SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2 ORGANIZZAZIONE DI TRE TIPI DI SEDUTE CON SOVRACCARICO DURANTE L’ANNO PER ATLETI DI ALTO LIVELLO SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Il gruppo di lavoro formato da Brancato-Caramagno – Franzò – Prefetto – Kalc – Settin - Zappalà ha orientato il proprio lavoro verso alcune sedute pratiche in sala pesi cercando di attenersi alla programmazione prevista dal periodo e in linea con le moderne teorie metodologiche dell’allenamento sportivo tenendo conto che gli atleti a cui ci si rivolge sono di livello evoluto e con già un buon livello di f max. Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà Gli allenamenti analizzati si riferiscono a due precisi periodi della periodizzazione annuale: PERIODO INTRODUTTIVO 03-10W PERIODO SPECIALE (Già di gara)11-18W PERIODO AGONISTICO(propriamente detto)18-22w da Colli R. Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Periodo fondamentale: 3-10 W OBIETTIVO : sviluppo Fmax NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 3 sedute a gg alterni STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:12 N.TOTALESERIE F DIN MAX:14 N.TOTALE SERIE FEXPL.:3 N.TOTALE SERIE FREACT.:1 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : 03 -10 settimana di lavoro CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (lunedì) ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO Riscaldamento:10’ cyclette souplesse opp. a tema(intervallato).Allungamento guidato e personalizzato.Addominali 3 x 30(retto,obliqui, tenuta isometrica).dorsali hiperextension swissball 3 x 15, pelvici 2x20. 1) Pedana vibrante 5 - 10 x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X 3-0-3 2) ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da 15-25 reps 1kg-15kg, cavi 1’ Front Squat completo 2 x 10 10kg 3) Leg extension isometrico ultimi 30° (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1-6-2 4) ½ Squat di riscaldamento 2 x 10 3-1-3

Dopo 30” 10 skip bassi rapidi 1-0 ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 5) Squat parallelo 5 x 6 80-85 % 1RM 2’ 30” Dopo 1’ 5 balzi concentrici su plinto 60-80cm(3serie).2x6 skip rapidi 3-0-1 6) Girate da sospensione 3 x 6-5-4 2’ Dopo 30” 10 skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 3 serie x 10-8-6 10 skip bassi rapidi 30’’ dopo 2-0-1 8) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 5 x 10-8-6-6-4 1’30’’ 2-0-1 3) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” Dopo 30” 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg 1-0-2 Alzate Arnold volley 1’ 1-1-1-1 4) Bicipiti Alternato panca inclinable 2 x 10 Panca 90° 1-1 Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : 03 -10 settimana di lavoro CIRCUITO 2° Seduta Settimanale (mercoledì) ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Pedana vibrante 5 - 10 x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X 3-0-3 1b ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da 15-25 reps 1kg-15kg, cavi 1’ 2) Front Squat completo 1 x 10 10kg 3) Leg extension isometrico ultimi30° (Chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1-6-2 4) ½ Squat isometrico 3 x 6x 6” 1-6-1 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 5) Squat parallelo 3 x 6 80-85 % 1RM 2’ 30” Dopo 30’’ 6-10 skip bassi rapidi 3-0-1 6) Girate da sospensione 3 x 6-4-3 2’ Dopo 30” 10 skip bassi rapidi 1-0 6b) Pulley basso 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) Split bilanciere libero 3 serie x 6 rip 10 skip bassi rapidi 30’’ dopo 2-0-1 8) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 4 x 8-6-6-4 1’30’’ 2-0-1 2) Distensioni panca inclinata con cambio impugnatura 3x 8-10 30% 1 RM 1-1 3) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” Dopo 30” 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg 1-0-2 4) Alzate Arnold volley 1’ 1-1-1-1 5) Bicipiti 2 x 10 Panca 90° Alternato 6) 4 Way x 8 1 x 8 4-6kg Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : 03 -10 settimana di lavoro CIRCUITO 3a Seduta Settimanale (venerdì) ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Pedana vibrante 5 - 10 x 1’ f:35 Hz 1’’ R: 3’ X 3-0-3 2) ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da 15-25 reps 1kg-15kg, cavi 1’ Front Squat completo 2 x 10 10kg 3) Leg extension isometrico ultimi30° (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-6 x 6 - 6” 1-6-2 4) ½ Squat di riscaldamento 2 x 10 3-1-3 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 5) Squat parallelo 4 x 6 80-85 % 1RM 2’ 30” Dopo 1’ 10 skip bassi rapidi 3-0-1 6) Girate da sospensione 2 x 6-4 2’ Dopo 30” 6 skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 2 serie x 8-6 6 skip bassi rapidi 30’’ dopo 2-0-1 8) Calf raise carico naturale 3 x 15 1”30 Dopo 30” 6 balzi muro reattivi Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Croci su panca inclinata 45° con manubrii Piena estensione avambraccio ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Croci su panca inclinata 45° con manubrii 5 x 10-8-6-6-4 1’30’’ 2-0-1 2) Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 1’30” 1-0-2 3) Alzate Arnold volley 1’ 1-1-1-1 4) Bicipiti 2 x 10 Panca 90° 1-1 Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

2 allenamenti settimanali Martedi e Giovedi Fase di avviamento durata circa 20’ Mobilità art. Esercizi generali alla swiss ball Es. di propriocezione

LAT –MACHINE presa inversa Stacco da terra quadra bar MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+f.explosiva) Periodo : 11-18 settimana 1° Seduta Settimanale (martedi) 1 Reatt 2 Espl 6 Dmax 5 max Nr serie ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) SQUAT parallelo 85% 1RM 3x 6 2-1-X 2) LAT –MACHINE presa inversa 80% 1 rm 3x 8- 10 2’ 3) Stacco da terra quadra bar 60%-65% 1 rm 3 x 6 2 – 0 -X 4) Panca romana 2 x 10 5) Girate 70% bw 2 x 6 6) Pull over 3 x 8-10

Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 6) Balzi su panca A carico naturale 3 x 8 45” 7) Trazioni Pulley 3 x 8-10 8) Tricipiti 3 x 10-12 9) propriocettiva Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Spinta bilancere cambio impugnatura 30 % 1 rm ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO Pressa Jump 50% 1rm 2 x 6 Saltelli ostacoli 20” Divaricate sagittali 20 kg 2 – 0 – x Spinta bilancere cambio impugnatura 30 % 1 rm 3 x 8-10 Squat monopodalico Addome swiss ball 3 x 15 Spostamenti rapidi Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

TEMPO REC SET/RIP ESERCIZIO Giovedi 1 Reatt 2 Espl 8 Dmax 2Fmax 2X6 SQUAT PARALLELO 85% 1RM 5) 2X10’’ SKIP BASSO 4) STEP-UP 60% BW 3) 3X10 REMATORI manubrio 10 kg 2) 3X6 ½ SQUAT 60%1RM 1) TEMPO REC SET/RIP ESERCIZIO

TEMPO REC SET/RIP ESERCIZIO 2X8 SALTO A PIEDI PARI SU UN PLINTO CARICO NATURALE 9) 15’’ SPOSTAMENTI RAPIDI LATERALI 8) 3X10 DISTENSIONI PANCA INCLINATA 50% 1 RM 10) 3X4 STRAPPO 40% BW 7) 2X6 SALTI OSTACOLI 20 CM 11) 3X15 DORSALI ALLA SWISS BALL 12) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA ALLA SWISS BALL 6) TEMPO REC SET/RIP ESERCIZIO

Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà PERIODO: 18-21 SETTIMANA OBIETTIVO : sviluppo F.Din.Max + F.Esplosiva NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 2 sedute a gg alterni STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:4 N.TOTALESERIE F. DIN. MAX:13 N.TOTALE SERIE F.EXPL.:2 N.TOTALE SERIE FREACT.:3 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+ f.explosiva) Periodo : 18-22 settimana di lavoro CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (martedi) ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato Addominali tenuta isometrica 3 x 40” Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6 serie Squat riscaldamento 2 x 10 1) SQUAT parallelo 80%-85% 1RM 3 x 2’ 2-0-X 2) ½ Squat 60% - 65% 1 rm 4 x 8 3) PUSH PRESS 35%-40% 1 rm 5 x 6 1’ 1-0-X 4) Slanci alternati 20% -25% 1rm 2 x 6 max esplosività Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Esercizi sussidiari da inserire tra i recuperi gambe ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO 1) Pull-over in panca 3 x 8 2) Lat machine avanti Presa inversa 4 x 8 3) Addominali Tenuta isometrica 3 serie x 40 “ 4) Bicipiti alternati manubri 3 x 12 Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà

Alzate laterali manubri MICROCICLO AGONISTICO: (forza din max.+f.explosiva) 2° Seduta Settimanale (giovedi) ESERCIZIO SET/RIP REC TEMPO Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato Addominali tenuta isometrica 3 x 40” Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6 serie Squat riscaldamento 2 x 10 1) SQUAT parallelo 85% 1RM 1 x 8 2’ 2-0-X 2) Alzate laterali manubri 2 x 10 3) Split Squat 40% 1 rm 3 x 6 1’ 2 – 0 -X 4) Addome su swiss ball 3 x 12 5) Step-up 2 x 8 0 – x -1 6) Lombari Brancato-Caramagno-Franzò-Prefetto-Kalc-Settin-Zappalà