivari, Michelangelo e Verdi Tai Chi: presentazione e dimostrazione

Il decalogo dell’attività fisica Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il tuo benessere psico-fisico. No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”. Attività fisica = Superfarmaco per le patologie Killer Come per le medicine, rispetta la prescrizione. Cambia il tuo stile di vita Le motivazioni per il cambiamento “Quale” esercizio fisico “Quanto” esercizio fisico: la “dose” “Come” eseguire gli esercizi fisici Controllo dell’attività e dei risultati

VIII.Quanto esercizio fisico: la “dose” La quantità consigliata di esercizio fisico necessaria per avere i benefici attesi. Espressa in termini di minuti al giorno o alla settimana, nel caso di esercizi aerobici, o in termini di numero di ripetizioni nel caso di esercizi di rinforzo. Raccomandati almeno: 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana 90 minuti di attività fisica intensa

Cosa significa “moderata” o “intensa” VIII. Quanto: la “dose” Cosa significa “moderata” o “intensa” Non è un concetto soggettivo; nelle attività aerobiche (corsa, cammino, bici) può essere misurata con la rilevazione della Frequenza Cardiaca, che a sua volta dipende dall’età e dal grado di allenamento.

MET Metabolic EquivalenT VIII. Quanto: la “dose” E se svolgo altre attività: giardinaggio, ballo, tennis, attività lavorative ecc. Come posso contarle nella dose? MET Metabolic EquivalenT Rapporto fra l’energia spesa da una persona nello svolgimento di una specifica attività fisica ed il consumo energetico delle persona stessa a riposo

Esempi di tabelle Sport e attività ricreative VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Sport e attività ricreative

VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Attività lavoratie

Attività moderata: MET > 3 MET settimanali raccomandati: 450 VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Attività domestiche Attività moderata: MET > 3 MET settimanali raccomandati: 450

IX.Come eseguire l’esercizio fisico Esercizi aerobici: Cammino, corsa, bici, nuoto, voga ecc Intensità: leggera, moderata o intensa La progressione: fase di riscaldamento, fase allenante, fase di recupero La correttezza del movimento L’abbigliamento; in particolare le scarpe per la corsa L’alimentazione

IX. Come eseguire l’esercizio fisico Esercizi di rinforzo: da fare in palestra o a casa. Obiettivo principale: ritrovare l’equilibrio delle articolazioni tramite il bilanciamento, trofismo e lunghezza muscolare e dell’escursione articolare Distretti corporei più frequentemente interessati da squilibri, e conseguenti disturbi: Zona lombare e arti inferiori Zona cervicale Spalle Per ogni distretto corporeo sono necessari movimenti ed esercizi specifici

Zona lombare e arti inferiori Il mal di schiena Lombalgie e Lombosciatalgie Dal Ministero della Salute E' un disturbo frequente in età adulta, con massima incidenza tra i 40 e i 50 anni di età, circa l'80% della popolazione ne è colpito almeno una volta nella vita

Il mal di schiena Lombalgie: dolore localizzato nella zona lombare Lombosciatalgia (radicolopatia) è rappresentata da una lombalgia con irradiazione dolorosa al di sotto del ginocchio (interessamento delle radici nervose lombari L5 o S1, in oltre il 90% dei casi); Lombocruralgia (dolore irradiato alla faccia anteriore della coscia) è dovuta a interessamento delle radici lombari più alte

Il mal di schiena Cause del dolore Anomala stimolazione dei componenti della struttura anatomica (muscoli, legamenti, periostio, fasce, faccette articolari, radici nervose spinali) Trauma o deformità di una struttura anatomica (frattura, protrusione, erniazione del nucleo polposo, artrosi posteriore)

Il mal di schiena Cause Scatenanti più comuni Lesioni muscolo-legamentose determinate da attività fisica pesante, piegamenti frequenti, torsioni, sollevamento, trazioni, spinta, lavoro ripetitivo Squilibri neuromuscolari e articolari da posture scorrette Processi degenerativi (legati all’età, ma non solo) nei dischi intervertebrali e nelle faccette articolari.

Il mal di schiena La lombalgia cronica Lombalgia cronica, se si protrae oltre le 2-4 settimane, possono essere necessari approfondimenti diagnostici per escludere la presenza di cause gravi (Red Flag), cioè tumori, fratture, infezioni ed altre cause, ma che statisticamente riguardano circa il 5% dei casi di mal di schiena. In assenza di Red Flags, cioè di cause gravi, opportuni interventi fisioterapici possono contribuire efficacemente a ridurre la sindrome dolorosa, ed a migliorare le capacità funzionali e la qualità di vita

Il caso (1) Risonanza Magnetica Lombosacrale 17 Dicembre 2004 In L2-L3 è presente grossolana ernia discale mediana paramediana SX, con frammento espulso e migrato cranialmente lungo lo spigolo somatico inferiore di L2. Il materiale discale occupa parzialmente il canale ed impronta nettamente il sacco durale, in assenza di estensioni ai forami di coniugazione. E’ presente un quadro di degenerazione spondiloartrosica a disco vertebrale, più evidente nel tratto L4-S1 con riduzione secondaria dell’ampiezza del canale rachideo in questo tratto. I dischi intersomatici L4-L5 ed L5-S1 sono assottigliati, in particolare in L4-L5 dove sono presenti più evidenti alterazioni reattive delle limitanti somatiche contrapposte.

Il caso (2) Risonanza Magnetica Lombosacrale 17 Dicembre 2004 In L4-L5 il disco il disco protrude ad ampio raggio con impegno della porzione caudale dei forami di coniugazione, ed impronta il sacco durale, in particolare in sede mediana; non sono evidenti sicuri conflitti radicolari. Modesta protrusione discale ad ampio raggio in L3-L4 che impronta modestamente il sacco durale, in assenza di evidenti conflitti radicolari. Sostanzialmente conservato l’allineamento dei metameri vertebrali esaminati,che conservano normale morfologia. Rettilineizzata la lordosi lombare. Nei livelli esaminati non sono evidenti alterazioni di segnale a carico del midollo spinale; il cono midollare è regolarmente rappresentato in L1.

Il mal di schiena: esercizi Criteri fondamentali Rinforzo Addominali: Retto addominale Trasverso dell’addome Obliqui addominali Stretching catena muscolare posteriore Educazione ergonomica e posturale quotidiana

Il mal di schiena: esercizi Rinforzo addominali profondi Schiacciare il pavimento con la schiena Flesso estensione della gamba Flesso estensione della gamba ed estensione del braccio controlaterale

Il mal di schiena: esercizi Rinforzo addominali profondi, flessori coscia e ginocchio Flessione di coscia e ginocchio al massimo della capacità articolare Flessione della coscia a ginocchio esteso, con o senza cavigliere

Il mal di schiena: esercizi Rinforzo addominali e quadricipite Flessione a 90° di coscia, ginocchio e caviglia, mantenendo la posizione per 6 secondi La bicicletta, con estensione completa del ginocchio, piede a martello, e contemporaneamente massima flessione dell’altra gamba

Il mal di schiena: esercizi Svincolo del cingolo pelvico Esercizio molto efficace per favorire la mobilità in rotazione del bacino rispetto alla colonna Lasciare oscillare le gambe a destra e a sinistra, facendo cadere entrambe le ginocchia, prima da una parte e poi dall’altra. Può essere fatto anche in fase acuta della lombalgia

Il mal di schiena: esercizi Svincolo del cingolo pelvico Esercizio molto efficace per favorire la mobilità in rotazione del bacino rispetto alla colonna Lasciare oscillare le gambe a destra e a sinistra, facendo cadere entrambe le ginocchia, prima da una parte e poi dall’altra. Può essere fatto anche in fase acuta della lombalgia

Il mal di schiena: esercizi Rinforzo retto e obliqui addominali Per il retto addominale, alzare le scapole, sostenendo con le braccia il peso della testa Per gli obliqui dell’addome, mani dietro la testa, avvicinare il gomito al ginocchio controlaterale

Il mal di schiena: esercizi Rinforzo catena posteriore Il Ponte; esercizio base: contraendo i glutei, alzare lentamente il sedere mantenendo in contrazione gli addominali Il Ponte con braccia incrociate sul petto; sollevare il sedere senza l’aiuto delle braccia Il Ponte su una gamba; variante più impegnativa del ponte base, che aumenta l’effetto potenziamento e favorisce il controllo dell’equilibrio su una gamba.

Il mal di schiena: esercizi Stretching catena posteriore Negli esercizi di stretching bisogna mantenere la posizione almeno 15-20 secondi Una gamba al petto a ginocchio piegato per lo stretching dei glutei e miglioramento dell’articolarità degli arti inferiori; Due gambe al petto per lo stiramento dei glutei e dei muscoli posteriori della zona lombare della schiena

Il mal di schiena: esercizi Stretching interno e dietro coscia Stretching muscoli posteriori della coscia: afferrare la coscia, mantenendo esteso il ginocchio e piede a martello Stretching muscoli interno coscia; mettere le piante dei piedi una contro l’altra, lasciando cadere all’esterno le ginocchia.

Il mal di schiena: esercizi Esercizi in posizione prona Potenziamento catena muscolare posteriore; sollevare testa, gamba estesa e braccio controlaterale Stretching della parete addominale; sollevarsi sui gomiti o sulle braccia a gomito esteso

Il mal di schiena: esercizi A quattro zampe sulle ginocchia Quattro zampe; stretching dei muscoli della schiena; inarcare la schiena flettendo il collo Tre zampe: potenziamento muscoli posteriori della coscia Superman: potenziamento di tutta la catena muscolare posteriore

Il mal di schiena: esercizi Esercizi su un fianco Potenziamento obliqui dell’addome a ginocchia piegate Potenziamento obliqui dell’addome a ginocchia estese Rinforzo medio gluteo

Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali nel quotidiano Seduti per terra

Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali nel quotidiano A piedi nudi Non solo sulla spiaggia Soprattutto in casa Ma anche fuori casa

Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali nel quotidiano Il piede 26 ossa 21 muscoli nel piede 9 muscoli nella gamba E un controllo della sensibilità da parte del sistema nervoso paragonabile a quella della mano

Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali nel quotidiano Camminare .. Sfruttando tutte le possibili occasioni

Arrivederci alla prossima e ultima lezione 3 Marzo 15.00-16.30 Temi principali La spalla dolorosa La cervicalgia