Valutazione funzionale e allenamento della terza età Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Valutazione funzionale e allenamento della terza età Stefano Lazzer Università degli Studi di Udine Corsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport Gemona del Friuli (UD) mail: stefano.lazzer@uniud.it

Variazioni dell'apparato muscolo-scheletrico e delle capacità metaboliche con l'invecchiamento Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Sarcopenia Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Sarcopenia Area di sezione muscolare 25 anni maschio 75 anni maschio -27% Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Sarcopenia La quantità e la percentuale di massa muscolare diminuiscono con l’età Janssen et al J Appl Physiol 88, 2000 Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Sarcopenia Nelle persone anziane il muscolo scheletrico è intrinsecamente più debole - 30% Morse et al. Eur J Appl Physiol. 2004 Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Effetto protettivo dell’attività fisica Forza muscolare (kg) 60 Persone attive 40 Persone sedentarie Allenamento 20 20 40 60 80 Età (anni) Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Variazione del metabolismo di base 1000 Metabolismo di base (kcal/die) Età (anni) 2000 3000 4000 10 30 20 40 50 60 Maschi Femmine Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Variazione della massima potenza aerobica 1,0 1,5 2,5 3,5 4,5 VO2 (L/min) Età (anni) 0,5 2,0 3,0 4,0 10 30 20 40 50 60 Maschi Femmine Il livello di attività fisica rappresenta un fattore più importante dell’età nel condizionare il valore di VO2max Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Quale tipo di attività fisica proporre? Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Principi dell’allenamento della forza Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Forza generale: manifestazione della forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dalla disciplina sportiva Forza specifica: manifestazione della forza correlata ai muscoli o gruppi muscolari direttamente implicati nella disciplina sportiva Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza La forza massimale: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria La forza massimale statica: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria contro una resistenza insormontabile La forza massimale dinamica: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria durante l’esecuzione di un movimento Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza La forza massimale dipende: Dalla sezione trasversale del muscolo Dalla coordinazione intermuscolare (tra i muscoli che collaborano per l’esecuzione di un dato movimento) Dalla coordinazione intramuscolare (all’interno dei muscoli) Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Determinazione della forza massima Peso massimo sollevabile una volta sola Si può determinare la forza massima identificando il peso che il soggetto è in grado di sollevare una sola volta (1 Ripetizione massima) La determinazione del carico massimale richiede una serie di prove cominciando con carichi submassimali e aumentando progressivamente il peso di 1-1,5 kg, osservando una pausa di 4-5 min tra una prova e la successiva Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Determinazione della forza massima Criteri da rispettare per effettuare delle misure di forza: Dare indicazioni precise su come effettuare la manovra Consentire al soggetto di imparare la manovra e conoscere la strumentazione Verificare che l’angolo a cui viene tenuta l’articolazione interessata sia corretto Scegliere un test che fornisca una buona riproducibilità Volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi è importante normalizzare i dati per la massa corporea Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Determinazione della forza massima % di 1 RM 100 95 90 85 Bench press Squat Determinazioni successive di 1 RM L’aumento significativo dalla 1° alla 3° prova, non significativo dalla 3° alla 5° Occorrono almeno tre manovre per ottenere una risposta massimale I risultati erano uguali con delle pause di 3, 4 o 5 minuti Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Determinazione della forza massima Metodi indiretti L’estrapolazione avviene sulla base dell’osservazione che il carico che si riesce a sollevare: 10 volte corrisponde al 70% della forza massima 6-7 volte corrisponde al 80% della forza massima 4-5 volte corrisponde al 85% della forza massima 2-3 volte corrisponde al 90% della forza massima Beraldo S, Pletti C.: il libro della preparazione fisica, Edizione Mediterranee, Roma, 1988. Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Determinazione della forza massima Metodi indiretti Formula di Brzycki: Carico max (kg) = peso utilizzato nel test [1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni)] Ad esempio, un soggetto che con 60kg esegua 8 ripetizioni procederà in questo modo: Carico max (kg) = 60 = 74,5 Kg [1,0278 – (0,0278 * 8)] Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993. Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza I principi che bisogna applicare durante la pianificazione di programmi di allenamento con pesi sono: La specificità Il sovraccarico La resistenza progressiva L’ordine degli esercizi Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza La specificità: Lo sviluppo del fitness muscolare è specifico del gruppo muscolare che sta per essere utilizzato, del tipo di contrazione e dell'intensità dell’allenamento Il sovraccarico: Per ottenere i miglioramenti della forza, un gruppo muscolare deve essere allenato con dei carichi più elevati della norma. L’intensità dell’esercizio dovrà essere almeno del 55-60% dell’intensità massima per stimolare lo sviluppo della forza La resistenza progressiva: Durante il programma di allenamento bisogna incrementare periodicamente il carico del lavoro. È importante che questo incremento sia graduale per evitare traumi Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza L’ordine degli esercizi: Un programma di allenamento completo include almeno un esercizio per ogni maggiore gruppo muscolare del corpo. Per evitare la fatica muscolare bisogna impostare una sequenza tale che gli esercizi si succedano senza coinvolgere lo stesso gruppo muscolare Es. di ordine degli esercizi: cosce e fianchi petto e parte alta delle braccia schiena gambe e caviglie spalle e parte superiore delle braccia addome avambracci e polsi Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Numero di sedute per settimana: Referenze Soggetti N° sedute a settimana Gilliam (81) M N° sedute 1 2 3 4 5 % progresso 19 24 29 32 41 Hunter (85) N° sedute 3 4 % progresso 12 17 F % progresso 20 33 Il numero di sedute minime per settimana è 2, e 3 costituisce una soluzione più adatta allo sviluppo della forza Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Il metodo degli sforzi dinamici Descrizione: Consiste nel lavorare con carichi leggeri (50-60% RM) Il numero delle ripetizioni può raggiungere le 6-8 Il numero delle serie può situarsi tra 2-4 Il recupero tra le serie “dovrebbe” essere lungo (4-6 min) Vantaggi: Migliora le capacità di esprimere la forza rapidamente Non richiede carichi elevati ed è ideale per i principianti Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento della forza Adattamenti muscolari all’allenamento Prima Dopo + 22% Volume (cm3) + 17% CSA (cm2) + 26% F/CSA (N/cm2) 20 40 60 80 100 120 140 160 180 Morse et. al. Eur J Appl Physiol, 2005 Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Principi dell’allenamento aerobico Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico I principali fattori da prendere in considerazione nella pianificazione di un programma di allenamento aerobico sono: Il livello iniziale delle capacità aerobiche L’intensità degli esercizi Il tipo di esercizio La durata degli esercizi La frequenza delle sedute di allenamento Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche Consiste nel misurare la variazione di FC durante un test incrementale, camminando o correndo a piedi su terreno pianeggiante o su una pista di atletica o su nastro-trasportatore La velocità iniziale può essere adattata alle caratteristiche del soggetto (5 km/h) e viene aumentata di 0,5 km/h ogni min La FC, all’aumentare della velocità, aumenterà linearmente fintanto che riuscirà a raggiungere lo stato di equilibrio proprio di ogni velocità Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche La relazione tra FC e velocità è quindi lineare fino ad una certa velocità dopodiché devierà dalla linearità verso il basso 100 120 140 160 180 200 FC (Km·h-1) 110 130 150 170 190 8 8,5 10 9 9,5 10,5 11 12,5 11,5 12 13 13,5 14 14,5 15 Velocità di soglia anaerobica Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico L’intensità degli esercizi Contributo relativo dei lipidi e dei glucidi alla produzione di energia nel corso di un esercizio fisico a diverse intensità Lipidi (%) Glucidi (%) 60 100 50 Lipidi 90 40 80 30 70 20 60 Glucidi 10 50 40 riposo 20 40 60 80 100 % VO2max Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

58 adulti : 4,3 km/h a 0-3-6 % su nastro-trasportatore per 6-8 min Principi dell’allenamento aerobico L’intensità degli esercizi 58 adulti : 4,3 km/h a 0-3-6 % su nastro-trasportatore per 6-8 min (Kcal/min) 10 □ Carboidrati Lipidi ■ Proteine 9 8 7 6 5 4 3 2 1 40 % 47 % 58 % % V’O2max (Deriaz et al, 2001) Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Il tipo di attività fisica L’obiettivo di questo studio era quello di confrontare le risposte metaboliche (V’O2, FC, ossidazione dei lipidi e concentrazioni di acido lattico) osservate durante la realizzazione di esercizi al nastro-trasportatore e al cicloergometro in adulti, al fine di individuare l’attività che consentisse un maggior utilizzo dei lipidi Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Il tipo di attività fisica Dispendio energetico (EE) e frequenza cardiaca (HR) durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore o Nastro-trasportatore ● Cicloergometro Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Il tipo di attività fisica Variazioni delle concentrazioni di acido lattico durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore o Nastro-trasportatore ● Cicloergometro Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Il tipo di attività fisica Quantità di lipidi ossidati durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore o Nastro-trasportatore ● Cicloergometro Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Il tipo di attività fisica Relazione tra durata ed intensità dell’esercizio al cicloergometro ed al nastro trasportatore Fat oxidation (g) Fat oxidation (g) kcal kcal Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico La durata dell’attività fisica Esercizio bassa intensità (BI): 10 min Riposo, 45 min esercizio, 60 min recupero Esercizio alta intensità (AI): 10 min Riposo, 30 min esercizio, 60 min recupero Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico La durata dell’attività fisica Confronto tra dispendio energetico totale e substrati energetici ossidati totali durante l’esercizio a bassa (■) ed alta (□) intensità e nei successivi 60 min di recupero Energy Substrate expenditure (kJ) oxidation (g) 2400 80 *** 70 2000 60 1600 *** *** 50 1200 40 *** 30 800 20 400 10 Total Fat Carbohydrate Protein Fat Carbohydrate Protein Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico La frequenza delle sedute Le sedute dovrebbero essere almeno 3 a settimana Anche se 30-45 min al giorno di attività fisica aerobica sarebbero consigliati per mantenere lo stato di forma fisica Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento DE (kJ/min) 40 Attività fisiche Inizio (1° mese) 30 Fine (9° mese) 20 Attività sedentarie 10 Sonno FC (bpm) 50 70 90 110 130 150 Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento DE (kJ/min) 40 Inizio (1° mese) 30 Fine (9° mese) 20 17,5 10 FC (bpm) 102 116 50 70 90 110 130 150 Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Variazioni della pressione arteriosa La pressione arteriosa presenta un iniziale brusco aumento in seguito si stabilizza mentre la pressione diastolica sale lievemente. La risposta e simile in soggetti allenati e non allenati Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Principi dell’allenamento aerobico Variazioni della pressione arteriosa Una regolare attività fisica causa una riduzione della pressione arteriosa di 6-10 mmHg in soggetti sia ipertesi sia normotesi, a riposo e sotto sforzo Una regolare attività fisica di tipo aerobico e di bassa intensità rappresenta un importante fattore di prevenzione nei confronti dello sviluppo dell’ipertensione Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Conclusioni L’allenamento dei soggetti anziani dovrebbe essere di tipo combinato associando allenamento della forza e attività aerobica: Allenamento della forza 2 o 3 sedute per settimana Lavorare con carichi leggeri (50-60% del carico max) 6-8 ripetizioni 2-4 serie 4-6 minuti di recupero Attività Aerobica Intensità moderata ( 40% VO2max   50% FCmax ) Tipo di attività (marcia) Durata delle sedute (almeno 30-45 min) Frequenza delle sedute (almeno 3 sedute alla settimana) Lazzer S. - 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD)

Grazie per l’attenzione Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli (UD) Grazie per l’attenzione Stefano Lazzer Università degli Studi di Udine Corsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport Gemona del Friuli (UD) mail: stefano.lazzer@uniud.it