LA RESPIRAZIONE IN ACQUA Primo passo per imparare a nuotare

CI PRESENTIAMO… FRANCESCA Seguici in acqua… LELLA

INTRODUZIONE E’ superfluo far notare che l’essere umano non è dotato di apparato branchiale, é quindi necessario trovare un modo per far coesistere e coordinare gli elementi aria e acqua durante le nostre peripezie acquatiche.

IL RITMO L’esperienza ci dimostra che se non viene automatizzata correttamente, la respirazione diventa uno degli ostacoli principali all’immersione del viso in acqua e successivamente, un impedimento per una nuotata fluida e ben coordinata nei vari stili.

COSA VUOL DIRE RESPIRARE IN ACQUA? La fase di inspirazione (prendere l’aria, il fiato, necessariamente dalla bocca perché ne prendiamo in quantità maggiore, più velocemente); La fase di espirazione (soffiare fuori l’aria dalla bocca e dal naso); La posizione del viso in acqua durante le varie fasi della nuotata.

TROVARE IL MOMENTO GIUSTO Potendo inspirare solo quando la bocca non è immersa dovrai trovarti con il viso, ed in particolare la bocca, fuori dall’acqua, proprio nel momento in cui vorrai inspirare.

DIPENDE DAGLI STILI Negli stili “rana, delfino e stile libero” questo momento è molto breve, ed in questa frazione di tempo potrai solo prendere aria nuova, e non finire quella residua. Nella fase successiva, quando il viso sarà nell’acqua, avrai invece tutto il tempo (dipende dalla tua velocità di ciclo della bracciata) per soffiare, cioè espirare, fino alla seguente inspirazione.

IL RITMO DELLA RESPIRAZIONE IN ACQUA La respirazione nell’essere umano è un atto involontario che compie il nostro organismo ma, se c’è la necessità, possiamo trasformarlo in un’azione volontaria. Con l’esercizio e la ripetizione riuscirai a meccanizzare, cioè a rendere naturalmente ritmici, questi atti respiratori.

PREPARAZIONE Potrai fare gli esercizi comodamente a casa, prendendo un catino o una bacinella larga con dell’acqua. Metti degli occhialini da nuoto, scelti con cura, e legati i capelli se li hai lunghi poiché non devono infastidirti durante la respirazione.

IN PISCINA O AL MARE Se invece sei immerso, in piscina, al mare o al lago, dovrai stare in acqua media e cioè avere l’acqua che non supera il petto, stai vicino al bordo se è una piscina, con le mani appoggiate su di esso o appoggiate ad un galleggiante se sei al mare o al lago.

PRIMO ESERCIZIO Inspira dalla bocca in un secondo, metti il viso in acqua, tieni tranquillamente gli occhi aperti, soffia almeno per quattro secondi (contando mentalmente), per la prima volta non pensare se far uscire l’aria dal naso o dalla bocca, fai ciò che ti viene più naturale. uno (inspiro) poi (viso in acqua) (soffio) due-tre-quattro-cinque alzo il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi ripetere di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

SECONDO ESERCIZIO Effettua lo stesso esercizio, ruotando il viso a destra e avvicinando il mento alla spalla, tenendo l’orecchio sinistro in acqua e il braccio destro lungo il corpo. Solo metà viso e la bocca,usciranno dall’acqua. Non allontanare il mento dallo sterno, altrimenti rischi di uscire dall’acqua con la fronte e non con la bocca. uno (inspira) poi (viso in acqua) (soffia) due-tre-quattro-cinque ruota il viso a destra fino a farlo uscire dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi ripeti di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

TERZO ESERCIZIO Benissimo, ora prova a farlo a sinistra, cioè portando la bocca a sinistra fuori dall’acqua verso la spalla, ma lasciando l’orecchio destro in acqua e il braccio sinistro lungo il corpo: uno (inspira) poi (viso in acqua) (soffia) due-tre-quattro-cinque ruota la testa fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi ripeti di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

NON TI PREOCCUPARE! Se hai la sensazione di acqua nel naso non preoccuparti, l’acqua entra ed esce dalle cavità bocca e naso in maniera del tutto naturale. Dovrai solo avere l’accortezza di non inspirarla col naso, ma trattenerla finchè nell’espirazione, non libererai entrambe le vie aeree.

QUARTO ESERCIZIO Fino ad ora non abbiamo badato al fatto di espirare con la bocca o col naso, ma nella respirazione in realtà è bene imparare a usare bene con naturalezza entrambe le vie aeree. Possiamo ripetere gli EX 1-2-3 concentrandoci sul fatto di: Inspirare CON LA BOCCA Espirare CON IL NASO RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

BOCCA E NASO Mentre prima il gesto poteva sembrarti abbastanza naturale poiché non ti ho posto vincoli, adesso ti accorgerai di aver bisogno un po’ più di concentrazione, il gesto ti sembrerà meno naturale. Prova adesso ad effettuare gli EX 1-2-3 mantenendo l’inspirazione SOLO CON LA BOCCA , ed espirando DAL NASO o da entrambi.

INSPIRARE DALLA BOCCA Nelle nuotate dei vari stili, non avrai tanto tempo a disposizione per INSPIRARE, come abbiamo detto si tratta di appena un secondo (poiché la nuotata ha una ciclicità che va rispettata), quindi la bocca ti permette di immagazzinare molta aria in brevissimo tempo.

ESPIRARE DAL NASO…PERCHE’? 1. Il fatto di ESPIRARE CON IL NASO, o al massimo con entrambi contemporaneamente, ti permette di liberarti dell’aria rilassando la bocca, la quale risulterà libera e pronta, nel momento in cui dovrò prendere aria nuova; 2. ESPIRARE CON IL NASO ti eviterà di nuotare con affanno, se ci pensi, è molto più naturale di quello che pensi, lo facciamo continuamente anche quando non stiamo parlando ( a meno che non abbiate il naso tappato per il raffreddore); 3. Se esce aria dal naso, non può entrare acqua poiché la pressione di uscita dell’aria espirata è superiore rispetto alla pressione che esercita l’acqua in entrata, quindi, … ….NIENTE ACQUA NEL NASO!!!

‘’ ASCOLTA IL TUO RESPIRO’’ DETTO COSI’ PUO’ SEMBRARE INQUIETANTE, MA IN REALTA’ TI AIUTERA’ TANTISSIMO A PERCEPIRE SE STAI LAVORANDO BENE E CON TRANQUILLITA’.

...una pausa aiuta l’apprendimento!!!!! NON TUTTO SUBITO! Se sei riuscito a fare bene questi esercizi, passa all’esercizio successivo, se invece non sei tranquillo, ripeti questi esercizi oggi, ma anche domani o fra qualche giorno… ...una pausa aiuta l’apprendimento!!!!!

PICCOLA APNEA … SALVAMI TU! Aggiungiamo agli esercizi precedenti una piccola pausa dopo l’espirazione, una piccola apnea, necessaria se vi capita di non poter inspirare subito dopo l’espirazione; Ad esempio, se sono in anticipo sulla fase della nuotata che mi permette di respirare, gestire l’apnea mi fornisce il tempo e lo spazio necessari ad arrivare alla nuova inspirazione. E’ il caso in cui ‘’ ho svuotato i polmoni troppo in fretta’’.

RIASSUMENDO… Nella nuotata c’è un momento, e solo quello, un secondo, che arriva ciclicamente, in cui possiamo inspirare, perso quello, dobbiamo aspettare il momento successivo. L’ispirazione è fortemente collegata al movimento delle braccia e delle gambe, quindi non possiamo inspirare quando ci pare o ne sentiamo il bisogno, ma quando arriva il momento giusto. Se non rispetti questo momento, la nuotata risulterà difficile e non coordinata. Avrai la sensazione che ti manchi il fiato, e andrai in affanno, insomma, PERDERAI IL RITMO!!!

SI, MA QUANTO DURA? La pausa della respirazione in acqua, o piccola apnea, è posizionata tra la completa espirazione cui segue la nuova inspirazione. Potrebbe essere necessaria una pausa di un secondo, mezzo secondo o anche tre secondi o cinque secondi. In poche parole dipende dal punto della fase della nuotata in cui ti trovi nel momento in cui hai finito di espirare.

NO PROBLEM! Tutta questa teoria si risolverà poi in atti quasi o del tutto naturali grazie all’esercizio e alle ripetizioni continue, come si ricorda quando si dice: ’’andare in bicicletta’’ o ‘’guidare la macchina’’ una volta che hai imparato, non ci pensi più.

QUINTO ESERCIZIO Come introduciamo, negli esercizi precedenti, questa piccola pausa? Andando avanti nel conteggio, dopo il cinque (termine dell’espirazione) inizia con il sei, sette e otto, ripetendo tutti gli esercizi fatti fino ad ora (EX 1-2-3-4). Prova prima alzando il viso in avanti, ricorda che basta far uscire la bocca. uno (inspira) poi (viso in acqua) (soffia) due-tre-quattro-cinque poi (apnea) sei-sette-otto Alza il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

SESTO ESERCIZIO Ripeti gli esercizi con la piccola apnea come nel secondo esercizio inspirando e poi ruotando il capo a destra portando il mento verso la spalla, mantenendo l’orecchio sinistro in acqua, e il braccio destro lungo il corpo. Dovrai solamente ruotare la testa, senza allontanare il mento dallo sterno. uno (inspiro) poi (viso in acqua) (soffio) due-tre-quattro-cinque poi (apnea) sei-sette-otto Alzo il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

SETTIMO ESERCIZIO Ripeti l’esercizio inspirando e poi ruotando il capo a sinistra portando il mento verso la spalla, mantenendo l’orecchio destro in acqua, la bocca ed il braccio sinistro lungo il corpo. Dovrai solamente ruotare la testa, senza allontanare il mento dallo sterno. uno (inspiro) poi (viso in acqua) (soffio) due-tre-quattro-cinque poi (apnea) sei-sette-otto alzo il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) e poi di nuovo. RIPETI PIU’ E PIU’ VOLTE FINO A CHE NON DIVENTI UN MOVIMENTO FLUIDO E REGOLARE

PRONTI….SI PARTE!!! Fino ad ora abbiamo fatto questi esercizi rimanendo fermi con i piedi a terra, poiché il nostro obiettivo era quello di trovare il nostro ritmo respiratorio. Ora prova a effettuare gli esercizi di prima, immerso nell’acqua fino al petto, staccandoti dal bordo (se sei in piscina). Fletti il busto in avanti, con le braccia distese ed un galleggiante (tavoletta o salvagente) fra le mani, e prova a fare di nuovo tutta la serie di esercizi camminando nell’acqua.

PER LA TUA SICUREZZA! Se sei in piscina, scegli una vasca con l’acqua sempre alla stessa altezza mentre se sei al mare, avvisa un parente, un amico o il bagnino e, magari, fai si che ti cammini a fianco o che ti dia una sbirciatina ogni tanto. Indossa sempre gli occhialini! Così vedi dove metti i piedi e, soprattutto, con gli occhi aperti avrai una visione limpida delle cose che ti circondano e inoltre non avrai quella sensazione di confusione normale per chi, non abituato, compie dei movimenti alla cieca.

E SE SAPESSI GIA’ NUOTARE? RANA E DELFINO . Inserisci la respirazione, così come te l’abbiamo spiegata, nel ciclo di bracciata dei vari stili. . uno (inspira) poi (viso in acqua) . (soffia) due-tre-quattro-cinque . alza il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca) STILE LIBERO . ruota lateralmente il viso fuori dall’acqua (basta fare uscire solo la bocca, mento vicino alla spalla).

RANA Nella rana l’inspirazione è frontale, quindi come nel primo esercizio. L’uno, cioè l’inspirazione, deve iniziare nel momento in cui stai cominciando la trazione e cioè quando stai allargando le braccia dopo la fase di scivolamento e flettendo le cosce verso il petto; e terminare (ricorda…un secondo…) appena cominci a riallungare le braccia in avanti e spingere indietro con i piedi e la parte interna delle gambe. Il due-tre-quattro-cinque cioè l’espirazione, avverrà durante lo scivolamento.

STILE LIBERO Nello stile libero l’inspirazione è laterale, quindi come nel secondo e terzo esercizio. L’inspirazione (l’uno) deve avvenire al momento dell’inizio del recupero aereo del braccio destro (se vuoi inspirare a destra), o sinistro (se vuoi inspirare a sinistra), cioè quando esce il gomito così come nella foto. Il due-tre-quattro-cinque avverranno nel resto del ciclo di bracciata.

RESPIRAZIONE ALTERNATA O NO? Se riesci, sarebbe bene alternare l’inspirazione una volta a destra ed una volta a sinistra quindi, ogni tre bracciate. Se non riesci, inspira sempre a destra o sempre a sinistra, ma ogni quattro bracciate. Così facendo, l’inspirazione dovrà sempre avvenire lì dove tu vorrai, ma sempre e solo quando esce il gomito …ricorda…un secondo e…il due-tre-quattro-cinque saranno poi per la completa espirazione (cioè il soffio, bocca o, bocca naso o, solo naso)

DELFINO Così come nella rana, l’inspirazione è frontale ed avviene durante la trazione subacquea delle braccia. L’uno, cioè l’inspirazione, deve iniziare nel momento in cui sta cominciando la trazione subacquea (che ti permette di sollevare il busto) e cioè quando stai allargando le braccia per uscire dall’acqua, aiutandoti con una potente gambata; deve terminare (ricorda…un secondo…) appena cominci a riallungare le braccia in avanti per rientrare in acqua (è il momento in cui affondi la seconda gambata per lo scivolamento). Il due-tre-quattro-cinque cioè l’espirazione avverrà durante lo scivolamento e nel ciclo di bracciata successivo dove, non farai l’inspirazione.

NON RIESCO! Non ti preoccupare se, anche se sei capace a nuotare, non riesci ad inserire, al meglio, la respirazione oppure non capisci bene cosa intendiamo per recupero, trazione o spinta o … non abbiamo parlato del dorso. Nelle diapositive e nei video che ti proporremo più avanti ti spiegheremo i ‘’trucchi del mestiere’’ per imparare e nuotare bene gli stili…tutti… …………………..e se vorrai ti spiegheremo come adattare le nuotate, o particolari esercizi o combinazioni di esercizi, nel caso in cui, tu dovessi avere problemi vari alla schiena o per dimagrire o per………....decine di altre motivazioni.

Ti salutiamo augurandoti buone….bolle!! A PRESTO!!!!! Nel prossimo video vedremo: Gli esercizi per il galleggiamento Ti salutiamo augurandoti buone….bolle!!