Scienze Motorie Crawl Tecnica e Didattica del Nuoto Corso di laurea magistrale Scienze dello Sport e della prestazione fisica Tecnica e Didattica del Nuoto Crawl Verona 23 marzo 2015 Andrea Campara andrea.campara@univr.it 1

STILE LIBERO o CRAWL ? Nelle gare denominate a STILE LIBERO il concorrente può nuotare qualsiasi stile; fanno eccezione le gare dei misti individuali (200‑400) e le staffette miste, nelle quali dovrà nuotare uno stile diverso da rana, farfalla, e dorso. Il CRAWL è uno stile di nuotata consistente in un movimento quasi alternato delle braccia accompagnato ad una propulsione continua degli arti inferiori In italiano si confonde ed identifica il CRAWL con lo STILE LIBERO Di fatto il CRAWL è l’unico usato nelle gare a “STILE LIBERO” 2

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www.federnuoto.it IL REGOLAMENTO TECNICO è l’unica fonte di normativa che deve essere adottata, e puntualmente seguita da tutti gli organi che fanno parte della Federazione Italiana Nuoto, per le manifestazioni di nuoto In questo momento è in vigore il REGOLAMENTO TECNICO- NUOTO – quadriennio 2014-2017 e si può consultare sul sito: www.federnuoto.it 4

FEDERAZIONE ITALIANA NUOTO Regolamento Tecnico –Nuoto Quadriennio 2014-2017 5

NU 5 NUOTATA A STILE LIBERO Regolamento Tecnico - Nuoto NU 5 NUOTATA A STILE LIBERO NU 5.1 Stile libero significa che in una gara così designata il concorrente può nuotare in qualsiasi stile, tranne che nelle gare dei misti individuali o della staffetta mista, nelle quali stile libero significa qualsiasi stile diverso da dorso, rana, farfalla. NU 5.2 Il concorrente deve toccare la parete con una parte qualsiasi del corpo al completamento di ogni vasca ed all'arrivo. NU 5.3 Una parte qualsiasi del corpo del concorrente deve rompere la superficie dell’acqua per tutta la durata della gara, con l’eccezione che, al concorrente stesso, sarà consentito rimanere in completa immersione nel corso della virata e per una distanza non superiore a 15 metri dopo la partenza e dopo ogni virata. Da quel punto, la testa deve avere rotto la superficie dell’acqua. 6

La successione nella didattica LA BATTUTA DELLE GAMBE LA BRACCIATA LA RESPIRAZIONE LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione 7

LA BATTUTA DELLE GAMBE 8

L’AZIONE DELLE GAMBE Il movimento è alternato: parte dall'anca e si trasmette alla coscia e alla gamba propriamente detta La caviglia è naturalmente estesa e il piede lievemente ruotato in dentro. Il colpo di gambe ha funzione di galleggiamento e di riequilibrio dell'assetto del corpo 9

PROGRESSIONE della battuta delle gambe battuta di gambe con mani appoggiate al bordo: In acqua profonda, con i principianti, una battuta di gambe grossolana a crawl, serve per far "riscaldare" gli allievi all’inizio della lezione (3-4 serie di una decina di secondi) Questo gesto ha sufficienti affinità con la battuta di gambe in avanzamento Quando l'allievo esegue correttamente lo scivolamento, la battuta di gambe al bordo viene eliminata ed è sostituita dalla battuta in avanzamento. battuta di gambe in avanzamento: viene eseguita in apnea e introdotta quando sono stati raggiunti i seguenti presupposti: uno scivolamento rilassato; una capacità di apnea di almeno 7‑8 secondi. nelle prime esecuzioni (con spinta dal muro) la battuta di gambe inizia dopo una breve fase di scivolamento con gambe distese e immobili. 10

La battuta delle gambe - SUGGERIMENTI PRATICI Nelle prime esecuzioni (con spinta dal muro) la battuta di gambe si interrompe quando l'allievo arriva al traguardo prefissato, è opportuno offrire sempre un punto di arrivo, che può essere o una corsia o l'insegnante stesso L’aspetto più importante della battuta di gambe è che produca avanzamento; su questo, soprattutto, deve concentrarsi l'allievo. Sotto il profilo tecnico è importante curare l'estensione dei piedi, evitare che gli stessi fuoriescano eccessivamente dall'acqua 11

GLI ERRORI  I difetti di battuta di gambe sono quasi sempre la conseguenza di un cattivo ambientamento e soprattutto di mancanza di rilassamento. Per i più piccoli, la causa può essere una generalizzata carenza di controllo motorio (scarse capacità di coordinazione) legata all'età oppure a insufficienti esperienze di movimento. 12

All'inizio gli errori sono estremamente vari; si possono vedere: -gambe rigide, o esageratamente flesse movimenti troppo ampi o, addirittura, gambe che "vibrano" invece di battere. a volte si notano bambini che nella battuta coinvolgono il tronco (per rigidità) talvolta piedi sono “a martello", specie nei soggetti che hanno una predisposizione innata per la rana. La correzione difficilmente può essere effettuata con processi analitici e indicazioni particolareggiate: dovrà basarsi innanzi tutto su un miglioramento generale della coordinazione e del rilassamento, attraverso gli esercizi di galleggiamento e scivolamento. 13

• l'allievo esegue il movimento; E’ inutile cercare di correggere il gesto attraverso la messa a punto di dettagli che gli allievi non riescono ancora a percepire. Nelle prime esecuzioni gli errori non dovrebbero essere corretti (salvo quelli molto importanti). I suggerimenti dell'insegnate vengono dati dopo alcune ripetizioni; prima di intervenire, infatti, è necessario dare al bambino il tempo necessario per costruire una forma iniziale, anche grossolana, del gesto e attendere la nascita di una rappresentazione mentale del movimento (immagine motoria). L'apprendimento della gambata, in pratica, dovrebbe essere proposto secondo il seguente schema: • l'insegnante dimostra il movimento e aggiunge qualche spiegazione essenziale; • l'allievo esegue il movimento; • dopo alcune ripetizioni l'insegnante dà all'allievo i suggerimenti fondamentali per migliorare la qualità del gesto; • l'insegnante agisce direttamente sull'errore quando è ben identificabile e correggibile, altrimenti procede con le altre misure di carattere generale.  14

LA BRACCIATA 15

L’azione della braccia Il movimento è continuo, senza pause o punti morti e con una fase finale esplosiva. 16

La presa d’acqua – la trazione – la spinta La mano entra in acqua sul prolungamento dell'avambraccio con un leggero affondamento, inizia l'azione di trazione lievemente verso l'esterno, per affondare poi decisamente e dirigersi verso l’interno/dietro e terminare infine con una spinta esplosiva verso dietro/alto. 17

Il recupero Il recupero avviene con l'arto superiore in posizione semiflessa, decontratto e con il gomito più alto e in anticipo rispetto al polso: la testa dell’omero si trova infatti sulla scapola in posizione di intrarotazione 18

PROGRESSIONE Il movimento delle braccia viene insegnato globalmente (generalmente insieme alla gambata) Questo affinché il bambino memorizzi, sin dalle prime esecuzioni, la corretta struttura dì base del movimento (soprattutto la continuità delle azioni e l'assenza di pause) La bracciata viene inserita quando il colpo di gambe è efficace Si consiglia comunque di iniziare abbastanza presto (per variare e arricchire la lezione e per stimolare e motivare l'allievo) continuando però, per un certo numero di lezioni, a ripetere l'esercizio di sole gambe, per migliorare e consolidare questo fondamentale. Nei primi tentativi si chiede all'allievo di prestare attenzione solo agli aspetti generali (continuità, ritmo e ampiezza della bracciata), senza curare i dettagli minori. Dopo un certo numero di ripetizioni l'allievo si impadronisce di questa forma globale del movimento: la perfeziona e l'automatizza. E’ opportuno, specie inizialmente, chiedere tratti di nuoto abbastanza brevi 19

SUGGERIMENTI PRATICI Nei primi tentativi si chiede all'allievo di prestare attenzione solo agli aspetti generali (continuità, ritmo e ampiezza della bracciata), senza curare i dettagli minori. Sono utilissime indicazioni concrete del tipo: "prendi l'acqua con la mano, falla passare sotto la pancia e spingila forte verso i piedi". Con i più piccoli, talvolta, è indispensabile "far sentire" il movimento guidando direttamente braccia e mani nell'azione. Questa facilitazione si attua collocandosi in piedi dietro al bambino in una posizione "a cavallo", afferrandogli le mani all'altezza dei polsi e guidandolo nell'esecuzione della bracciata. Per migliorare l'azione subacquea si può invitare l'allievo a controllare con lo sguardo la traiettoria di braccio e mano, e, sfruttando le informazioni visive, a correggere eventuali imperfezioni. 20

Le prime volte l'inserimento della bracciata può provocare l'interruzione o il peggioramento della battuta di gambe. Il problema nasce dal fatto che l'automatizzazione del colpo di gambe non è ancora completa e può essere superato insistendo ancora su questo fondamentale (per alcune sedute, all'inizio della lezione, prima di effettuare l'esercizio di braccia e gambe, si fa eseguire il solo movimento di gambe). In alcuni casi insistere a lungo sull'esercizio di sole gambe, ritardando l'inserimento delle braccia, può influire negativamente sulla sensibilità della bracciata. Per evitare questo inconveniente, oltre a inserire al momento giusto la propulsione con gli arti superiori (né troppo presto, né troppo tardi), è utile proporre, esecuzioni di sole braccia parallelamente a quelle di braccia e gambe. 21

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LA RESPIRAZIONE 23

Può essere eseguita indifferentemente a destra e a sinistra La fase di INSPIRAZIONE avviene (con la bocca) al termine della fase di spinta, durante la prima parte del recupero, dopo avere eseguito l'inspirazione la bocca ed il capo tornano ad immergersi in acqua, precedendo l'ingresso della mano. Durante la fase di inspirazione l'allievo effettua un movimento di rotazione, mantenendo immersa la guancia, l'orecchio e parte dell'occhio dal lato in cui avviene la inspirazione. 24

La fase di ESPIRAZIONE inizia dopo l'immersione del capo, viene effettuata con bocca e naso (ma soprattutto dalla bocca!) ed ha un tempo di effettuazione superiore di 3-4 volte rispetto all'inspirazione. 25

L’IMPORTANZA DELLA “EDUCAZIONE RESPIRATORIA” La respirazione rappresenta il principale ostacolo all'apprendimento del crawl; la respirazione, a sua volta, è influenzata dal processo di ambientamento e in particolare dallo sviluppo della capacità di rilassamento. Un allievo che non riesce a rilassarsi, controlla con difficoltà i meccanismi respiratori e, contemporaneamente, se non adegua la respirazione al nuovo ambiente, difficilmente si rilassa. Esiste dunque una profonda interazione tra rilassamento ed educazione respiratoria. 26

1 - Respirazioni "a candela“ PROGRESSIONE  1 - Respirazioni "a candela“ è fondamentale accertarsi che l'aria venga espirata dalla bocca e totalmente sott'acqua, in modo completo, forzato e cosciente, poi assegnare al movimento il corretto ritmo respiratorio. indispensabile: un'espirazione completa dalla bocca (con le labbra morbide e senza fare rumore) eseguita interamente sott'acqua; l'uscita dall'acqua con la bocca semiaperta, già pronta per l'inspirazione; -un rapporto espirazione, inspirazione di 3 a 1; - l'assenza di apnee espiratorie e inspiratorie (si soffia per tutta la durata dell'immersione, iniziando appena la bocca si immerge e terminando un attimo prima che esca dall'acqua); - il mantenimento del corretto ritmo respiratorio per almeno 20‑30 respirazioni. 27

2 - Respirazione laterale al bordo prepara l’inserimento della respirazione all'interno della bracciata a crawl. Si introduce quando l'allievo padroneggia la propulsione di braccia e gambe e quando è stata ben automatizzata la respirazione "a candela", con la quale viene alternato durante la lezione. Nella respirazione laterale al bordo, l'allievo assume la posizione di partenza per lo scivolamento (una mano in presa al bordo, i piedi appoggiati alla parete, l'altro braccio disteso in avanti in direzione della corsia); si richiede una cura particolare nei confronti della posizione e del movimento del capo dando al bambino queste indicazioni: - appoggiare orecchio, guancia e occhio sull'acqua quando si inspira; - guardare la pancia durante l'espirazione; - ruotare il capo senza sollevarlo dall'acqua (si dà un riferimento visivo, per esempio guardare il compagno a destra o a sinistra); - soffiare sott'acqua e prendere aria mentre la bocca riemerge. Si suggerisce di inserire l'esercizio all'interno delle altre esercitazioni, facendolo eseguire in più riprese (2‑3) per circa 2/3 minuti ciascuna. 28

3 - Respirazione laterale (MEGLIO SENZA TAVOLETTA) con battuta di gambe e CON UN BRACCIO FERMO- LUNGO IN AVANTI (e l’altro fermo lungo il fianco) Rappresenta l'esercizio "principe" per l'apprendimento della respirazione a crawl. Serve infatti da una parte a consolidare l'impostazione del corpo per la respirazione, fissando la posizione di partenza per l'inizio dell'inspirazione (fine spinta‑inizio recupero) e dall'altra a creare un'ulteriore coordinazione tra espirazione-inspirazione, rotazione del capo-tronco e battuta di gambe. L’inserimento della respirazione nella bracciata senza questo importante passaggio, infatti, vede quasi sempre l'allievo che al momento dell'inspirazione interrompe la battuta di gambe, spesso solleva il capo invece di ruotarlo e raramente termina la fase di spinta. Avere correttamente automatizzato l’esercizio di “ respirazione laterale con battuta di gambe e braccia ferme “ elimina sensibilmente il rischio di compiere questi errori.

La respirazione laterale CON UN BRACCIO FERMO - LUNGO IN AVANTI viene inserita quando i bambini effettuano bene gli altri esercizi respiratori e possiedono una sufficiente coordinazione nella propulsione braccia‑gambe. Si esegue tenendo braccio sx lungo in avanti (disteso in superficie) e il braccio destro disteso lungo la coscia con il palmo della mano naturalmente rivolto verso l'alto (per i mancini si può invertire il braccio), le gambe battono in modo continuo. E’ fondamentale evitare di interrompere il movimento di battuta di gambe durante l'inspirazione; si tratta infatti dell'errore più frequente. Specialmente all'inizio del corso è importante non accelerare i tempi (lavorando prevalentemente su metà piscina) e richiedere l'esecuzione dell'intera vasca solo quando l'esercizio viene eseguito correttamente

Suggerimenti per l'esecuzione della respirazione con un braccio lungo in avanti Espirare e inspirare prevalentemente con la bocca: la guancia, l'orecchio e l'occhio opposti al lato della respirazione sono ben dentro l'acqua. Tenere il braccio dal lato respirazione rilassato al fianco, mano rivolta verso l'alto, pollice all'interno. Evitare che il braccio lungo il fianco esegua movimenti propulsivi o di sostentamento (pinneggiamento). Verificare che l'espirazione sia completa e totalmente subacquea e che non ci siano apnee, (ritmo respiratorio). Rimanere con la testa sotto acqua finchè non si è finito di soffiare tutta l’aria (svuotare i polmoni). Ruotare la testa (e il corpo) solo dopo aver soffiato tutta l’aria Tenere ruotata la testa solo per il tempo necessario per inspirare (riempire i polmoni) Rispettare il rapporto 1/3 fra inspirazione ed espirazione Evitare ogni movimento brusco.

Respirazione laterale (meglio senza tavola) Rappresenta l'esercizio "principe" per l'apprendimento della respirazione a crawl. Serve infatti da una parte a consolidare l'impostazione del corpo per la respirazione, fissando la posizione di partenza per l'inizio dell'inspirazione (fine spinta‑inizio recupero) e dall'altra a creare un'ulteriore coordinazione tra espirazione/inspirazione, rotazione del capo/tronco e battuta di gambe. 32

L’inserimento della respirazione nella bracciata senza questo importante passaggio, infatti, vede quasi sempre l'allievo che al momento dell'inspirazione interrompe la battuta di gambe, spesso solleva il capo invece di ruotarlo e raramente termina la fase di spinta. E’ fondamentale evitare di interrompere il movimento di battuta di gambe durante l'inspirazione; si tratta infatti dell'errore più frequente. Specialmente all'inizio del corso è importante non accelerare i tempi (lavorando prevalentemente su metà piscina) e richiedere l'esecuzione dell'intera vasca solo quando l'esercizio viene eseguito correttamente 33

gambe-braccia-respirazione LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione 34

La coordinazione nel crawl è favorita dal caratteristico rollio del corpo, che permette lo sfruttamento ottimale della muscolatura del tronco, facilita l'uscita degli arti superiori dall'acqua e consente alla bocca di emergere per l'inspirazione senza dover forzare la rotazione del capo. Il rollio inizia quando il braccio del recupero entra in acqua ed è agevolato dall'azione successiva verso il basso e l'esterno. La coordinazione classica prevede sei battute di gambe per ogni ciclo di braccia. Nelle gare di fondo e mezzofondo, si utilizzano due o quattro battute a ciclo. 35

Come si introduce la nuotata completa? L'inserimento della respirazione rappresenta la fase più delicata dell'apprendimento del crawl, quella nella quale si formano gli errori più importanti e più difficili da eliminare. Alcune imperfezioni del gesto sono inevitabili e non devono preoccupare più di tanto, altre invece devono essere contrastate con decisione sin dall'inizio. 36

I primi tentativi di nuoto completo : I primi tentativi di nuoto completo a crawl vengono effettuati dopo un certo numero di ripetizioni dell'esercizio “RESPIRAZIONI CON UN BRACCIO FERMO LUNGO IN AVANI” La nuotata completa viene alternata a questo esercizio e a tratti di nuoto completo in apnea (per correggere e consolidare la coordinazione braccia‑gambe, che con l'inserimento della respirazione tende frequentemente a peggiorare). I primi tentativi di nuoto completo : vengono effettuati invitando gli allievi ad avanzare con un'azione di braccia senza pause, espirando tutta l'aria con la bocca; poi, dopo aver soffiato tutta l’aria, quando si trovano nella "posizione base" già sperimentata, ruotare la testa per prendere aria (braccio sinistro avanti già immerso, braccio destro al fianco). Se l'allievo anticipa il movimento inspiratorio, inizialmente, non è necessario correggerlo. All'inizio è consigliato un atto inspiratorio ogni 6 bracciate, poi ogni 4, in seguito verrà richiesta la respirazione ogni 2 bracciate. 37

- il nuoto di sole braccia, - braccia e gambe, - in apnea, La coordinazione globale della nuotata è abbastanza complessa ed è inevitabile che insorgano degli errori; è essenziale però che non vengano automatizzati. Una buona strategia è quella di limitare, nelle prime sedute, il tempo dedicato alla nuotata completa e continuare con le altre esercitazioni preparatorie. In particolare: - il nuoto di sole braccia, - braccia e gambe, - in apnea, - l'esercizio di battuta di gambe e respirazione con “UN BRACCIO FERMO LUNGO IN AVANTI” e con le respirazioni "a candela" Le imperfezioni che nascono nei tentativi di nuoto completo vengono così corrette dalle ripetizioni delle singole parti del movimento. 38

GLI ERRORI Errori "accettabili" ‑ Rotazione delle spalle e del capo accentuata ‑ Respirazione anticipata ‑ Pause nel colpo di gambe ‑ Errori vari non strutturali Errori da eliminare rapidamente • Errori di meccanica respiratoria (tutti) • Errori di continuità (pause) • Errori di ritmo e ampiezza • Errori nella posizione del capo (troppo flesso o troppo affondato) • Errori strutturali di recupero (mano in anticipo rispetto al gomito tenuto basso) 39

LA VIRATA 40

La virata con capriola   Successione dei momenti fondamentali della virata: 41

battuta gambe-bracciata-respirazione entrata capriola spinta torsione battuta gambe-bracciata-respirazione 42

APPROCCIO guardare il bordo mentre ci si avvicina alla virata non respirare durante le ultime due bracciate 43

virata la distanza di inizio della virata varia in funzione delle caratteristiche del nuotatore una mano viene lasciata a contatto dell'anca del nuotatore; l'altra mano effettua una passata subacquea fino a che le anche la superano, a questo punto la testa viene velocemente portata verso il basso; le gambe si flettono e i piedi si muovono fuori dall'acqua; quando i piedi raggiungono il bordo, la testa si posiziona in mezzo alle bracci maniera tale che il corpo sia allineato e pronto alla fase di spinta; i piedi si appoggiano al bordo con le punte rivolte verso l''alto e leggermente orientate verso il fuori; DURANTE LA VIRATA E' BENE MANTENERE IL CORPO RACCOLTO PER IMMERGERSI PIU' VELOCEMENTE; 44

spinta dal bordo i piedi devono toccare il bordo ad una profondità di circa trenta centimetri; le ginocchia sono flesse; l'estensione delle gambe inizia immediatamente dopo il contatto dei piedi con il bordo; IL NUOTATORE SI TROVA SUL DORSO QUANDO INIZIA LA FASE SPINTA; ruota sul fianco durante l'estensione delle gambe; si trova poi in posizione prona durante lo scivolamento; NON SI DEVE PERDERE TEMPO NEL RUOTARE IL CORPO PRIMA DI INIZIARE LA FASE DI SPINTA; nello scivolamento il corpo deve essere in posizione idrodinamica; questa posizione va mantenuta mentre gradualmente si ruota in posizione prona; lo scivolamento continua fino a che il corpo non perde un po' di velocità; quindi la sequenza di nuotata è:   BATTUTA DI GAMBE BRACCIATE RESPIRAZIONE 45

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Bibliografia Campara et al. Equilibrio e movimento in acqua CSS 2003 pg.94 – 113 Campara et al. Prevenzione e salvataggio in piscina CSS 2004 pg.107 Hannula D. Thornton The swim coaching bible ED Hannula HK USA 2001 Maglischo E. W. Swimming even faster MPC CLA USA 2001 Pesce C. Insegnamento prescrittivo ed aprendimento euristico SDS n°55 Giugno 2002 Pezzini G. Il nuoto di salvamento Soc. Stampa Sport Roma 2003 pg. 61 -