Il cammino: il punto di vista della medicina preventiva

Il vero miracolo non è né di volare nell’aria né di camminare sull’acqua, ma di camminare sulla terra proverbio cinese

Ginnastica in palestra Criticità Costi (palestre, insegnanti) Insufficiente numero di strutture al chiuso rispetto al bacino di utenza (70.000 anziani, 15.000 diabetici stimati) Insufficiente coinvolgimento dei diabetici (50/anno) Partecipazione prevalentemente femminile Scarsa influenza sullo stile di vita globale 1 ora 2 volte la settimana (sufficiente a fornire benefici per la salute?) Pausa nei mesi estivi

Vantaggi del cammino A disposizione di tutti (equità), non richiede particolari abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini (a rischio vascolare più elevato) Bacino d’utenza potenziale illimitato Possibilità di parziale autogestione, ad es. addestramento di “walking leaders” non professionisti (riduzione dei costi, aumento della spinta motivazionale dei partecipanti) Vantaggi psicologici (contatto con la natura; socializzazione; autostima e self-empowerment) Inserimento in un contesto più ampio di medicina preventiva Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici

Ho capito anche il vantaggio dell’immobilità in un punto del mondo: guardando il passare delle stagioni da uno stesso punto, si viaggia comunque insieme alla terra… Ma il bisogno del viaggio restava imperioso come un desiderio carnale; e allora ho ripreso ad andare e lo farò ancora, in un modo o nell’altro, finchè ne avrò la forza Marguerite Yourcenar

Cammino come empowerment Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment” riconoscimento delle proprie difficoltà attribuzione interna della causalità del proprio comportamento capacità di adattamento, flessibilità senso di libertà piacere istintualità introspezione sollecitazione dei sensi e del corpo se stessi rapporto con gli altri l’ambiente

Connotazioni psicologiche del cammino Mod da D Connotazioni psicologiche del cammino Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment” www.boscaglia.it Come obiettivo da raggiungere Come allontanamento dal passato Come viaggio verso il futuro Come attenzione al qui ed ora Come viaggio dentro se stessi Come blocco emotivo/limite da superare Come ritrovamento di valori

Era un venditore di pillole che fanno passare la sete Era un venditore di pillole che fanno passare la sete. Se ne prende una a settimana, e non si ha più bisogno di bere. E’ una grande economia di tempo, disse il venditore. Si risparmiano cinquantatrè minuti a settimana. - Io, pensò il piccolo principe, se avessi cinquantatrè minuti da spendere, camminerei adagio adagio verso una fontana… Antoine de Saint-Exupéry

Camino di Santiago de Compostela: cattedrale di Santiago, pellegrini medievali, cammino a piedi e in bicicletta, percorso francese (4 varianti) e spagnolo

Prima di amare impara a camminare sulla neve senza lasciare impronte Proverbio turco

Kaze-no-Oka Park (parco del crematorio), Nakatsu, Giappone Hiroki Hasegawa Parco, ovale al centro (850 x 350 m), al centro dell’ovale “panca del vento” (si sentono solo 3 suoni, dovuti al vento proveniente da diverse direzioni)

Per me esiste solo il cammino lungo sentieri che hanno un cuore Per me esiste solo il cammino lungo sentieri che hanno un cuore. Lungo questo io cammino, e la sola prova che vale è attraversarlo in tutta la sua lunghezza. E qui io cammino guardando, guardando, senza fiato Carlos Castaneda

……… Inquinamento Malattie croniche Incidenti stradali Effetti psicologici Capitale sociale Rumore ……… Modifiche climatiche? Il cammino e i dipartimenti di prevenzione

Ad ogni passo nasce un pensiero proverbio italiano

Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women Manson JAE, N Engl J Med 2002;347:716 Lo studio, su 73.743 donne di 50-79 anni, mette a confronto l’influenza dell’esercizio fisico intenso, del cammino e della sedentarietà sulla comparsa di eventi cardiovascolari (follow-up medio di 3.2 anni). L’aumento dell’attività fisica presentava una forte associazione inversa col rischio di eventi cardiovascolari (rischio relativo per eventi coronarici 1.00, 0.73, 0.69, 0.68, 0.47 nei diversi quintili, p < 0.001 per il trend). La riduzione del rischio è risultata simile per il cammino e l’es. fisico intenso; anche un passo rapido e un minor numero di ore in attività sedentarie sono risultati buoni predittori di un rischio più basso.

Due strade trovai nel bosco e io, io scelsi quella meno battuta ed è per questo che sono diverso Robert Frost

Physical activity and the risk of stroke in women Hu FB et al, JAMA 2000;283:2961 Studio su 72.488 infermiere di 40-65 anni seguite dal 1986 al 1992 (Nurses’ Health Study) Si sono verificati 407 casi di stroke, con una forte associazione inversa tra a. fisica e rischio di stroke, e tra cammino e rischio di stroke (RR 1, 0.76, 0.78, 0.70, 0.66, p = 0.01) Il rischio inoltre era inversamente proporzionale alla velocità del passo, con la massima riduzione per il cammino a passo veloce (>4.8 kmh)

Viandante, il sentiero non è altro che le orme dei tuoi passi Viandante, il sentiero non è altro che le orme dei tuoi passi. Viandante, non c’è sentiero, il sentiero si apre camminando Antonio Machado

Relationship of walking to mortality among US adults with diabetes Gregg EW et al, Arch Intern Med 2003;163:1440 Studio prospettico di cohorte su 2896 adulti diabetici seguiti per 8 anni, in cui è stata valutata l’attività fisica mediante intervista somministrata da un intervistatore. I soggetti che camminavano almeno 2 ore/ settimana avevano una mortalità totale più bassa del 39% e una mortalità cardiovascolare più bassa del 34%. I valori più bassi di mortalità sono stati osservati in coloro che camminavano 3-4 h/sett e in coloro che riferivano un moderato aumento della frequenza cardiaca e respiratoria durante il cammino. Gli autori concludono che con il cammino (almeno 2 h/ sett) si può prevenire una morte all’anno ogni 61 persone

Non ho mai tanto pensato, vissuto, non sono mai stato tanto me stesso quanto nei viaggi fatti a piedi… Jean Jacques Rousseau

Valutazione dell’intensità dello sforzo Sulla base della percezione soggettiva: scala di Borg - da 6 (nessun movimento) a 19 (massima intensità mai sperimentata dal soggetto) Talk test Frequenza cardiaca MET

Talk test www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/talk_test Attività leggera: è possibile svolgerla cantando Attività moderata: è possibile svolgerla chiacchierando Attività intensa: non è più possibile conversare a causa dell’accelerazione del respiro

Camminare, nel contesto della realtà contamporanea, parrebbe esprimere una forma di nostalgia, oppure di resistenza. I camminatori sono persone singolari, che accettano per qualche ora o qualche giorno di uscire dall’automobile per avventurarsi fisicamente nella nudità del mondo. L’atto del camminare rappresenta il trionfo del corpo, con sfumature diverse secondo il grado di libertà di una persona David Le Breton

Frequenza cardiaca www. cdc Frequenza cardiaca www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/target_heart_rate Attività moderata: 50-70% della frequenza cardiaca massima Attività intensa: 70-85% della frequenza cardiaca massima Frequenza cardiaca massima: 220 - età della persona es. persona di 50 anni = 220 – 50 = 170 battiti al minuto

Frequenza cardiaca ottimale durante lo sforzo National Institute on Aging www.nia.nih.gov/exercisebook/toc Età Battiti/minuto 40 126-153 50 119-145 60 112-136 70 105-128 80 98-119 90 91-111 100 84-102

MET = metabolic equivalent of task www. cdc MET = metabolic equivalent of task www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/met quantità di energia, o di ossigeno, utilizzata quando una persona è seduta e parla al telefono o legge un libro una attività in cui si consumano 3-6 MET è considerata moderata (cammino veloce = 4 METs) una attività in cui si consumano >6 MET è considerata intensa

Soprattutto non perdere la voglia di camminare: io, camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo, e non conosco pensiero così gravoso da non poter essere lasciato alle spalle con una camminata. Ma stando fermi si arriva sempre più vicini a sentirsi malati. Perciò basta continuare a camminare, e andrà tutto bene Soren Kierkegaard

CDC – Promoting walking for physical activity Quanto camminare CDC – Promoting walking for physical activity 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana (60 per prevenire il sovrappeso) 10.000 passi (2000 passi di cammino veloce = circa 1.5 km in 15’) L’attività può essere frazionata in più volte di 10’ o più A passo veloce: bisogna che lo sforzo produca una modesta accelerazione del battito cardiaco

10.000 passi Si tratta di una delle modalità suggerite per incrementare l’attività di cammino; consiste nel misurare il numero dei passi quotidiani mediante un contapassi (pedometro) Costo di un contapassi: dai 10 euro in su a seconda della sensibilità/specificità Sedentario: 1000-5000 passi al giorno; 5000-7500: attivo nella vita quotidiana; 7500-10.000: pratica attività di cammino volontaria; > 10.000: molto attivo 10.000 passi = circa 75’ = quasi 400 calorie

Marit Tornqvist – “Come papà” - Sarmede 2002 Inserire il cammino della vita quotidiana Marit Tornqvist – “Come papà” - Sarmede 2002

Per aumentare il numero dei passi Prendere un cane Usare le scale anziché l’ascensore Parcheggiare lontano dall’ufficio Fare brevi pause di cammino durante il lavoro Passeggiare nel quartiere (Usare un tapis-roulant guardando la tv)

Quindi, perché le persone si capiscano a vicenda occorre che camminino insieme o dormano fianco a fianco Marina Cvetaeva

Come iniziare Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati Partire dal valore più alto: per due settimane mantenere come obiettivo lo stesso numero Poi aggiungere altri 500 passi per altre due settimane e così via fino a raggiungere i 10.000 passi Procedere anche più lentamente se si preferisce Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa 6 mesi Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi di lavoro ecc.) riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica si riduce notevolmente

Come iniziare National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis. www Come iniziare National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis. www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking Settimana Cammino lento Cammino veloce Totale 1 5’ 15’ 2 8’ 18’ 3 11’ 21’ 4 14’ 24’ 5 17’ 27’ 6 20’ 30’ 7 23’ 33’ 8 26’ 36’ 9 40’

La cosa migliore è camminare La cosa migliore è camminare. Dovremmo seguire il poeta Li Po “nelle fatiche del viaggio e nelle molte diramazioni della via”. Infatti la vita è un viaggio attraverso un deserto. Questo concetto, universale fino alla banalità, non avrebbe potuto sopravvivere se non fosse biologicamente vero Bruce Chatwin

Joan Rankin - “Al mercato” - Sarmede 2001

Progetto cani Progetto rivolto a quella parte di popolazione diabetica che, per vari motivi, preferisce l’attività motoria individuale Il progetto prevedeva che, rivolgendosi al Canile Sanitario, fosse possibile avere a disposizione in prova, per un mese, un cane che successivamente avrebbe potuto essere definitivamente adottato o meno Il progetto non è riuscito a decollare per difficoltà di tipo burocratico

Esci una sera sotto un vasto cielo stellato alza gli occhi a quei milioni di mondi sopra la tua testa. Guarda la Via Lattea. In quella infinità la terra si dissolve, sparisce e con essa sparisci anche tu. Dove sei? Chi sei? Cosa vuoi? Dove vuoi andare? Ti attende un viaggio lungo e difficile e non sai se ti potrai riposare. Ricordati dove sei e perché sei lì. Non avere troppa cura di te, e rammenta che nessuno sforzo viene mai fatto invano. E adesso puoi metterti in cammino Georges Ivanovich Gurdjieff

Gruppi di cammino e bicicletta per diabetici Utenti: diabetici di tipo 2 afferenti al centro anti diabetico di Verona Studio 2005-2006 (63 persone, durata 6 mesi); a seguire l’intervento su larga scala Screening sanitario iniziale per individuare eventuali controindicazioni o limitazioni all’attività fisica Iniziale conduzione da parte di professionisti, poi addestramento di diabetici walking-leader

Gruppo di cammino La partecipazione al gruppo (gratuita) è stata ora aperta ai diabetici del gruppo di controllo ad altri diabetici di tipo 2 ad altri portatori di malattie croniche (patologie cardiache, obesità). I partecipanti si trovano tre volte alla settimana. Le persone che hanno frequentato il gruppo fino ad oggi hanno ottenuto significativi risultati sul piano metabolico; l’iniziativa ha ottenuto un elevato gradimento, anche perché si è dimostrata fondamentale per fornire supporto motivazionale ai singoli

Non invidiava le automobili, sapeva che in automobile si attraversa ma non si conosce la terra. A piedi… vai veramente in campagna, prendi sentieri e costeggi le vigne, vedi tutto. C’è la stessa differenza che guardare un’acqua e saltarci dentro. Cesare Pavese La bella estate