Fitness… prevenzione, salute e divertimento

In principio era il Body Building, poi è arrivata l’aerobica. Dal connubio tra le due discipline è nato il Fitness. Non è la solita moda importata dall’America, non è una parola vuota ma la testimonianza di una nuova mentalità , di un nuovo stile di vita, che punta al benessere fisico e psichico. Ecco che si cominciano ad utilizzare nuovi attrezzi (step, tapis roulant, kettlebells, fitballs etc) e ad integrare varie discipline che permettono di raggiungere il massimo beneficio fisico. Si assiste quindi ad una metamorfosi di quei centri , nati come sale pesi o sale d’aerobica , in centri benessere. Per raggiungere un corretto stato di forma fisica è necessario allenare la resistenza, la forza, la flessibilità. Moderno centro fitness: si praticano attività che portano la persona verso uno stato di benessere globale. Prima il solo obiettivo era di natura estetica Adesso esiste una sensibilità ed un’attenzione diversa nei confronti del proprio corpo, in quanto c’è la ricerca del miglioramento della qualità della vita.

Quindi…. Fitness = prevenzione della malattia, preservazione dello stato di salute il tutto condito con del sano, necessario e fondamentale divertimento.

ABC del fitness Come scegliere la palestra giusta a) L’accoglienza b) La visita medica c) Caratteristiche strutturali dell’ambiente d) Il programma di allenamento e) Le attrezzature tecniche f) L’istruttore e) Il personal trainer

La valutazione funzionale del soggetto Prima di procedere alla compilazione di un programma di allenamento è indispensabile valutare lo stato di benessere Bisogna utilizzare le informazioni preliminari riguardanti lo stile di vita e lo stato di salute prima di poterlo ‘classificare’ e quindi sottoporlo al test di valutazione del ‘fitness’ fisico I risultati del test servono per pianificare un programma di allenamento idoneo alla necessità di ogni individuo. Si deve anche essere consapevoli delle regole per una nutrizione più adatta

La malattia ipocinetica: il corpo umano è una macchina progettata per il movimento. Ogni singola parte del corpo umano è predisposta a compiere un’azione, a compiere uno sforzo intenso. Ma come ogni macchina, affinchè sia efficiente e resistente, deve essere trattata secondo certe regole. L’inattività fisica ha portato ad un incremento delle malattie ipocinetiche . Individui che non fanno regolare attività fisica hanno il rischio maggiore di sviluppare malattie a carico delle coronarie, ipertensione, iperlipidemia, obesità e vari disordini muscolo-scheletrici , che vengono identificati appunto come malattie ipocinetiche, malattie del ‘ poco movimento ’.

RESISTENZA CARDIORESPIRATORIA Capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario , in modo che i muscoli lavorino efficientemente (cardiofitness-allenamento che migliora l’efficienza dell’App. cardio-respiratorio) Fitness fisico: è l’abilità di svolgere attività occupazionali ricreative e giornaliere senza stancarsi eccessivamente Valutazione di ognuna delle componenti del fitness fisico, che sono strettam. connesse una all’altra e, con la loro valutazione, si potrà determinare il grado di salute e identificare le componenti che necessitano di miglioramento FORZA E RESISTENZA MUSCOLARE Capacità del sistema muscolare di eseguire efficacemente il lavoro. La F.M. è la massima forza o livello di tensione che può essere prodotta da un gruppo muscolare. La R.M. è la capacità di un muscolo di mantenere un livello di sforzo sub-massimale per un periodo più o meno lungo (allenamento coi pesi) ELASTICITA’ E FLESSIONE ARTICOLARE F.A. è la capacità, per un’articolazione, di effettuare un movimento completo massimale. E. e F.A. di un’articolazione possono essere limitati da diversi fattori (struttura ossea, massa, legamenti etc) Può essere migliorata con esercizi di stretching RILASSAMENTO NEUROMUSCOLARE Capacità di ridurre o eliminare tensioni o contrazioni inutili di alcuni gruppi muscolari. Esercizi di rilassamento, yoga, pilates diminuiscono il livello di tensione muscolare

Il condizionamento muscolare o definizione muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo). I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie: a carico naturale quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo (saltare, correre). con sovraccarico , quando viene utilizzato un corpo esterno (peso). Un esempio di sovraccarico naturale: dalla posizione di decubito laterale, sollevando un arto inferiore (abduzione) il carico è rappresentato dal peso dell'arto stesso; mentre, in una fase successiva, il lavoro viene definito con sovraccarico applicando una cavigliera.

IL TOTAL BODY CONDITIONING a corpo libero (solo peso corporeo) E' il termine inglese con cui si individuano le tecniche di condizionamento muscolare. Durante l'allenamento vengono svolti esercizi specifici dalla stazione eretta, in quadrupedia, in decubito laterale, prono e supino. Il primo obiettivo e'  migliorare lo stato tono-trofico di quei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una postura corretta ( muscoli paravertebrali, dorsali, glutei e quadricipiti).  Il secondo obiettivo è quello caro a tutte le donne, vale a dire l'eliminazione degli inestetismi femminili andando ad agire su tutte le zone "cuscinetto" ovverosia tonificare le parti del corpo in cui si deposita di più l'adipe in eccesso (addome, fianchi, glutei e cosce).  I due obiettivi possono essere riassunti con un unico lavoro muscolare: - la definizione muscolare - cioè determinare la percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra). Il Body Conditioning è la tecnica più usata nelle palestre ed è una componente fondamentale di tutte le lezioni di ginnastica.   Il lavoro di Body Conditioning può essere eseguito a corpo libero  (solo peso corporeo) con l'ausilio di piccoli attrezzi 

Ripetiamo…E' un sistema di allenamento completo che combina svariate tecniche di esercizio finalizzate al condizionamento muscolare, unitamente al miglioramento dell'attività cardiovascolare e alla forma estetica complessiva del corpo. La pratica di questa attività comprende sia un tipo di allenamento muscolare a "carico naturale", che impiega, in sintesi, esclusivamente il proprio corpo (ad esempio camminare, correre e saltare), o alcune sue parti (sollevare un braccio o una gamba, flettersi da un lato ecc.) nell'esecuzione dei movimenti e degli esercizi, sia un allenamento con sovraccarico, o a carico esterno, che prevede l'utilizzo di specifici strumenti (cavigliere, pesi e attrezzi vari) per migliorare qualità e potenza della prestazione. Ripetizione e progressività sono componenti fondamentali di tale metodo, in quanto è necessario che l'organismo si abitui a gestire nuove e più elevate tensioni attraverso un corretto e personale assestamento fisiologico, in modo da preservarlo da eventuali traumi e lesioni, soprattutto ai legamenti e ai tendini che necessitano di un tempo maggiore di adattamento rispetto ai distretti muscolari. Ne deriva che bisogna soffermarsi alcuni giorni su un determinato carico (almeno 10-15) prima di passare al successivo, aumentando invece il numero di ripetizioni con lo stesso (da 8 a 10, fino a 12).

Diversamente, affrettando i tempi nell'incremento dei carico per aumentare velocemente la capacità di forza e la massa muscolare, potranno insorgere processi infiammatori o traumi ai tendini e legamenti. La presenza dell'istruttore, unito al buon senso individuale e alla capacità di "sentire il proprio corpo", risulta fondamentale per raggiungere i risultati prefissi senza compromettere lo scopo benefico di questa ginnastica. La componente musicale, inoltre, è importante non solo perchè aiuta a scandire il ritmo durante l'allenamento ma anche perchè stimola i partecipanti a metabolizzare lo sforzo e la fatica.

CHI PUÒ PRATICARE IL TOTAL BODY CONDITIONING E’ un sistema di allenamento che, se praticato correttamente e calibrato sulle effettive capacità di prestazioni individuali, può essere praticato da tutti, uomini e donne, giovani e meno giovani, principianti o atleti evoluti. Ed è particolarmente indicato a chi desidera definire la muscolatura del proprio corpo nella sua totalità, rafforzare l'attività cardiocircolatoria, potenziare la capacità di forza e resistenza, migliorare l'equilibrio e l'elasticità sviluppando, al contempo, una postura corretta. .  Chi ha bisogno di rimettersi in forma dopo lunghi periodi di inattività e coloro che vogliono perdere peso, mirando ad un miglioramento estetico complessivo del proprio corpo, possono trovare in questa avvolgente ed intensa attività fisica una soluzione efficace e pertinente ai propri bisogni.

Quindi… allenamento alla forza… Che cos’è ??? Il TOTAL BODY CONDITIONING risulta un buon metodo di allenamento non solo per incrementare la forza muscolare e la resistenza ma anche per aumentare la qualità delle prestazioni generali dell'individuo. allenamento alla forza… Che cos’è ???

Oramai quando si parla di fitness si parla soprattutto di «allenamento alla forza»… Per migliorare la propria potenza fisica, per acquisire più fiducia in noi stessi, per alleviare lo stress quotidiano, per prevenire le lesioni, per migliorare la postura, per rendere il corpo più muscoloso e tonico, per migliorare la performance in uno sport particolare… Il raggiungimento di tutti qs obiettivi può essere più o meno raggiunto dall’allenamento alla forza. Vi sono però anche altri vantaggi.. Aiuta ad accrescere la densità ossea e può ridurre l’osteoporosi Aumenta il metabolismo basale (quantità di energia che il corpo utilizza a riposo) permettendo cosi di tenere sotto controllo il peso corporeo Sviluppa la massa muscolare e quindi contrasta la perdita muscolare che avviene dopo i 30 anni

GALLERIA DEGLI ESERCIZI SQUAT CON BILANCIERE DIETRO SPLIT SQUAT CON MANUBRI SQUAT CON BILANCIERE DAVANTI SPLIT SQUAT BULGARO CON MANUBRI AFFONDI FRONTALI CON MANUBRI AFFONDI FRONTALI CON BILANCIERE

AFFONDO LATERALE CON MANUBRI STEP UP CON BILANCIERE STEP UP CON MANUBRI STACCO DA TERRA A GAMBE TESE SQUAT SUMO

LEG EXTENSION LEG PRESS A 45 GRADI LEG CURL PRONI LEG CURL SEDUTI ABDUCTOR MACHINE ADDUCTOR MACHINE

CALF IN PIEDI

Il manubrio (in inglese dumbbell) è un attrezzo utilizzato in pesistica. Il suo utilizzo più frequente avviene con una coppia di manubri, con esercizi effettuati impugnandone uno per mano anche se non mancano esercizi a mano singola in particolar modo per braccia (avambracci, bicipiti e tricipiti) e dorsali I manubri, rispetto al bilanciere, si differenziano per una minore lunghezza e, in gran parte, per un utilizzo differente. Nei manubri, rispetto al bilanciere, per gli esercizi corrispondenti, vi è un maggior utilizzo di muscoli stabilizzatori e una maggiore ampiezza del movimento (ROM). Si tratta di vantaggi per quel che riguarda gli scopi di building muscolare ma, per contro, col bilanciere si possono utilizzare, nella maggior parte dei casi, carichi più elevati, negli esercizi corrispondenti, rispetto ai manubri. Generalmente, si può dire che il bilanciere viene usato prevalentemente per gli esercizi multiarticolari, mentre i manubri possono trovare impiego anche negli esercizi di isolamento.

Il bilanciere è un attrezzo utilizzato nelle palestre, nelle svariate attività di fitness. Si tratta di una barra di acciaio, di diversa lunghezza e peso in funzione dei modelli e della tipologia d'esercizio da effettuare, caricabile alle sue estremità da dischi di ghisa (pesi) e fissati mediante delle clip in ferro, utilizzata per esercitare una moltitudine di muscoli. Attraverso un corretto uso, un corretto bilanciamento dei pesi ed una corretta impugnatura, è possibile sviluppare i seguenti muscoli: Trapezio Spalle  Pettorali  Bicipiti Tricipiti Muscolatura dell'arto inferiore Muscoli lombari Dorsali (rematore con bilanciere)

Il bilanciere comunemente conosciuto è "dritto", ovvero una barra di acciaio retta. Può presentare differenti lunghezze a seconda delle necessità di utilizzo. La più comuni sono 150 cm, 180 cm e 220 cm. I bilancieri che possono essere usati in tutti gli esercizi (compresi squat, panca piana e sollevamenti olimpici) sono quelli di lunghezza superiore a 180 cm. Nelle gare di sollevamento pesi i bilancieri utilizzati sono lunghi 220 cm ed hanno un peso di 20 kg. In alternativa al bilanciere, soprattutto per i principianti, esiste Il multipower, che consiste in un bilanciere che può scorrere solo in verticale grazie a due guide poste ai lati, in questo caso il contributo dei muscoli stabilizzatori del movimento cala drasticamente assicurando una maggiore sicurezza ed un allenamento più mirato al muscolo target. Essendo comunque movimenti più controllati e "snaturati" hanno una minore efficacia in termini di sviluppo di forza e massa muscolare per cui sono sempre accompagnati da altri esercizi più liberi.

DOPO AVER DATO UN’OCCHIATA AGLI ESERCIZI PIU’ IMPORTANTI RICONSIDERIAMO L’IMPORTANZA DELL’ ALLENAMENTO ALLA FORZA, CERCANDO DI INDIVIDUARE I NOSTRI OBIETTIVI ….