LA PREPARAZIONE ATLETICA IN GENERALE E NELLO SCI ALPINO ANDREA SCATTOLINI

OBBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DARE LA POSSIBILITÀ ALL’ATLETA DI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI TECNICI E ALLE COMPETIZIONI NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI POTER MASSIMIZZARE I RISULTATI

GIUSTIFICAZIONE DELLE ATTIVITÀ PRINCIPIO FONDAMENTALE GIUSTIFICAZIONE DELLE ATTIVITÀ LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO DEVE ESSERE MOLTO ALTA

COME OTTENERE L’OBBIETTIVO? PRESERVANDO L’INTEGRITÀ FISICA MIGLIORANDO LE CAPACITÀ CONDIZIONALI GENERALI E SPECIFICHE

INTEGRITÀ FISICA ANALISI E VALUTAZIONE DEL SOGGETTO POSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE GINNASTICA PROPRIOCETTIVA STRETCHING E MOBILITÀ ARTICOLARE CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

PREVENZIONE LOMBALGIE A LIVELLO SACRALE E LOMBARE SI HA LA TRASMISSIONE DELLE FORZE PROVENIENTI DAGLI ARTI INFERIORI (ATTRAVERSO IL BACINO) E DAL TRONCO . TALE ZONA NELLE SUE PARTI MOLLI E’ A RISCHIO TRAUMA IN OGNI ATTIVITÀ MOTORIA

UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA RETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINO

STRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONE QL A MUSCOLI: QUADRATO DEI LOMBI QL RETTO ANTERIORE RAQ ADDUTTORI AD AD RAQ

STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI L’ANTIVERSIONE QL RETTI DELL’ADDOME RA ISCHIOCRURALI IC A RA PER MODIFICARE L’ANTIVERSIONE OCCORRE: POTENZIARE RA, IC ALLUNGARE RAQ,AD,QL AD RAQ IC

POTENZIAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARI SEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOAS LOMBARI E PARAVERTEBRALI SEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTO MISTI INTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUO QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ 2:1

RIEQUILIBRIO MUSCOLARE NELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITÀ DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO INFERIORE HA IMPORTANZA FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.

TEST DI RILEVAZIONE R=F/E TEST ISOCINETICO (= VELOCITA’) VARIABILE NOTA Velocità angolare INCOGNITA Forza R ≈ 0,6 TEST ISOTONICO (= TONO) VARIABILE NOTA Resistenza cioè Carico INCOGNITA Forza e Velocità 0,6 < R < 0,7

TEST ISOCINETICO VS ISOTONICO VANTAGGI PRECISO MISURA DIRETTA SVANTAGGI COSTOSO POCO DIFFUSO NON DA INDICAZIONI PRATICHE SUI CARICHI ISOTONICI ISOTONICO VANTAGGI ECONOMICO DIFFUSO SVANTAGGI MISURA INDIRETTA < PRECISIONE DIPENDE DALLE MACCHINE

Velocità 60°/s - CONCENTRICO TEST ISOCINETICO Velocità 60°/s - CONCENTRICO   Nome Ext-dx Ext-sx Flex-dx Flex-sx Flex/Ext-dx Flex/Ext-sx Nm Ratio Ceresa Annalisa 202 182 136 94 0,67 0,52 Costazza Chiara 171 187 103 88 0,60 0,47 Gius Nicole 152 140 77 87 0,51 0,62 Morandini Claudia 207 186 119 114 0,57 0,61 Pezzedi Emmi 137 176 91 0,64 Pittin Alessia 184 168 92 89 0,50 0,53

TEST ISOTONICO RISCALDAMENTO ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con Estensore e poi Flessore SI ANNOTA: N° RM e CARICO UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM) R= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORI

UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE 100 94,3 90,6 88,1 85,6 83,1 80,7 78,6 76,5 74,4 72,3 70,3 68,8 67,5 66,2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 60 56,6 54,4 52,9 51,4 49,9 48,4 47,2 45,9 44,6 43,4 42,2 41,3 40,5 39,7 61 57,5 55,3 53,7 52,2 50,7 49,2 47,9 46,7 45,4 44,1 42,9 42,0 41,2 40,4 62 58,5 56,2 54,6 53,1 51,5 50,0 48,7 47,4 46,1 44,8 43,6 42,7 41,9 41,0 63 59,4 57,1 55,5 53,9 52,4 50,8 49,5 48,2 46,9 45,5 44,3 43,3 42,5 41,7 Es. : CARICO UTILIZZATO = 50 KG NUMERO RIPETIZIONI = 7 MASSIMALE (1RM) = 62 KG IL SOGGETTO POTRÀ SOLLEVARE UNA SOLA VOLTA 62 KG

IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE DELLE MACCHINE ESTENSORI: LEG EXTENSION R.O.M. FLESSORI: LEG CURL PRONA STANDING LEG CURL SITTING LEG CURL UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I FLESSORI: R=1/3 CON LEG CURL PRONA R=2/3 CON STANDING LEG CURL R=1/1 CON SITTING LEG CURL

CONSIDERAZIONI SU R=F/E SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT DEI FLESSORI : I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’: LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A. LIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORE DANNO RETROVERSIONE AL BACINO

GINNASTICA PROPRIOCETTIVA A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI) LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA VUOLE OTTIMIZZARE QUESTO SISTEMA DI: RILEVAZIONE TRASMISSIONE ATTUAZIONE

METODICHE PROPRIOCETTIVE LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI EQUILIBRIO PRECARIO PER COSÌ ALLENARE IL SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE DELL’ INSTABILITÀ ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E COMPETIZIONI METODICHE TAVOLETTE INSTABILI, PIANO SU CILINDRO, ROLLER PEDANA STABILOMETRICA

STRETCHING O ALLUNGAMENTO MUSCOLARE MINOR PROBABILITÀ DI INFORTUNI MUSCOLARI (CONTRATTURE,….) FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FACILITANDO IL MOVIMENTO METODICHE ANDERSON PNF (riflesso miotatico inverso->organi m.t. Golgi) FRANCESE (riflesso di innervazione reciproca)

ANALISI DELLA SPECIALITÀ METABOLISMO ENERGETICO INTENSITÀ DURATA RECUPERO ANALISI BIOMECCANICA ANGOLI DI LAVORO MUSCOLATURA PRINCIPALE TIPO DI MOVIMENTO

SLALOM DURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTO INTENSITÀ ELEVATA RECUPERO 2-3 ORE MUSCOLATURA ARTI INFERIORI ANGOLI > 90° MOVIMENTO VELOCE

QUALI CAPACITÀ CONDIZIONALI GENERALI POTENZA AEROBICA POTENZA ANAEROBICA FORZA DINAMICA FORZA IN ECCENTRICA SPECIFICHE ESPLOSIVITÀ RIUSO ELASTICO POTENZA FORZA VELOCE RESISTENTE Atletica Utilizzo di Sovraccarichi

ANALISI E PROGRAMMAZIONE INIZIO PREPARAZIONE MAGGIO INIZIO TEST O GARE FINE OTTOBRE FINE STAGIONE FINE MARZO MAG. AVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHE GIU. FORZA E P. AEROBICA LUG. F. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICA AGO. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO SET. RICHIAMO FORZA E P. AEROBICA OTT. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO NOV.-MARZO: MANTENIMENTO E RICHIAMI 6 MESI

Atletica: SVILUPPO POTENZA AEROBICA potenza aerobica su bike   1x10' di avvicinamento 5x3'30" 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( ) 1x3' recupero livello minimo 1x30' recupero attivo al 70% della soglia ( )

Atletica: SVILUPPO POTENZA ANAEROBICA navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno) 4X 4x 10" corsa/20"recupero   RECUPERO TRA SERIE 3' navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e andata) 15" corsa/15"recupero defaticamento 10' (stretching+corsa blanda) scatti in salita con recupero completo 8X30 metri balzi 30" con recupero sotto 120 bpm 2X usare ostacolo di 20 cm. balzi 45" con recupero sotto 120 bpm balzi 1' con recupero sotto 120 bpm 1X

Atletica: VELOCITÀ ESPLOSIVITÀ ELASTICITÀ ANDATURE SUI 10 METRI PIANI   SCALETTA(12 PIOLI) avanti x4 indietro laterale x4(2dx+2sx) STRETCHING polpacci x2' avanti 3-1 laterale 3-1 balzi lat. 2-1 4x 6dx+6sx quadricipiti 1x2' SKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETO 2x3X20m RECUPERO 5' 4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m 2x4X10m SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL POSTO 2X3

Utilizzo dei sovraccarichi: INDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZI

PRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIO MUSCOLATURA ADDOMINALI LOMBARI ISCHIO CRURALI ADDUTTORI V.M.O. ARTO INFERIORE ESERCIZIO A terra o crunch machine A terra Leg curl Adductor machine Leg extension R.o.m ultimi 40/30° ext. isometria Leg press Eccentrica

Sovraccarichi: PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE BASSA MUSCOLATURA ARTO INFERIORE SOLEO GAMBA POSTERIORE ESERCIZIO ½ Squat Libero o Leg press Concentrica Step Up Affondi Calf machine Flessione plantare a gamba distesa

Sovraccarichi: SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE ALTA MUSCOLATURA DORSALI e bicipiti DELLA SPALLA PETTORALI e tricipiti ESERCIZIO Lat machine Pulley basso Alzate laterali Distensioni Panca piana Spinte su P.inclinata

CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZI NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE: LORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONE DISTANZA TRA PIEDI PIEDE BEN APPOGGIATO ANGOLO AL GINOCCHIO PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO

CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZI NEGLI AFFONDI OCCORRE CONTROLLARE: LORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONE CARICO SU ARTO INF. ANTERIORE ARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATI DISTANZA A/P TRA I PIEDI

CONSIGLIO UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE SU V.M.O. IN QUANTO: SOLLECITAZIONI DI TAGLIO IPERPRESSIONE ROTULEA PROPORZIONALE ALLA FLESSIONE

METODICHE UTILIZZATE CON I SOVRACCARICHI LAVORO SERIE RIPETIZIONI % CARICO RECUPERO POTENZA 3-5 6-8 50%-60% 2’ F.D.M. 3-4 6-12 70%-85% 2’-3’ F.R. 15-20 R.F.V 20-30 40%50% CONTRASTO 4+4 6+6 80%-40% 70%-50% TRASFORMAZIONE 6-8 + TRASF. BW