La promozione dell’attività fisica

Però WHO 2013-2020 Action Plan for the Global Strategy for the prevention and control of Noncommunicable Deseases Cardiovascular diseases, cancers, chronic respiratory diseases and diabetes — are the world’s biggest killers. More than 36 million people die annually from NCDs (63% of global deaths), including more than 14 million people who die too young between the ages of 30 and 70. Most of these premature deaths are largely preventable by enabling health systems to respond more effectively and equitably to the health-care needs of people in that tackle shared risk factors namely tobacco use, unhealthy diet, physical inactivity, and the harmful use of alcohol.

In sintesi Dal Piano OMS 2013-2020 Patologie cronico-degenerative (cardiovascolari e respiratorie, concro e diabete): principali killers. (36 milioni di morti, di cui 14 milioni fra 30 e 70) Patologie e morti i cui principali fattori di rischio sono: fumo, regimi alimentari scorretti, sedentarietà e alcool. Questi fattori di rischio, e le relative conseguenze, possono essere fortemente ridotti con adeguate iniziative di prevenzione.

Obiettivo della conferenza Cercare di dare qualche risposta: perché, quale, quanto, come, in rapporto alle esigenze della persona

Perché il decalogo Perché non bastano generiche raccomandazioni di fare attività fisica. I dieci precetti del decalogo possono aiutare a svolgere l’attività fisica più idonea in relazione alle caratteristiche ed aspettative della singola persona, con l’obiettivo primario di essere in forma ed in buona salute fisica e mentale fino a 80 anni e oltre.

I contributi originali Derivano da un particolare mix di competenze ed esperienze: 40 anni di attività podistica amatoriale Esperienze dirette di risoluzione di problemi personali (lombosciatalgia e spalla congelata) Laurea in fisioterapia conseguita da anziano Capacità di interpretare la biomeccanica del corpo umano da ingegnere

Il decalogo dell’attività fisica Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il tuo benessere psico-fisico. No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”. Attività fisica = Superfarmaco per le patologie Killer Come per le medicine, rispetta la prescrizione. Cambia il tuo stile di vita Le motivazioni per il cambiamento “Quale” esercizio fisico “Quanto” esercizio fisico: la “dose” “Come” eseguire gli esercizi fisici Controllo dell’attività e dei risultati I Dottore di se stesso

I. Dottore di se stesso Perchè Lo dice l’Organizzaione mondiale della Sanità: “People should be empowered to promote their own health, interact effectively with health services and be active partners in managing disease”. Ogni persona deve migliorare la propria capacità di promuovere e migliorare il proprio stato di salute, e, interagendo in modo efficace con i servizi sanitari, essere partner attivo nella gestione del proprio stato di salute o di malattia.

I. Dottore di se stesso Perchè Le risposte della medicina di oggi sono necessariamente basate su un unico modello di funzionamento del corpo umano ma….. siamo tutti diversi… Il DNA di ognuno di noi è diverso e… Il DNA è lo stampo con cui vengono prodotti tutti i componenti molecolari e cellulari del nostro corpo E’ fondamentale il nostro contributo alla medicina, perché la medicina ci possa dare le giuste risposte diagnostiche e terapeutiche

I. Dottore di se stesso Perchè La giusta attività fisica può essere una efficace risposta a molti disturbi e sospetti di patologie. Purchè vengano riconosciuti i segnali in tempo utile Questa macchina meravigliosa che è il corpo umano è piena di spie rosse che ci segnalano condizioni che possono generare patologie o limitazioni funzionali; dobbiamo imparare a rilevare queste spie rosse

Gli aiuti ad essere dottore di se stesso: Il corpo umano visto dall’ingegnere Componenti biomeccanici in movimento: componenti scheletrico-articolari (telaio) e neuro-muscolari (motore) Colonna vertebrale Piedi Articolazioni Spalla Ginocchio Sistema Nervoso Infiammazione

Un miracolo funzionale La spalla Un miracolo funzionale

La spalla La cuffia dei rotatori

Domanda La cartilagine articolare si consuma per effetto dell’usura? Risposta: NO! Non per effetto dell’usura!

No perche: La cartilagine articolare è un tessuto vivo, che si rinnova continuamente con l’attività metabolica delle cellule della cartilagine: i condrociti

No purche: La cartilagine articolare venga correttamente sollecitata con il movimento, per favorire il nutrimento cellulare e l’eliminazione degli scarti dell’attività metabolica Di corsa ho fatto.. Il giro del mondo

La cartilagine e l’effetto “spugna” No vasi sanguigni; nutrimento dall’osso, ottenuto da alternanza di compressioni e rilasci Artrosi: alterazione metabolica e necrosi cellulare; Può essere la conseguenza di scarsa o scorretta attività fisica con conseguente insufficiente nutrimento cellulare Liquido sinoviale, con le caratteristiche di viscosità dei lubrificanti (determinato dall’acido ialuronico), per assicurare il movimento senza attriti (come negli organi meccanici)

Il pilota automatico I sistemi automatici di controllo Il sistema automatico di programmazione controllo e esecuzione della postura del movimento I sistemi automatici di controllo Complesso di comandi regolati da un computer per controllare assetto, direzione e velocità

II. La poltrona uccide La poltrona uccide.... Un “NO” deciso alla vita troppo sedentaria! Perché “La Poltrona uccide…”!! La sedentarietà, di cui la poltrona rappresenta uno dei simboli più significativi, è considerata uno dei principali fattori di rischio per le principali patologie cronico degenerative che colpiscono la popolazione. E’ il movimento che, nel corso di milioni di anni, ha plasmato tutti i componenti anatomici del corpo umano e le loro modalità di funzionamento

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Aumento malattie cronico-degenerative Morti per malattie infettive e croniche - Fonte: elaborazione su dati ISTAT

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Aumento del numero di anziani ..non autosufficienti Fonte: elaborazione su dati ISTAT

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Aumento del numero di anziani ..non autosufficienti Fonte: elaborazione su dati ISTAT

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Aumento della morbilità conseguente all’aumento dei fattori di rischio e conseguenti condizioni di invalidità Fonte: elaborazione su dati ISTAT

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Aumento della morbilità conseguente all’aumento dei fattori di rischio e conseguenti al sovrappeso Fonte: elaborazione su dati ISTAT

Conseguenze della sedentarietà per il Sistema Italia Riduzione della capacità di spesa del sistema Italia per le LTC (Long Term Care) Fonte: Tendenze di medio periodo della spesa Socio-Sanitaria del Ministero dell’economia e Finanza – Rapporto n .15 - 2014

Sedentarietà e consumo calorico Consumo per le attività metaboliche dipende da: Peso (P) Altezza (A) Età (E) Può essere calcolato con le formule: Uomo: Q= 88.362 + (13.397*P) + (4.799*A) - (5.677*E) Donna: Q=447.593 + (9.247*P) + (3.098*A) - (4.330*E) 

Sedentarietà e consumo calorico

Sedentarietà e consumo calorico

Sedentarietà e consumo calorico Fattore correttivo per attività fisica Livello di esercizio Fatt. Q tot Poco o nessun esercizio 1,20 1.500 Esercizio leggero (1-3 gg/Sett.) 1,35 1.687 Esercizio moderato (3-5 gg/Sett.) 1,55 1.937 Esercizio pesante (6-7 gg/Sett.) 1,75 2.187 Esercizio molto pesante (2 volte al giorno) 1,90 2.375 Esempio Donna Età=60 Peso=60 Kg Q.b = 1.250

III. Esercizio fisico: Superfarmaco Ictus Infarto Tumori Diabete Esercizio fisico Superfarmaco per le patologie Killer E’ scientificamente dimostrata la riduzione dei fattori di rischio responsabili di molte delle patologie che colpiscono milioni di persone in Europa e nel mondo: ictus cerebrale, infarto cardiaco, diabete, obesità, dipendenze, osteoporosi, tumori.

Benefici dell’ esercizio fisico PubMed è un database bibliografico contenente informazioni sulla letteratura scientifica biomedica dal 1949 ad oggi Prodotto dal National Center for Biotechnology Information(NCBI) presso la National Library of Medicine(NLM) del National Institutes of Health (NIH) degliStati Uniti Un’interrogazione con i termini “Physical activity” ha dato come risultato 322498 riferimenti Un’interrogazione con i termini “Physical activity 2014” ha dato come risultato 19831 riferimenti

III. Esercizio fisico: Superfarmaco

Metabolismo glucidico

La regolazione degli organi interni

C’era una volta il termometro La febbre era il sintomo che segnalava l’inizio di un processo infettivo con esiti spesso gravi e infausti. Oggi i principali “killer” (infarto, ictus..) spesso non danno sintomi, o li danno quando è troppo tardi Ma hanno dei fattori di rischio facilmente controllabili da casa: lo sfigmomanometro (apparecchio della pressione)

Il decalogo dell’attività fisica Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il tuo benessere psico-fisico. No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”. Attività fisica = Superfarmaco per le patologie Killer Come per le medicine, rispetta la prescrizione. Cambia il tuo stile di vita Le motivazioni per il cambiamento “Quale” esercizio fisico “Quanto” esercizio fisico: la “dose” “Come” eseguire gli esercizi fisici Controllo dell’attività e dei risultati

IV. Prescritta come una medicina L’attività fisica non può essere semplicemente “raccomandata” Deve essere prescritta nella giusta dose Come una medicina In termini di qualità, quantità, frequenza e intensità In funzione di età, stato di salute e aspettative della persona

La Prescrizione dell’attività fisica IV. Prescritta La Prescrizione dell’attività fisica Valutazione clinica (la diagnosi) Medico di famiglia Fisiatra (medico specializzato in terapie fisiche) Valutazione funzionale Fisiatra e fisioterapista Programmazione (la ricetta) Tipo, frequenza, intensità, durata, progressione, fasi: (fisioterapista, personal trainer, soggetto)

La valutazione del sovrappeso BMI – Body Mass Index (Indice di Massa Corporea) BMI= Peso (Kg)/Altezza (m) **2

Rischio cardiovascolare associato circonferenza addominale IV. Prescritta La valutazione clinica Rischio cardiovascolare associato circonferenza addominale

La valutazione funzionale Il controllo dimensionale

La valutazione funzionale IV. Prescritta La valutazione funzionale Armonia di dimensioni del corpo umano Segno di uguaglianza: altezza = larghezza braccia Segno della metà: metà inferiore = metà superiore Segno del quarto: gamba e avambraccio + mano = un quarto dell’altezza

V. Cambiamento dello stile di vita Fare attività fisica significa spesso cambiare abitudini di vita. E’ nella natura umana la resistenza a cambiare il nostro normale e consolidato modo di vivere la vita e la quotidianità. Resistenze al Cambiamento

V. Cambiamento Abitudini quotidiane Camminare ogni volta che se ne presenta l’opportunità

Le scale: una palestra in casa V. Cambiamento Le scale: una palestra in casa Il più efficace “attrezzo da ginnastica” per la parte inferiore del corpo (zona lombare e arti inferiori) Disponibile ed economico Naturale Completo Strumento diagnostico

VI. La Motivazione Non sempre c’è la percezione del rischio per la salute dell’inattività fisica Per superare le resistenze al cambiamento è necessario impostare un programma che tenga conto degli interessi e delle aspettative, del contesto sociale, famigliare e di lavoro, che possono rappresentare la motivazione per il cambiamento di stile di vita e lo stimolo per l’attività fisica.

Facciamo gruppo Gruppi sportivi locali Gruppi cammino organizzati Podistici Ciclistici Gruppi cammino organizzati Gruppi spontanei

Gli incentivi Alla scoperta di meravigliosi angoli di natura vicino a casa o programmando una vacanza Lungo l’Adda Il naviglio grande Le colline di San Colombano Verso il Ghisallo Il promontorio di Portofino

Obiettivo maratona Non è un affare da superman La maratona è l’obiettivo di tutti coloro che svolgono con regolarità podismo amatoriale

VII. Quale esercizio fisico fisco Cammino Corsa Bicicletta Nuoto Palestra

Quale esercizio fisico VII. Quale Quale esercizio fisico Tipologie principali Esercizi Aerobici (endurance) Esercizi di resistenza (resistance training) Esercizi di stretching Esercizi di coordinamento

Tai Chi Ginnastica completa VII. Quale Tai Chi Ginnastica completa Ogni movimento è un esercizio completo per il sistema muscolare e osteoarticolare e comprende: Rinforzo muscolare Stretching Escursione articolare Equilibrio Coordinamento Concentrazione

VIII.Quanto esercizio fisico: la “dose” La quantità consigliata di esercizio fisico necessaria per avere i benefici attesi. Raccomandati almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana La moda del momento: 10.000 passi al giorno

Cosa significa “moderata” o “intensa” VIII. Quanto: la “dose” Cosa significa “moderata” o “intensa” Non è un concetto soggettivo; nelle attività aerobiche (corsa, cammino, bici) può essere misurata con la rilevazione della Frequenza Cardiaca, che a sua volta dipende dall’età e dalla FC a riposo

MET Metabolic EquivalenT VIII. Quanto: la “dose” E se svolgo altre attività: giardinaggio, ballo, tennis, attività lavorative ecc. Come posso contarle nella dose? MET Metabolic EquivalenT Rapporto fra l’energia spesa da una persona nello svolgimento di una specifica attività fisica ed il consumo energetico delle persona stessa a riposo

Esempi di tabelle Sport e attività ricreative VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Sport e attività ricreative

VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Attività lavoratie

Attività moderata: MET > 3 MET settimanali raccomandati: 450 VIII. Quanto: la “dose” Esempi di tabelle Attività domestiche Attività moderata: MET > 3 MET settimanali raccomandati: 450

IX.Come eseguire l’esercizio fisico Esercizi aerobici: Come tenene conto dell’età, delle condizioni generali e dello stato di allenamento. La progressione: fase di riscaldamento, fase allenante e fase di recupero. Esercizi di rinforzo: In palestra A casa.

Capacità di esercizio aerobico intenso e prolungato in funzione dell’età Analisi e sintesi statistiche dei tempi di arrivo di 49.866 persone (uomini e donne), che hanno completato la Maratona di New York 2013

Maratona di New York 2013

Maratona di New York 2013

Maratona di New York 2013 Grafici andamento tempi di arrivo

Come: Esercizi di rinforzo da fare a casa. Obiettivo principale: ritrovare l’equilibrio delle articolazioni tramite il bilanciamento, trofismo e lunghezza muscolare e dell’escursione articolare Distretti corporei più frequentemente interessati da squilibri, e conseguenti disturbi: Zona lombare e arti inferiori Zona cervicale Spalle Per ogni distretto corporeo sono necessari movimenti ed esercizi specifici

Distretto dorso-lombare a arti inferiori Esercizi di mobilizzazione rinforzo e stretching

Distretto cervicale Esercizi di mobilizzazione rinforzo e stretching

Distretto spalle-braccia Esercizi di mobilizzazione rinforzo e stretching

X. Controlla attività e risultati Autocontrollo dell’intensità della quantità dei risultati espressi in termini di miglioramento dello stato generale di salute e di benessere.

I grandi vecchi del passato e l’attività fisica e mentale Gorgia da Lentini: 485-385 a.c. Antonio Stradivari, morto nel 1737 all’età di 93 anni Michelangelo Buonarroti, Morto nel 1564, all’età di 89 anni Giuseppe Verdi, Morto nel 1901 all’età di 88 anni

La frase conclusiva del libro ….suggerimenti …..che possono aiutare ad essere, come me, in forma ed in buona salute fisica e mentale fino ad 80 anni ed oltre. GRAZIE DELL’ATTENZIONE