CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI DI PESISTICA E CULTURA FISICA HOTEL DUNE LIDO DI CAMAIORE 15 MAGGIO 2005 COMITATO TOSCANO FIPCF

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI Andrea Umili

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI ALL’INIZIO: PREFERIRE ESERCIZI GLOBALI, CHE INTERESSANO PIU’ ARTICOLAZIONI, PIUTTOSTO CHE ESERCIZI DI ISOLAMENTO. PREFERIRE ESERCIZI LIBERI A QUELLI VINCOLATI APPLICARE IL PRINCIPIO CENTRIFUGO: PRIMA I GRUPPI MUSCOLARI VICINI AL BARICENTRO, POI QUELLI PIU’ LONTANI.

ESERCIZI GLOBALI SQUATSTACCO DA TERRA LEG PRESSDISTENSIONI SU PANCA PARALLELETRAZIONI LAT MACHINE PULLEYREMATORE DISTENSIONIPULL-OVER TIRATE ESERCIZI ANALITICI TRICIPITIAPERTURE IN PIEDI BICIPITICALF CROCI CON MANUBRIPECTORAL MACHINE

PRINCIPI GENERALI RISPETTARE I DIVERSI TEMPI DI ADATTAMENTO DEI TENDINI E DEI MUSCOLI: I tendini si adattano ad un carico più lentamente dei muscoli. GLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO IL SISTEMA NERVOSO DEVONO ESSERE ESEGUITI PRIMA DEGLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO I SISTEMI ORGANICI.

PROGRAMMI DI LAVORO PER L’IPERTROFIA

La cellula muscolare è un’entità molto complessa. Poiché ogni cellula muscolare contiene molti componenti diversi fra loro, ognuno dei quali richiede una diversa forma di sollecitazione cui si deve adattare, bisogna usufruire di una vasta gamma di diverse tecniche di allenamento: ripetizioni più o meno numerose, movimenti veloci e lenti, movimenti di tensione continua, ripetizioni forzate, movimenti truccati, esercizi di isotensione ecc. dovrebbero essere eseguiti affinché tutti i componenti all’interno della cellula siano forzati a crescere.

Ogni componente ha una determinata funzione da svolgere e, sovraccaricando quella funzione, forzerete quel componente a svilupparsi in grandezza o quantità. Eseguire le stesse ripetizioni e le stesse serie con lo stesso peso per anni impedisce la crescita muscolare. Allora, al fine di massimizzare la grandezza della cellula deve essere ad essa applicata un’ampia varietà di sollecitazioni. In tal modo si svilupperà un maggior numero di componenti cellulari.

PRINCIPI GENERALI RIPETIZIONI DA 6 A 15 SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO PAUSE DI RECUPER INCOMPLETE RECUPERO ADEGUATO TRA GLI ALLENAMENTI

METODO DELLE SERIE

PRE - STANCAGGIO QUANDO PIU’ GRUPPI MUSCOLARI AGISCONO NELLO STESSO MOVIMENTO, LA TECNICA DEL PRE-STANCAGGIO HA LO SCOPO DI STANCARE I MUSCOLI PIU’ GRANDI PER METTERLI ALLO STESSO LIVELLO DI QUELLI PIU’ PICCOLI. ESEMPIO: 1) CROCI SU PANCA CON MANUBRI: 3 X 10 PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’ 2) DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE: 3 X 10 PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’

PROGRAMMI PER LA FORZA RESISTENTE

CIRCUIT TRAINING intensivo Intensità: 50-60% Durata di ogni esercizio: ca. 30” Velocità esecutiva: massima N.di esercizi x circuito: da 6 a 12 N.di circuiti: da 3 a 6 Recupero tra gli esercizi: nessuno Recupero tra i circuiti: ”

CIRCUIT TRAINING estensivo Intensità: 30-40% Durata di ogni esercizio: ca. 60” (20-30 rep) Velocità esecutiva: media N.di esercizi x circuito: da 6 a 12 N.di circuiti: da 3 a 6 Recupero tra gli esercizi: nessuno Recupero tra i circuiti: ”

Le superserie (arti superiori) Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM

Le superserie (arti inferiori) Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM

Alternanza eccentrico-concentrico Panca Panca 4 ecc. 6 conc. 4 ecc. 6 conc.

Alternanza eccentrico-concentrico- pliometrico-isometrico Panca Panca 4 ecc. 6 conc. 8 plio. iso.

Alternanza di regimi ed esercizi Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM isom. conc. isom. Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM conc. isom. conc.

Pre-affaticamento Panca Pectoral m. Croci Nuoto 8 RM 8 RM 8 RM Rematore Panca Rematore Voga 8 RM 8 RM 8 RM

PROGRAMMI PER LA FORZA MASSIMALE

PRINCIPI GENERALI CARICHI ELEVATI: OLTRE L’80% DEL MASSIMALE PAUSE DI RECUPERO COMPLETE: 3 minuti

METODO DELLA PESISTICA: ESEMPIO SQUAT: 60% 70% 80% 90% 95% PAUSE DI RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE

METODO ISOMETRICO: ESEMPIO PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CON CARICO SOVRAMASSIMALE ALL’ALTEZZA DEL PETTO. 6” DI TENSIONE MASSIMA X 3 SERIE 3’ DI PAUSA TRA LE SERIE RIPETERE CON IL BILANCIERE SOSTENUTO A CM. DAL PETTO, INFINE COL BILANCIERE QUASI A FINE CORSA.

METODO ECCENTRICO: ESEMPIO PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CARICO AL 110% DEL MASSIMALE. ESEGUIRE SOLO LA FASE CEDENTE, FACENOSI AIUTARE NELLA FASE CONCENTRICA. 3 RIPETIZIONI X 3 SERIE 3 minuti DI PAUSA TRA LE SERIE

PROGRAMMI DI LAVORO PER LA FORZA VELOCE

PRINCIPI GENERALI MOVIMENTI SEMPRE ESPLOSIVI RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE, 3’-5’ NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI TALE DA PERMETTERE SEMPRE LA MASSIMA VELOCITA’ ESECUTIVA

METODO D’URTO DI VERCHOSHANSKIJ : ESEMPIO PER LA FORZA ESPLOSIVA DEGLI ARTI INFERIORI SALTO IN BASSO, SEGUITO DA UN SALTO IN ALTO: CADUTA DA 70 cm RIPETIZIONI PER SERIE: 10 SERIE: 3 PAUSA TRA LE SERIE: 3-5 minuti GIORNI X SETTIMANA: 3 ALTERNATI SETTIMANE : 2

PROGRAMMI DI LAVORO AEROBICO

LAVORO AEROBICO L’ACIDO LATTICO INTERVIENE PRIMA DEL RAGGIUNGIMENTO DELLA MASSIMA FREQUENZA CARDIACA, PERCHE’ A FREQUENZE ELEVATE IL VENTRICOLO SINISTRO NON RIESCE A RIEMPIRSI E A SVUOTARSI COMPLETAMENTE. QUINDI, PER EFFETTUARE UN LAVORO SICURAMENTE AEROBICO, SI APPLICA UNA FORMULA STATISTICAMENTE VALIDA: 220-ETA’ PER CALCOLARE LA MASSIMA FREQUENZA. DI QUESTO VALORE SI CALCOLA DAL 60 ALL’80%, A SECONDA CHE SI VOGLIA BRUCIARE GRASSI O ZUCCHERI.

ESEMPIO UNA DONNA DI 34 ANNI: = 186 (Massima Frequenza Cardiaca). 60% di 186 = 112 pulsazioni al minuto 70% di 186 = 130 pulsazioni al minuto 80% di 186 = 149 pulsazioni al minuto

NEL LAVORO AEROBICO, CI DEVE ESSERE ALTERNANZA DI CONTRAZIONE E DI RILASSAMENTO MUSCOLARE. LA TENSIONE MUSCOLARE CONTINUA, ANCHE DI LEGGERA ENTITA’, PROVOCA UNO STATO DI IPOSSIA LOCALIZZATA, CHE INDUCE LA FORMAZIONE DI ACIDO LATTICO.

CIRCUITO AEROBICO PER GAMBE E ADDOMINALI LEG RAISE A TERRAMAXTRAZIONI LATERAL DIETRO15 PIEGAMENTI SULLE GAMBE15CYCLETTE 2 min. DIESTENSIONI DIETRO LE SPALLE15TIRATE ALLE SPALLE15 CRUNCH A TERRAMAX PIEGAMENTI LATERALI CON MANUBRIMAX ADDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE15ABDUCTOR MACHINE15 ABDUZIONI GAMBE DI FIANCO A TERRA 20 X PARTEPANCA ORIZZONTALE15 PANCA INCLINATA15CRUNCH SU PANCAMAX STEP1 min. TRAZIONI AI CAVI DA SUPINA SU PANCA15 TWIST CON BACCHETTAMAXSUPINA,CHIUSURA A LIBROMAX GLUTEUS MACHINE15ESTENSIONI LOMBARI15 RIPETERE 3 VOLTE SENZA PAUSE